Dinten ieu kami bakal nyarioskeun push-up pikeun triceps - kami bakal milih kaluar diantara sadaya variasi latihan anu masihan beban anu diarah kana otot trisep tina panangan. Inpormasi ieu bakal dipikaresep ku atlit anu ngalatih di gim pikeun ningkatkeun massa otot. Triceps nempatan 65% tina sakabeh massa panangan, masing-masing, ukuranana anu mengesankeun geuwat mangaruhan total volume taktak.
Sakedik anatomi
Sateuacan urang daptar push-up triceps, hayu urang terang dimana ayana grup otot ieu sareng naon anu kedah dipikanyaho ku unggal atlit sateuacan ngamimitian latihan.
Triceps, alias otot triceps, mangrupikeun gabungan tina tilu bundel anu aya dina tonggong taktak. Sacara anatomis aranjeunna disebat: gurat, médial sareng panjang. Grup otot ieu dianggo dina trio, tapi beban henteu teras-terasan disebarkeun.
Milih latihan pikeun ngompa éta, anjeun tiasa nyetél padamelan anu ditargetkeun pikeun balok khusus. Nanging, pikeun hasil anu sami, tangtosna, anjeun kedah nyobian nganggo unggal bagian tina trisép anu sami. Push-up mangrupikeun latihan anu sapertos anu ngamungkinkeun anjeun sacara lengkep sareng merata ngamuat sakabéh trisép.
Otot ieu tanggel waler pikeun nyulik taktak / nambihan, nambihan siku, sareng nampi beban sekundér nalika ngagunakeun otot utama pectoralis.
Naha anjeun ngan ukur tiasa ngompa trisep?
Triceps push-up tina lantai ngalibatkeun sacara praktis sakumna otot tina sabuk taktak luhur. Pikeun hiji gelar atanapi anu sanés, otot-otot awak sadayana tiasa dianggo.
Sababaraha atlit narékahan pikeun ngompa ngan ukur tilu sirah, kusabab jilidna anu mengesankeun geuwat ngajantenkeun sosok éta kuat sareng épéktip. Aranjeunna nyobian kumaha waé ngarahkeun sadaya énergi pikeun otot khusus, tulus mikir yén ku ngalakukeun éta aranjeunna bakal gancang datang kana cita cita aranjeunna.
Nanging, pikeun pamekaran saimbang, penting pikeun merhatoskeun sadaya kelompok otot. Push-up, sakumaha anu urang parantos nyerat di luhur, kantun maksakeun sakumna jajaran leungeun pikeun dianggo sakaligus, dugi ka extensor tina ramo alit!
Henteu masalah kumaha anjeun nyobian, anjeun moal tiasa nyetél beban anu terasing dina ruas otot anu misah. Anjeun teu kedah na! Pikeun ngagambar kontur taktak anu saé sareng nyiptakeun relief atletis, penting pikeun ngerjakeun sadaya otot!
Pro sareng kontra ngeunaan push-up triceps
Pilih push-up anu pangsaéna pikeun tricep sareng bobo pikeun ngamimitian damel, kusabab latihan ieu ngagaduhan seueur kaunggulan:
- Salaku tambihan nambahan massa, aranjeunna ningkatkeun kakuatan atlit;
- Ambang ketahanan naék;
- Ligament sareng sendi tina sabuk taktak dikuatkeun;
- Anu dipimpin tilu dianggo dina sadaya latihan anu mencét. Tumuwuhna bakal langsung ngamungkinkeun atlit pikeun naékkeun beurat damel bari damel sareng barbel sareng aparat anu sanés;
- Trisep anu dipompa ngajantenkeun sosok anu kuat, langsung nunjukkeun karya anu dilakukeun ku atlit di gym. Janten, motivasi ningkat, aya kahoyong pikeun neraskeun latihan olahraga;
- Push-up anu leres pikeun triceps tiasa dilakukeun di bumi, di gym, sareng di jalan, ieu mangrupikeun kaparigelan latihan;
- Ditambah sanésna nyaéta atlit tiasa ngatur beban ku cara silih ganti antara téhnik push-up anu béda.
- Tina minus, urang perhatoskeun beban tinggi dina sendi taktak, siku sareng pigeulang. Upami anjeun ngalaman cilaka atanapi panyakit anu mangaruhan trisep, kami nyarankeun anjeun nunda kagiatan sapertos kitu.
- Ogé, latihan trisép meryogikeun patuh ketat kana téhnik, sabab sanajan palanggaran sakedik éta langsung nyandak beban tina kelompok target. Salaku conto, sebarkeun siku anjeun sakedik deui tibatan diperyogikeun sareng dada anjeun bakal dihurungkeun. Bend dina tulang tonggong - alihan tugas ka tukang sareng handap deui.
- Kakurangan anu sanésna: kusabab ukuranana ageung, trisép pulih lami, ku sabab kitu, anjeun sigana moal tiasa ngompa gancang-gancang. Kacuali, tangtosna, sadayana dilakukeun numutkeun pikiran, sacara fisiologis leres. Latihan anu ditujukeun khusus pikeun triceps kedah dilakukeun henteu langkung ti 1 kali per minggu. Kompleks di mana anjeunna ilubiung sawaréh - 1-2 kali saminggu.
Triceps push-up
Janten, hayu urang ngalih ka bagian anu pikaresepeun - kami bakal nyarios kumaha ngompa trisep nganggo push-up tina lantai. Mimiti, urang daptar variasi utama latihan:
- Deui push-up tina bangku, suku dina lantai;
- Balik-push tina bangku, suku dina bangku;
- Variasi tibalik sareng beurat (proyektil disimpen dina cangkéng);
- Push-up sempit pikeun triceps - (kalayan setélan sempit leungeun dina lantai: klasik, intan, tina kettlebell);
- Kalayan sakumpulan sempit, tina bangku;
- Dina palang anu henteu rata, tanpa silih taktak (téhnik ieu khususna ngagunakeun trisép).
Téhnik palaksanaan
Kasimpulanana, kami bakal nyaritakeun téhnik pikeun ngajalankeun triceps push-up tina lantai, bangku sareng batang anu henteu rata sacara bertahap.
Balik ti toko
Sabalikna tina variasi ieu disebut kusabab posisi mimiti: atlit nangtung nyanghareup bangku, nempatkeun pananganana dina sisi awak.
Taat kana aturan umum anu dilarapkeun dina sagala jinis push-up: urang tetep lempeng deui, bari nurunkeun, urang teras-terasan napas, bari angkat, napas.
Suku dina lantai
- Candak posisi awal, lempeng deui, katingali lempeng payun, ramo ngarah lempeng ka payun;
- Regangkeun sampéan anjeun ka payun, tong dibéngkokkeun dina tuur;
- Ngawitan nurunkeun siku anjeun lempeng deui (ulah nyebar jauh) dugi ka sajajar sareng lantai. Ieu titik anu paling handap, upami anjeun langkung handap, anjeun tiasa nganyenyeri sendi taktak sareng siku, utamina nalika damel sareng beurat.
- Naék kana posisi mimiti;
- Ngalakukeun 3 sét 15 repetisi.
Suku dina bangku
Téhnikna mirip sareng anu sateuacanna, kecuali pikeun poin-poin ieu:
- Suku disimpen dina bangku anu sabalikna tina panangan panangan;
- Bangku suku kedahna sahandapeun panangan;
- Salila push-up, anjeun tiasa rada ngabengkokkeun tuur.
- Ngalakukeun 3 sét 10 repetisi.
Ditimbang
Posisi ngamimitian, sapertos dina push-up tibalik, suku dina bangku. Cangkang disimpen dina cangkéng - pancake tina barbel atanapi kettlebell. Upami anjeun damel ti bumi, milari benda beurat anu anjeun tiasa aman pasang dina sampéan, sapertos tumpukan buku, pot kentang, jst. Entong geuwat dianggo ku seueur beurat, aya résiko tinggi cilaka kana sendi. Ngalakukeun 3 sét 7-10 repetisi.
Push-up sempit pikeun trisép
Push-up cekelan sempit pikeun triceps ngalibatkeun posisi caket panangan dina pangrojong. Paling sering, aranjeunna nyorong push-up tina lantai, tapi pikeun ningkatkeun beban, anjeun tiasa nahan beurat beurat. Dina hal ieu, jangkungna awak langkung luhur, masing-masing bakal langkung hésé pikeun atlit turun.
- Candak posisi anu ngamimitian: papan dina panangan anu diulur, dampalkeun ditempatkeun caket, sajajar sareng anu sanésna;
- Salila push-up, siku diteken kana gigir, ulah nonjol ka gigir;
- Ngalakukeun 3 sét 15 repetisi.
Émut kana aturan. Beuki lega panangan leungeun dina nalika push-up, langkung otot-otot péktoral kalebet, sareng sabalikna, langkung caket dampaleunna, beuki aktif trisép tiasa dianggo.
Salaku tambahan pikeun push-up sempit Palasik, anjeun kedah terang kumaha leres nyorong trisep tina lantai nganggo metode inten. Téhnikna di dieu sami sareng anu dirumuskeun di luhur, ngan ukur pananganana tina korma anu béda - jempol sareng ramo kedah ngawangun garis inten dina lantai. Kalayan variasi ieu, anu tilu-sirah dianggo dugi ka saageungna.
Sababaraha atlit museurkeun naha mungkin sareng kumaha leres nyorong push-up tina lantai pikeun triceps ka massa. Mémang, dina posisi ieu, teu aya tempat pikeun nempatkeun proyektil, nanging, anjeun tiasa nyimpen ransel anu beuratna dina tonggong anjeun. Atanapi, pasang beubeur beurat khusus.
Dina palang anu henteu rata
Kami bakal nyaritakeun kumaha ngalakukeun push-up dina palang anu henteu rata pikeun ngawangun trisep, sanés otot dada. Dina hal ieu, penting pikeun nuturkeun téhnik - siku dina prosés nurunkeun turun henteu kedah dikirangan. Taktak tetep dina posisi tetep.
- Luncat kana proyektil, tahan awak dina panangan manteng, siku katingali deui;
- Nalika nurunkeun, candak siku anjeun deui, ngendalikeun paralelisme na;
- Tetep awak lempeng tanpa cara ngadengdekkeun ka payun;
- Ngalakukeun 3 perwakilan 15 kali.
Éta sadayana, anjeun kedah diajar kumaha ngadamel variasi push-up ieu sareng ngajantenkeun program anu cocog pikeun anjeun nyalira. Dina komplek trisép, anjeun tiasa nambihan press bench sareng cekelan sempit, penyuluhan panangan dina blok nganggo tali, pers Perancis, penyuluhan panangan dina blok luhur. Upami anjeun hoyong nguatkeun pigura otot sareng ngahontal triceps anu parantos ditangtoskeun, difokuskeun kagancangan sareng jumlah pangulangan. Upami anjeun badé ngawangun massa, damel ku beurat badan tambahan.
