Ngeringkeun awak, khususna pikeun budak awéwé, bakal épéktip upami anjeun nuturkeun sababaraha tip di handap ieu ti para profesional sareng atlit anu berpengalaman:
- penting pisan pikeun nyingkahan parobahan dadakan kadar gula getih. Ieu gampang dilakonan ku ngabagi tuangeun anjeun kana bagian-bagian leutik unggal 2-3 jam;
- émut nginum cai sacara rutin, sacara ideal unggal jam. Volume total asupan cairan sapopoé tiasa gampang ditangtukeun ku cara ngalikeun beurat awak ku 0,03;
- taliti mertimbangkeun jumlah kalori dikonsumsi per dinten, laun ngirangan jumlah pangan kalori tinggi;
- ngadamel unggal 5 atanapi 6 dinten karbohidrat sareng ngantepkeun anjeun tuang langkung seueur karbohidrat. Ieu bakal nyegah musnahna massa otot kusabab kurangna glikogén;
- pangeringan anu séhat ngabutuhkeun 8 minggu kanggo lalaki sareng dugi ka 12 awéwé, tapi henteu deui. Ngeringkeun pikeun awak pikeun budak awéwé anu anyar kedah henteu langkung ti 5 minggu;
- latihan kedah sakumaha sengit mungkin;
- Nalika motong karbohidrat, pastikeun ningkatkeun asupan protéin sadidinten anjeun. Salila période drying, éta kedah 2-3 g per 1 kg beurat awak;
- ngirangan jumlah kalori laun supados henteu ngalambatkeun prosés metabolisme (utamina penting pikeun budak awéwé). Ngirangan 100-200 kcal per minggu dianggap idéal;
- nyandak kompléx vitamin sareng BCAA, ieu bakal nyegah metabolisme ngalambatkeun;
- upami prosés pembakaran gajih "beku", maka pasihan diri "karbohidrat" pikeun ngarangsang kelenjar tiroid, tapi henteu langkung ti dua dinten;
- Coba henteu tuang karbohidrat anu seratna kirang, sapertos produk tipung gandum lemes atanapi nasi bodas.
- sakali unggal satengah - dua minggu, atur dinten bébas karbohidrat, ieu bakal ningkatkeun prosés ngaduruk gajih;
- ngagunakeun protéin kasein pikeun nyegah katabolisme sareng ngirangan kalaparan;
- nyandak L-karnitin sateuacan latihan bakalan ngabantosan dua kali jumlah kalori anu diduruk nalika latihan;
- Dinten karbohidrat atanapi karbohidrat henteu kedah pas sareng dinten latihan.
- Hidangan sateuacan latihan kedah kalebet pangan karbohidrat panjang sareng protéin whey.
- anu disebut lauk gajih ngandung ngan 150-200 kcal, tapi lemak anu dikandungna ngagaduhan pangaruh anu nguntungkeun dina prosés pembakaran lemak sareng nyayogikeun awak pikeun asam lemak anu diperyogikeun. Ideally, éta kedah dikonsumsi sahenteuna sakali sapoé;
- tepung anu terakhir kedah protéin. Bisa diganti ku nyandak protéin kasein sareng susu rendah gajih.
