Naha anjeun hoyong diajar kumaha diajar leumpang nyalira atanapi ku pitulung pasangan? Naha saur anjeun latihan ieu ngan sayogi pikeun senam terlatih? Henteu paduli kumaha éta - kanyataanna, kalayan latihan anu saé sareng kaayaan fisik anu saé pikeun kelompok otot anu tangtu, saha waé anu tiasa diajar kumaha jalan.
Dina tulisan ieu, urang bakal ningali kumaha leumpang dina panangan anjeun nganggo bantosan dukungan atanapi pasangan belaying, ogé kumaha nangtung sareng mindahkeun diri. Kami ogé bakal nyaritakeun ngeunaan kasalahan anu paling sering dilakukeun ku ampir sadayana pemula, sareng kumaha cara nyingkahanana. Kasimpulanana, urang bakal ngajelaskeun sakedik kumaha jalan sapertos kitu aya gunana sareng naha anjeun tiasa ngarugikeun diri.
Tahap persiapan
Mimiti, anjeun kedah obyektif menilai tingkat kabugaran awak anjeun sareng upami éta henteu kuat, anjeun kedah ngompa. Hayu urang tingali manpaat leumpang dina leungeun, anu gugus otot sacara efektif dilatih:
- Taktak. Nguji diri, sabaraha kali anjeun tiasa narik palang sareng push-up ngagolér dina lantai? Upami 5-10 kali sareng tanpa usaha, anjeun gaduh taktak anu cukup kuat pikeun ngamimitian leumpang tibalik.
Cara anu pangsaéna anu jelas nunjukkeun cara diajar kumaha leumpang dina leungeun anjeun nyaéta pidéo, ngan ukur muka pidéo naon waé, ngetik dina pamundut pamilarian anu dipikahoyong sareng talungtik instruksi.
- Pikeun diajar leumpang tibalik, anjeun kedah pigeulang fleksibel. Tarik anggota awak luhur anjeun ka hareup, palem ka handap, sareng tarik jari anjeun ka luhur. Upami anjeun tiasa ngajantenkeun leungeun anjeun jejeg kana panangan anjeun, maka pigeulang anjeun cekap fleksibel.
- Upami anjeun panasaran kumaha gancang diajar leumpang dina panangan sareng henteu murag, kembangkeun rasa kasaimbangan heula. Laksanakeun latihan saderhana: nangtung lempeng sareng Dengdekkeun awak anjeun ka hareup, manjangkeun panangan katuhu anjeun ka hareup sareng suku kénca anjeun mundur sareng konci posisi na. Batang awak, panangan sareng suku anjeun kedah dina garis anu sami, ketat sajajar sareng lantai. Upami anjeun tiasa nangtung sapertos kieu sahenteuna 30 detik, anjeun henteu kunanaon kalayan raos saimbang.
Dina raraga nyiapkeun awak leres pikeun setrés ka hareup, kami nyarankeun pikeun ngalaksanakeun latihan ieu unggal dinten:
- Narik-up dina palang;
- Bohong push-up;
- Leumpang dina 4 bantosan. Tempatkeun palem anjeun kana lantai - pastikeun yén éta, sapertos suku anjeun, parantos kontak pinuh sareng permukaan. Mimiti gerak ngurilingan rohangan, bari nyobian ngajaga tonggong lempeng, entong bongkok atanapi ngabengkokkeun;
- Diuk dina lantai sareng palem di tukangeun tonggong anjeun sareng sakedik nyebar siku anjeun. Ngabengkokkeun suku anjeun dina tuur sareng nempatkeun kana lantai, ogé rada jauh. Angkat titik kalima nepi, beurat awak kedah angkat ka anggota awak. Ayeuna mimitian gerak dina posisi ieu.
Kumaha diajar leumpang tibalik kalayan dibantuan pasangan?
Leumpang dina panangan nganggo bantosan pasangan dianggap pérsi ringan tina latihan ieu, kusabab dina hal ieu jalma henteu kedah hariwang ngeunaan kasaimbangan. Ogé, anjeunna henteu sieun murag, sabab anjeunna yakin yén pasanganna pastina bakal pager hirup anjeunna sareng ngajaga tungkak na dina posisi anu leres. Ku jalan kitu, metodeu pasangan mangrupikeun pilihan anu hébat anu ngabantosan diajar kumaha jalan leres dina panangan, kanggo murangkalih sareng déwasa tanpa pangalaman.
Intina téhnik ieu sapertos kieu: pas jalma ngadamel pancegahan ku suku na ka luhur, pasanganna ngasuransikeun anjeunna, nyegah résiko murag. Nalika leumpang, anjeunna sacara lembut ngadukung tungkak, nyegah suku tina murag lempeng, deui atanapi ka gigir. Karugian utama leumpang sapertos kitu nyaéta atlit moal tiasa diajar kumaha ngajaga kasaimbangan nyalira, anu hartosna anjeunna moal tiasa milampah sapertos kitu tanpa dukungan.
Janten, upami anjeun hoyong gancang ngajar murangkalih anjeun leumpang dina panangan anjeun, mimitian latihan langsung tanpa dukungan tambahan.
Kumaha diajar leumpang tibalik nyalira?
Mimiti, anjeun kedah ngartos yén mustahil leres diajar leumpang dina leungeun anjeun dina 5 menit ti mimiti, anjeun kedah sahenteuna waktos pikeun nganalisis tingkat kabugaran anjeun. Upami anjeun pastikeun anjeun ngagaduhan taktak anu cukup kuat, pigeulang fleksibel sareng raos kasaimbangan, tong ragu-coba.
- Latihan naon waé anu dimimitian ku pemanasan. Pastikeun pikeun ngalakukeun sababaraha latihan pikeun haneutkeun otot taktak anjeun, abs, deui, sareng pigeulang.
Naha anjeun terang naon otot anu dianggo nalika leumpang dina panangan anjeun? Triceps, taktak, abs sareng handap deui, ieu anu anjeun peryogi haneutkeun heula.
- Kami henteu nyarankeun ngamimitian diajar leumpang tibalik dina témbok, sabab dina hal ieu anjeun bakal nyorong langkung kuat ti lantai, terang yén bakal aya dukungan di payuneun anjeun. Upami anjeun mimiti diajar nangtung di tengah rohangan, anjeun bakal diajar némbalan kasaimbangan langkung gancang, anu hartosna anjeun bakal ngawasa leumpang dina waktos anu langkung pondok.
- Pastikeun teu aya objék asing di daérah anu anjeun nyobian diajar leumpang dina panangan anjeun anu tiasa nganyenyeri upami anjeun murag.
- Ku jalan kitu, ngeunaan usum gugur. Entong sieun ku anjeunna, hal anu paling penting nyaéta diajar kumaha kelompok sacara leres. Urang bakal ngobrol ngeunaan ieu di handap, dina bagian dina jalan kaluar anu leres tina rak.
- Upami anjeun sieun langsung nangtung dina anggota badan anu manteng, cobian dudukan panangan. Tempatkeun aranjeunna dina lantai, dorong ku suku anjeun ka luhur sareng beberkeun taktak anjeun jejeg kana lantai. Antosan sakitar 30 detik. Kusabab ningkatna area fulcrum, sikep sapertos kitu ngamungkinkeun anjeun "sosobatan" kalayan kasaimbangan langkung gancang.
- Latihan naon waé dina latihan "jalan-jalan" teras dimimitian ku aturan utama: jaga taktak anjeun dina cangkéng luhur anjeun. Tempat anu terakhir dina lantai sareng gulungkeun taktak anjeun ka hareup ngarah langsung di luhur dampal leungeun anjeun, dina hiji garis. Ayeuna dorong lalaunan ku suku anjeun ka luhur. Entong sieun, upami sanés dorongan bakal lemah sareng anjeun bakal murag.
- Sakali anjeun tiasa ngamankeun jurus éta, mimitian ngalihkeun panangan anjeun ku ngaléngkah. Tetepkeun suku anjeun jejeg kana lantai, tong gulung ka payun, ka tukang atanapi ka gigir, sareng ulah disebarkeun.
Entong pundung upami kaayaan henteu jalan gancang. Anu paling penting nyaéta pengkuh sareng seueur latihan. Sareng saatos anjeun damel teknik anjeun kalayan sampurna, anjeun tiasa nyobian hand-push push-up.
Kumaha diajar kaluar tina rak anu leres?
Urang bakal ningali naon anu dijalankeun dina leungeun masihan sakedik engké, tapi ayeuna, hayu urang milarian naon anu kedah dilakukeun upami anjeun mimiti murag:
- Ulah panik;
- Coba pikeun kelompok sareng luncat ka gigir - ku cara ieu résiko katarajang parah mangrupikeun anu pangleutikna;
- Ngabengkokkeun tuur anjeun sareng lengkungan tonggong anjeun dina busur, léngkah sababaraha léngkah gancang - salaku hasilna, anjeun bakal tumiba, sareng henteu pencét tonggong anjeun;
- Upami anjeun sampurna ngawasaan rasa kasaimbangan, kami bakal ngajarkeun anjeun henteu murag pisan. Upami anjeun ngaraos murag sorangan, béngkokkeun suku anjeun teras tarik sakedik. Pusat gravitasi bakal maksa anjeun ngaléngkah sababaraha léngkah. Salami waktos ieu, anjeun kedah tiasa ngalereskeun kasaimbanganana. Upami henteu, baca titik 3.
- Émut, diajar murag leres sami waé sareng leumpang!
Kasalahan utama pamula
- Seueur jalmi anu cuek "palu" dina pemanasan, hasilna sprains sareng nyeri otot parah énjingna;
- Hadé pisan mun éta langsung angkat ka tengah aula, henteu ngandelkeun pasangan atanapi témbok;
- Kusabab sieun pencét deui anjeun, tiasa hésé pisan ngadorong suku anjeun ka mimiti. Kami ngarékoméndasikeun nyebarkeun tikar sareng bantal sakitar - maka éta bakal kirang bahaya;
- Éta salah pikeun nangtung upami korma dina lantai langkung jauh tibatan taktak. Anjeun ampir pasti bakal tumiba nalika awak anjeun nyobian nangtung nangtung dina gerakan maju.
- Upami anjeun sieun ngadamel dorongan anu percaya diri, latihan leumpang dina leungeun sareng suku anjeun dina waktos anu sasarengan, ogé diajar kumaha leres kaluar tina rak. Kalayan kecap séjén, diajar ragrag sareng henteu sieun diunikeun.
Naon manpaatna leumpang sapertos kitu?
Latihan ieu sampurna ngembangkeun otot tina sabuk taktak, tonggong sareng abs. Gampang dilakukeun, tapi naékkeun harga diri anjeun pisan. Coba jelaskeun kumaha diajar kumaha leumpang dina panangan anjeun di bumi ka murangkalih anjeun, sareng dina saminggu anjeunna bakal nalukkeun babaturan sakelasna kalayan lucu ieu sareng, dina waktos anu sami, trik spektakuler.
Latihan ieu ningkatkeun kualitas fisik sapertos kasaimbangan, daya tahan, sareng kakuatan. Éta sampurna nguatkeun inti, ngajantenkeun taktak sareng panangan langkung kuat. Éta ogé ngarangsang sistem éndokrin, kumargi dina posisi anu terbalik getih getih na sirah langkung kuat, sahingga memicu produksi sareng asimilasi hormon anu penting pikeun kahirupan normal. Sareng ogé - éta pikaresepeun, éta ngandung harti yén lamun diajar leumpang tibalik, anjeun bakal salawasna tiasa kéngingkeun deui wanda anu hébat.
Latihan ieu ngagaduhan kontérapis, ngalakukeun rak anu tiasa ngarugikeun awak:
- Kusabab aliran getih kana sirah, tekanan tiasa luncat, ku alatan éta, teu disarankeun pikeun jalma anu rawan tetes na.
- Ogé, posisi awak ieu ningkatkeun tekanan dina panon, janten ngagantung tibalik ka handap dilarang dina glaukoma.
- Upami anjeun gaduh kulit ipis, headstand tiasa ngabobol kapilér dina ramo anjeun, anu henteu pikaresepeun sacara éstétis.
Pikeun nyimpulkeun sadayana di luhur, sadaya jelema tiasa diajar leumpang dina panangan aranjeunna. Anu paling penting nyaéta kudu terus-terusan, gaduh kahoyong anu kuat sareng panangan anu kuat. Buang kasieunan anjeun - gunung ieu pasti bakal masrahkeun ka anjeun!
