Latihan pikeun haneutkeun suku anjeun sateuacan lumpat

Ngajalankeun dianggap latihan pangembangan umum anu diperyogikeun pikeun ngajaga awak dina bentuk anu saé sareng ngembangkeun sadaya kelompok otot, ogé ngirangan beurat awak.

Éta kalebet kana palatihan dina rupa-rupa olahraga. Émut yén anjeun ogé kedah ngalakukeun pemanasan anu lengkep sateuacan ngajalankeun. Éta bakal nyingkahan seueur cilaka sareng masalah kaséhatan.

Naha manaskeun sateuacan lumpat?

Sateuacan ngemutan naha haneut sateuacan ngajalankeun, anjeun kedah merhatoskeun kumaha latihan sapertos mangaruhan awak.

Pangaruhna sapertos kieu:

1. Setrés tambahan dina tulang tonggong.
2. Beban tuur.
3. Tétéla janten beban anu ningkat dina manah.

Entong hilap yén pemanasan anu pas moal ngajagi awak tina kaleuleuwihan parah sareng cilaka. Conto kasus nalika lumpat dilakukeun pikeun panyakit jantung. Peregangan anu leres ningkatkeun rohangan antara tulang tonggong sareng ngirangan faktor gesekan.

Naha kurangna pemanasan anu bahaya?

Panghangatan ngamungkinkeun anjeun haneutkeun sadaya kelompok otot.

Upami henteu dilaksanakeun, maka aya kamungkinan kacilakaan ieu:

1. Dislokasi. Paling sering, éta kajantenan dina kaayaan teu leres panempatan suku dina permukaan. Dislokasi kompléks tiasa nyababkeun kanyataan yén moal mungkin maén olahraga pikeun waktos anu lami.
2. Manjang. Parobihan anu saé dina amplitudo ngajalankeun sabab manjang. Éta timbul nalika napas anu kadua dihurungkeun, nalika awak mimiti nganggo cadangan.
3. Setrés tinggi dina sistem kardiovaskular. Nya manéhna anu kalibet sapinuhna nalika lumpat.
4. Beban babarengan. Disarankeun haneutkeun sendi sateuacan ngajalankeun langsung, sabab tiasa rusak ku paparan anu berkepanjangan.

Latihan khusus ngamungkinkeun anjeun ngahontal hasil anu pangsaéna. Haneut-up lancar ngembangkeun jantung, sahingga ngaleungitkeun kamungkinan beban tinggi ngadadak.

Latihan pemanasan dasar

Disarankeun ngalaksanakeun latihan ti pemanasan anu utama, kalayan tumut kana rekomendasi anu utama.

Aranjeunna ningkatkeun sacara épéktipitas latihan:

1. Ngahanas jaringan otot kedah dilakukeun ti luhur ka handap.
2. Upami komplek nyayogikeun latihan manjang, éta kedah dilaksanakeun tanpa jerk anu kuat. Ieu kusabab tangtanganana nyaéta ngeunaan manjang, henteu ngahontal tujuan.
3. Nalika ngalaksanakeun latihan anu aya hubunganana sareng beban kana kelompok otot tangtu, anjeun kedah teras-terasan ngawas pulsa. Ieu ngaleungitkeun kamungkinan nyéépkeun seueur énergi anu diperyogikeun dina waktos ngaji.
4. Pagawean anu aya hubunganana sareng zona kardio dina waktos pemanasan kedah henteu langkung ti 3-5 menit. Upami teu kitu, sajumlah énergi ageung bakal diduruk.

Panghangatan utama tiasa kalebet seueur jinis latihan, sadaya kelompok otot utami kedah digarap.

Set latihan haneut-haneut sateuacan ngaji

Unggal atlit mandiri milih komplek pemanasan pikeun cikal.

Dina kaseueuran kasus, éta diwangun ku latihan ieu:

1. Torso ngeluk.
2. Ayun sareng rotasi.
3. Leumpang nganggo angkat suku.
4. Jongkok.
5. Luncat kaluar.
6. Ngalakukeun ayunan suku.

Ngan ku dijalankeunnana latihan anu leres tiasa hasil anu dipikahoyong kahontal.

Ayun sareng rotasi ku panangan

Rotasi sareng ayun tangan tiasa dianggo bagian luhur gugus otot.

Éta dilakukeun sapertos kieu:

1. Suku disimpen sabeulah taktak.
2. Leungeun kedah disimpen dina awak.
3. Rotasi leungeun dilakukeun ka hareup sareng ka tukang. Kusabab ieu, taktak dikerjakeun.
4. Anjeun tiasa ningkatkeun efisiensi ku ngalakukeun gerakan ayun. Jang ngalampahkeun ieu, panangan diangkat diangkat pisan sareng dipencet kana awak.

Latihan sapertos kitu sering kalebet kana kompléks pemanasan, sabab ngamungkinkeun anjeun ngerjakeun taktak.

Torso ngeluk

Inpormasi di luhur nunjukkeun yén nalika ngajalankeun, beban anu lumayan ageung disimpen dina otot rongga beuteung sareng tulang tonggong. Éta sababna anjeun kedah merhatoskeun damel kelompok otot ieu, anu ngalipet payun dilakukeun.

Latihan dilakukeun sapertos kieu:

1. Posisi awal nyayogikeun kanggo netepkeun suku-lébar taktak, tonggongna kedah rata. Dina hal ieu, panangan diteken kana awak.
2. Kecenderungan dilakukeun silih ganti payun, dina dua arah sareng tukangna ngalipet deui sakedik.

Ati-ati nalika ngadengdekkeun awak, sabab jerk anu seukeut tiasa nyababkeun cilaka.

Angkat tuur

Dina waktos ngaji, seuseueurna beban aya dina suku. Éta sababna anjeun kedah merhatoskeun damel otot pingping. Leumpang kalayan angkat suku anu luhur tiasa disebat épéktip.

Saran palaksanaan sapertos kieu:

1. Dina waktos leumpang, panangan kedah di payun, siku dibéngkokkeun dina sudut 90 derajat.
2. Kalayan unggal léngkah, tuur kedah nyabak kana panangan. Ieu ogé ngabentuk sudut 90 derajat.

Leumpang sapertos kieu dilakukeun dina laju anu laun, sabab gerakan anu seukeut tiasa nyababkeun cilaka. Latihan anu dimaksud kedah dilebetkeun kana sadaya kompleks, sabab sacara efektif ngahaneutkeun otot pingping.

Squats

Squats sering dilakukeun salaku latihan utama pikeun ningkatkeun kakuatan sareng volume dina otot pingping. Nanging, dina sababaraha kasus éta tiasa dilakukeun salaku pemanasan.

Saran pikeun ngalakukeun latihan ieu sapertos kieu:

• Posisi awal nyayogikeun kanggo netepkeun suku-dugi taktak, bari keuneung kedah diteken kana lantai, henteu disarankeun pikeun nempatkeun pancake.
• Dina waktos squat, tonggongna kedah lempeng. Dina hal ieu, panangan diperpanjang ka hareup, keuneung henteu turun tina basa.
• Anjeun kedah ngalakukeun jongko anu jero, sabab upami henteu efektivitas latihan bakal minimal.

Henteu disarankeun pikeun ngalakukeun pangulangan anu luhur, sabab ieu tiasa nyababkeun kacapean otot pingping sareng suku. Ku alatan éta, ngajalankeun lila bisa ngabalukarkeun masalah.

Luncat kaluar

Pikeun manjang, luncat ogé dilaksanakeun. Éta lumayan saderhana dilakukeun, tapi aranjeunna cocog pikeun nyiapkeun awak kanggo beban kahareup.

Saran pikeun ucul kaluar sapertos kieu:

1. Suku lébar taktak, leungeun deukeut awak.
2. Pikeun nyieun nyentak, anjeun kedah calik sakedik, panangan diulur payun.
3. Saatos jongkok, bajingan seukeut dilakukeun, panangan ditarik.

Luncat sapertos kitu dilakukeun ku ati-ati. Bray kuat teuing bisa ngabalukarkeun tatu.

Ngayunkeun suku anjeun

Pikeun ningkatkeun efektivitas pemanasan, ayun-ayun suku dilakukeun.

Éta dilakukeun sapertos kieu:

1. Anjeun kedah nangtung caket rak atanapi dukungan sanés.
2. Ayunan alternatip dilakukeun sahingga suku diperpanjang sareng ayana dina sudut 90 derajat kana awak.

Peta anu sami ogé ditujukeun pikeun ngembangkeun otot pingping.

Seueur jalma nganggap enteng pentingna pemanasan nalika lumpat. Sumawona, pikeun ngalaksanakeun bener tina sadaya latihan, anjeun kedah gaduh sababaraha pangalaman. Upami teu kitu, cilaka tiasa kajantenan.

Lalajo pidéo na: Latihan lucu lagu sejarah katukang (Nopember 2024).