Creatine - Sadayana Anu Anjeun Kedah Terang Ngeunaan Suplemén Olahraga

Olahraga bébas doping alami mangrupikeun élmu anu ngabutuhkeun pangunjung anu maksimal tina pangunjung gim. Nutrisi, kalebet nutrisi olahraga, ngagaduhan peran penting dina ngahontal hasil. Sareng conto anu matak tina perluna ngagunakeun suplemén diet di CrossFit, binaraga sareng olahraga sanésna nyaéta fosfat asam amino.

Naon ari creatine, naha éta populér pisan, sareng naha éta épéktip dina olahraga? Anjeun bakal nampi jawaban anu lengkep pikeun patarosan ieu sareng patarosan sanés dina tulisan.

Struktur kimia

Creatine mangrupikeun asam amino anu henteu penting. Upami diperlukeun, awak tiasa sacara mandiri nyintésis fosfat kreatin sareng ngangkut kana jaringan otot, ngagaduhan dina komposisi na:

• arginin.
• glisin.
• metionin.

Fosfat Creatine aya dina jumlah sakedik dina tuangeun daging.

Kanyataan anu pikaresepeun: jumlah kreatin dina otot hayam sareng manuk liar béda sareng langkung ti 20%. Hal anu sami diterapkeun pikeun lauk akuarium, anu ngandung 40% kirang kreatin tibatan anu kajiret dina cai sagara. Jawaban pikeun patarosan ieu aya dina kabugaran organisme. Sakumaha anjeun terang, upami anak sapi / hayam atanapi piaraan sanésna seueur gerak, maka ototna janten langkung kaku, ku sabab éta sato cicingeun khusus diangkat pikeun anu resep daging di kebon. Mobilitas ngarangsang anabolisme dina sato naon waé - salaku hasilna, aya langkung seueur mahluk dina otot terlatih

Naha creatine ngarévolusi dunya nutrisi olahraga? Éta saderhana. Awak tiasa nyintésis sajumlah leutik pisan zat (maksimal 1 g), dina waktos anu sami, konsentrasi dina daging dibandingkeun sareng asam amino sanésna tiasa diémutan. Nalika asak, éta dibagi-bagi kana arginin, glisin sareng metionin, anu nyabut nilai katuangan anu digoréng sareng anu asak pisan.

© Zerbor - stock.adobe.com

Alesan naha éta perlu dilaksanakeun nyalira

Sadaya hal di luhur mangrupikeun alesan utami naha creatine (dina salah sahiji jinis kimia na) langkung manpaat pikeun dijantenkeun salaku suplemén olahraga. Sadayana saderhana pisan. Kalayan ayana henteu penting dina tuangeun, sareng sintésis minimal tina asam amino sanés, kabutuhan rata-rata jalma pikeun kreatin nyaéta sakitar 6-8 gram per dinten.

Sedengkeun pikeun atlit, kabutuhanna ngahontal fénomenal 30 g per dinten. Sareng ieu henteu diitung kanyataan yén otot tiasa nyimpen fosfat Creatine dina jumlah dugi ka 450 g. Pikeun ngatur suplai kreatin kana awak, perlu nyéépkeun sapuluh kilogram daging per dinten, anu bakal ngakibatkeun gagal gancang saluran pencernaan. Dina waktos anu sasarengan, kreatin anu ditambahan boro-boro teu berinteraksi sareng sistem pencernaan sareng nembus langsung kana jaringan otot.

Pangaruh tina creatine dina awak

Pangaruh utama tina kréin nalika asup kana awak nyaéta akumulasi sanyawa dina otot.

Épék positip sanés asupan asam amino:

• Kanaékan sipat transportasi koléstérol dina awak. Perkawis ieu aya kanaékan paningkatan dina jaman ékskrési kolesterol jahat sareng ngangkut koléstérol anu saé.
• Ngawangun panyangga asam laktat. Asam laktat mangrupikeun panyabab utama microfractures otot, ku sabab kitu, éta bertindak salaku prékursor langsung kana prinsip super-recovery awak.
• Ngaronjatna pangiriman oksigén ka gugus otot jinis kadua (kalayan serat bodas).
• Ingetan sareng ngariung tina cairan awak.

Ieu mangrupikeun épék umum tina creatine anu mangaruhan jalma anu henteu terlatih. Baca langkung seueur perkawis manpaatna sareng cilaka Creatine di dieu.

Creatine dina olahraga

Aya perdebatan aktif ngeunaan épéktipitas creatine dina disiplin olahraga. Di hiji sisi, éta parantos nampi dukungan lega di komunitas binaraga sabab ngamungkinkeun pikeun ngabareuhan otot anu signifikan. Di sisi anu sanésna, jalma-jalma anu kedah tetep dina kelas beurat tangtu janten lawan-lawan anu rajin tina mahluk.

Nanging, teu aya anu sengketa yén panggunaan creatine ngarah ka:

• pangaruh ngompa kana repetisi anu tiheula;
• kanaékan anu signifikan dina massa otot;
• ningkatkeun efektivitas anabolisme nalika akting dina reséptor androgén selektif;
• ningkatkeun daya tahan ku ningkatkeun eusi oksigén dina serat otot bodas;
• akumulasi toko glikogén dina jaringan otot anu kabeungkeut ku cai;
• kanaékan samentawis dina indikator kakuatan, anu ngamungkinkeun anjeun ngalangkungan dataran kakuatan sareng ngawangun langkung massa otot;
• pangaruh anu manpaat kana kakuatan kontraksi otot jantung.

Hayu urang tingali sacara sakedap kana naon anu diciptakeun ku creatine.

Ngaronjatkeun kinerja

Ieu sanés langsung tapi akibat teu langsung tina nyandak creatine. Suplement naékkeun kakuatan sareng daya tahan nalika ngamuat sareng ngaropea ampir 35%.

Ieu kumaha jalanna. Jenuh otot ku kreatin ngabalukarkeun kanaékan cairan di jerona. Dina gilirannana, ieu ngakibatkeun ngompa langkung ageung sareng paningkatan kabutuhan awak pikeun oksigén. Saatos latihan anu kadua, awak mimiti adaptasi sareng faktor ieu sareng maksa pembuluh darah pikeun nyayogikeun otot ku oksigén langkung kuat. Nyaéta, jumlah glikogén dina bentuk anaérobik tiasa dileupaskeun ku awak gumantung kana cadangan oksigén.

Kusabab kitu, kusabab ngompa, paningkatan jumlah oksigén sareng glikogén kahontal.

Dina gilirannana, duanana faktor ieu langsung mangaruhan daya tahan kakuatan. Atlit tiasa angkat beurat anu sami, tapi kalayan langkung pangulangan. Sareng ieu, dina gilirannana, ningkatkeun kabugaran: atlit tiasa dianggo dina latihan volume tinggi sanés 50% tina beurat maksimum na, tapi nganggo 75-80%. Dina gilirannana, paningkatan katahanan sareng latihan anu saé sareng panggunaan creatine ngabalukarkeun kanaékan indikator kakuatan - beurat damel janten langkung ageung, jumlah pangulangan nambahan.

Kacindekan: keusikan teu langsung otot ku getih nalika ngagunakeun fosfat kreatin micu sakabeh ranté kajadian anu mastikeun tumuh sadaya indikator tina atlit.

Ngeusi cai

Ciri penting anu diciptakeun pikeun cai nyaéta banjir cai. Naha ieu saé atanapi goréng? Pikeun atlit di luar negeri, ieu mangrupikeun kaunggulan utama.

Cai dina otot ngajaga sareng lubricates sendi sareng ligamén. Ieu dina gilirannana ngirangan kamungkinan cilaka.

Di sisi anu sanésna, banjir ieu ngagaduhan efek samping nyalira. Khususna, kusabab seueur cai sareng henteuna uyah (beungkeutan cai), atlit tiasa ngalaman kejang nalika set beurat. Kituna, langkung saé nganggo asuransi kontingén nalika ngamuat creatine. Kanaékan cai dina awak umumna nguntungkeun, kecuali pikeun kanaékan beban kana ginjal nalika muatan awal.

Tumuh otot

Ranté anu ngajalankeun acara anu aya hubunganana sareng kanaékan jumlah pembuluh darah dina serat otot sacara teu langsung ngabalukarkeun kanaékan massa otot. Anu paling istiméwa nyaéta sintésis serat protéin énggal ogé ningkat, sareng akibatna, éta mangrupikeun daging "garing" anu tumuh. Kumaha carana ieu lumangsung?

1. Atlit ngungkulan dataran gaya - otot nampi setrés énggal, ngarangsangkeun aranjeunna pikeun kamekaran salajengna.
2. Toko tambahan glikogén aya sacara éksklusif dina sél, anu nyababkeun kanyataan yén kaleuwihan glikogén (mangaruhan ketahanan) diékskrésikeun sareng cai.
3. Suplai oksigén anu ningkat kana otot nyababkeun akselerasi masalah metabolisme anabolik.
4. Dina kaayaan setrés tinggi, kreatin anu kabeungkeut dina otot ngarobih deui kana arginin sareng asam amino sanés anu ngawangun jaringan otot.

Pokokna, dina sababaraha waktos, otot mimiti ngawangun langsung ti creatine (kalayan asam amino bantu anu cekap).

Creatine digunakeun sacara éksklusif pikeun kauntungan masal. Kakuatan mangrupakeun sékundér pikeun atlit anu nyéépkeun suplemén ieu.

© chettythomas - stock.adobe.com

Pangaruh rollback

Creatine umumna henteu resep ku atlit pemula kusabab pangaruh rollback. Nanging, éta henteu tiasa dilaksanakeun sapanjang taun. Sadaya ieu disababkeun ku kanyataan yén ku nambahanana berkepanjangan sareng ngajaga tingkat asam dina getih, metabolisme condong ngaleungitkeun kaleuwihan kreatin sareng henteu nampi bagian-bagian anyar. Saatos bulan kadua panggunaan kontinyu tina monohidrat, kagunaanana diréduksi janten nol. Ku alatan éta, disarankeun pikeun istirahat sahenteuna 3 bulan antara beban pikeun adaptasi awak. Mangsa ngaleungitkeun kreatin tina awak sakitar 7-10 dinten.

Salami waktos ieu, atlit niténan:

1. Turunna beurat dina awak (kusabab turunna jumlah cai dina awak).
2. Ngaronjat kacapean pakait sareng akumulasi gancang asam laktat dina otot.
3. Ragrag stamina.
4. Kurangna ngompa nalika ngalakukeun nepi ka 20 pangulangan.

Penting pikeun ngarti yén sanajan ngabandingkeun kinerja atlit sateuacan sareng saatos siklus kreatin, paningkatan anu signifikan dina persentase massa otot langsing sareng kakuatan total tiasa dicatet.

Sareng hal anu paling henteu pikaresepeun pikeun atlit kreatin anu paling latihan: nalika ngaleungitkeun tina awak, perlu pikeun ngabatesan beban. Upami teu kitu, anjeun tiasa sacara gampil kéngingkeun overtraining awak, teras sadaya tambah anu dicandak tina pengambilan suplemen diratakeun ku tunduh dina tumuh otot salajengna.

Creatine sareng tulang

Creatine boga pangaruh positif kana kapadetan tulang sareng kakuatan ku ningkatkeun sistem transportasi. Nanging, pangaruhna ngan ukur tiasa kahontal upami atlit nyéépkeun kalsium sareng vitamin D3 anu cekap salami siklus muatan kreatin. Dina hal ieu, kalsium anu diserep gancang lebet kana saluran getih sareng dikaluarkeun deui ku awak dina raraga nguatkeun tulang dina ngaréspon paningkatan setrés. Pangaruhna tetep lami bahkan saatos akhir asupan ciptaan.

Kacipta sareng garing

Creatine jarang dicandak dina panyaring. Atlit ngalaman nyarankeun ngamimitian garingkeun persis dina mangsa asupan ciptaan terakhir. Naon sababna ieu?

1. Salila garing, kasaimbangan gizi robih sacara dramatis. Gantian karbohidrat sareng diet rendah karbohidrat didesain pikeun nyéépkeun toko glikogén. Glikogén tambahan anu sumping sareng molekul fosfat sacara nyata ngalambatkeun prosés ieu, ngajantenkeun diét kirang épéktip.
2. Creatine kalayan kurangna uyah sareng mineral (anu dikumbah nalika garing) tiasa sering nyerang. Kusabab kitu, kompleks latihan tiasa nyababkeun cilaka.
3. Ingetan cai ngaganggu diuretik, anu dicandak dina dinten-dinten akhir sateuacan pasanggiri pikeun pangberesan maksimum.
4. Cai tambahan ngajantenkeun mustahil pikeun menilai tingkat lemak subkutan dina tahap panengah tina garing, anu tiasa nyababkeun kasalahan latihan atanapi nutrisi. Hasilna, otot diduruk tibatan gajih.

© mrbigphoto - stock.adobe.com

Pikeun lawan tina nutrisi olahraga

Alesan utama pikeun popularitas sareng efektivitas creatine nyaéta dua hal:

1. Eusi na handap dina dahareun.
2. Bioavailabilitas low dina dahareun.

Nanging, pikeun anu masih resep kéngingkeun sadaya asam amino anu dipikabutuh sareng zat tanpa diet olahraga, kami parantos nyayogikeun sapotong produk anu ngandung fosfat kreatin.

Sakumaha anjeun tiasa tingali tina tabél, pikeun kéngingkeun dosis fosfat kreatin pikeun latihan, anjeun kedah tuang sahenteuna 4 kilogram hérring. Salila perlakuan panas (nyaéta masak), fosfat, anu henteu stabil pikeun suhu, terurai. Hasilna, herring goreng atanapi pindang ngandung 4 kali langkung gizi. Dina basa sanésna, éta bakal nyandak puluhan kilogram hérder sapoé. Sareng konsumsi sajumlah kadaharan per dinten bakal gampang "solokan" sistem pencernaan atlit.

© itakdaleev - stock.adobe.com

Efek samping tina nyokot creatine

Fosfat Creatine mangrupikeun tambahan anu kawilang anyar pikeun olahraga. Ngan dina taun ka-96, atlit mimiti aktip ngamuat conto mimiti nutrisi olahraga. Kusabab kitu, dokter prihatin ngeunaan résiko épék samping anu henteu dikenal kusabab panggunaan jangka panjang (langkung ti 30 taun).

Dina jangka pondok, creatine sigana moal ngagaduhan efek samping ieu:

• Ngaronjat setrés dina ginjal. TEU disarankeun pikeun jalma anu ngalaman sagala jinis gagal ginjal.
• Avitaminosis sareng kakurangan mineral, pakait sareng kanyataan yén ku kanaékan massa sareng cai, mineral sareng vitamin kentel dina cairan anu kabeungkeut. Anjeun peryogi asupan tambahan tina multivitamin.
• Sakedik konvulsi kalayan teu cukup asupan cai.
• Ngarareunah dina saluran pencernaan salami periode loading pakait sareng dehidrasi jaringan sareng asupan cairan anu cekap.

Tapi efek samping pangageungna asalna tina kauntungan cipta. Henteu disarankeun nganggo beban kreatin nalika aya kagagalan jantung. Dina waktos nyandak creatine, kakuatan kontraksi otot jantung ningkat. Di hiji sisi, éta ngabantosan ngalawan aritmia sareng masalah sanésna, sareng ngirangan résiko serangan jantung. Nanging, nalika ngantepkeun narkoba, trend sabalikna dititénan. Kusabab buffering tina asam laktat, jantung dina setrés parna nyata ngaleuwihan detak jantung standar na, anu tiasa ngakibatkeun sensasi nyeri komo microtrauma kana otot jantung.

Catetan: panarimaan kalayan loading mulus atanapi kakuranganana cukup ditarima. Kusabab jumlah kreatin dina getih turun laun, otot jantung gaduh waktos pikeun adaptasi sareng kaayaan anyar.

© zhekkka - stock.adobe.com

Kumaha carana nyandak leres

Creatine Fosfat tiasa dianggo dina dua variasi utami - dimuat sareng teu dimuat.

Dina kasus anu munggaran, jenuh anu langkung gancang dihontal, tapi konsumsi aditif ogé ningkat. Dina pilihan kadua, résiko épék samping dikirangan, tapi puncakna ngan ukur dina minggu katilu atanapi kaopat nginum obat.

Dina hal konsumsi sareng momotan, candak sapertos ieu:

• 10 g kreatin langsung saatos sarapan, sareng karbohidrat gancang (jus / cai amis).
• 7 g nyiptakeun 2 jam sateuacan latihan, kalayan sistem transportasi.
• 13 g saatos tuang sonten.

Saatos ngahontal puncak, éta cekap nginum 5-7 g tina creatine sakali sapoé pikeun ngajaga tingkat na dina getih. Dina kasus panggunaan henteu dimuat, 8 g kreatin dikonsumsi sakali sapoé (énjing kalayan jus) salami sadaya panggunaan. Kursus maksimum asupan fosfat kreatin nyaéta 56 dinten (8 minggu latihan). Saatos éta, dosis tina creatine diréduksi janten 1-2 g per dinten, sareng saatos 2-3 dinten, aranjeunna leres-leres nolak ngagunakeunana. Creatine diekskripsikeun 21-28 dinten saatos dosis terakhir.

Catetan: jinis-jinis ciptaan aheng gaduh skéma panggunaan nyalira, anu kedah didamel ku pabrikan dina bungkus. Tuturkeun diagram paket, upami sayogi.

Suplemén Fosfat Top

Ampir kabéh pabrik anu terkenal ngahasilkeun creatine:

• Nutrisi optimal.
• Nutrisi ultra.
• Biotéh USA, jsb.

Rupa

Kualitas aditif pikeun sadaya pabrik sakitar dina tingkat anu sami. Kituna, langkung saé mertimbangkeun suplemén kreatin dumasar jinisna:

1. Creatine monohidrat. Jinis suplemén olahraga pang populerna. Kauntungan utama nyaéta tingkat luhur pemurnian, minimalisasi efek samping sareng kamungkinan muat langkung gancang sareng kreatin dibandingkeun sareng jinis sanés (anjeun tiasa meakeun dugi ka 50 g unggal dinten, nyingkat fase loading ku 3-4 dinten).
2. Fosfat Creatine. Kreatine anu pang murahna sareng paling épéktip. Kusabab tingkat panyucian anu handap, éta ngagaduhan bioavailabilitas anu langkung handap, sabab éta fosfat kedah diémutan 15-20% langkung luhur tibatan monohidrat.Tapi sanajan dina hal éta tetep analog anu langkung mirah pikeun sakumpulan gancang daging otot.
3. Creatine sareng sistem transportasi. Ieu sistem puguh tina Weider sareng Optimum Nutrisi. Fitur utami nyaéta ayana jus anggur anu dihidrolisiskeun, anu ngaheéat atlit tina ngonsumsi téh amis atanapi cai misah. Mempermudah panggunaan ubar dina kaayaan henteu mampuh kéngingkeun karbohidrat gancang.
4. Hidroklorida Creatine. Dihasilkeun ku Biotéh. Ngamungkinkeun anjeun nyéép langkung lami dina fase muatan sareng henteu ngalaman masalah dina ingetan cai. Mangpaat saleresna tibatan jinis ciptaan anu sanés teu acan kabuktosan.

Kanyataan anu pikaresepeun: sering kali nyiptakeun karbohidrat ditambahkeun kana komposisi anu ngasilkeun. Janten, nyarios ngeunaan épéktipitas anu nguntungkeun, pabrik sering nyebatkeun jumlah kilogram anu diilo nalika asupan suplemén diet. Nanging, kreatin ngagaleuh otot sareng ngabahayakeun awak ku cai, anu mustahil pikeun meunteun pertumbuhan nyata serat otot sareng glikogén. Sareng ku akhir asupan gainer, daun cai. Épék ieu sami sareng pangaruh siklus creatine. Éta sababna ayana kreatin sering disumputkeun dina kampanye iklan pikeun anu meunang, sanaos henteu aya kamungkinan cilaka awak. (tingali di dieu pikeun detil tentang kumaha cara nyandak penambahan beurat).

Hasil

Creatine monohidrat mangrupikeun terobosan dina olahraga dina akhir taun 90an. Pikeun kahiji kalina ti saprak munculna suplementasi, bentuk sareng massa atlit mimiti ngadeukeutan kualitas sareng kakuatan atlit anu ngagunakeun stéroid anabolik. Alami, urang nyarioskeun kinerja atlit ti jaman emas binaraga, sareng sanés monster insulin dina waktos urang.

Sanaos efisiensi na anu luhur pisan, creatine sacara praktis henteu dianggo dina CrossFit, sahenteuna panggunaan na dikirangan salami sasih-akhir terakhir persiapan pikeun persaingan. Ieu disababkeun henteu ngan ukur banjir, tapi ogé kanyataan yén kusabab ayana cai dina otot, anu ngompa disebut lumangsung, anu ngaganggu ngembangkeun daya tahan jangka panjang dina latihan kalayan beurat ageung.

Lalajo pidéo na: BAHAS SOAL SUPLEMEN FITNESS CREATINE TERLENGKAP, CAPAI TUJUAN KAMU JADI LEBIH BESAR DAN KUAT DI GYM (Mei 2025).