Palang twine: manjang, latihan anu bakal ngabantosan anjeun linggih, poto * Crossfit

Manjang

5K 0 23.08.2018 (dirévisi terakhir: 22.09.2019)

Pamisahan transversal mangrupikeun latihan anu sesah dianggo dina senam, akrobatik, seni bela diri, dimana suku disebarkeun dina arah anu berlawanan dugi ka sudut 180 derajat atanapi langkung. Beda sareng pamisah bujur, anu hiji suku payuneun anjeun sareng anu sanésna di tukang, kalayan transverse, suku perenahna di sisi.

Pikeun ngalakukeun gerakan, anjeun kedah nyiapkeun otot sareng ligamén, ngembangkeun mobilitas sendi pinggul sareng sakrum. Peryogi seueur waktos pikeun ngawasa latihan, ti sabulan dugi ka sataun. Éta sadayana gumantung kana umur, struktur anatomis, tanda bawaan bawaan, kabugaran fisik umum.

Cross twine - léngkah pikeun kaséhatan

Ngawasa éta:

ningkatkeun élastisitas otot palangkangan sareng ligamén;
mulangkeun sirkulasi getih dina organ pelvis, nyegah stagnasi cairan;
ngagampangkeun kinerja kakuatan sareng gerakan anaérobik: amplitudo ningkat.

Tambihan penting pikeun budak awéwé: gerakan masihan élastisitas kana otot saluran palangkangan sareng lumbar, jaman kehamilan sareng ngalahirkeun langkung gampil.

Éta ogé ngagaduhan poin négatip: kalayan persiapan anu goréng, aya kamungkinan manjang sareng nyaring otot sareng ligamén.

Haneut méméh twine

Ngahanas mangrupikeun léngkah anu paling penting dina jalan ngalakukeun twine éta. Anjeun kedah ngalakukeun éta sateuacan unggal latihan. Ieu bakal ngabantosan nyiapkeun beban padamelan anu bakal datang. Pikeun tahap ieu, rotasi, luncat, squats, bends cocog. Disarankeun ngagabungkeun gerakan saling.

Latihan fisik naon waé anu setrés pikeun awak, utamina upami teu biasa pikeun anjeun. Ku alatan éta, pemanasan kudu dimimitian lalaunan, saeutik demi saeutik ningkatkeun laju sareng ogé laun laun. Éta rata-rata sapuluh menit. Kanyataan yén pemanasan suksés dibuktikeun ku kesang dina dahi.

Urutan latihan tiasa sapertos kieu:

Rotasi suku dina sendi pinggul.
Rotasi dina sendi tuur.
Rotasikeun ankle.
Ngajalankeun dina tempat.
© Syda Productions - stock.adobe.com
Luncat tali.
Squats.
Variasi sanés tina ayun ayun leg.

Pikeun nyingkahan cilaka, anjeun ogé kedah haneutkeun awak bagian luhur. Jang ngalampahkeun ieu, anjeun kedah ngadamel ayun, rotasi ku panangan, push-up. Penting pikeun ulah kaleuleuwihi: pemanasan henteu kedah ngakibatkeun kacapean anu parna.

Persiapan awal kedah dilakukeun di rohangan anu dipanaskeun, dina lantai haneut. Dina tiis, otot henteu manteng sareng manteng ogé, sareng ogé gancang "mendingan".

Saatos istirahat sakedap (2-3 menit), anjeun tiasa ngamimitian latihan pamisah.

Tips kanggo pemula

Pikeun pemula, manjang dinamis teras disarankeun: ayun sareng rotasi. Anjeun kedah ngalaksanakeun latihan dugi ka capé otot (sakitar 10-15 pangulangan).

Pilihan grup otot, anu kedah diperhatoskeun utamina dina latihan, gumantung kana kabugaran awak sareng ciri masing-masing.

Latihan ieu disarankeun pikeun anu ngamimitian:

Ngadeg atanapi nyarandékeun leungeun kana témbok, ayunkeun suku anjeun ka katuhu sareng kénca. Ningkatkeun amplitudo. Ngulang gerakan 10-15 kali.
Dina posisi awal anu sami, ayunkeun suku anjeun bulak-balik. Ningkatkeun jangkungna laun. Ngulang 10-15 kali.
Tina posisi anu nangtung, ngeluk ka payun tanpa ngalipet tuur. Entong bunderan deui anjeun dina tonggong handap! Coba nepi ka lantai. Teras ngabengkokkeun deui, lirenkeun leungeun kana cangkéng.

Salajengna, turun kana gerakan anu langkung serius:

Lunge: Léngkah maju, tonggong lempeng. Linggih, tuur tuur, titik handapeun sapertos dina poto. Ngarobih suku hiji-hiji. Penting! Dengkul tonggong kedah henteu keuna kana taneuh, sareng tuur payun kedah ngalangkungan ujung jempol. Seueur perhatian kedah diperhatoskeun pikeun sikep sareng kasaimbangan. Latihanana, sanaos pikeun anu ngamimitian, kagolong kana kelas kompléks.
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
Gulung: ngabengkokkeun hiji suku, sareng manjangkeun anu sanésna ka gigir (kalayan tuur lempeng). Mindahkeun beurat awak kana suku panunjang, tonggongna lempeng. Leungeun dina tingkat dada. Cinyusu dugi ka menit, gentos suku.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Bends: Diuk dina lantai, suku nyebar lega. Giliran ngabengkokkeun kana dua suku. Spring sareng ngalereskeun pasang aksi salami 10-15 detik. Anjeun tiasa ngalaksanakeun latihan ku ngabengkokkeun hiji suku, teras anu sanésna.
© Bojan - stock.adobe.com

Pikeun susunan latihan ieu, disarankeun nganggo mat senam khusus.

Sakumpulan latihan pikeun nyiapkeun kembar

Sateuacan ngalaksanakeun latihan di handap, anjeun kedah haneutkeun saé (lakukeun kompleks pemanasan anu dijelaskeun di luhur). Salila latihan, penting pikeun janten santai sakumaha mungkin sareng ngambekan leres.

Pelatih nyarankeun pikeun cicing di masing-masing posisi sahenteuna satengah menit, laun ningkatkeun waktos janten dua atanapi tilu menit.

Gerakan pamisah:

Suku langkung ageung tibatan taktak. Suku, tuur, pingping tos ka luar. Nalika anjeun ngaluarkeun napas, calik: pelvis turun dugi ka handap, tuur ditarik ka gigir (cangkéng kedah dibuka sabisa-bisa). Ngalereskeun pasang aksi. Tulang tonggong lempeng, massa disebarkeun merata. Dengdekkeun awak ka hareup, pasang siku kana pingping jero gigireun tuur. Tarik pelvis kana lantai, tambahkeun goyang anu diukur. Latihan ieu manjangan palangkangan, pingping jero.
© fizkes - stock.adobe.com
Dina posisi anu nangtung, angkat tuur hiji suku ka luhur teras angkat ka gigirna. Leungeun kadua dina beubeur. Nalika ngaluarkeun napas, lempengkeun sareng pelekukkeun suku anu diangkat (laksanakeun sadaya tindakan nganggo dampal suku). Ngulang sapuluh kali. Saatos éta, tarik tuur ka luhur ku panangan anjeun sareng tahan satengah menit. Ngulang latihan sareng suku anu sanés. Upami anjeun henteu tiasa ngajaga kasaimbangan, anjeun tiasa ngendong dina korsi.
Nyebarkeun suku anjeun dina tingkat taktak atanapi rada lega. Bari diseuseup, naékkeun dada, bari dihempkeun, déngdékkeun kana suku katuhu. Linger dina pasang aksi pikeun sababaraha detik. Balikan deui sareng suku anu sabalikna. Teras grab shins anjeun ku dua panangan.
Ngadamel lunge samping, cobi henteu angkat keuneung anjeun tina lantai. Upami tiasa, nangkep tuur tina suku pendukung ku panangan anjeun, sambungkeun jari anjeun di tukangeun punggung anjeun dina konci, regangkeun tulang tonggong.
© fizkes - stock.adobe.com
Upami anjeun henteu tiasa nempatkeun panangan dina konci, teras simpen di payuneun anjeun, sapertos dina gambar:
© llhedgehogll - stock.adobe.com
Linggih dina keuneung anjeun, buka cangkéng salebar mungkin. Coba pencét imbit anjeun kana lantai kalayan tonggong anjeun lempeng. Upami ieu gagal, pasang simbut. Narik tulang tonggong. Dina émutan, puterkeun awak sacara bergantian dina hiji arah atanapi anu sanés.
Mindahkeun awak ka hareup tina posisi sateuacana. Rungkunkeun panangan anjeun kana lantai, ngagolér. Nyebarkeun tuur kana gigir (pingping batin ngagolér dina lantai), ramo jariji. Pose ieu disebat "bangkong".
© zsv3207 - stock.adobe.com
Cunduk kana tuur. Regangkeun leg kénca ka gigir. Ngabengkokkeun leg katuhu anjeun dina tuur dina sudut 90 derajat. Ngulang sami sareng leg anu sanés.
Ngagolér deukeut témbok, pencét imbit anjeun kana na. Regangkeun suku anjeun ka luhur, nyobian henteu ngabengkokkeun, dina gilirannana nurunkeun suku katuhu atanapi kénca anjeun sapanjang témbok nuju lantai, sesa keuneung anjeun dina témbok.
Posisi awal dumuk. Tarik suku anjeun ka arah anjeun. Pasang palem sareng siku anjeun dina lantai payun anjeun. Dengdekkeun awak maju. Tetep dina posisi ieu. Regangan ku panangan diangkat sareng ngalipet heula kana hiji suku, teras ka anu sanésna.
© fizkes - stock.adobe.com
Ngagolér di lantai, angkat suku katuhu anjeun ka luhur sareng gepangkeun suku handap anjeun ku panangan anjeun, cobian pencét tuur anjeun kana irung anjeun.
© Yarkovoy - stock.adobe.com
Upami sesah, maka suku na tiasa ditekuk atanapi nganggo tali senam senam. Coba pencét tailbone anjeun, turunkeun deui sareng leg kadua kana lantai sareng henteu robih. Ngulang deui sareng suku anu sanés.
Ngagolér dina tonggong anjeun. Pasang leungeun anjeun jejeg kana awak. Lempeng leg katuhuna sareng cobian ulah dicabak tina lantai. Ngabengkokkeun suku kénca anjeun dina tuur sareng cobaan manjang kana lantai di beulah katuhu, sapertos anu dituduhkeun dina gambar. Ngulang deui sareng suku anu sanés.
© fizkes - stock.adobe.com
Bohong dina lantai, angkat suku anjeun ka jejeg kana lantai. Nyebarkeun aranjeunna ka posisi maksimum anu mungkin pikeun anjeun, tuur lempeng.

Supados latihan nyandak hasil, éta kedah dilakukeun sacara rutin, sahenteuna 3 kali saminggu.

Twine

Saatos persiapan wajib, aranjeunna angkat ka komplek utama.

Kukupu

Nyiapkeun otot pingping batin, mekarkeun urat dina area palangkangan:

Linggih, béngkokkeun suku anjeun sareng sebarkeun tuur anjeun kana gigir, suku saling némpél.
Tarik keuneung ka anjeun, pencét tuur springy kana lantai (tulang tonggong dilempengkeun).
© stanislav_uvarov - stock.adobe.com
Regangan panangan anjeun sareng Dengdekkeun ka payun.
© stanislav_uvarov - stock.adobe.com
Laksanakeun 40-60 detik dina 3-4 sét.

Pancake

Gerakan manteng pingping jero sareng luar sareng urat handapeun tuur:

Diuk dina lantai kalayan tonggong deui lempeng, suku misah sabisa-bisa.
Regangan panangan anjeun sareng manteng ka payun tanpa ngalipet tuur anjeun.

Lamping

Latihan pikeun ngembangkeun ligamén popliteal:

Candak posisi nangtung sareng suku sambung.
Kalayan tulang tonggong lempeng, ngeluk ka payun, ngahontal suku anjeun ku panangan anjeun.
Janten dina posisi anu condong salami lima dugi ka sapuluh detik.

Bengkok ogé dilakukeun dina posisi lungguh. Tugas latihanana sami: ngahontal ku leungeun kana sampéan kalayan tonggong lempeng.

Tarik siku anjeun

Candak pasang aksi sareng suku langkung lega tibatan taktak.
Pikeun ningkatkeun hasilna, nangkep tuur anjeun ku panangan, anjeun tiasa nempatkeun suku anjeun sakedik langkung sempit.
© bernardbodo - stock.adobe.com

Tahap pamungkas - urang linggih dina duaan

Upami gerakan anu didaptarkeun mimiti dipasihan gampang, urang teraskeun ka anu dua:

Jongkok turun, antelkeun leungeun kana beungeut cai.
Nyebarkeun suku anjeun ka gigir, manteng tuur anjeun.
Upami anjeun henteu tiasa némpél lantai sareng palangkangan anjeun, tetep tegep salami 10-15 detik.
Balik deui kana posisi aslina.
Balikan deui sababaraha kali.