Goblet kettlebell jongko

Atlit CrossFit, supados henteu sangsara tina latihan monoton sapertos deadlift atanapi pers Arnold dina latihan, cobi teras-terasan nambihan ragam programna. Beda sareng binaraga sareng angkat kakuatan, dimana kompleks latihan anu sami dianggo ti taun ka taun, aya ratusan program sareng latihan anu henteu biasa dina CrossFit anu ngajantenkeun prosés latihan pikaresepeun sareng unik. Salah sahiji latihan aslina ieu anu dianggo nalika latihan Crossfitos ngagaduhan nami anu teu biasa - goblet squats. Naon éta, naon manpaatna sareng naon téknik anu leres pikeun ngalakukeun latihan ieu - kami bakal nyaritakeun anjeun dina tulisan ieu.

Mimiti anjeun kedah ngartos - naha squats disebat goblet? Éta sadayana ngeunaan tarjamahan langsung "cup", nyaéta. ngangkat gravitasi tina bentuk anu teu tangtu kalayan pusat anu digusur. Kusabab ieu aranjeunna ngagaduhan popularitas khusus di beulah kulon!

Mangpaat latihan

Jongkok goblet mangrupikeun kompromi antara jongko gim klasik sareng téhnik jongkat angkat angkat anu langkung maju. Aranjeunna sumping kana CrossFit langsung tina program latihan pikeun angkat kettlebell.

Goblet squats nganggo kettlebell, contona, pangaruhna kompléks sareng paling caket kana kaayaan sapopoé angkat beurat kalayan pusat gravitasi anu ngimbangan.

Naon kaunggulan squats goblet tibatan jinis latihan anu sanés?

• Ayana beban statis dina bisep, trapezium sareng otot anu paling lega.
• Dasar hébat. Sambungan anu langkung kalibet nyayogikeun langkung kauntungan téstostéron, sareng ku sabab kitu langkung seueur pertumbuhan serat otot.
• Kamampuh ngembangkeun daya tahan kakuatan kusabab spésifikasi kinerja.
• Ruang lingkup ageung minuhan. Hatur nuhun kana ieu, quadriceps sareng otot gluteal digarap langkung jero, sareng anu paling penting, dina sudut-sudut éta biasana henteu hasil.

Salaku tambahan, kagancangan anu gancang tina latihan, digabungkeun sareng téknik anu ketat pisan, teu ngan ukur ngembangkeun daya tahan kakuatan tapi ogé indikator kakuatan-gancang. Kusabab ieu, jongko ieu gunana pisan henteu ngan ukur pikeun nyiapkeun jongkok serius, atanapi latihan panangan, tapi ogé pikeun ngembangkeun kagancangan ngaji.

Otot naon anu tiasa dianggo?

Kalayan palaksanaan anu leres tina squat goblet, ampir sadaya gugus otot utama dilibetkeun. Khususna, ieu mangrupikeun sendi dasar:

• sabuk taktak;
• grup dorsal;
• kelompok suku.

Hatur nuhun kana pajeulitna ieu, ditéang sareng push-up saderhana tina lantai, latihan ieu sanggup nyayogikeun patumbuhan anu teras-terasan pikeun sadaya grup otot kanggo waktos anu lami. Alami, sapertos latihan dasar anu sanés, éta peryogi tambahan elaborasi dina format isolasi anu paling saé dilakukeun saatos program dasar.

Ku pref tired tina otot - biasana teu mungkin pikeun minuhan norma squats goblet kusabab beban statis anu ningkat dina otot tina tonggong handap, anu tiasa nyababkeun tatu sareng mikro-dislokasi tina tonggong handap.

Grup sapertos forearms sareng bentuk inten henteu dituduhkeun dina tabel, kusabab beban pikeun aranjeunna henteu pati penting.

Téhnik palaksanaan

Janten kumaha anjeun ngalakukeun corétan goblet leres? Sanaos kasederhanaan anu jelas, latihan aslina ieu ngagaduhan téhnik anu paling rumit. Upami teu kitu, épéktipina dikirangan, sareng janten traumatis pisan.

Janten, téhnik anu leres pikeun ngalakukeun squats goblet nyaéta sapertos kieu:

1. Pikeun mimitian, pamilihan proyéktil anu leres dilaksanakeun. Saenyana, pikeun atlit pamula, ieu kettlebell 8-12 kg sareng cekelan pondok.
2. Salajengna, nyandak posisi awal. Ngajaga defleksi dina tonggong handap, anjeun kedah naékkeun kettlebell ku dua panangan kalayan rata-rata cekelan kana tingkat dada sareng tahan projectile dina posisi ieu.
3. Saatos posisi kettlebell dibereskeun, anjeun kedah ngalakukeun jongkok. Téhnik squat éta sorangan saderhana pisan - éta sapertos jongkok jero sareng tonjolan ageung dina tonggong awak.
   

   

   © Mihai Blanaru - stock.adobe.com

4. Saatos turun ka titik anu paling handap, perlu dilakukeun sababaraha gerakan anu gagah sareng kaos kaki bari ngajaga kasaimbangan.
5. Saatos éta, urang ningkatkeun awak bari ngajaga defleksi dina tonggong handap.

Saran latihan

Naon hal anu penting nalika ngalaksanakeun latihan ieu? Nengetan nuansa ieu:

• Anu mimiti, nalika ngahontal fase handap gerak amplitudo dina latihan, perlu ditonjolkeun tulang tonggong sabisa-bisa. Upami teu kitu, tukang handap dina handapeun pusat gravitasi anu terlantar kakeunaan beban anu kaleuleuwihi.
• Kadua, awas tuur anjeun gerak. Deui, kusabab beban anu dirobih sareng pusat gravitasi umum awak, jaga-jaga kedah dijaga supados tuur ngajajar sareng jari-jari. Penyimpangan tina lintasan ieu parah ngaruksak sendi.
• Napas. Kusabab beban statis, napas anu leres kedah diawasi sacara tetep. Khususna, napas waé nalika angkat.

Pikeun pelestarian sendi tuur - latihan dilakukeun dina waktos anu gancang, tapi dina waktos anu sami suku dina sendi tuur henteu lengkep ngalegaan, sakedik condong dugi ka 5 derajat tetep.

Langkung saé nganggo triple belay nalika ngalaksanakeun latihan (khususna mimitina):

• sabuk angkat angkat - pikeun ngajaga otot tina tonggong handap;
• tali pikeun nahan kettlebell kalayan otot-otot dina panangan - sabab kanggo seueur, beban statis panginten tiasa kaleuleuwihi mimitina;
• bantalan tuur sareng perban elastis anu ngalereskeun sendi.

Kacindekan

Sacara téknis, squat goblet mangrupikeun salah sahiji latihan anu paling sesah di CrossFit. Tangtosna, éta cukup épéktip, nanging, mimitina, bahkan jalma terlatih disarankeun:

• ngagunakeun beurat leutik nalika latihan (dumbbells sareng beurat beuratna dugi ka 8 kilogram);
• dina tahap awal prosés latihan, ngalakukeun squats tanpa beurat;
• damel sareng pasangan atanapi mandiri di payuneun eunteung pikeun ngendalikeun kabeneran latihan.

Sareng pangpentingna - sateuacan anjeun ngamimitian ngadamel jongkok goblet, langkung saé pikeun ngawasa latihan klasik - deadlift dina suku anu lempeng, jongkok nganggo barbel dina dada anjeun, sareng barbel narik ku cekelan sempit kana gado.

Sasarengan, masing-masing latihan ieu bakal ngamungkinkeun anjeun menguasai teknik anu leres dina sendi anu katuhu, sareng nyiapkeun otot pikeun beban anu rumit.

Lalajo pidéo na: HOW TO GOBLET SQUAT With Kettlebell. 5 Tips To Master Kettlebell Goblet Squats (Desember 2024).