Jogging - kumaha ngajalankeun leres

Ngajalankeun mangrupikeun latihan anu saé, utamina pikeun anu biasana cicing waé. Jogging ngabantosan ningkatkeun kasihatan sareng ngaleungitkeun seueur masalah.

Tambih Deui, ngaji téh saé pikeun otak sareng konsentrasi, sapertos kagiatan naon waé. Upami anjeun masih mikirkeun naon anu anjeun badé olahraga, teras angkat.

Kumaha jogging leres

Pamula sering ngalakukeun kasalahan jogging, sabab bénten sareng ngaji normal. Janten, pikeun jogging leres, anjeun kedah leres-leres nuturkeun téhnik ieu:

1. Panjangna lengkah henteu tiasa ngaleuwihan 80 séntiméter.
2. Tetep awak anjeun lempeng.
3. Anjeun kedah nyorong ku sadidinten, sareng suku kedah tetep rata.
4. Jaga panangan anjeun caket kana awak anjeun, péngkok dina sudut katuhu. Anjeun kedah ngalih kana ketukan awak.

Téhnik ieu anu parantos nguntungkeun. Sareng upami anjeun henteu nuturkeunana, maka aya kamungkinan luhur kéngingkeun sagala rupa cilaka.

Tip: Ngajalankeun isuk-isuk pas hudang. Saatos latihan, anjeun bakal tetep dina wanda anu alus sareng kasihatan sadidinten.

Kumaha ngamimitian

1. Ngajalankeun di jalan atanapi dina treadmill? Kaéndahan ngaji di jalan boro-boro teuing tiasa dianggap entong: anjeun lumpat, niténan lanskap anu éndah kalayan musik karesep anjeun. Sareng ngaji di gim bakal bosen pisan. Tambih Deui, Treadmill ngalakukeun satengah damel pikeun anjeun. Dina pamanggih kuring, pilihan atra, tapi éta sadayana gumantung kana kaayaan anjeun.
2. Haneut sateuacan lumpat. Ieu kedah nyingkahan cilaka. Tong mopohokeun manehna.
3. Ngan resep kanyataan yén anjeun ngajalankeun. Ngajalankeun estu pikaresepeun. Motivasi diri anjeun ku kanyataan yén anjeun olahraga, ngembangkeun sacara fisik. Candak bangga kana naon anu anjeun lakukeun.

Naséhat: nonton pilem atanapi maca buku ngeunaan ngajalankeun. Ieu bakal janten motivasi sateuacan latihan.

Haneut sateuacan ngamimitian

Sakumaha urang parantos nyarios di luhur, pemanasan mangrupikeun bagian penting tina latihan anjeun. Tapi latihan naon anu kedah anjeun laksanakeun?

1. Leumpang. Mimiti anjeun kedah leumpang sakedik. Upami anjeun latihan di taman atanapi stadion, latihan ieu dilakukeun dina jalan ka tempat.
2. Ngayunkeun leungeun. Laksanakeun latihan dina arah anu bénten-bénten 12 kali supados sadaya otot lengkep dipanaskeun.
3. Awak tilas. Tetep panangan dina beubeur, sareng awak kedah tetep rata. Ngulang tikungan dina arah anu béda 12 kali.
4. Squats. Jaga tonggong anjeun lempeng. Tuur kedah ngawangun sudut katuhu, tapi suku teu kedah diangkat tina taneuh. Ngalakukeun éta 12 kali ogé.
5. Anak sapi Ngahégak. Latihan saderhana pikeun ngajagaan ligamén anjeun. Balikan deui 12 kali.

Ngambekan bari lumpat

Napas mangrupikeun komponén anu kaayaan anjeun gumantung pisan. Napas anu leres nalika latihan penting pisan.

Kituna, hayu urang nimbangkeun kumaha napas anu leres:

1. Ngambekan ngaliwatan beuteung handap atanapi diafragma. Pikeun ngamimitian, latihan napas ieu bari leumpang kalem: aseupan jero sareng sakaligus inflate burih anjeun. Kana waktosna, cobi napas ku cara kieu nalika anjeun lumpat.
2. Ngambekan kana wirahma. Aya pilihan napas sapertos: nghirupan sareng ngaluarkeun napas unggal 3 detik.
3. Pilih téhnik napas anjeun. Aya dua jinis: nghirupan ngaliwatan irung, sareng napas ngaliwatan sungut, atanapi napas sareng napas ngaliwatan sungut. Dangukeun awak anjeun, maka anjeun bakal nangtoskeun jinisna.

Perhatoskeun poin-poin utama pikeun napas anu leres, sabab éta penting pisan.

Tiis saatos lumpat

The cool turun sarua pentingna salaku pemanasan. Nya anjeunna anu bakal ngabantosan ngagentoskeun tegangan tina otot. Tambih Deui, anjeun tiasa ngaleungitkeun balukarna anu parah dina énjingna. The cool down ngan ukur 10 menit, henteu deui.

1. Lumpat lalaunan anu lancar janten jalan. Latihan anu saé, hatur nuhun anu haté ngagaduhan waktos pikeun ngawangun deui di akhir latihan.
2. Palang cakrawala. Upami tiasa, gantung kana éta sababaraha menit.
3. Torso ngalipet, sapertos dina pemanasan.

Saatos latihan ieu, awak anjeun bakal tenang sareng santai.

Sakumaha sering anjeun tiasa ngaji

Jawaban pikeun patarosan ieu gumantung kana tujuan anjeun:

1. Upami anjeun ngan ukur hoyong ngajaga otot dina bentuk anu saé, maka cukup pikeun olahraga tilu kali saminggu.
2. Upami tujuan anjeun nyaéta leungitna beurat atanapi kahampangan, maka anjeun kedah langkung sering ngajalankeun: lima kali saminggu.
3. Upami tujuan anjeun pikeun ilubiung dina marathon atanapi satengah marathon, anjeun kedah ngajalankeun unggal dinten, sahenteuna 10 km.

Coba henteu masihan diri anjeun kendor salami tilu minggu kahiji. Salami waktos ieu, awak bakal ngembangkeun kabiasaan ngajalankeun sahingga engké anjeun bakal karasaeun anjeun kaleungitan ngaji. Anu utami nyaéta teratur.

Mangpaat sareng kontéksipikasi

Naha ngajalankeun anu saé pikeun kaséhatan anjeun:

1. Nguatkeun sistim imun. Hatur nuhun kana ngaji, komposisi biokimia getih robih, anu nyababkeun résistansi kana sagala rupa panyakit.
2. Gula getih turun.
3. Normalisasi tina tekanan.
4. Nguatkeun bayah sareng diafragma.
5. Ngaronjatkeun wanda. Hormon dopamin nuju dihasilkeun.
6. Kaleungitan kaleuwihan beurat. Ngajalankeun ngaduruk kaleuleuwihan gajih.
7. Nguatkeun ligamén sareng sendi. Jogging ngabantosan ngembangkeun élastisitas ligamén sareng sendi.

Tapi aya contraindications sapertos anu ngajalankeun dilarang ketat atanapi tiasa saatos konsultasi ka dokter anjeun. Panyakit sapertos diantarana:

1. Kasakit CVS, hiperténsi parah;
2. Upami anjeun nembé ngalaman stroke, serangan jantung, atanapi operasi;
3. Kasakit sistem muskuloskeletal;
4. Panyakit tepa;
5. Panyakit kronis;
6. Kasakit onkologis.

Kumaha ngajalankeun leres dina musim anu béda dina sataun

Kusabab sadayana langkung atanapi kirang jelas sareng musim semi sareng usum gugur, hayu urang tingali sacara langkung caket dina usum panas sareng usum salju.

Ngajalankeun usum panas

Dina usum panas +35 derajat, ngaji téh bahaya pisan. Tapi upami anjeun taat kana aturan saderhana sareng ngawaskeun kaayaan anjeun, maka sadayana bakal saé.

Janten, aturan utama:

1. Nganggo papakéan sintétik. Éta henteu ngarusak kulit di daérah anu rentan sareng henteu nyegah épukan tina kesang.
2. Pikir sateuacanna ngeunaan dimana kéngingkeun cai. Upami anjeun ngajalankeun henteu langkung ti 4 kilométer per latihan, teras ngan ukur inuman cai sateuacan anjeun ngamimitian latihan. Sareng upami langkung, pastikeun nyandak cai. Cekap dina panangan anjeun, atanapi anggo kana sabuk khusus, atanapi ngan dina ransel. Sareng upami anjeun lumpat caket ka toko, maka ngan ukur nyandak artos sareng mésér cai saatos latihan anjeun.
3. Waktos latihan. Dina henteu bisi (!) Kedah anjeun ngajalankeun tina 10 am ka 5 pm. Dina waktos ieu éta pisan keueung, panonpoé panas, sareng teu tiasa langsung ngalih tina akibat anu matak sedih. Langkung saé ngaji isuk-isuk, sabab teu acan panas, sareng sonten seueur lebu akumulasi dina hawa.
4. Milih jalan. Ngajalankeun dina taneuh dimana sahenteuna aya kalangkang. Aya seueur pantulan panas tina aspal, janten henteu disarankeun ngaji di daérah aspal nalika usum panas.

Ngajalankeun dina usum tiis

Tapi dina usum salju, masalah sanés ngantosan urang. Ku alatan éta, pertimbangkeun aturan pikeun ngajalankeun dina hawa anu handap:

1. Baju anu pas. Kaos kaki wol, sapatu olahraga usum salju, seueur lapisan pakean, topi, sarung tangan, kacamata hideung (perlindungan tina angin sareng salju anu caang) anu anjeun kedah pake unggal waktos pikeun latihan usum salju. Langkung saé méakkeun sakedik tibatan mésér ubar mahal engké.
2. Napas. Upami anjeun henteu ngambekan leres, maka bakal aya sensasi ngaduruk dina tikoro. Disarankeun ngambekan sapertos kieu: ngambekan dina waktos anu sami ngalangkungan sungut sareng irung, tapi angkat ujung létah anjeun ka langit. Ieu bakal ngabantosan tikoro anjeun tina aliran hawa tiis anu beurat.
3. Lalajo suhuna. Ngajalankeun nalika suhu hawa pangluhurna. Sareng ulah lumpat wengi.
4. Naon anu kedah dilakukeun upami aya és di jalan? Diuk di bumi atanapi latihan dina treadmill.

Ku taat kana aturan ieu, anjeun bakal tiasa ngajalankeun dina sagala cuaca.

Simpen buku harian anu ngajalankeun dimana anjeun tiasa ngarékam hasil anjeun sareng ngawitan ngaji ayeuna! Ngan kedah ati-ati pikeun ngawas kasihatan anjeun nalika latihan, khususna dina usum panas sareng usum tiis. Barina ogé, ngaji mangrupikeun kasihatan sareng kersa, kageulisan sareng pelesir anu terjangkau.

Lalajo pidéo na: Lari pagi - Jogging cinematic Video (Mei 2025).