Di Yunani kuno, aya paribasa: "upami anjeun hoyong séhat - lumpat, upami anjeun hoyong kuat - lumpat, upami anjeun hoyong geulis - lumpat."
Ngajalankeun mangrupikeun latihan fisik saderhana anu ngalibatkeun sababaraha otot awak manusa, nambihan beban anu diperyogikeun dina sendi, ngarangsang sirkulasi getih, sareng ngamungkinkeun jaringan awak nampi oksigén anu diperyogikeun dina volume anu cekap pikeun ngalanjutkeun kagiatan vital.
Ngajalankeun ngamajukeun awal prosés ngabersihkeun awak, ngaleungitkeun racun ngabahayakeun anu ngantepkeun awak ku ngaleupaskeun kesang. Latihan fisik ieu ngamungkinkeun anjeun ngembangkeun daya tahan, kakuatan, kagancangan sareng ningkatkeun nada umum awak.
Fitur tina jarak 1 km
Ngajalankeun 1000 méter ngagaduhan sababaraha kaanehan. Téhnik pikeun jarak ieu dumasar kana léngkah gancang. Laju sareng intensitas lumpatna langkung mantep tibatan nalika nutupan jarak anu langkung pondok.
Parantos damel dash gancang ti mimiti, perlu pindah ka léngkah gratis sareng ngajaga kecepatan sareng kecepatan gerakan dugi ka henteu langkung ti 50 méter tetep sateuacan garis finish, dimana perlu dasbor terakhir.
Pamula anu hoyong ngahontal hasil anu positip dina jarak ieu, pikeun ngungkulanana dina 3-4 menit, kedah merhatoskeun hal-hal ieu:
- Kaayaan umum awak;
- Nutrisi anu pas;
- Pamulihan awak saatos latihan;
- Bobo jero.
Faktor anu disebatkeun di luhur mangaruhan performa lumpat. Ngalalaworakeun salah sahijina sacara signifikan ngirangan kinerja atlit.
Kasalahan utama atlit anu teu dilatih
Atlit pamula, anjeun tiasa ngalakukeun kasalahan anu bakal niiskeun aspirasina, ngahontal hasil anu positip dina jarak anu jauh.
Hayu urang nimbangkeun kasalahan anu paling umum dilakukeun ku atlit:
- Sapatu henteu raoseun;
- Alignment salah gaya, prioritas, tugas;
- Léngkah ngaji léngkah;
- Kaleungitan kontrol napas;
- Pagawéan anu salah;
- Kurangna cai dina awak;
- Baju anu salah.
Kaayaan kacapean disababkeun ku jadwal latihan anu teu leres Kasalahan sapertos kitu nyababkeun ngarareunah nalika ngaji, anu mangaruhan kaayaan umum jalma ngaji, ngaganggu anjeunna, sareng sacara signifikan ngirangan hasilna.
Ngambekan
Masalah ieu biasa pikeun sadaya atlit anu nembé ngiringan ngiringan olahraga khusus, sareng ngaji ogé henteu terkecuali.
Tiasa waé pikeun méréskeun masalah ieu upami anjeun nuturkeun aturan ieu:
- Anggo prinsip napas irung. Haseup sareng inhale hawa sacara éksklusif ngalangkungan irung. Rénghap napas ieu ngamungkinkeun anjeun ngabersihkeun hawa tina mikropartikel lebu anu teu dihoyongkeun sareng haneutkeunana. Éta kasalahan pikeun yakin yén téknik ieu dianggo sacara éksklusif dina usum tiis. Tujuanana nyaéta ulah haneutkeun hawa sareng ulah adem bronchi. Ngagunakeun téhnik pernapasan ieu bakal mastikeun aliran sinyal anu stabil ka tengah otak anu jawab napas. Henteuna sinyal anu stabil sapertos kitu bakal ngakibatkeun kanyataan yén awak mimiti meta buru-buru, nyaéta ngarahkeun sadaya upaya na pikeun stabilkeun prosés ieu ngaleungitkeun rangsangan anu teu dihoyongkeun, nyaéta ngaji. Sadaya sistem dina awak bakal maréntahkeun ngeureunkeun lumpatna sahingga ngalirkeun sadaya prosés pernapasan.
- Ngambekan sungut, cocog pikeun pemula anu parantos lami henteu maén olahraga. Rénghap napas ieu ngamungkinkeun anjeun jenuh bayah ku oksigén anu diperyogikeun dina waktos anu singget.
- Ganti téhnik napas anu béda ngamungkinkeun anjeun milih pilihan pernapasan anu optimal pikeun pemula anu parantos lami teu ngiringan olahraga.
Ngagunakeun téhnik napas di luhur, anjeun tiasa nganormalkeun aliran oksigén kana awak, anu moal ngantep napas anjeun sesat
Upami anjeun kedah liren bari lumpat sareng napas anjeun, anjeun kedah istirahat sakedap, anu henteu langkung ti 30 detik, teras teraskeun ngaji.
Saatos latihan anu katilu, anjeun moal tiasa lirén dina prosés ngaji, upami anjeun leungit napas, anjeun kedah ngirangan laju gerak, teras, nalika normal, ngahontal tingkat anu parantos disetél dina awal ngaji.
Téhnik salah
Dina prosés ngaji, tindakan ieu henteu kénging:
- Ngalakukeun gerakan ngadadak;
- Footwork kedah lemes;
- Anjeun teu tiasa nempatkeun leg anjeun kaluar, anjeun kedah ngabengkokkeun légénna kalayan lancar;
- Ngawangkong bari lumpat;
- Ganggu tina téhnik napas.
Hindarkeun tindakan sapertos kitu, sabab éta henteu ngan ukur tiasa ngirangan kinerja, tapi ogé ngakibatkeun rupa-rupa cilaka.
Tips kumaha ngajalankeun 1 km tanpa persiapan
Jarak hiji kilométer teu hésé pisan ditungkulan. Nanging, panginten aya sababaraha masalah sareng istirahat panjang tina olahraga. Awak bakal négatip négatip kana beban dadakan, sabab éta gancang dipaké pikeun wirahma hirup monoton /
Pikeun ngungkulan jarak ieu tanpa persiapan, anjeun kedah nuturkeun tips ieu:
- Éta henteu pikaresepeun tuang sateuacan lumpat;
- Kedah aya cai anu cekap dina awak supados atlit henteu ngalaman déhidrasi;
- Ngadamel pemanasan pondok sateuacan ngajalankeun, nyiapkeun sendi sareng urat salaku beban;
- Momen psikologis penting pisan, sabab sikep anu leres ngabantosan dina ngatasi kasusah;
- Sateuacan lumpat, candak sababaraha napas jero anu jenuh awak ku oksigén;
- Cukup anéh, tapi lumpat sapanjang rupa bumi anu biasa langkung gampang tibatan mimiti mencétan lagu;
- Awak kedah diistirahatkeun sateuacan balapan;
- Disarankeun henteu ngantep panggunaan inuman alkohol salami 3 dinten sateuacan ngatasi jarakna;
- Perlu pikeun ngawas napas anjeun sareng ngalih leres.
Tips di luhur bakal mempermudah prosés ngaji jeung bakal ngamungkinkeun anjeun ngungkulan jarak hiji kilométer.
Pamanasan
Ngahanaskeun awak nyiapkeun awak pikeun beban anu bakal datang, mastikeun fungsi normal tendon sareng sendi, sareng ngirangan kamungkinan cilaka nalika aktipitas fisik.
Panghangatan anu saé, numutkeun panaliti di University of California, nyingkahan 45% tina cilaka serius. Haneutna kedah kirang ti 10 menit. Dina waktos ieu, perlu dilakukeun henteu buru-buru, gerakan sirkular anu ngempelkeun sendi utami sareng nyiapkeun otot pikeun beban.
Téhnik ngaji
Téhnik ngajalankeun anu leres nyaéta nempatkeun suku anu leres dina taneuh. Aya dua jinis panempatan kaki anu pantes nalika ngaji: anjeun tiasa mindahkeun beurat anjeun kana keuneung teras gulung kana jempol anjeun, atanapi anjeun tiasa museurkeun jempol anjeun teras nganggo sakabéh sampéan.
Ilaharna, kaseueuran jalma ngagunakeun cara anu munggaran. Éta cocog pikeun pemula sareng dianggo nalika ngaji kalayan kecepatan low. Panilitian di daérah ieu nunjukkeun yén gerakan anu lancar tiasa nyegah karusakan tulang sareng sendi sareng ngirangan kamungkinan cilaka.
Cara na, anu henteu pati terkenal di kalangan amatir, dianggo dina olahraga profesional sareng cocog pikeun ngaji nalika diperyogikeun pikeun nutupan jarak kalayan kecepatan maksimum. Prinsip ngajalankeun jenis ieu nyaéta mindahkeun heula beurat awak kana jempol nalika gerak.
Teras, gunakeun bagian sampéan anu lega, teras turunkeun sakumna beurat awak kana keuneung sareng dina waktos anu sami ngadamel dorongan anu seukeut ku suku, tahan leg dina posisi ieu sababaraha detik teras ngan angkat tina taneuh. bagian awak.
Balik deui
Jaga tonggong anjeun lempeng, taktak dilelempeng, sareng tong slouch atanapi hunch bari lumpat. Deui lempeng ngamungkinkeun anjeun ngalempengkeun dada sareng narik napas sabisa-bisa, ngeusian bayah anjeun ku hawa dugi ka kapasitas.
Suku
Gumantung kana téhnik ngaji naon anu anjeun pilih, suku sasuai némpél dina permukaan lagu. Artikel nunjukkeun dua téknik anu béda pikeun nempatkeun suku nalika lumpat.
Suku
Suku kedah santai bari lumpat, éta kedah dipindahkeun kalayan lancar. Ukuran léngkahna henteu kedah lega teuing, biasa na 3 léngkah per detik. Suku kedah ditekuk rada dina tuur supados henteu nyiptakeun kamungkinan nyiwit sendi.
Pakarang
Panangan kedah ditekuk dina siku teras diteken kana awak. Siku kedah ngawangun sudut anu katuhu. Gumantung kana sensasi pribadi, palem tiasa dikepetkeun kana fists, atanapi santai.
Kontrol napas
Napas mangrupikeun hal anu paling penting anu mangaruhan kamampuan atlit pikeun nutupan jarak. Kontrol napas mangrupikeun tantangan nomer hiji pikeun jogger. Pertama kali saatos latihan parantos dimimitian, perlu diperhatoskeun pikeun napas anu leres.
Kedah dipikahartos yén napas tiasa nyimpang iraha waé. Kusabab kitu, disarankeun pikeun anu ngamimitian nganggo sababaraha téhnik anu bakal ngabantosan napas. Disarankeun ngarobih téhnik unggal 50 méter.
Dina kaayaan nalika pernapasan parantos sesat sareng teu mungkin pikeun normalisasi, kedah ngaeureunkeun, anu moal ngaleuwihan 30 detik, sareng malikkeunana. Saatos éta, teraskeun ngaji kalayan kecepatan minimum, tapi dina prosés, naékkeun kana tingkatan anu dugi ka saat ieu.
Percepatan di awal sareng di bérés
Akselerasi dina ngamimitian ngamungkinkeun anjeun pikeun nyinghareupan laju sareng wirahma anu ngaji, anu teras tiasa dijaga sapanjang waktos. Percepatan anu leres dina ngamimitian nyaéta 60% tina ngajalankeun anu suksés. Percepatan di bérés, ngamungkinkeun anjeun ngahurungkeun kamampuan disumputkeun awak. Nyiptakeun kaayaan setrés pikeun anjeunna nalika cadangan tambahan bakal kalibet,
Éta bakal ngajarkeun awak pikeun masihan anu pangsaéna dina 100%. Hal ieu dilakukeun pikeun ngarangsang tumuh aktif jaringan otot, habituasi awak kana beban, sareng ngabantosan ngirangan kaleuwihan beurat. Rurusuhan dadakan tina adrenalin dina tungtung lagu ngarangsang produksi téstostéron dina awak. Hormon ieu anu ngamungkinkeun anjeun kéngingkeun dinamika pertumbuhan positip awak sareng indikator kakuatan na.
Ngajalankeun penting pisan pikeun fungsi awak normal sareng séhat. Ngagunakeun tip dina tulisan ieu bakal ngamungkinkeun para atlit nyingkahan sagala rupa kasalahan anu tiasa nyababkeun cilaka.
Buku manual ieu nyayogikeun pamahaman anu komprehensif ngeunaan sababaraha aspék ngaji, ngamungkinkeun anjeun ngartos prinsip dasar ngalaksanakeun tindakan anu leres téknis nalika ngajalankeun, ogé poin-poin sareng kasalahan utama anu dilakukeun ku pemula.
