Dorong siklus panjang dua beurat

CrossFit ngagunakeun latihan koordinasi kompléks, diinjeum utamina tina olahraga sapertos angkat besi, senam artistik, atletik, angkat kakuatan, sareng angkat kettlebell. Salah sahiji latihan ieu bakal dibahas dinten ayeuna - ngadorong dua kettlebells dina siklus anu panjang (Double Kettlebell Long Cycle).

Sateuacan neraskeun kana pedaran téhnikna, diperyogikeun pikeun nyarios kieu: sateuacan anjeun ngalebetkeun gerakan anu dijelaskeun dina kompléks anjeun, anjeun kedah diajar sacara ati-ati, nyaéta master unggal unsur gerakan ku beurat leutik, diajar sakabeh gerakan, deui ku beurat leutik, laun ngawasaan latihan ku beurat digawé pikeun diri, sareng ngan saatos dianggo salaku bagian tina komplek!

Téhnik latihan

Disarankeun nampilkeun dorongan pikeun siklus panjang dina bentuk dua fase: langsung ngadorong dua beurat tina dada sareng nyandak ketelbells dina posisi gantung dina panangan anu lempeng, dituturkeun ku dina dada.

Pidéo pondok ieu jelas nunjukkeun posisi utama atlit nalika ngadorong kettlebells dina siklus anu panjang:

Nurunkeun beurat kana dada

Sacara tradisional, téhnik latihan dianggap ti waktos beuratna diturunkeun kana dada: panangan santai, beurat dicandak dina dada dina pangaruh gravitasi. Nalika urang nyandak ketelbells dina dada, anjeun kedah ngalakukeun hal ieu:

• ngabengkokkeun tuur anjeun sakedik, bantalan beban dina sendi pinggul sareng tuur;
• rada ngadengdekkeun awak deui, kukituna nyerep beban dina tonggong handap.

Hiji titik anu penting: optimal tina sudut pandang tina ngalaksanakeun jumlah gerakan anu pang gedéna, nurunkeun panangan, pikeun sésana dina siku dina tulang-tulang tulang iliac - kalayan fiksasi cangkang anu langkung luhur, di daérah dada, anjeun bakal ngahalangan napas anjeun.

Nurunkeun beurat kana posisi gantung

Tahap salajengna nyaéta terusan langsung tina nurunkeun kana dada. Kalayan awak, siga, urang nyorong beurat tina dada, tanpa nyebarkeun panangan urang. Dina waktos anu sami, dina beurat beungbeurat, urang mindahkeun awak ka hareup saatos beurat, bari rada ngabengkokkeun sendi tuur. Kana tingkat cangkéng, panangan kedah rileks, dina waktos ngantunkeun beurat antara pingping, perlu dibuka panangan janten jempol anjeun nunjuk ka hareup sareng ka luhur - ieu bakal nyegah panangan tekel tina muterkeun dina dampal leungeun sareng ramo kacapéan gancang.

Kettlebell diayunkeun deui

Ayun balik sareng ketelbells nembé dimimitian ku kanyataan yén kami ngabuka sikat sapertos anu tos disebatkeun di luhur. Dina waktos anu sasarengan, panangan némpél kana beuteung, urang ngantepkeun awak ka hareup kusabab ngabengkokkeun sendi pinggul sareng tuur, disarankeun tetep tonggong handap ditekuk sareng dibereskeun. Posisi ekstrem ketelbells tukangeun tukangeun disebut "back dead center".

Ngaleuleuskeun

Undermining mangrupikeun tahapan latihan nalika akselerasi inersia dipasihkeun kana beurat, kumargi proyektilna langsung diusir. Ku manjangkeun sendi-sendi suku, ogé ditambihan ku cangkéng, sambelkeun panangan, urang bawa ketelbells sakitar tingkat panon sareng teraskeun kana tahap akhir latihan.

Ngalungkeun beurat kana dada: nalika kettlebells ngahontal titik anu ditetepkeun, pananganna maju sakedik, saolah-olah ngadorong antara lengkungan cangkang, sareng siku ditekuk, janten beurat beuratna disebarkeun antara taktak sareng panangan, siku tetep aya dina cangkang tulang iliac.

Teken

Dorong dilumangsungkeun kusabab éksténsif teras-terasan dina suku sareng sendi panangan - dorongan kana projectile disetél nalika dengkul sareng sendi pinggul diperpanjang, langkung saé gerakan ieu digarap, kirang beban murag kana otot-otot panangan sareng sabuk taktak luhur sareng, saluyu, langkung pangulangan latihan anu anjeun tiasa tiasa ngalakukeun.

Disarankeun pikeun diajar latihan dina sababaraha bagian, sakumaha anu dijelaskeun di luhur.

Hiji titik penting! Napas dilaksanakeun teras-terasan salami latihan! Nahan napas panjang teu kénging!

Program latihan

Set di handap cocog pikeun atlit anu gaduh pangalaman dina ngangkat kettlebell anu hoyong ningkatkeun hasil na dina bersih sareng jerk tina dua kettlebells. Éta ogé saé pikeun nyiapkeun kompetisi.

Pikeun latihan anu suksés, pikaresep pikeun gaduh sakumpulan beurat ieu: 16, 20, 22, 24, 26, 28 kg. Salaku pilihan terakhir, anjeun tiasa nganggo dumbbells.

Program 6 minggu:

Anjeun ogé tiasa ngaunduh program ieu tina tautan.

Hiji titik anu penting nyaéta laju push kettlebell. Upami anjeun hoyong ngahontal hasil 24 pikeun 100 kali, maka 16 kg - 14-16 kali / menit, 20 kg - 12-14 r / m, 24 kg - 10-12 r / m, 26 kg - 8-10 r / m , 28 kg - 6-8 r / m.

Anjeun tiasa nonton téhnik napas anu leres dina pidéo ieu:

Kompléks Crossfit

Kompleks crossfit, dimana push dua kettlebells pikeun siklus anu panjang dianggo:

Lalajo pidéo na: Bagaimana cara Pesawat terbang? (Mei 2025).