Narik-tarik tukangeun sirah

Narik-up mangrupikeun variasi umum tina pull-up Palasik dina palang horizontal. Beda sareng urang mindahkeun beuheung sareng sirahna maju sakedik, kumargi posisi tulang tonggong serviks sareng tulang tonggong robih. Awak janten ampir lengkep lempeng, atlit diposisikan jejeg sareng lantai, sareng biomekanik gerakan lengkep robih.

Dina tulisan ieu, urang bakal nyobian terang naon kaunggulan sareng karugian tarik-up cekelan lega sareng kumaha cara ngalaksanakeunana kalayan leres.

Kauntungan sareng cilaka

Mangpaat narik nepi ka tukangeun sirah jelas: kusabab posisi awak anu langkung rata, beban ampir sadayana difokuskeun kana otot bunder ageung tina tonggong, anu dina jangka panjang sacara visual bakal ngajantenkeun bagian tukang langkung lega. Ogé, damel sareng beurat anjeun nyalira ngajadikeun ligamén sareng tendon langkung kuat. Kusabab beban statis anu konstan dina sadaya otot tonggong, rénghapna ningkat pisan, unggal minggu tonggongna beuki rongkah sareng dikerjakeun.

Nanging, latihan ieu ogé ngagaduhan kakurangan anu aya hubunganana sareng ciri anatomis masing-masing awak atanapi téhnik anu lepat pikeun ngalakukeun latihan. Marilah urang perhatoskeun aranjeunna sacara langkung rinci, sabab éta bahaya pikeun kaséhatan atlit.

Kalenturan dina sendi taktak

Seueur atlit kantun kakurangan kalenturan pikeun leres ngalakukeun pull-up di tukangeun sirah dina palang horizontal. Kanyataanna nyaéta kusabab gaya hirup cicing, sikep sareng kalenturan dina sendi taktak parah pisan di sadaya pagawé kantor. Ieu nyegah anjeun ngalaksanakeun latihan sapertos gado-up sareng tarik-tukang di tukangeun sirah, atanapi barbel press press. Dina ubar, bahkan aya istilah khusus pikeun masalah ieu - sindrom "beuheung komputer". Éta dikedalkeun dina kanyataan yén jalma anu nyéépkeun 6-8 jam salami dinten damel di payuneun komputer teras-terasan sirahna diulur payun, tulang tonggong tulang tonggong dipulas, sareng taktak didengdekkeun sareng maju. Kana waktosna, masalah ieu janten kronis sareng sikepna buruk pisan. Tangtosna, narik biasana moal jalan kitu. Penting pisan pikeun berpungsi dina kalenturan, upami teu kitu latihan saderhana ieu tiasa dugi ka cilaka pikeun anjeun.

Perhatian kana tulang tonggong serviks

Bahaya poténsi salajengna pakait sareng beuheung. Kuring henteu terang ti mana asalna, tapi unggal atlit kadua, nalika ngalakukeun pull-up, nganggap tugasna pikeun ngalungkeun sirahna sabisa-bisa. Kocapkeun, pikeun langkung konsentrasi kana karya otot anu paling lega tina tonggong. Najan kitu, anjeun tiasa ngabayangkeun, moal aya kagumantungan antara sambungan neuromuskular sareng posisi sirah. Nanging, upami sirahna diiringkeun deui bakal langkung-nyaring otot beuheung. Dina gilirannana, ieu sering nyababkeun neuralgia tina tulang tonggong serviks atanapi saraf oksipital.

Kalayan ati-ati pisan, anjeun kedah ngadeukeutan kinerja sabalikna narik-up panyekel pikeun jalma anu ngagaduhan masalah deui. Ieu ngan ukur ngan ukur henteu nguntungkeun, tapi ogé ngabahayakeun, gampang pikeun nambahan parah panyakit anu aya. Atlit anu kaserang hernia, tonjolan, scoliosis, kyphosis, osteochondrosis sareng panyakit sanés kedah kéngingkeun naséhat lengkep ngeunaan prosés latihan ti dokterna sateuacan ngamimitian latihan.

Latihan beurat

Panungtung tapi teu saeutik, anjeun henteu kedah ngalakukeun latihan ieu kalayan beurat tambahan. Kuring ngarti, meureun anjeun bakal ngarasa yén anjeun cukup kuat pikeun ieu, tapi anjeun henteu hadé. Kanyataanna nyaéta rotator cuff tina taktak mangrupikeun daérah awak anu paling gampang trauma, sareng setrés dina éta ningkat sacara signifikan nalika nganggo beurat tambahan. Pamulihan tina tatu tiasa nyandak sababaraha bulan. Langkung saé pikeun ngalakukeun penarikan ku cekelan tibalik langkung seueur kali atanapi nyingkat waktos istirahat diantawis sét, bakal langkung raos tina ieu.

Otot naon anu tiasa dianggo?

Tekenan beban murag kana lats, trapezius sareng otot buleud ageung tina tonggong. Ogé, bundel posterior otot deltoid, biceps, forearms, dentate sareng intercostal otot aktip dina gerakan. Extensors tina tulang tonggong sareng otot rectus abdominis stabil.

Téhnik latihan

Sanaos kesederhanaan anu jelas, tarik-balik di tukangeun sirah mangrupikeun latihan anu rada teu matak licik. Anjeun tiasa ngalakukeun éta kalayan gampang, tapi anjeun moal ngaraos manpaat tina éta dina ningkatkeun kakuatan sareng kéngingkeun massa otot. Kunaon Kusabab lintasan khusus sapertos gerakan peryogi konsentrasi pisan kana kontraksi otot sareng penyuluhan sareng sambungan neuromuskular anu dikembangkeun sacara hadé. Tanpa dua komponén ieu, anjeun ngan ukur bakal narik sareng usaha bisep. Kituna, anjeun henteu kedah maksakeun kajadian sareng ngantosan pangaruh instan tina latihan ieu. Éta moal kajadian. Langkung saé ngagaduhan kasabaran sareng tali pigeulang, namung ku anjeun bakal diajar kumaha cara ngayunkeun tonggong anjeun kalayan latihan ieu.

Janten, téknik pikeun ngalakukeun pull-up di tukangeun sirah sapertos kieu:

1. Nangkep bar ku cekelan anu lega. Panangan kedah rada lega tibatan taktak. Bawa sirah anjeun ka hareup sakedap supados tonggong luhur anjeun lempeng lengkep. Henteu kedah maledogkeun beuheung anjeun atanapi nurunkeun sirah teuing. Sareng kanyataanna, sareng dina kasus anu sanés, tulang tonggong serviks moal ngucapkeun hatur nuhun pikeun ieu.
2. Nalika anjeun ngaluarkeun napas, mimitian gerak tarik luhur. Nalika anjeun naék, cobian pikeun ngahijikeun agul taktak anjeun janten otot tonggong, sareng sanés panangan, anu kalebet dina padamelan. Dina waktos anu sasarengan, cobian tetep trapezoid dina tegangan statis. Terus tarik nepi dugi sababaraha séntiméter kénca antara tonggong sirah anjeun sareng palang.
3. Lemes nurunkeun diri, nyebarkeun agul taktak kana sisi nalika anjeun nurunkeun. Di handapeun, lempeng sapinuhna, kéngingkeun lats manteng leres sareng ngulang gerakan.

Kompléks Crossfit kalayan latihan

Urang perhatoskeun anjeun sababaraha kompleks crossfit anu ngandung pull-up di tukangeun sirah.

Lalajo pidéo na: NGEVLOG. DI LEUWEUNG GENGGONG MORO JURIG ROROMBEHEUN , POKONAMAH HAYANG SAWO (Mei 2025).