A push-up cekelan sempit mangrupikeun jinis push-up anu pananganna disimpen dina lantai sakumaha caket-caketna. Posisi panangan anu béda ngamungkinkeun anjeun ngamuat otot target anu khusus. Nyorong-angkat tina lantai sareng cekelan anu sempit, khususna, maksa trisép dipaké sacara kualitatif.
Dina tulisan ieu, urang bakal ngabahas latihan ieu sacara rinci - kumaha ngalaksanakeunana leres, otot mana anu dianggo, naon kaunggulan sareng karugian.
Otot naon anu tiasa dianggo
Push-up sareng sakumpulan panangan sempit ti lantai, bangku atanapi témbok didesain pikeun ngerjakeun otot triceps tina taktak. Atlas lengkep otot anu aya di handap ieu nyaéta:
- Target otot - trisép;
- Dada ageung sareng iket délta anterior ogé tiasa dianggo;
- Biceps, beuteung lempeng sareng serong, quadriceps aub dina stabilisasi awak.
Nya, ayeuna anjeun terang naon anu goyang nalika push-up ku cekelan anu sempit, maka hayu urang terang kunaon anjeun kedah ngalakukeun latihan ieu.
Kauntungan sareng karugian
Pertimbangkeun naon anu push-up pasihkeun ku pakem sempit, naon kaunggulan utamina:
- Volume trisep nambahan;
- Anu dipimpin tilu janten langkung kuat, langkung elastis, langkung awét;
- Ngencatkeun kulit leungeun, khususna permukaan jero sareng handap (awéwé bakal ngahargaan);
- Nguatkeun taktak, siku sareng siku-pigeulang sendi, ogé otot korteks;
Sareng ogé, anjeun tiasa ngalakukeun push-up kalayan cekelan sempit dimana waé - di bumi, di jalan, di gym. Latihan henteu meryogikeun perlengkapan khusus sareng pelatih pikeun ngajarkeun téhnikna.
Diantara kakuranganana, kami nyatet beban anu lemah dina otot dada, ku alatan éta, awéwé anu ngompa ngompa dadana disarankeun pikeun nyorong ku panangan anu lega. Ogé, latihan ieu moal sacara signifikan ningkatkeun volume otot. Tapi dikurangan ieu alamiah dina sagala jinis push-up, sabab paningkatan dina relief mustahil tanpa beban kakuatan. Dina hal ieu, pagawéan dilaksanakeun kalayan beuratna nyalira.
Naha mungkin ngabahayakeun awak ku beban sapertos kitu? Leres, upami anjeun latihan dina kaayaan anu teu tiasa digabungkeun sareng latihan olahraga. Ogé, latihan push-up kalayan ati-ati upami anjeun nembé ngalaman cilaka atanapi dislokasi ligamén target, sendi, atanapi urat. Pikeun panyakit sendi taktak, siku atanapi pigeulang, push-up umumna dikontéan.
Téhnik sareng variasi
Janten, salajengna urang bakal nimbangkeun kumaha cara nyorong sempit ti lantai - algoritma tindakan gumantung kana jinis latihan.
Posisi caket panangan dimungkinkeun dina subtipe handap push-up ieu:
- Tradisional kaluar lantai;
- Tina témbok atanapi bangku;
- Tina dumbbell;
- Dina fist atanapi ramo;
- Tina tuur;
- Bahan peledak (kalayan katun, palem tina lantai, jst.);
- Intan (jempol sareng ramo bentuk inten dina lantai);
Push-up cekelan sempit: téhnik (diajar sacara ati-ati)
- Ngahanaskeun target otot, ligamén sareng sendi;
- Candak posisi awal: dina posisi bohong, awak diulur dina senar, ngabentuk garis lempeng tina makuta dugi ka keuneung, teuteup katingali ka hareup, suku rada jauh, beuteung dibungkus. Tempatkeun leungeun ngeunaan lébar taktak (ieu cekelan sempit), sakumaha caket anjeun.
- Nalika anjeun nguseup, lembut turunkeun awak anjeun ka handap, béngkokkeun siku anjeun kana awak;
- Nalika anjeun ngaluarkeun napas, nganggo kakuatan trisep, naék kana posisi mimiti;
- Ngalakukeun jumlah anu diperlukeun tina pendekatan sareng reps.
Kasalahan sering
Kumaha carana leres nyorong tina lantai sareng cekelan sempit pikeun nyingkahan kasalahan sareng gancang ngahontal hasil?
- Kontrol posisi awak, entong dibéngkokeun dina tonggong, tong nonjolkeun imbit;
- Siku teu tiasa disebarkeun, kusabab dina hal ieu sadayana beban angkat ka tukang sareng otot dada;
- Dina titik luhur, panangan henteu lempeng sapinuhna (pikeun ningkatkeun beban), sareng di handapeunana henteu ngagolér dina lantai, ngajaga beurat awak;
- Ngambekan leres - handap nalika anjeun nghirupan, nalika anjeun ngaluarkeun napas naék;
- Gawe lancar - tong nyentak atanapi lirén.
Upami anjeun teu acan paham pinuh kumaha diajar ngadorong ku cekelan sempit, tonton pidéo anu kami pasang pikeun anjeun. Janten anjeun bakal jelas ningali téhnik anu leres sareng netelakeun poin-poin anu teu kahartos.
Naon anu kudu diganti?
Latihan naon waé anu ngamungkinkeun anjeun pikeun nyebarkeun otot triceps brachii, sareng naon anu tiasa ngagentos push-up ku cekelan sempit?
- Nyorong kana palang anu henteu rata atanapi tina bangku (palang témbok);
- Prakték jinis latihan tradisional anu siku henteu ditarik deui;
- Undur-undur tibalik;
- Pencét tina palang horizontal;
- Dumbbell pencét ti tukangeun sirah;
- Ngalegaan panangan dina condong sareng dumbbells;
- Bangku Perancis pencét sareng dumbbells.
Nya, kami arepkeun kami ngajawab patarosan, naon anu aranjeunna ngayunkeun push-up ku cekelan anu sempit, sareng kumaha cara ngalaksanakeunnana leres. Sakumaha anjeun tiasa tingali, téknik na henteu rumit pisan. Upami mimitina anjeun sesah ngalakukeun push-up lengkep, cobian tuur turun. Sakali otot-otot na kuat, ngalih kana jurus standar. Émut, pikeun ngawangun relief otot anu saé, anjeun kedah ngembangkeun sadaya otot sacara merata, ku alatan éta, jantenkeun program latihan anu kualitas sareng turutan sacara ketat.
