Pikeun ngatur latihan sareng milih sakumpulan latihan beuteung pikeun awéwé, anjeun kedah tumut kana sababaraha faktor: ti hormonal dugi ka anatomis.
Kumaha carana leungit beurat ku latihan beuteung?
Panjang pisan sareng henteu épéktip. Sagala latihan pikeun pers nyaéta beban kakuatan, tugasna nyaéta pikeun ningkatkeun kakuatan sareng ketahanan gugus otot target. Konsumsi kalori tina beban sapertos seueur teuing kanggo ngirangan beurat, tapi anjeun tiasa mariksa tulisan ngeunaan sabaraha kalori anu anjeun bakar nalika ngajalankeun.
Palatih kabugaran henteu kantos bosen nyarios ka awéwé yén "abs parantos di dapur"; kabiasaan tuang séhat bakal ngungkulan kaleuwihan beurat langkung gancang tibatan angkat awak tina posisi rawan. Awak awéwé didesain sedemikian rupa pikeun gampang neundeun gajih, janten dina jalan tummy datar, anjeun moal tiasa ngalakukeun tanpa gizi séhat anu pas. Henteu janten masalah kumaha ngompa otot beuteung, bahkan lapisan ipis lemak subkutaneus bakal nyumputkeun aranjeunna.
Awéwé bakal dibantosan dina tugas sesah ieu tina beban kardio - latihan pikeun detak jantung anu gancang, anu ngalibetkeun sababaraha kelompok otot dina damel sakaligus. Ayeuna, palatih kabugaran dina blog pidéo aranjeunna sering nawiskeun latihan kardio khusus tibatan pemanasan, ieu ngamungkinkeun awak nyiapkeun latihan sareng nganggo kalori tambahan.
Naha awéwé tiasa ngompa otot beuteung?
Awéwé kedah ngalatih abs! Anjeun kedah henteu kedah teu percanten ka forum awéwé, anu pinuh ku carita pikasieuneun ngeunaan ninggang anu leungit, cimata otot sareng organ anu kambuh. Akal anu saé kedah nunjukkeun yén awak awéwé sanés saku balanjaan, sahingga aya anu "ragrag" tina éta, tapi ninggang na karusakan serat otot mangrupikeun hasil tina latihan anu teu dipikiran sareng teu cukup-intensif.
ABS penting pisan, éta kagolong kana otot inti - éta ngabantosan ngajaga kasaimbangan, menstabilkeun tulang tonggong. Kalayan usaha naon waé, beban naon waé, otot beuteung tegang sareng ngalereskeun tulang tonggong. Abs kudu duanana fléksibel sahingga bending na pulas mungkin, sareng kaku pikeun ngajaga organ beuteung sareng ngadukung tulang tonggong.
Upami awéwé ngarencanakeun keibuan, maka otot beuteung anu kuat bakal mempermudah jalan kakandungan - beban dina tulang tonggong bakal kirang, ngalahirkeun bakal langkung gampil, sareng pamulihan awak saatos ngalahirkeun bakal langkung gancang.
Fitur latihan "volumetrik" pikeun awéwé
Upami tujuan latihan nyaéta batu bantuan dina burih, maka aranjeunna nyarioskeun latihan "volumetrik"; tugas na nyaéta pikeun ningkatkeun jumlah massa otot. Otot rectus abdominis di awéwé ngagaduhan volume anu sakedik, sareng bahkan abs anu terlatih kalayan sanésna moal ditutupan ku pola kubus upami anjeun henteu nambihan massa.
Lalaki, nalika damel "kanggo jilid", nganggo beurat ageung (alat olahraga beurat) kalayan jumlah pangulangan anu handap (8-12). Ieu henteu dianggo pikeun awéwé. Kusabab kaistiméwaan serat otot sareng latar hormonal, budak awéwé peryogi sajumlah répétisi (dugi ka 80-100) pikeun nambihan massa otot.
Fitur sanés latihan "volumetrik" nyaéta istirahat anu panjang antara latihan ab - sakitar tilu dinten. Ieu sabaraha lami pikeun otot-otot pikeun pulih sareng kéngingkeun massa. Upami awéwé ngalatih ningkatkeun kakuatan beuteung tanpa ningkatkeun volume, maka rencanana 3-4 sési per minggu.
Naha ninggang bakal leungit upami anjeun ngompa abs?
Upami otot beuheung beuteung beuteung janten teuing "ageung", maka pingpingna tiasa janten langkung lega, nanging aturan ieu henteu dilarapkeun ka sadayana. Aya awéwé anu struktur otot beuteung na sapertos anu henteu "ngompa" bakal ngaruksak cangkéng sempit. Tapi sanaos konstitusi awak condong kana cangkéng anu lega, maka solusi pikeun masalahna nyaéta henteu nganggo latihan "volumetrik" dina latihan otot beuteung anu serong, nyaéta henteu ngalakukeun sajumlah répétisi anu répolitasi.
Otot beuteung sareng siklus haid
Jinis anu lemes sapertos awak awéwé pasti kedah diperhatoskeun nalika ngayakeun palatihan.
- Kapasitas kerja anu paling ageung tumiba dina waktos antara haid sareng ovulasi, awak ngaréspon kalayan saé kana beban kakuatan.
- 2-3 dinten ovulasi, kinerja awéwé nyaéta anu panghandapna dina siklus, beban pikeun période ieu kedah sakedik.
- Saatos ovulasi sareng dugi ka menstruasi nyalira, kamampuan fisik rata-rata, hasilna saé dibawa ku latihan, éksékusi kalayan gancang.
- Sabenernna, haid mangrupikeun jaman anu paling kontroversial dina siklus. Upami dinten-dinten ieu janten panyiksaan kalayan nyeri sareng wanda anu keuheul, maka latihan naon waé kedah dikaluarkeun. Upami karaharjaan awéwé ngamungkinkeun, maka beban kardio diidinan, sareng latihan pencét salami waktos ieu aya watesan: leres-leres mustahil ngayunkeun pencét anu langkung handap sareng anjeun henteu tiasa ngalaksanakeun latihan anu pelvis sareng / atanapi suku naék luhur beuteung.
Kumaha cara gancang ngompa abs budak awéwé?
Ah maenya. Bakal butuh sahenteuna sabulan latihan rutin pikeun ngahontal hasil anu katingali. Kalayan kaleuwihan beurat, abs moal katingali dugi jumlah gajih dina awak awéwé turun janten 10-15%.
Henteu aya latihan anu saé anu bakal narik batu di pers dina saminggu. Sareng latihan anu teu perlu sengit bakal ngan ukur henteu ngan ukur cilaka, tapi ogé kaleungitan kakuatan, insomnia sareng turunna imunitas.
Latihan abs pangsaéna pikeun budak awéwé nyaéta anu cocog sareng kamampuan fisik. Latihan anu dipilih leres nyéépkeun rasa capé anu pikaresepeun, nyeri otot diidinan, anu ngaleungit saatos sababaraha jam.
Sakumpulan latihan pikeun pemula
Pamula teu kedah ngudag kasusah atanapi kagancangan latihan; langkung saé mimitian ku latihan anu teruji anu saderhana waktos. Laksanakeun heula tilu latihan dina dua sét 15-20 kali, palang - dua sét unggal menit unggal hiji. Teu aya langkung ti dua menit istirahat antar set. Entong hilap ngeunaan pemanasan sareng manjang sateuacan latihan, ieu bakal ngajantenkeun sési efektif sareng ngirangan cilaka.
- Pulas. Anjeun kedah ngagolér dina tonggong anjeun dina permukaan anu heuras, ngabengkokkeun suku dina tuur. Langkung saé anjeun tiasa nempatkeun panangan anjeun dina tonggong sirah, upami hésé teuing, diidinan meuntas dada. Nalika anjeun ngaluarkeun napas, anjeun kedah narik dada kana pelvis, ngabuleudkeun deui, sareng nyobian tetep dina posisi ieu sababaraha detik, teras lalaunan balik deui ka posisi anu ngamimitian bari nghirupan. Entong lieur latihan ieu sareng "angkat awak" - anu handap nalika ngintip kedah henteu turun tina lantai. Téhnik ieu sacara épéktip tiasa dianggo dina otot rectus abdominis.
- Gunting. Posisi ngamimitian: ngagolér dina tonggong anjeun dina permukaan anu teguh, manteng panangan anjeun sapanjang awak, nyumputkeun dampal sampéan dina handapeun imbit. Perlu ngangkat suku anjeun di luhur lantai ku 10-20 cm sareng meuntas suku anjeun. Punggung handap kedah tetep santai. Kalayan latihan ieu, anjeun tiasa ngerjakeun otot rekus sareng otot serong luar beuteung.
- Ngangkatkeun suku. Posisi ngamimitian: ngagolér dina tonggong anjeun dina permukaan anu pageuh, panangan dilegaan sapanjang awak. Suku diangkat dina luhur lantai langkung ti 10-20 cm. Diperyogikeun pikeun lalaunan ngangkat suku, teras sakedik lalaunan balik deui ka posisi awal. Suku teu keuna kana lantai. Ieu latihan anu mujarab pikeun pers handap kanggo budak awéwé sareng awéwé, éta tiasa rumit ku cara ngabeungkeut dumbbells alit kana suku.
- Plank, latihan ieu kanggo pers ngamungkinkeun budak awéwé pikeun ningkatkeun stamina, éta diidinan ngalakukeun nalika haid. Posisi awal: bantosan ngagolér dina siku, anjeun kedah ngalempengkeun awak sareng ngencangan otot beuteung. Wajib dibekukan dina posisi ieu salami hiji menit.
Penting pisan pikeun ngalaksanakeun latihan anu leres, dina hal ieu abs bakal tiasa dianggo, sareng sanés gugus otot anu sanés. Kumaha diajar cara ngompa pers tina corétan bakal ngabantosan budak awéwé ngartos pidéo na, salaku conto, téknik ngalakukeun corak kahartos.
Upami latihan dieureunkeun sesah, 30 repetisi dina unggal latihan dilakukeun kalayan gampang - waktuna nganggo set latihan anu langkung rumit.
Sakumpulan latihan pikeun awéwé kalayan pangalaman latihan
Entong sieun digawekeun ku beurat, latihan pikeun pencét sareng dumbbells efektif pisan, aranjeunna sayogi duanana di gym sareng di bumi; pikeun awéwé sareng budak awéwé, damel sareng beurat tambahan ngabantosan pikeun ngahesekeun kelas sareng henteu ngancam paningkatan massa otot. Latihan nganggo roda senam pikeun pers nyababkeun hasil anu saé, éta cocog pikeun awéwé anu hoyong ngolah otot beuteung saloba-gancangna, tapi henteu tiasa angkat ka gym.
Kompleks ieu nawiskeun 6 latihan, éta kedah dilakukeun dina tilu sét 16-20 kali, kecuali anu terakhir, éta kedah dilakukeun 10 kali dina dua arah. Putus antara set nyaéta 30 detik, antara latihan - henteu langkung ti dua menit.
- Diuk dina bangku miring angkat. Ngalereskeun suku tukangeun rol, suku dibengkokkeun dina tuur. Nalika ngaluarkeun napas, Dengdekkeun deui anjeun ka posisi anu sajajar sareng lantai, balik deui ka posisi awal. Beban sapertos ieu ngamungkinkeun anjeun pikeun ngerjakeun otot rektus abdominis.
- Suku gantung diangkat. Pikeun latihan ieu, anjeun kedah ngagantung dina leungeun dina palang. Nalika anjeun ngaluarkeun napas, angkat suku anjeun kana palang, siga anu ngalipet dua. Upami beban teuing sesah, anjeun tiasa angkat suku kana posisi anu sajajar sareng lantai. Langkung hese pikeun awéwé pikeun ngerjakeun pers anu langkung handap tibatan pikeun lalaki, sareng latihan ieu mangrupikeun anu paling mujarab pikeun otot beuteung rektus handap.
- Pencét ku senam. Posisi ngamimitian: tuur, dampal panangan nyepeng gagang senam. Anjeun kedah ngandelkeun roller dina payuneun anjeun sareng lalaunan gulungkeun ka payun, ngiringan awak. Teras uih deui ka posisi awal. Aya sababaraha pilihan pikeun latihan nganggo roller kanggo pers, pikeun awéwé anu paling épéktip ngalipet payun sareng ka sisi ti posisi linggih.
- Melu. Posisi ngamimitian: ngagolér dina tonggong anjeun, suku lempeng, panangan kaluar ka gigir. Nalika anjeun ngaluarkeun napas, anjeun kedah angkat suku kénca sareng narik diri ku panangan katuhu. Nalika dihirupan, balik deui ka posisi awal. Dina napas salajengna, tarik panangan kénca sareng suku katuhu silih, sareng dina napas, balik deui. Dina napas anu katilu, tarik duanana siku sareng duanana tuur ka silih. Balik deui ka posisi mimiti. Ieu mangrupikeun beban anu épéktip dina sadaya otot beuteung.
- Dumbbell Bends. Ngadeg lempeng, candak dumbbell alit dina panangan anjeun, tempatkeun léga dugi ka taktak. Nalika anjeun ngaluarkeun napas, ngagulung ka katuhu, nyobian ngahontal ka handap ku leungeun katuhu anjeun. Dina napas salajengna, ngeluk ka kénca. Kasusah latihan ieu dina téhnik anu leres - otot beuteung kedah tegang sareng dirasana nalika latihan.
- Dumbbell plank. Anjeun kedah nyandak posisi papan di beulah katuhu - tekenan kana siku katuhu anu ngagulung, leungeun kénca diangkat sareng nahan dumbbell, awak sareng suku dilempengkeun. Nalika anjeun ngaluarkeun napas, tarik siku kénca anjeun sareng kénca tuur ka silih, bari dihirupan, balik deui ka posisi awal. Saatos 10 repetisi, robih posisi ka plank sisi kénca, sareng laksanakeun 10 repet sareng siku katuhu sareng tuur.
