Latihan crossfit
6K 0 09.06.2017 (révisi terakhir: 07.01.2019)
Barbell lateral Lunge mangrupikeun latihan anu teu biasa pikeun ngembangkeun otot suku sareng imbit. Béda sareng barbell klasik atanapi dumbbell lunges, seueur beban di dieu ragrag dina gumpalan gurat tina quadriceps sareng otot gluteal. Hamstrings sareng adductors langkung seueur dina gerakan.
Disarankeun ngalakukeun lunges samping sareng barbel, sareng henteu sareng dumbbells. Ieu bakal ngajantenkeun anjeun langkung gampang pikeun ngendalikeun posisi awak, sareng anjeun moal condong teuing, anu bakal ngamungkinkeun anjeun langkung fokus kana ngerjakeun kelompok otot target.
Dina tulisan ieu urang bakal ningali kumaha ngalaksanakeun latihan ieu leres, sareng naon anu bakal masihan urang sacara teratur.
Otot naon anu tiasa dianggo?
Hayu urang mimitian ku ningali otot mana anu tiasa dianggo nalika ngalakukeun lung barbel sisi.
- Grup otot anu damel utama: quadriceps (utamina bundel gurat sareng medial) sareng otot gluteal.
- Beban henteu langsung diterapkeun kana hamstrings sareng adductors.
- Épékstor tulang tonggong sareng otot beuteung polah salaku penstabil awak dina gerak.
Mangpaat sareng kontéksipikasi
Salajengna, kami hoyong narik perhatian anjeun kana poin-poin anu bermanfaat dina latihan, sareng ogé nyarioskeun ngeunaan sababaraha kontés anu aya.
Mangpaat latihan
Barbel ka sisi lunges mangrupikeun salah sahiji sababaraha latihan anu tiasa anjeun anggo pikeun nekenkeun beban di luar quadriceps. Pikeun seueur atlit anu kalibet dina kabugaran sareng binaraga, henteu saimbangna tinangtu berkembang: pingping jero dikembangkeun ogé, sareng quadriceps luar ragrag tina gambar. Otot sampéan katingali henteu saimbang.
Pikeun ngalereskeun ieu, langkung seueur perhatian kedah diperhatoskeun pikeun latihan anu sacara lokal ngamuat sirah gurat tina quadriceps, sapertos lunges sisi sareng barbel, tekenan suku nganggo suku sempit, atanapi squats dina mesin Smith anu nganggo suku sempit. Pendekatan sapertos latihan bakal ngabantosan kéngingkeun massa otot, ningkatkeun kakuatan sareng ningkatkeun panyawat.
Kontra
Nanging, kusabab kontédiemen médis, latihan ieu henteu cocog pikeun sadaya atlit. Lunges gurat gaduh pangaruh pisan dina sendi dengkul sareng ligamén. Jalma anu ngalaman tatu ligament cruciate sering ngalaman nyeri sareng ngarareunah nalika ngalaksanakeunana. Salaku tambahan, latihan sapertos kitu kacida disarankeun pikeun jalma anu ngagaduhan panyakit kronis anu serius sapertos tendonitis, bursitis, atanapi osteochondrosis.
Lunges kalayan barbel ka sisi mangrupikeun latihan anu cukup aman sareng merenah tina sudut pandang biomekanik, tapi sababaraha atlit berhasil cilaka di dinya. Dina 99% kasus ieu kajantenan kusabab henteu niténan téhnik damel sareng beurat anu ageung. Anjeun kedah dianggo di dieu sareng beurat anu raoseun, kalayan anu mana anjeun tiasa ngalakukeun sahenteuna 10 pangulangan dina unggal suku, tanpa ngarusak téknikna. Catetan kakuatan sareng beurat damel anu ageung leres-leres henteu kapake di dieu.
Téhnik lunges sisi
Téhnik pikeun ngalaksanakeun latihan sapertos kieu:
- Cabut barbel tina rak atanapi angkat kana anjeun teras tempatkeun kana otot trapezius, sapertos squats biasa.
- Posisi anu ngamimitian: tonggong lempeng, sampéan sajajar sareng silih, pelvis diteundeun deui sakedik, paneuteup diarahkeun ka hareup. Kalayan panangan urang nyepeng barbel, nyepeng rada lega tibatan tingkat taktak.
- Kami narik napas sareng ngaléngkah ka gigir ku hiji suku. Panjangna léngkah sakitar 40-50 séntiméter. Anjeun teu kedah nyandak léngkah anu langkung ageung, upami éta bakal langkung hésé pikeun anjeun ngajaga kasaimbangan. Subtlety téknis utama di dieu nyaéta posisi suku. Upami anjeun muterkeun dampal suku 45 derajat, anjeun tiasa sacara gampang squat dina amplitudo lengkep, tapi kaseueuran beban bakal ngalih kana pingping jero. Upami anjeun henteu ngahurungkeun pisan, maka éta henteu kanyataan yén anjeun bakal tiasa lungguh leres-leres jero sareng lengkep ngontrak quadriceps - seueur jalma ngan saukur henteu gaduh kalenturan anu cukup pikeun ieu. Ku alatan éta, disarankeun nempatkeun suku anjeun dina sudut anu leutik pisan - sakitar 10-15 derajat. Ku cara ieu, anjeun tiasa ngalakukeun lunges jangkauan lengkep tanpa ngarareunah dina sendi tuur anjeun.
- Ngaluarkeun, bangun sareng balik deui ka posisi awal. Koncina didieu nyaéta ngajaga pingping dina pesawat anu sami sareng suku. Anjeun teu tiasa "mungkus" tuur ka jero. Anjeun tiasa ngalakukeun lunges sisi sareng unggal suku dina gilirannana, atanapi anjeun tiasa mimitina ngalakukeun jumlah anu direncanakeun, contona, sareng suku kénca anjeun, teras ngulang sadayana sami sareng suku katuhu anjeun. Pilih pilihan anu paling cocog pikeun anjeun.
Kompléks latihan Crossfit
| 24 | Laksanakeun 24 squats jump, 24 lung barbel sisi (12 dina unggal suku), sareng 400 méteran. 6 buleud dina total. |
| Anny | Laksanakeun 40 squats jump, 20 sit-up, 20 barbell lung lunges, sareng 40 sit-up. Tantangan na nyaéta ngalengkepan sakuriling babak dina 25 menit. |
| Sarapan Wisata | Laksanakeun 10 burpee, 15 jumps box, 20 ayunan kettlebell dua tangan, 20 sit-up, sareng 30 hole lunges nganggo barbel. Ukur 5 puteran. |
