Dumbbell Shrugs

Dumbbell Shrugs mangrupikeun latihan trapezius anu paling épéktip. Olahraga rengkuh kalayan dumbbells sami-sami gunana pikeun ningkatkeun kakuatan sarap urang, anu ngabantosan pikeun ningkatkeun hasil urang dina latihan dasar anu dilakukeun kalayan barbel (deadlift, shvungs, nyandak barbel kana dada, sareng sajabana), sareng pikeun kéngingkeun massa otot pikeun sakujur sabuk.

Satuju, sacara visual, inohong atlit katingali henteu saimbang upami atlit ngagaduhan taktak sareng panangan anu maju, sareng otot-otot trapezius leres-leres henteu nada. Kusabab ieu sareng alesan anu sanés, shrug dumbbell seueur dianggo dina kabugaran, palang baju, seni bela diri, angkat kakuatan, binaraga sareng disiplin olahraga sanésna.

Dinten ieu kami bakal terang kumaha leres ngalaksanakeun shrug sareng dumbbells, kumaha ngamanpaatkeun latihan ieu sareng naon kaunggulan utamina.

Mangpaat sareng manpaat latihan

Pikeun otot trapezius, boro-boro latihan tunggal langkung épéktip tibatan shrugs dumbbell.

Shrugs jeung dumbbells na barbel béda dina dua cara:

• rentang gerak:
• cekelan.

Kanggo kaseueuran atlit, sacara anatomis langkung gampang ngalakukeun shrug jangkauan lengkep sareng dumbbells dibandingkeun sareng barbel, kumargi vektor gerak diarahkeun sapanjang garis awak, henteu di payuneunna. Ieu ngamungkinkeun anjeun langkung saé fokus kana manjang sareng ngontrak kelompok otot anu damel, pikeun damel langkung serat otot sareng akhirna ngahontal hasil anu langkung saé dina kéngingkeun massa otot sareng ningkatkeun kakuatan. Janten langkung sesah ngalaksanakeun shrug barbell dina cara anu sami, kumargi deltoids sareng biceps kalebet dina padamelanana.

Nalika ngadamel shrug nganggo dumbbells, anjeun nganggo cekelan anu rada alit. Dina posisi awal, palem ayana di luar pingping, sareng ieu ngaluarkeun ampir sadaya beban tina otot-otot leungeun sareng panangan, gerakan janten langkung terasing. Dina kombinasi sareng amplitudo pinuh, ieu masihan sagala prasyarat pikeun kamajuan salajengna: sambungan neuromuskular anu saé, beurat kerja anu santun sareng kamampuan pikeun saluyu sareng prinsip kamajuan beban kusabab kanaékan konstan beurat proyektil.

Otot naon anu tiasa dianggo kalayan tapak tatu?

Nyarios ngeunaan otot mana anu tiasa dianggo dina latihan ieu, kedah dicatet yén ampir sadaya beban nalika ngalakukeun shrug sareng dumbbells difokuskeun kana otot trapezius. Sumawona, gumantung kana posisi awak, urang tiasa mindahkeun sakedik beban kana hiji atanapi bagian tina trapezoid. Salaku conto, shrug nangtung ngamuat bagian luhur trapezoid langkung, sedengkeun shrugs dina lamping rada dimuat tukangeun trapezoid. Salaku tambahan kana otot trapezius, otot rhomboid sareng otot anu angkat scapula ogé dimuat.

Ogé, padamelan kalebet bisep, otot-otot panangan sareng panangan, upami anjeun ngadamel shrug nganggo dumbbells dina trapezoid tanpa nganggo tali pigeulang atanapi kait. Di hiji sisi, tanpa talina, urang henteu kaganggu ku cekelan sareng tiasa langkung fokus kana ngerjakeun sarap. Tapi di sisi anu sanésna, nyepeng dumbbells dina panangan anjeun tanpa nganggo talina hartosna beban statik anu berkepanjangan. Sareng ieu anu paling pas pikeun ngembangkeun kakuatan cekelan. Kanggo ngamaksimalkeun latihan ieu, urang nyarankeun bolak-balik antara duanana.

Jinis shrug ngagugulung

Aya sababaraha jinis shrug dumbbell: nangtung, linggih, ngagulung, atanapi linggih dina bangku anu condong. Masing-masingna ngagaduhan sakedik benten sareng nuansa, anu bakal kami diskusikeun di handap.

Ngadeg tungkul

Ngangkat shrug dumbbell mangrupikeun cara anu paling umum pikeun ngalaksanakeun latihan ieu. Naros: kamampuan ngagunakeun beurat beurat anu cukup ageung, kamampuan ngagunakeun selingkuh upami diperlukeun, jajaran gerak anu raoseun. Kontra: beban aksial dina tulang tonggong, sambung kana padamelan otot anu stabil nalika damel sareng dumbbells beurat.

Dumbbell Shrugs

Tangkuban dumbbell bent-over mangrupikeun variasi shrug kalayan nekenkeun kana bagian tukang otot trapezius. Naros: Elaborasi anu langkung saé tina tukang sarap. Kalemahan: kasusah téknis (sesah ngalaksanakeun gerakan tepat kusabab padamelan trapezium, tanpa kalebet latissimus dorsi sareng posterior deltas), beban aksial ageung dina tulang tonggong, kisaran gerak anu rada terbatas.

Dumbbell Shrugs

Tangkuban dumbbell anu didudut mangrupikeun jinis shrug anu mana atlit linggih dina bangku horisontal sareng ngendog dina tonggong vertikal. Naros: studi anu langkung terasing tina kelompok otot anu damel, minimal beban aksial dina tulang tonggong. Kontra: pajeulitna téhnis (éta langkung sesah pikeun difokuskeun kontraksi otot puncak dina titik luhur sareng penyuluhan trapezium dina fase négatip gerakan), kasulitan kusabab fitur anatomis atlit (anjeun kedah konsentrasi henteu némpél cangkéng ku dumbbells).

Sedotan ngagoler dina bangku anu condong

Shrug dumbbell condong mangrupakeun alternatif aman pikeun ngabengkokkeun kana shrumb dumbbell. Naros: ningkat sikep ku ngencarkeun otot dina tengah tonggong, masihan trapezium bentuk langkung puncak, sareng henteu aya beban aksial dina tulang tonggong. Kontra: cilaka (ngalangkungan teu ati-ati, anjeun tiasa gampang ngarugikeun sendi taktak).

Téhnik latihan

Sanaos kesederhanaan téknis anu katingalina, kami nganggap perlu pokus kana patarosan kumaha cara leres ngadamel shrug sareng dumbbells sareng naon pitfalls latihan ieu. Ieu di handap aya téknik pikeun ngalakukeun shrug sareng dumbbells kalayan nekenkeun kana posisi awak anu béda - nangtung, diuk, ngagulung, dina bangku anu condong.

1. Nyokot dumbbells tina lantai atanapi rak. Langkung saé dimimiti ku beurat enteng supados langkung konsentrasi kana sambungan neuromuskular. Pikeun ngasingkeun trapezoid sabisa-bisa, anggo pigeulang atanapi tali.
2. Lempeng tonggong, antepkeun. Upami anjeun nuju ngagaleuh bari calik dina bangku, tanpa ngarobih posisi awak, turunkeun diri kana bangku sareng pasang dumbbells supados henteu keuna kana suku anjeun atanapi korsi bangku nalika diangkat. Upami anjeun ngalipet, ngagulung ka handap sakitar 45 derajat teras tarik pelvis anjeun sakedik. Upami anjeun nuju ngagaleuh dina bangku anu condong, ngagolér dina bangku supados tulang tonggong dada anjeun henteu tunduh dina beurat dumbbells.
3. Haseup bari ngangkat dumbbells. Urang ngalakukeun gerakan ngan ku ngangkat taktak nepi. Pagawean kedah dilakukeun kalayan lancar, konsentrasi kana kontraksi puncak trapezium. Amplitudo kedah saluhur mungkin, tapi deltoid, bisep, atanapi latissimus dorsi henteu kedah dilibetkeun. Coba henteu ngabengkokkeun siku anjeun - ieu ngalibatkeun bisep sareng panangan, sareng sarapna kirang kéngingkeun getih. Entong ngadamel gerakan bunderan ku taktak anjeun dina titik anu paling luhur - ku cara ieu anjeun résiko ngaruksak rotator cuff tina taktak.
4. Lalaunan turunkeun dumbbells ka handap, nguseup sareng ngaraos otot manteng. Pikeun ngahontal pompa anu langkung ageung kumargi kalebet serat otot oksidatif dina damel, damel tanpa lirén dina titik handap, ngajaga tegangan anu tetep dina otot trapezius.

Kasalahan umum atlit pemula

Daptar ieu di handap aya sababaraha kasalahan téknis anu umum anu nyegah seuseueurna atlit pikeun ngamangpaatkeun latihan ieu, sareng dina sababaraha kasus bahkan cilaka. Upami anjeun ngalaman masalah anu sami, ngirangan beurat damel dina latihan ieu. Taroskeun ka palatih pribadi anu berpengalaman pikeun nganteurkeun téhnik anu leres. Ogé, baca deui bagian saencanna ngeunaan cara ngadamel shrumb dumbbell.

1. Rentang gerak pondok. Anjeun moal dianggo sadayana jisim otot trapezius kecuali anjeun tetep kana jajaran pinuh, saolah-olah nyobian ngahontal Ceuli ku otot deltoid anjeun. Solusi na saderhana - pikeun ngirangan beurat damel sareng ngajantenkeun gerakan langkung dikontrol, nyobian ngaraos tegangan otot salami sadaya pendekatan.
   
2. Entong dipencét gado anjeun kana dada anjeun bari ngagaleuh pundut. Ieu ningkatkeun beban aksial dina tulang tonggong serviks sareng overload otot beuheung.
   
3. Entong ngabengkokkeun panangan anjeun, ieu langkung neken kana bisep sareng panangan anjeun. Nalika angkat, panangan kedah ampir lengkep lempeng, ngan ukur ngabengkokkeun saeutik dina sendi siku anu henteu tiasa ditampi, maka moal aya anu nyegah anjeun konsentrasi kana kontraksi anu leres tina otot anu dianggo.
4. Laksanakeun otot trapezius sering teuing. Seueur jalma mikir yén sarapna mangrupikeun kelompok otot leutik, sareng aranjeunna henteu kedah nyisihkeun seueur waktos kanggo pulih. Ieu mangrupikeun salah paham umum yén trapezoid teu kedah dilatih langkung sering tibatan saminggu sakali, éta mangrupikeun frékuénsi latihan anu nyababkeun kamajuan pangageungna.
5. Kaseueuran mojang awéwé sieun ku bahut sapertos seuneu. Aranjeunna yakin yén tina performa na, trapezoid bakal janten hipertrophi teuing, sareng éta bakal katingali pikareueuseun sareng teu wajar. Nyatana, shrug dumbbell anu saé pikeun budak awéwé. Saur abdi henteu leres pikeun nganggur latihan kelompok otot tinangtu upami tujuan anjeun pikeun kéngingkeun bentuk fisik anu saé sareng inohong atletik anu saimbang.
6. Entong nganggo sabuk atletis nalika ngagulung ngaganjel atanapi ngagoler dina bangku anu condong. Ieu henteu nyegah cilaka, tapi ngan ukur nambahan résiko cilaka pikeun kaséhatan anjeun. Sabuk ngarobih sadaya sudut anatomis awak anjeun, sareng tulang tonggong dada bakal dibuleudkeun. Upami anjeun ngaraos yén beurat dumbbells seueur teuing kanggo anjeun, sareng ieu tiasa ngabahayakeun punggung anjeun, laksanakeun kalayan kirang beurat.

Tatu mungkin ku tapak tatu

Dina kasus padamelan anu parah pisan sareng dumbbells anu beurat teuing atanapi ku téknik anu lepat, anjeun résiko nyababkeun cilaka anu teu tiasa diubaran pikeun kaséhatan anjeun. Salaku conto, gerakan sirkular tina taktak dina satengah luhur amplitudo ngakibatkeun overloading kantong artikular tina sendi taktak, anu tiasa nyababkeun sprain tina ligamén taktak komo tendonitis atanapi bursitis.

Sering ngagulung-ngagulung shrug dumbbell kaleuleuwih tonggong urang handap, sareng panyambung tulang tonggong ngan saukur teu gaduh waktos kanggo pulih antara latihan. Sadaya ieu dipenuhan ku ayana hernia intervertebral sareng tonjolan.

Kalayan ati-ati pisan, anjeun ogé kedah ngawas tulang tonggong serviks sareng otot beuheung. Kabiasaan neken gado kana dada bari nangtung atanapi linggih tiasa nyababkeun sajumlah gangguan neurologis, sprains dina tulang tonggong serviks, mupus cakram intervertebral, hernia sareng tonjolan.

Dina 99% kasus, sadaya akibat ieu tiasa dicegah upami kaayaanana saderhana sapertos kieu:

1. pemanasan artikuler wajib sateuacan latihan dasar anu beurat kalayan beurat gratis;
2. taat kana téhnik anu leres ngalaksanakeun latihan;
3. moderasi tina beurat damel. Catetan kakuatan dina latihan sapertos kitu anu ditujukeun pikeun ngagawe grup otot anu misah henteu dipikaresep ku urang;
4. entong maksakeun kajadian. Kaséhatan anu saé sareng umur panjang atlit ngan mungkin upami anjeun terang kumaha ngupingkeun awak anjeun.

@Choo - adobe.stock.com

Kompléks latihan Crossfit

Lalajo pidéo na: Dumbbell Shrug - Shoulder Exercise - (Nopember 2024).