Sering nalika nyiapkeun ngaji dina sedeng na jarak jauh, seueur anu henteu pati ngartos hakekat persiapan. Kusabab kitu, langkung sering tibatan henteu, aranjeunna ngan saukur ngamimitian ngajalankeun jarak anu aranjeunna nuju nyiapkeun sesering mungkin. Salaku conto, upami aya persiapan ngaji hiji kilométer, maka aranjeunna nyobian ngajalankeun hiji kilométer unggal dinten kanggo sadayana itungan. Hasilna, éta henteu épéktip, komo ngabahayakeun awak.
Ngalakukeun latihan sareng cadangan gancang-gancang
Ieu ngandung harti yén bagian tina latihan kedah terstruktur sahingga laju ngajalankeun aranjeunna kedah langkung luhur tibatan laju anu anjeun badé ngajalankeun jarak anjeun.
Hayu urang nyandak conto sadayana sami 1000 méter... Upami anjeun kedah ngungkulan jarak ieu dina 3 menit, maka anjeun kedah ngajalankeun latihan kalayan kecepatan 2 menit 50 detik. Tapi henteu sacara gembleng kilométer, tapi bagéan na.
Nyaéta, perlu pikeun ngalakukeun pagawéan interval dina bagéan 200-400-600 méter, dina kecepatan anu langkung luhur tibatan anjeun ngajalankeun 1 km dina offset atanapi pasanggiri. Sami manglaku ka jarak anu sanés.
Salaku conto, lakukeun dina latihan 10 kali 200 méter sareng istirahat salami 2-3 menit, atanapi 200 méter gampang dijalankeun. Sareng unggal 200 méter, lumpat kalayan gancang langkung ageung tibatan rata-rata saé kilométer anu anjeun badé ngajalankeun kilométer ieu.
Contona. Upami anjeun hoyong nunjukkeun 3 menit 20 detik dina hiji kilométer, maka unggal 200 méter sapanjang jarak anjeun kedah ngajalankeun dina 40 detik. Kituna, dina latihan anjeun, nalika anjeun ngajalankeun bentang di antawisna aya sésana, lumpat unggal 200 salami 37-38 detik.
Sami manglaku ka jarak anu sanés. Upami anjeun nuju siap-siap ngaji 10 km sareng badé ngaji langkung gancang ti 40 menit, maka laksanakeun interval 1 km kalayan kecepatan 3 m 50 detik per kilométer. Antara bagéan, istirahat 2 menit atanapi jogging ringan 200-400 méter.
Ku kituna, anjeun bakal ngabijilkeun awak anjeun kana kagancangan anu langkung luhur. Sareng nalika anjeun ngajalankeun jarak kalayan kecepatan anu langkung handap, bakal langkung gampang pikeun méréskeunana, kusabab awak anjeun ngagaduhan cadangan kecepatan.
Ngalatih daya tahan anjeun
Upami anjeun kedah ngajalankeun 3 km, maka supados awak tahan dina ngaji dina jarak sapertos kitu, éta peryogi cadangan ketahanan. Nyaéta, anjeun kedah ngajalankeun jalan luar negeri 6-10 km. Ieu bakal ngajantenkeun awak anjeun siap ngaji salami 10 atanapi 12 menit, sabab éta biasa ngajalankeun jarak jauh.
Aturan ieu ogé dilarapkeun ka bagéan anu langkung lami. Tapi éta kedah diterapkeun ku cara anu rada béda.
Salaku conto, upami anjeun kedah nunjukkeun hasil anu saé dina ngajalankeun satengah marathon atanapi marathon, maka tangtosna anjeun moal tiasa ngajalankeun rutin 40-50 km tanpa henti pikeun ngagaduhan cadangan ketahanan.
Ieu diimbangi ku ngajalankeun volume mingguan. Dipercaya yén pikeun ngungkulan marathon, anjeun kedah ngajalankeun sakitar 200 km per bulan. Éta 50 km per minggu. Volume ieu biasana cekap pikeun awak ngagaduhan bekel sapertos ketahanan pikeun ngajalankeun maraton kalayan gancang bari henteu lirén. Nanging, anu mimitina, panginten henteu cekap pikeun batur ngaji 42 km, sareng anu kadua, upami anjeun hoyong henteu ngan ukur ngan ukur ngajalankeun marathon, tapi nunjukkeun sababaraha hasilna, maka jarak tempuhna kedah ditingkatkeun.
Pelari marathon propésional ngajalankeun 800-1000 km sabulan, ngan nerapkeun hukum cadangan ketahanan. Amatir henteu tiasa mampuh jilid sapertos kitu. Maka, diperyogikeun keteraturan. Sangkan awak henteu sapinuhna pulih tina padamelan anu sateuacanna, sareng parantos nampi beban anu énggal. Kuring malikan deui, henteu dugi ka tungtungna, ieu henteu hartosna yén kuring henteu cageur pisan. Upami anjeun lumpat nganggo kakuatan terakhir anjeun, anjeun ngan ukur bakal ngajadikeun awak anjeun langkung parah sareng goréng pikeun hasilna ka hareup. Overwork teu aya gunana pikeun saha waé.
