Pembuatan Creatine mangrupikeun prakték nutrisi olahraga anu ngagabungkeun latihan sareng paningkatan suplemén. Hal ieu dilakukeun pikeun jenuh awak ku sanyawa anu diperyogikeun pikeun ningkatkeun beurat awak sareng ningkatkeun daya tahan. Nalika creatine akumulasi, dosis na laun ngirangan.
Mangpaat nyandak
Creatine mangrupikeun asam karboksilat anu ngandung nitrogén anu nyumbang kana tumuh otot. Éta dihasilkeun dina ati, ginjal sareng pankréas sareng aya dina sajumlah pangan. Eusina hususna tinggi dina daging beureum.
Bahanna sayogi salaku bahan tambahan pangan. Disarankeun nyandak éta dina kasus kacapean tambah, nalika otot teu tiasa ngatasi beban nalika latihan sareng gancang capé.
Suplemén dijual dina bentuk tablet, cairan, kapsul, jst. Rupa-rupa anu paling populer di kalangan atlit nyaéta creatine monohidrat, digali janten bubuk.
Nyandak creatine ngabantosan pikeun ningkatkeun massa otot langsing. Éta aman pikeun kaséhatan sareng sacara praktis henteu aya kontéksikasi. Nanging, anjeun kedah konsultasi sareng dokter sareng palatih sateuacan mésér suplemén.
Épékna dititénan ngan ukur ku panggunaan sistematis, zat éta laun akumulasi dina jaringan otot sareng mempermudah latihan, jenuh awak ku énergi. Gelombang kakuatan sareng daya tahan dirasa, kagiatan olahraga janten langkung lami sareng langkung épéktip. Otot dianggo langkung lami sareng kacapean sacara nyata ngirangan. Sumawona, aranjeunna katingali langkung kuat kusabab kanyataan yén zat nahan cairan dina sarkoplasma. Kanaékan massa otot saatos réngsé kursus dugi ka 5 kg.
Dipercaya yén panggunaan rutin nyumbang kana tumuhna téstostéron, anu sacara négatip tiasa mangaruhan kaséhatan atlit awéwé. Nanging, zat na henteu sacara resmi diaku salaku stéroid sareng henteu diklasifikasikeun salaku doping.
Kumaha cara nyandak creatine kalayan muatan
Inti tina ngamuat nyaéta nyayogikeun awak ku suplai maksimum kreatin pikeun pertumbuhan jaringan otot sareng ngirangan kacapean dina tahap awal latihan. Salajengna, dosis na diréduksi, sareng supleménna dianggo dina bentuk standar.
Seringna, atlit nyandak creatine dina dosis anu langkung luhur tibatan anu dituduhkeun, kumargi kadang-kadang kirang nyerep. Tapi kumaha waé ogé, sateuacan nyandak anjeun kedah konsultasi sareng dokter sareng palatih anjeun.
Prosésna dibagi kana dua fase:
- Fase utama. Durasi 5 dugi 7 dinten. Salami waktos ieu, anjeun kedah nyandak 20 g (atanapi langkung) kreatin per dinten. Dina waktu anu singget, awak jenuh sareng asam, anu ngajaga nada sapanjang latihan salajengna. Alternatipna nyaéta satengahna dosis, manjangan waktos di lebet janten 14 dinten.
- Fase pangrojong. Laju dugi ka sabulan. Dina période ieu, kreatin mabok dina dosis 2-5 g per dinten atanapi langkung. Suplemén dieureunkeun saatos 30 dinten.
Palatih sering nyarankeun nyandak creatine langsung saatos latihan. Ieu dipercaya ngabantosan suplemén pikeun nyerep langkung saé sareng nedunan langkung épéktip.
Nyandak Creatine tanpa loading
Pikeun pendukung nyéépkeun rézim latihan sareng pikeun anu ngamimitian, langkung pikaresep pikeun nyandak zat tanpa aya parobahan anu ngadadak. Cara ieu ngalibatkeun panggunaan creatine 5 g per dinten saatos latihan atanapi nalika istirahat. Suplemén dikumbah ku cai atanapi jus buah. Kursus dina hal ieu lumangsung sakitar dua bulan, satutasna awak kedah dipasihan istirahat sareng lirén nganggo suplemén.
Kombinasi sareng gainer atanapi protéin diidinan.
Naha ngamuat creatine aman?
Panilitian ilmiah nunjukkeun yén ngamuat ngagaduhan pangaruh jangka pondok dina bentuk akumulasi nutrisi dina tahap awal aplikasi. Nanging, dina akhir bulan, hasil panggunaan sami sami dina kasus dosis sedeng, sareng kalayan asupan anu intensif dina awal kursus. Ieu masihan alesan pikeun negeskeun yén duanana bentuk gaduh hak ayana.
Aya ogé pendapat yén rongga pikeun akumulasi asam dina jaringan otot kawates dina volume, sareng nalika dosis naék, aranjeunna bakal gancang ngabahekeun. Akibat tina ieu bakal ngaleungitkeun kaleuwihan tina awak. Ku kituna, anjeun tiasa kaleungitan langkung ti satengah unsur anu manpaat sareng sacara signifikan ngirangan efektivitas kursus.
Ngamuat creatine sareng awak awéwé
Sajumlah pelatih nyatakeun yén paningkatan asupan kreatin ngamajukeun produksi téstostéron, anu sacara négatip tiasa mangaruhan kasihatan awéwé. Nanging, kaseueuran ahli henteu satuju. Aya ogé sudut pandang yén paningkatan beurat gancang sareng akumulasi cairan dina jaringan otot henteu cocog pikeun sadaya atlit awéwé. Ku alatan éta, kaputusan pikeun suplement kedah dilakukeun dumasar kana tujuan latihan. Langkung saé konsultasi sareng palatih sareng dokter sateuacan ngalakukeun ieu.
Hasil
Creatine penting pisan pikeun olahraga. Éta ngamajukeun pertumbuhan jaringan sareng tonisitas. Asupan rutin bakal ngajantenkeun latihan anjeun langkung sengit sareng langkung épéktip, utamina ku latihan kakuatan.
