Squats payun sareng barbel: otot naon anu tiasa dianggo sareng teknikna

Squats payun mangrupikeun latihan dada barbel anu dilakukeun kalayan posisi inti anu khusus. Dina tulisan éta, kami bakal ngémutan téknik anu leres pikeun dijalankeunnana, sareng ogé nyaritakeun naon kasalahan anu sering dilakukeun ku pemula.

Jongkok hareup mangrupikeun latihan kaki anu pangsaéna. Éta ngamungkinkeun anjeun ngaguratkeun otot dina waktu anu singget, ngawangun relief anu saé, sareng ngahontal babandingan anu ideal. Peryogi biaya énergi tinggi, ku sabab kitu, dipasangkeun sareng diét anu cocog, éta saé pisan pikeun leungitna beurat. Upami, sabalikna, diet anjeun ditujukeun pikeun ningkatkeun massa otot, anjeun bakal gancang pisan ningkatkeun volume cangkéng anjeun.

Latihan disarankeun ngan ukur pikeun atlit anu berpengalaman sareng tingkat koordinasi anu maju, otot inti anu kuat, sareng ligamén sareng sendi anu biasa beurat beurat. Pemula kedah mimiti jongkok kalayan palang kosong pikeun ngartos anu hadé ngeunaan téhnikna.

Coba mimitian latihan dina mesin Smith, dimana palangna dibereskeun sareng ngalir ka luhur sareng ka handap ngan ukur dina lintasan anu parantos diadegkeun. Janten, atlit henteu kedah ngendalikeun kasaimbangan, anu kalolobaanana mempermudah kinerja squats.

Naon kaunggulan tina jongkok hareup sareng barbel, hayu urang tingali dina titik ieu langkung rinci:

1. Pompa sacara produktif otot awak handap teras pencét;
2. Entong maksakeun setrés parah kana sendi tuur sareng tulang tonggong;
3. Téhnikna gampang bahkan pikeun anu ngamimitian. Upami aranjeunna mimiti ngalih lepat, moal aya cilaka awak, sabab batangna ngan saukur bakal murag tina panangan;
4. Bantosan ngembangkeun rasa kasaimbangan
5. Aranjeunna aktip nyumbang kana ngaduruk massa lemak sareng pertumbuhan otot.

Otot naon anu tiasa dianggo?

Otot naon anu tiasa dianggo dina squats payun sareng barbel, hayu urang terang supados langkung ngartos épék mangpaatna:

• Quads;
• Biceps Hip;
• Otot gluteal;
• Penstabil otot (abs, tonggong, handap deui);
• Anak sapi;
• Hamstrings
• Otot dina tonggong pingping.

Téhnik palaksanaan

Kami parantos diajar téknik ngalakukeun squats payun sareng barbel - ieu mangrupikeun bagian anu paling penting tina matéri, ku sabab éta, diajar taliti:

1. Tempatkeun cangkang dina rak dina jangkungna pas handapeun taktak;
2. Diuk handapeun palang, rada ngagulung tuur, sareng cekel ku panangan anjeun supaya siku anjeun lempeng payun (sareng dampal suku anjeun nyanghareup ka anjeun). Bar kedahna istirahat dina délta payun. Jarak antara leungeun langkung ti lébar taktak;
3. Sapanjang sadaya tahapan jongko payun, pastikeun aya panyimpangan dina tonggong handap;
4. Nalika anjeun ngaraos yakin yén anjeun parantos nyandak proyektil sareng percaya diri, pelatkeun tuur anjeun sareng nangtung lempeng. Ati-ati ngalih tina pigura sareng nyandak posisi anu dimimitian: suku-lébar taktak, kaos kaki rada ngancik, siku diangkat;
5. Napas sareng jongkok sakaligus dugi pingping sareng otot anak sapi anjeun keuna. Dina waktos anu sasarengan, jaga tonggong anjeun lempeng, tong dicandak pelvis anjeun deui, tong dibawa tuur anjeun, tong angkat keuneung anjeun turun tina lantai;
6. Dina posisi anu langkung handap, henteu ngerem, geuwat mimiti naék, dina waktos anu sami hembus napas;
7. Dorong beurat ku suku anjeun, dorong keuneung anjeun kana permukaan. Upami anjeun nangtung nganggo tonggong anjeun, bar bakal murag atanapi anjeun bakal leungit kasaimbangan;
8. Saatos ngahontal posisi luhur, geuwat mimitian jongkok énggal.

Ngamimitian, lacak téhnik napas jongko anjeun. Mimitina éta bakal sesah, teras anjeun bakal biasa sareng ngalakukeun sagalana sacara otomatis.

Pikeun anu ngamimitian atanapi awéwé, disarankeun anjeun ngamimitian latihan ieu ku jongko payun sareng dumbbells - aranjeunna langkung aman sareng langkung nyaman. Téhnikna dilestarikan lengkep, cangkangna dicekel dina panangan sareng dampal payun, disimpen dina dada.

Kasalahan sering

Hayu urang tingali sababaraha kasalahan anu paling umum dilakukeun para pemula nalika ngalakukeun jongkok hareup pikeun kahiji kalina:

• Entong ngajaga posisi nangtung awak;
• Bawa tuur anjeun dina jongkok. Éta leres nalika aranjeunna ningali arah anu sami sareng kaos kaki dina sadaya tahapan;
• Aranjeunna mindahkeun beurat tina keuneung kana toes - palang ragrag dina waktos anu sareng;
• Buleudkeun deui, turunkeun siku ka handap.

Sadaya kasalahan ieu ngakibatkeun paningkatan setrés dina tonggong sareng tuur, sareng ogé nyegah parantosan latihan. Kalayan kecap séjén, anjeun tiasa nyabak tonggong anjeun sareng ngaraoskeunana, atanapi anjeun muragkeun barbel. Éta sababna téhnik anu leres gampang pisan dikuasai - éta intuitif.

Naon squat payun anu langkung saé atanapi squat klasik? Naon bedana?

Janten naon anu langkung saé, squats payun atanapi squats klasik, hayu urang terang ayeuna.

• Dina klasik, palang dipasang dina trapezoid, nyaéta, di tukangeun beuheung, sareng dina metoda frontal, éta dicekel dina dada;
• Squats Palasik ogé dilakukeun ku tonggong lempeng, sedengkeun anu handap deui rada dibéngkokeun, tapi padika cekelan henteu penting di dieu - candak sabab cocog sareng anjeun;
• Kalayan latihan frontal, beuratna bakal langkung saalit sareng latihan klasik, sabab di dieu anjeun ogé kedah ngajaga kasaimbangan;
• Squats payun sareng squats klasik dumasarkeun kana hal ieu - aranjeunna langkung aman pikeun bagian handap, sabab henteu ngamuat tulang tonggong.

Hese nyarios squats mana anu langkung saé, sabab masing-masing ngagaduhan pangaruh anu manpaat. Kami ngarékoméndasikeun anjeun ngalebetkeun duanana dina program latihan anjeun - janten panginten anjeun moal sono nanaon. Anu pangpentingna, analisa tingkat kabugaran awak anjeun kalayan ati-ati, tong kaleuleuwihan sareng diajar téknik kalayan taliti. Mimitina, panginten pantes nyéwa palatih anu berpengalaman.

Lalajo pidéo na: Pola makan Adalah KUNCI nya (Mei 2025).