Dorong bangku tibalik mangrupikeun latihan anu saé pikeun ngompa trisep anjeun, manteng deui anjeun, sareng nguatkeun deui panangan anjeun. Tambihan anu gedé pikeun latihan nyaéta variabilitasna dina arah nambahan beban - sahingga, push-up tina bangku pangrojong ti tukang cocog pikeun awéwé anu kabugaran fisik anu goréng, sareng atlit lalaki anu berpengalaman anu hoyong ngalikeun latihan.
Push-up cekelan tibalik tina bangku disebat kusabab posisi tukang panangan dina pangrojong. Atlit nangtung nangtung deui ka na, jadi leungeun anu lokasina tukangeun awak.
Naon otot aub?
- Beban utama ragrag dina otot triceps tina taktak atanapi dina trisep - éta tiasa dianggo nalika flexion / penyuluhan taktak.
- Délta tengah ogé jalan (sawaréh sareng tukang);
- Otot dada;
- Pencét;
- Balik;
- Otot glute, femoral sareng anak sapi (beban minor).
Variasi
Push-up tukang dilakukeun tina korsi, bangku, sofa - sagala pangrojong tina jangkungna anu pas (sakitar pertengahan pingping);
- Cara anu paling gampang pikeun ngalakukeun push-up ieu nyaéta ngabengkokkeun tuur bari nempatkeun suku. Pilihan ieu sacara nyata ngirangan beban sacara umum, janten éta cocog pikeun atlit pemula sareng jalma anu pulih tina istirahat anu panjang;
- Upami anjeun ngalempengkeun suku, tugas bakal janten langkung sesah, tapi henteu maksimal;
- Ogé, push-up tina bangku pikeun triceps tiasa dilakukeun ku suku dina bangku sanés anu jangkungna sami. Dina raraga ngawasa téhnik sapertos kitu, atlit kedah siap-siap;
- Anjeun tiasa langkung ningkatkeun beban ku cara nempatkeun proyektil beurat dina suku anjeun - cakram tina barbel atanapi kettlebell.
Pro sareng kontra latihan
Push-up push-up khusus dihargaan ku awéwé anu kulitna leupas dina tonggong panangan. Éta ngamungkinkeun anjeun nguatkeun otot, sareng, saluyu, ngencangkeun kulit. Salaku tambahan, push-up tibalik sampurna ngembangkeun triceps, nyumbang kana formasi relief éndah. Ku jalan kitu, dina latihan ieu, otot udagan tiasa dianggo henteu ngan ukur dina naékna, tapi ogé kana katurunan, nyaéta dina kadua fase. Sareng ogé, gampang pikeun ngalakukeunana di bumi, di jalan, sareng di aula. Téhnik palaksanaanana saderhana pisan - cukup pikeun nangkep algoritma anu leres sakali, sareng ka payunna moal aya masalah.
Diantara downsides, back-to-bench back push-up henteu gampang ningkatkeun volume otot panangan sacara signifikan. Pikeun tujuan ieu, beban kakuatan arah diperyogikeun. Ogé, spésiés ieu ngagaduhan seueur kontraindikasi, kalebet ligamén sareng sendi anu teu fleksibel (teu disiapkeun), cilaka dina taktak sareng panangan dina awak. Sendi taktak nampi beban anu pangluhurna, janten atlit anu nganggo keuneung Achilles di daérah ieu kedah nolak latihan.
Téhnik palaksanaan
Hayu urang tingali kumaha cara ngadamel push-up tibalik tina lantai atanapi bangku - ieu mangrupikeun algoritma step-by-step:
- Haneut - haneutkeun target otot, ligamén, sendi;
- Ngadeg sareng tonggong kana pangrojong, pasang panangan, ramo ka payun. Lokasi brushes sabeulah taktak. Jaga tonggong anjeun lempeng sapanjang sadaya tahapan latihan. Sirah diangkat, paneuteup diacungkeun ka hareup. Tempatkeun suku anjeun dina bangku anu sabalikna atanapi di lantai, éta tiasa ditekuk atanapi dilempengkeun. Sésana dina permukaan kalayan keuneung anjeun;
- Nalika anjeun nguseup, lembut turunkeun awak anjeun, béngkokkeun siku anjeun kana sudut anu katuhu. Entong disebarkeun siku ka gigir;
- Nalika anjeun ngaluarkeun napas, balik deui ka posisi anu mimiti, tanpa nyentak, menerkeun trisép.
- Anjeun tiasa cicing dina titik panghandapna pikeun sababaraha detik;
- Ngalakukeun 2-3 sét 10 repetisi.
Sakumaha anjeun tiasa tingali, tibalik push-up ti bangku kanggo triceps, téhnik éksékusi, saderhana pisan - hal anu paling penting nyaéta pikeun kerja lalaunan sareng éfisién.
Kasalahan sering
Nengetan rekomendasi kami, ieu bakal ngamungkinkeun anjeun pikeun ngahindarkeun kasalahan umum:
- Rénghap napas leres - nalika anjeun nguseup - ka handap, nalika anjeun napas - napas. Upami anjeun cicing dina titik handap, tahan napas anjeun ogé;
- Punggung henteu tiasa dibengkokkeun - dina hal ieu, otot inti, sanés panangan, bakal nampi beban;
- Siku dina fase ngagulung kedah tetep jejeg kana lantai (tong narik aranjeunna);
- Entong turun teuing - ieu tiasa ngaleungitkeun atanapi ngarusak sendi taktak anjeun. Sudut 90 ° cekap;
- Dimimitian ku latihan anu cekap, tapi tong lirén di dinya.
Janten, kami parantos nganalisis téhnik ngalakukeun push-up tibalik tina bangku tina "A" ka "Z", giliran prakték parantos sumping. Naha anjeun parantos milih program latihan?
Program sampel pikeun pemula sareng atlit maju
Atlit pemula disarankeun pikeun ngalakukeun tibalik push-up ti bangku balik triceps dina mimiti latihan. Reverse push-up ngabutuhkeun seueur énergi sareng teu dipikaresep aya dina waos dina tungtungna, saatos ngadeukeutan kakuatan. Ngalakukeun latihan pikeun haneutkeun deui sareng dada anjeun sateuacanna.
- Ngalakukeun 1 sét 15 pangulangan sareng suku ngagulung dina tuur;
- Ngalakukeun 2 set deui 10 repetisi bari henteu ngagulungkeun suku anjeun;
- Istirahat antara pendekatan - henteu langkung ti 2 menit;
- Laksanakeun komplek 2 kali saminggu, unggal waktos nambihan jumlah pangulangan ku 3 lembar;
- Nalika anjeun parantos siap, cobian pasang pancing barbell dina sampéan anjeun (aman deui).
Atlit anu berpengalaman tiasa ngagunakeun bangku mundur-bangku push-up pikeun ngagulung otot awak luhurna sareng nyiapkeun pananganna pikeun padamelan anu langkung serius.
- Éta kalebet kana komplek pemanasan, atanapi ditransferkeun kana akhir pelajaran, pikeun ngahijikeun hasil anu kahontal;
- Ngadamel push-up ku duanana panangan sareng suku dina bangku, anggo beurat;
- Ngalakukeun 4-5 sét 15-20 reps;
- Laksanakeun komplek 2-3 kali saminggu.
Émut, push-up deui langkung épéktip upami digabungkeun sareng latihan pikeun otot panangan anu sanés. Dina hal ieu, otot bakal tumuh sareng berkembang sacara merata, anu hartosna yén relief anu saé bakal kahontal langkung tiheula. Untung dina latihan!
