Tips kumaha ngajalankeun langkung gancang sareng teu capek

Kasebut nyaéta dimungkinkeun pikeun janten langkung saé unggal dinten, sareng pikeun ieu, masing-masing gaduh padika nyalira. Ngajalankeun mangrupikeun kagiatan anu saé pikeun ngeusi awak anjeun ku énergi, kakuatan, ngagaduhan émosi positip, sareng ogé janten langkung saé sacara fisik.

Saatos ngamimitian ngaji kelas, anjeun tiasa nyanghareupan sababaraha masalah, sabab anu pemula sering pisan kaleungitan hoyong teraskeun ngaji.

Ieu masalahna:

• kacapean liar;
• teuing damel;
• nyeri otot;
• dispnea;
• panon kabur;
• nguap;
• nyeri di sisi atanapi bahkan beuteung.

Sadaya ieu nyarioskeun teknik ngajalankeun anu salah. Intina, nalika latihan anu teu leres, karacunan karbon dioksida aktif dina awak lumangsung.

Otot sareng organ henteu nampi jumlah oksigén anu diperyogikeun (contona, napas anu teu leres), janten karbon dioksida akumulasi dina awak. Tapi naon bedana jalan anu leres sareng teu leres? Langkung seueur ngeunaan ieu di handap.

Fitur tina ngajalankeun leres

Aya sababaraha fitur latihan kardio anu pas:

• Otot kedah santai, henteu dikekang, henteu kaleuleuwihi. Upami ieu sanés masalahna, maka awak bakal nganggap posisi anu salah dina rohangan, ti mana moal aya latihan anu épéktip.
• Napas kedah dilaksanakeun sacara merata: dihirupan pinuh ku irung, hembus napas liwat sungut. Janten, awak aktip jenuh ku oksigén, sareng ieu ngarangsang otot pikeun meta tanpa overstraining.
• Nadi kedah diawasi. Éta kedah wirahma, henteu ngungkulan norma nalika ngajalankeun - 120-130 ketukan per menit.
• Kalayan latihan kardio anu pas, anjeun ngaraos hampang dina awak anjeun, hoyong ngaji sareng menikmatinya.

Kumaha ngajalankeun leres?

Aya sababaraha aturan pikeun ngajalankeun latihan anu teu kedah dianggurkeun:

• Penting pikeun diajar sadar yén awak rileks dina waktos ieu dina waktos. Nalika ngajalankeun, kaku bakal pastikeun dirina karasaeun dina bentuk kacapean gancang.
• Anjeun kedah taliti ngawas napas anjeun. Oksigén kedah disayogikeun dina waktosna. Kalaparan oksigén teu kénging.

Kasalahan ageung dina téhnik ngaji

Sadaya jalma terang kumaha ngajalankeunana, tapi henteu sadayana terang kumaha cara ngalaksanakeunana leres, ogé kalayan manpaat kaséhatan. Aya daptar kasalahan anu lumpat pemula teu weléh ngulang deui.

Kasalahan ieu nyaéta:

• "Nyangkut" sampéan kana taneuh... Ngajalankeun cara kieu sacara signifikan ngirangan kagancangan lumpat. Sadayana kajadian kusabab kanyataan yén suku aya dina sudut anu aya hubunganana sareng permukaan taneuh. Salian ngalambatkeun turun, lumpat ogé nempatkeun sababaraha setrés dina sendi tuur, anu tiasa nyababkeun cilaka.
• "Heels kana sisi"... Bug ieu ogé ngalambatkeun kagancangan anjeun ngajalankeun. Kusabab pelepasan suku ieu, massa otot tumuh dina suku handap ti luar. Otot ieu teu pikaresepeun, khususna pikeun budak awéwé, sabab nambihan lengkungan visual kana suku.
• "Ngajalankeun kana cangkéng"... Ngajalankeun cara kieu ogé teu pikaresepeun. Téhnik ieu sapertos anu ngagantikeun pikeun ngaji ku "nempel dina leg". Sanés ngaji pilihan cocog pikeun latihan. Ideally, anjeun kedah milih jalan tengah.

Engapan anu leres

Anjeun ogé kedah diajar kumaha ngambekan leres. Aya téhnik napas saderhana anu béda.

Ieu aranjeunna:

• Téhnik ieu paling cocog pikeun pemula. Inhales dilakukeun hiji-dua-tilu, sareng napas ngan ukur hiji-dua.
• Pikeun langkung seueur pelari "maju", aya téhnik dumasar kana napas anu langkung jero. Taktikna sapertos kieu: kahiji, tarik napas jero ku sakujur dada dugi ka opat, sareng napaskeun dugi ka tilu.

Kalayan duanana téhnik, émut yén inhalasi mangrupikeun pengayaan paru-paru ku oksigén. Énhalasi nyaéta ngaleupaskeun karbon dioksida tina bayah. Nalika jogging, prosés pernapasan tiasa dikontrol kalayan gampang, panginten yén oksigén ngumbah bayah tina jero sareng jenuh unggal sél awak.

Peryogi kauninga yén upami kacapean tetep néwak nalika latihan, éta ngandung hartos yén prosés pernapasan kaganggu. Anjeun kedah lirén sareng jalan, atanapi ngalambatkeun turun.

Sadaya ieu diperyogikeun pikeun konsentrasi perhatosan anjeun kana otot anu dikontrak sareng cobian santai aranjeunna. Ngan saatos rélaxasi sadar, napas tiasa rata sareng mimiti jogging langkung jauh.

Kadali denyut jantung

Kasalahan umum pikeun atlit pamula nyaéta aranjeunna mimiti buru-buru kana olahraga ieu, damel gancang sareng lumayan cukup lami. Ieu moal ngakibatkeun nanaon alus. Kanyataanna nyaéta otot anu henteu terlatih atanapi kirang terlatih, digabungkeun sareng haté anu henteu terlatih, tiasa gaduh pangaruh anu goréng pikeun karaharjaan sareng kaayaan fisik hiji jalma.

Disarankeun jogging dina detak jantung anu handap. Handapeunana, langkung saé haté. Nalika ngajalankeun tingkat denyut jantung anu handap, otot ieu dipompa sacara rata, aman sareng éfisién. Pikeun ngamimitian ngaji kalayan denyut jantung anu handap, anjeun kedah ngendalikeun detak jantung ieu pisan. Ieu dimana monitor denyut jantung asup.

Kalayan éta, anjeun tiasa nyaluyukeun detak jantung. Mimitina, frékuénsi na tiasa turun skala, tapi ku sababna waktos, awak bakal dilereskeun, sareng jantung bakal masihan denyut jantung anu dipikahoyong.

Sabaraha lami anjeun kedah lumpat supados henteu capé?

Latihan ngaji bakal épéktip upami leres dilakukeun, sareng ieu ogé lumaku pikeun waktos ngaji. Upami latihan mangrupikeun hal anu anyar, maka anjeun kedah mimitian ku 15-20 menit. Ieu bakal cekap ngabijilkeun kana beban énggal, nyaéta ngaji. Kanaékan waktos tiasa dilakukeun unggal dua minggu, tapi ieu sadayana masing-masing.

Kanggo sababaraha urang, adaptasi langkung laun, sareng peryogi langkung waktos, contona, sabulan, kanggo ngalih ka tingkat anu énggal. Anu utami nyaéta ngalakukeun sagala hal lalaunan supados transisi lancar. Éta cekap pikeun nambihan 5 menit pikeun latihan anjeun pikeun ngaraos kamajuan. Frékuénsi optimal latihan nyaéta 3-4 kali saminggu, sabab kedah ogé aya waktos istirahat.

Bahaya tina overloading

Beban anu kaleuleuwihi tiasa nyababkeun sababaraha akibat:

• Anjeun tiasa kénging tatu tuur, urat sampéan handap. Ieu diwujudkeun ku nyeri, anu mustahil pikeun neraskeun latihan.
• Salila beban ngaji kaleuleuwihan, jantung tiasa sangsara. Kana waktosna, témbok arterina kentel, anu négatip mangaruhan kaséhatan awak.
• Ngajalankeun kedahna sedeng. Latihan "Ardent" ngan ukur bakal ngarugikeun kasihatan anjeun, tapi gaya hirup anu teu cicing henteu bakal ngabalukarkeun hal anu saé. Dina sagala hal, urang kedah milarian jalan tengah.

Tips kumaha ngaji sareng teu capé

Latihan naon waé dimimitian ku kanyataan yén anjeun kedah manteng awak anjeun ogé. Nalika otot dikembangkeun, disiapkeun pikeun beban anu langkung beurat, éta tiasa langkung gampang nahan beban anu sami ieu. Awak henteu ngalaman setrés teuing sapertos anu dialaman.

Aya sababaraha tips pikeun ngabantosan anjeun latihan olahraga karesep anjeun sareng teu capé sateuacanna:

• Anjeun kedah ngawas napas anjeun. Sakuduna malah, tenang, dina akun.
• Perlu tetep ngajaga kasaimbangan cai awak. Pikeun ngalakukeun ieu, cukup ngan ulah hilap nginum cai, atanapi bahkan langkung saé nginum tingkat anu diresepkeun per dinten. Disarankeun ogé nginum sagelas cai atanapi, contona, sagelas kefir sateuacan jogging pikeun ngamimitian damel awak.
• Jogging kedah ngagaduhan ukuran tina sagala hal. Laju lumpat anu dipilih kedah tetep aya dina latihan. Akselerasi kana garis finish kedah diturunkeun ayeuna, sahenteuna mimitina. Upami latihan dilaksanakeun cukup lami, maka tingkat latihan anu lengkep tiasa bertahap ningkat. Upami anjeun ngaraos capé, maka anjeun kedah ngarobih, atanapi nginum cai.
• Musik ngabantosan pisan dina latihan. Henteu pikeun nanaon anu ampir kabéh anu resep olahraga ngahurungkeun musik di gim atanapi ngadangukeunana dina headphone. Musik masihan muatan anu tangtu, nambihan énergi sareng kakuatan.
• Malah langkung gampang dijalankeun nalika motivasi. Salaku conto, awak langsing sareng kenceng atanapi jantung anu kuat awét. Batur janten langkung gampil tina pipikiran yén aranjeunna bakal dipikareueus ku baraya, babaturan sareng kenalan.
• Sababaraha urang dibantuan ku latihan babarengan. Jalma anu caket nya motivasi anjeun pikeun ngaji sareng ngabantosan anjeun supados henteu ngantep balap sateuacanna. Aya lumpat anu langkung raoseun ngaji nyalira: teu aya anu kalem atanapi, sabalikna, teu aya anu buru-buru. Janten ieu naséhat kontroversial.

Ku kituna, anjeun tiasa lumpat gancang sareng masih kéngingkeun pelesir anu luar biasa.

Ieu sababaraha tips pikeun ngabantosan anjeun ngaluncurkeun kana tindakan anu langkung gancang:

1. Mangpaat pikeun mandi sateuacan jogging. Cai ngagaduhan sipat anu ajaib pikeun nyéépkeun kacapé sareng kesed. Saatos mandi, awak nampi bagian tina kakuatan, janten langkung gampang dihirupkeun.
2. Penting pikeun milih laju jalan optimal dina mimiti. Sanajan éta lambat pisan, éta bakal nyaman ngaji. Galur otot anu kaleuleuwihi moal ngakibatkeun naon-naon anu saé. Éta bakal tiasa ningkatkeun laju saatos peryogi nalika némbongan.
3. Latihan naon waé kedah janten kabagjaan. Upami éta henteu hasil ayeuna, damel teuing atanapi anu sanés, langkung saé éta nunda lari. Anjeun teu kedah nyindiran awak anjeun.
4. Langkung saé ngawangun rute jalan sateuacanna. Pisan merenah pikeun ngendalikeun diri sareng ningali jelas sabaraha anjeun parantos lulus sareng sabaraha anjeun masih kedah ngajalankeun.

Lalajo pidéo na: Resna Mojang - Kudu kumaha (Nopember 2024).