Push-up Hiji-panangan mangrupikeun latihan anu saé pikeun pamer kabugaran awak anu saé. Éta dianggap téknis sesah, janten henteu unggal pemula bakal tiasa menguasai éta. Ku jalan kitu, salaku tambahan pikeun latihan fisik anu kuat, atlit di dieu peryogi rasa kasaimbangan anu maju, sabab anjeunna kedah ngajaga kasaimbangan, ngajaga awakna lempeng, sanaos fulcrum, ngan ukur dina hiji sisi.
Naon otot aub?
Upami anjeun terang kumaha cara nyorong push-up dina hiji sisi, maka anjeun ngartos kumaha héséna nyaimbangkeun dina hiji titik dukungan, ngajaga awak sacara horisontal dina palang. Ayeuna bayangkeun yén atlit tetep kedah nurunkeun sareng ngadorong awak dina prosés ngadorong ka luhur.
Jinis latihan ieu nganggo langkung seueur otot penstabil, ampir sadaya otot inti, sareng, tangtosna, otot-otot bagéan luhur.
Hoyong nangtang diri anjeun? Diajar ngalakukeun push-up sapertos kieu!
Janten otot mana anu damel dina prosés na?
- Trisép
- Otot dada;
- Délta payun;
- Pencét;
- Muskul deui;
- Penstabil otot.
Mangpaat, ngarugikeun sareng kontraindikasi
Sateuacan diajar kumaha ngalakukeun push-up dina hiji sisi, urang bakal nganalisis kaunggulan sareng kalemahan latihan, ogé kontébatasina.
Mangpaat
- Atlit mekarkeun kakuatan anu henteu pernah dilakukeun;
- Ngalatih daya tahan otot tina awak luhur;
- Ngawangun relief spektakuler tina anggota awak luhur;
- Karéta koordinasi sareng kasaimbangan;
- Ngoyagkeun pencét sareng nguatkeun otot tonggong.
Ngabahayakeun
Hayu urang teraskeun ngajajah push-up hiji-panangan anu parantos ditinjau. Salajengna, hayu urang ngalih ka kamungkinan cilaka anu tiasa kajantenan upami anjeun ngalaksanakeun latihan nganggo kontéksipikasi:
- Tatu gabungan: pigeulang, siku, taktak;
- Sagala nyeri dina otot;
- Prosés peradangan, dipirig ku kanaékan suhu;
- Ngabeulit panyakit kronis;
- Kaayaan saatos operasi beuteung, serangan jantung, stroke, radiasi.
Upami anjeun ngalalaworakeun kana kontéksipikasi, awak sanés ngan ukur moal ngalaman kauntungan naon waé, tapi ogé sangsara - anjeun tiasa nganyenyeri kaayaan anjeun.
Karugian
- Kompléksitas palaksanaan;
- Résiko cilaka (pamula panginten henteu ngajaga kasaimbanganana);
- Kabutuhan ngalakukeun push-up di perusahaan sareng pasangan (pikeun pemula pikeun jaring kaamanan).
Téhnik palaksanaan
Sateuacan ngalih kana diajar téhnikna, anjeun kedah siap-siap. Sahenteuna, tanpa aya masalah, ngalakukeun séri push-up 50-70 dina bentuk klasik, ngalatih abs, ngembangkeun rasa kasaimbangan. Squats dina hiji suku, squats Bulgaria, headstands, jalan-jalan - latihan naon waé anu kedah ngajaga kasaimbangan bakal ngabantosan ieu.
Latihan persiapan
Sateuacan urang ngawartosan anjeun kumaha leres ngalakukeun push-up hiji panangan pikeun pemula, kami bakal ngenalkeun anjeun kana sababaraha latihan persiapan anu hadé:
- Candak posisi awal, sapertos dina push-up Palasik, angkat anggota awak anu sanés damel di sisi sareng tempatna dina bal. Janten, anjeunna moal ngiringan ngiringan push-up, tapi bakal nyiptakeun dukungan tambahan.
- Coba lakukeun push-up ku cara anu biasa, tapi nempatkeun anggota awak anu sanés damel di lantai sareng sisi tukang. Anjeun moal tiasa pinuh ngandelkeunana, sareng anjeun bakal tiasa ngamuat panangan anu dianggo ogé;
- Laksanakeun push-up dina hiji panangan, nempatkeun kana pangrojong. Dina hal ieu, anjeun bakal ngirangan beban sareng laun-laun tiasa nurunkeun jangkungna, nyobian nyabut pangrojongna.
Algoritma palaksanaan
Ayeuna hayu urang tungtungna diajar kumaha ngalakukeun push-up dina hiji sisi - téhnikna, omongna, henteu béda pisan sareng algoritma pikeun push-up Palasik. Hijina bédana nyaéta anjeun kedah ngalakukeun push-up dina hiji dukungan, anu seueur ngahesekeun tugas.
- Pastikeun haneutkeun bagéan luhur awak: ayun anggota awak, déngdékkeun awak anjeun, latih pers, mantengkeun sendi anjeun;
- Candak posisi anu ngamimitian: palang dina hiji leungeun, tukangna lempeng, sirah diangkat, paneuteup ditingali ka hareup, leungeun anu henteu damel ditarik deui ka tukang (ngagolér dina beulah handap);
- Nalika anjeun nguseup, mimitian nurunkeun diri, ngabengkokkeun dahan anu damel, tanpa ngabengkokkeun dina tonggong sareng henteu nyodorkeun imbit. Wates handap - handap langkung saé;
- Nalika anjeun ngaluarkeun napas, lembut naék;
- Laksanakeun 2 sét 5-7 kali.
Kasalahan Newbie
Janten, anjeun terang téknik cara nyorong-up dina hiji sisi, ayeuna hayu urang tingali kasalahan umum anu dilakukeun ku atlit anu teu pangalaman.
- Ngidinan ngabengkokkeun deui;
- Aranjeunna nyebarkeun suku teuing lega, sahingga leuwih gampang nyaimbangkeun tugas sareng mindahkeun sadaya beban tina trisep kana otot dada;
- Entong ngajaga awak sacara ketat horizontal ka lantai. Seueur jalma ngalihkeun panggul kana dahan anu damel, angkat taktak tina anu henteu damel. Dina hal ieu, anjeun langkung saderhana nyaimbangkeun sareng nampi kirang beban.
Ayeuna anjeun terang naon anu nyurung kana hiji panangan, sareng ngartos yén latihan éta cocog ngan pikeun atlit anu berpengalaman kalayan bentuk fisik anu maju. Para pemula panginten tiasa henteu tiasa ngalaksanakeunnana langsung, urang nyarankeun ulah nyerah teras neraskeun latihan.
Sering kajadian yén aranjeunna mimiti suksés, tunduk kana sababaraha panyimpangan tina téhnik anu leres. Dina hal ieu, tugasna dipermudah sareng godaan timbul pikeun teraskeun dina sumanget anu sami. Upami anjeun hoyong latihan anu kualitas, milarian cara ngadamel push-up 1-panangan tina lantai kalayan leres sareng narékahan téknik anu sampurna.
Kemenangan di lapangan olahraga!
