Satengah marathon mangrupikeun disiplin anu lumayan tangguh. Kami nyarioskeun naon anu anjeun kedah terang sareng kumaha ngalatih supados ngan saukur ngajalankeun satengahna maraton munggaran anjeun dina tulisan terakhir di dieu: Kumaha ngajalankeun satengah marathon munggaran anjeun... Dinten ieu kami bakal nganalisis palatihan atlit anu langkung berpengalaman anu ngarencanakeun ngajalankeun 21 km 97 méter dina 1 jam 40 menit.
Prinsip umum persiapan pikeun satengah marathon
Upami a satengah marathon pikeun anjeun éta mimiti utama, sanés panengah, maka persiapan pinuh kedah dimimitian 3 bulan sateuacan ngamimitian. Ieu, tangtosna, henteu hartosna mustahil nyiapkeun kirang dina waktos. Kantun pangaruh persiapan dina waktos anu langkung pondok bakal langkung parah. Tambih Deui, salami tilu bulan éta anjeun tiasa gaduh sidang 10-15 km. Dina waktos anu sami, prinsip persiapan tetep bakal tetep fokus kana satengah marathon. Éta bakal diperyogikeun pikeun ngalakukeun saminggu pra-persaingan sateuacan ieu mimiti langkung tenang.
Dina mimiti tina tilu bulan latihan, langkung seueur penekanan kedah ditetepkeun dina ngawangun pangkalan ngaji sareng nguatkeun suku anjeun. Nyaéta, pikeun kéngingkeun volume lumpat ku ngaji silang ti 8 dugi ka 20 km dina zona denyut jantung anu sanés, nyaéta dina tingkatan anu béda. Ngajalankeun ngan ukur dina laun anu laun moal masihan hasilna, tapi ngan ukur dina laju anu gancang atanapi rata-rata tiasa nyababkeun padamelan teuing.
Sareng ogé ngalaksanakeun latihan fisik umum pikeun latihan suku. Janten, gumantung kana jumlah latihan per minggu, anjeun kedah nyungkeun satengah tina sadaya latihan pikeun pameuntasan. 30-40 persén sanésna kedah dialokasikan pikeun latihan fisik umum sareng 10-20 persén kedah dilakukeun damel interval, tekenan anu bakal dilakukeun parantos aya dina bulan kadua sareng katilu latihan.
Dina bulan kadua, jumlah GPP tiasa saeutik demi saeutik ngirangan, sedengkeun jumlah damel antar bagéan tiasa ningkat. Éta ogé pikaresepeun pikeun ngirangan jumlah total palang. Salaku conto, upami anjeun ngalatih 5 kali saminggu, maka anjeun kedah ngajalankeun 2 kali nyebrang, ngalakukeun 2 kali damel antar-istana di stadion sareng ngahaturanan 1 dinten kana latihan fisik umum.
Bulan katilu bakal paling sengit sareng sesah. Disarankeun ngaleungitkeun latihan fisik umum lengkep atanapi ngalaksanakeunana saatos salib salaku tambahan pikeun latihan. Dina waktos anu sasarengan, silang ogé kedah dijalankeun dina laju anu langkung luhur. Hiji dinten per minggu kedah dipilih salaku dinten damel padamelan interval paling hese dilakukeun.
Janten, sareng babandingan anu sami tina 5 latihan per minggu, urang ngantunkeun 2-3 dinten pikeun palang, anu salah sahiji kedahna aya dina tempo, sareng anu sanésna dina rata-rata, atanapi dina waktos anu laun, upami diperyogikeun. Sareng 2-3 langkung latihan kedah dikhususkeun pikeun pagawéan interval.
Satengah marathon, jarakna cekap gancang, tapi dina waktos anu sami lami. Pikeun nunjukkeun maksimal anjeun dina éta sareng ngararasakeun prosés sareng hasilna, anjeun kedah gaduh élmu dasar ngeunaan persiapan, kasalahan, nutrisi satengah marathon. Sareng supados pamekaran élmu ieu langkung sistematis sareng merenah, anjeun kedah ngalanggan séri pidéo pidéo gratis khusus pikeun nyiapkeun sareng ngatasi satengah marathon. Anjeun tiasa langganan séri tutorial video unik ieu di dieu: Pangajaran pidéo. Satengah marathon.
Gawé interval pikeun nyiapkeun satengah marathon.
Henteu paduli sabaraha sering sareng dina jumlah anu seueur anjeun ngajalankeun palang, sami-sami, pikeun ningkatkeun kecepatan dasar ngungkulan jarak, anjeun kedah ngalatih bagéan-bagéanna.
Manjang tiasa dijalankeun dimana waé. Langkung merenah pikeun ngajalankeunana di stadion hungkul sabab di dinya anjeun tiasa akurat ngukur jarakna. Tapi anjeun tiasa milih segmen mana waé sareng ngajalankeunana numutkeun prinsip anu sami.
Prinsip utama ngajalankeun dina bagéan nyaéta nalika latihan kedah ngajalankeun sababaraha bagéan sapertos kitu jumlahna sami sahenteuna satengah jarak, nyaéta 10 kilométer.
Salaku latihan, anjeun tiasa ngajalankeun 20-30 kali 400, 10 kali 1000, 7 kali 1500 méter. Dina waktos anu sasarengan, laju kedah dijaga langkung luhur tibatan anu anjeun badé atosan satengah marathon, supados awak ngagaduhan cadangan laju. Diantara bagéan-bagéan, sésana kedah dilakukeun dina bentuk lampu lalaunan pikeun 3-4 menit.
Salaku conto. Gawe - lakukeun 10 kali 1000 méter unggal 200 lampu ngaji. Upami anjeun badé ngarengsekeun satengah marathon dina 1 jam 30 menit, maka masing-masing kilométer kedah ditutupan sakitar 4 m - 4,10 m.
Turun gunung dianggo pikeun nyiapkeun satengah marathon
Wangun pagawéan anu hadé pikeun nyiapkeun satengah marathon nyaéta jalan nanjak. Jenis latihan ieu nunjukkeun latihan interval sareng pikaresepeun pikeun ngalakukeunana saminggu sakali.
Milarian slide kalayan lamping 8 derajat, ti 200 méter... Sareng lumpat kana éta kalayan gancang ngajalankeun dina ruas. Disarankeun ngalakukeun ngaji-in pikeun jarak 5-6 km. Istirahat - leumpang atanapi joging deui.
Latihan leg pikeun nyiapkeun satengah marathon
GPP pikeun jalan anu sedeng sareng jarak jauh henteu béda pisan sareng anu sanésna. Ku alatan éta, pikeun diajar langkung seueur ngeunaan topik ieu, baca tulisan: kumaha ngalatih suku anjeun pikeun ngaji.
Pikeun ningkatkeun hasil anjeun dina ngajalankeun dina jarak anu sedeng sareng jarak jauh, anjeun kedah terang dasar ngaji, sapertos napas anu leres, téhnik, pemanasan, kamampuan ngadamel eyeliner anu leres pikeun dinten pasanggiri, ngalakukeun kakuatan anu leres pikeun ngajalankeun sareng anu sanésna. Kusabab kitu, kuring nyarankeun anjeun membiasakeun diri sareng tutorial video anu unik ngeunaan ieu sareng topik anu sanés ti panulis situs scfoton.ru, dimana anjeun ayeuna. Pikeun pamiarsa situs, tutorial pidéo lengkep gratis. Pikeun kéngingkeun aranjeunna, kantun langganan buletin, sareng sababaraha detik anjeun bakal nampi pelajaran anu munggaran dina séri dina dasar tina pernapasan anu leres nalika ngajalankeun. Ngalanggan didieu: Ngajalankeun tutorials pidéo ... Pelajaran ieu parantos ngabantosan rébuan jalma sareng bakal ngabantosan anjeun ogé.
Supados persiapan anjeun jarak 42,2 km janten épéktip, anjeun kedah ngiringan program latihan anu dirancang kalayan saé. Pikeun ngahargaan liburan Taun Anyar di toko program pelatihan DISKON 40%, buka sareng tingkatkeun hasil anjeun: http://mg.scfoton.ru/
