Latihan Hip Quadriceps Pangalusna sareng Program Latihan * Crossfit

Otot suku anu panggedéna dina awak manusa. Latihan pikeun quadriceps dilakukeun ku wawakil ampir kabéh disiplin olahraga. Tanpa latihan ieu, anjeun moal tiasa ngahontal kakuatan, atanapi massa, atanapi daya tahan kaki sareng awak sacara gembleng. Artikel ngabahas gerakan quadriceps dasar sareng terasing anu pangsaéna pikeun lalaki sareng awéwé, sareng nampilkeun program palatihan pikeun lalaki sareng awéwé.

Quadriceps Anatomi

Quadriceps (otot quadriceps tina pingping) kalebet opat bundelan otot:

otot lega gurat - kebat panggedéna aub dina sadaya gerakan anu aya hubunganana sareng perpanjangan dina tuur, sareng ngabentuk daérah gurat pingping;
otot medial lega ("droplet") - ogé kalibet kana gerakan anu aya hubunganana sareng perpanjangan dina sendi tuur, tanggel waler pikeun ngabentuk permukaan payuneun bunderan anu dieusi;
otot panengah lega - perenahna antara dua balok sateuacanna, aktip aub dina padamelan nalika ngalegaan, jongkok, luluncatan, lumpat;
otot rektus - kebat pangpanjangna anu masihan pingping bentukna buleud, dilibatkeun henteu ngan ukur dina perpanjangan, tapi ogé dina flexion, hiji-hijina daérah quadriceps anu henteu napel langsung kana tulang pingping.

Pikeun hiji gelar atanapi anu sanés, sadaya bidang gugus otot anu diperhatoskeun kalebet kana latihan anu dijelaskeun di handap. Quadriceps tanggung jawab pikeun stabilitas awak dina posisi nangtung, nyadiakeun gerak leg handap dina sendi dengkul, ngamajukeun tilep tina pelvis sareng narik suku kana burih.

Fitur tina damel sareng quadriceps

Téhnik anu leres ngagaduhan peran ageung dina padamelan quadriceps. Kaséhatan sareng kaayaan tuur sareng tonggong handap gumantung kana éta. Ku ngalakukeun dosa sareng téhnik ngalaksanakeun latihan, atlit mindahkeun beban utama pikeun kelompok otot sanés.

Sapertos sadaya otot ageung, quadriceps peryogi lami pisan pikeun pulih. Dina kaseueuran kasus, henteu aya artina pikeun ngalatih dirina langkung ti sakali saminggu.... Pilihan sareng dua latihan suku diidinan, tapi teras aranjeunna dipisahkeun: anu kahiji, aranjeunna ngerjakeun quadriceps, dina kadua, bagian tukang pingping.

Dasar program latihan kedah latihan dasar (multi-gabungan). Éta dirarancang pikeun massa sareng kakuatan, sabab éta ngamuat suku sareng awak dina cara anu rumit. Gerakan anu terasing ngabantosan rinci otot, masihan aranjeunna "motong", éta ogé tiasa dianggo pikeun haneut sateuacan latihan dasar anu beurat.

Kusabab kitu, dina sababaraha taun mimiti latihan sistematis, anjeun kedah fokus dina "basa". Sareng ngan éta, saatos kéngingkeun jisim sareng kakuatan, anjeun tiasa ngamimitian ngégél suku anjeun. Ieu henteu hartosna yén pamula kedah ngaregepkeun gerakan sendi-sendi. Éta ogé diperyogikeun, tapi prioritas masihan anu dasar. Ieu ogé lumaku pikeun awéwé anu narékahan pikeun ngirangan beurat sareng siluét anu spektakuler. Gerakan dasar anu dilakukeun dina gaya multi-rep mangrupikeun rusiah utami pikeun kasuksesan.

Latihan pikeun quadriceps

Ratusan latihan suku. Teu aya gunana pikeun daptar sadayana: anu dijelaskeun dina tulisan cekap seueur. Sumawona, kaseueuran gerakanana mangrupikeun variasi tina anu dasarna.

Dasar

Bagéan ieu ngajelaskeun latihan utama pikeun quadriceps. Pamula sering nyobian ngajauhan aranjeunna, tapi tanpa "basa" dimana-mana.

Squats

Latihan utama sareng paling "pikareueuseun" pikeun pemula. Squell Barbell nganggo seueur otot dina awak - suku, glutes, tonggong, sareng abs. Komo panangan sareng taktak tiasa sambung - tanpa ligamén anu kuat, sesah pikeun nyekel barbel anu beurat.

Di awal pisan, pokuskeun kana téhnik palaksanaan. Squatting lepat tiasa nyababkeun masalah tuur, handap sareng beuheung. Pikeun nempatkeun langkung neken kana opat-sirah, ngalatih kalayan beuratna rada beurat. Ku ngabengkokkeun iteuk ku pancake, atlit henteu tiasa nyingkahan Dursasana bokong sareng tonggong anu kuat.

Pola squat:

Posisi ngamimitian (IP) - palang ngagolér dina trapezium (henteu dina beuheung), panangan nyepeng palang ku cekelan sempit (dugi ka kalenturan ngamungkinkeun), dada maju, bagian tukangna lempeng. Dilarang pisan pikeun moro salami sadaya gerakan. Suku lébar taktak, kaos kaki rada papisah. Pikeun lebet kana IP, anjeun kedah linggih handapeun palang anu ngagolér dina raka, angkat teras angkat deui.
Anjeun kedah ngamimitian jongkok ku narik pelvis deui. Dengkul saluyu sareng suku - anjeun moal tiasa mungkus tuur anjeun ka jero. Ogé coba henteu nyandak éta maju nganggo suku anjeun.
Turunkeun diri kana posisi dimana pingping anjeun sajajar sareng lantai. Kurang beurat awak, anjeun henteu kéngingkeun performa, squatting langkung jero, anjeun nyandak beban tina quadriceps sareng langkung ngamuat otot gluteus.
Lancar, tapi kuat, nalika anjeun ngaluarkeun napas, balik deui ka PI. Di luhur, tuur kedah tetep rada dibéngkokeun - ieu mangrupikeun prasarat pikeun ngirangan résiko tatu tina latihan.

Posisi suku tiasa sareng kedah rupa-rupa - tina sempit kana posisi anu rada lega tibatan taktak. Upami sikepna lega teuing, hamstrings dimuat langkung seueur. Nalika jongjon, suku henteu turun tina lantai. Nalika ngalakukeun gerakan, tingali dihareupeun anjeun atanapi rada luhur. Ieu ngabantuan ngajaga tonggong lempeng sareng fokus kana latihan.

Di bumi, barbel tiasa diganti ku dumbbells. Dina hal ieu, panangan sareng cangkangna diturunkeun turun.

Barbell Front Squat

Squats payun mangrupikeun latihan anu sami dimana batangna ditempatkeun sanés di tukang, tapi di payun. Hatur nuhun kana ieu, beban kana opat sirah langkung sasaran - imbitna kalebet kirang langkung.

Technics:

Leumpang nepi ka palang dina rak sareng ngonci kana gerbang payun. Leungeun diteundeun dipotong, ngabantosan nahan barbel - ieu PI.
Ngajaga tonggong anjeun sapinuhna lempeng, squat turun ka paralel.
Balik deui ka PI.

Dina latihan ieu, ngajagaan tonggong anjeun lempeng langkung sesah, janten anjeun kedah ulah kaleuleuwihi ku beurat proyektil.

Posisi panangan panginten benten. Angkat anu dilatih sering nahan palang ku pananganana diposisikan dina gaya ngadorong angkat besi. Pikeun ngalakukeun ieu, anjeun kedah gaduh sababaraha kalenturan, ligamén anu kuat sareng cekelan anu kuat.

Pencét suku

Pencét sampéan ngaleungitkeun padamelan tonggong sareng imbit sabisa-bisa. Dina waktos anu sami, simulator ngamungkinkeun pikeun damel sareng beurat anu langkung ageung tibatan squats. Supados beban murag kana quadriceps, anjeun kedah pencét nalika netepkeun taktak-lebar taktak.

Téknik palaksanaan:

IP - tonggong sareng sirah diteken pageuh kana tonggong simulator, suku ampir lengkep dilempengkeun sareng istirahat dina pigura, panangan pageuh nahan gagangna.
Ngabengkokkeun tuur anjeun pikeun ngawangun sudut anu leres antara cangkéng sareng suku handap.
Balikkeun suku kana PI.

Di luhurna, tuur kedah rada dibéngkokeun. Ieu penting pisan dina tekenan suku, sabab penyuluhan lengkep tiasa ditumpes ku cilaka anu serius pisan.

Variasi latihan ieu nyaéta pencét hiji-suku. Dina hal ieu, beurat dicandak nyata kirang.

Hack squats

Kusabab bagian tukang dina latihan ieu ogé diteken pageuh kana tonggong simulator, otot-otot quadriceps tina suku nampi beban utami. Latihanana nyaéta pers anu dibalikkeun - sanés suku naék, tapi awak.

Skéma palaksanaan:

IP - nangtung dina platform, netepkeun suku - lébar taktak, awak lempeng, taktak liren bantal, panangan dicekel.
Tilelep ka handap pikeun paralel, perasaan beban kana quads anjeun.
Balik deui ka PI.

Entong bunderan deui anjeun, robek kaos kaki anjeun atanapi keuneung tina platform, sareng lempengkeun pinuh tuur anjeun di luhur.

Barbell sareng dumbbell lunges

Lunges tiasa dilakukeun ku sababaraha cara - sareng barbel, dina mesin Smith, nganggo dumbbells, leumpang ngurilingan aula sareng tetep tetep. Pertimbangkeun pilihan anu atlit nangtung dina hiji tempat, ngagunakeun boh barbel atanapi dumbbells.

Téhnik beuheung:

PI mirip sareng posisi nalika jongko kalayan barbel dina tonggong.
Léngkah maju nganggo suku katuhuna. Lunge kedah sapertos pingping tina suku anu dianggo dina titik panghandapna sajajar sareng lantai. Dengkul suku kénca ampir keuna kana lantai sareng ngabentuk sudut katuhu ..
Balik deui ka PI.
Ngarobih suku - lunge ku suku kénca anjeun.

Ngalakukeun latihan dumbbell anu sami. Leungeun ku cangkang dina hal ieu diturunkeun sapanjang awak:

Karugian tina pilihan ieu nyaéta henteu salawasna ngamungkinkeun anjeun damel nganggo beurat anu pas. Pakemna langkung lemah tibatan suku, janten latihan barbel langkung disayogikeun. Tapi pikeun awéwé kalayan beurat damel low, dumbbells mangrupikeun pilihan anu saé. Lalaki anu nganggo tali pigeulang atanapi cekelan anu kuat ogé bakal ngahargaan pilihan ieu.

Squats dina hiji suku

Henteu tiasa angkat ka gim? Jangkung dina hiji suku. Ieu latihan anu saé pikeun quadriceps, kalayan anu anjeun tiasa ngamuat suku anjeun bahkan henteu nganggo beurat tambahan. Leres, teu kedah ngarepkeun ti anjeunna kanaékan penting dina massa atanapi kakuatan.

Skéma:

IP - nangtung, suku "teu damel" rada ngalegaan ka payun.
Squat turun ka sajajar sareng leg anu sanés diperpanjang janten "pestol" (nami sanés kanggo latihan ieu).
Balik deui ka PI.

Béda sareng squats biasa, pilihan ieu henteu meryogikeun anjeun tetep lempeng. Nguriling bunderan nyaéta pakewuh. Penting pikeun nangtung kalayan usaha anu opat-sirah, ngaminimalkeun kalebet imbitna.

Latihan terasing

Gerakan ieu moal ngajantenkeun suku anjeun langkung masif, tapi bakal émut naon anu parantos diraih ku "pangkalan".

Penyuluhan leg dina simulator

Latihan ieu ngagambar payuneun pingping. Cocog pikeun duanana pemanasan sateuacan squat beurat (dina format 15-20 pangulangan kalayan beurat enteng tanpa nolak), sareng kanggo "bérés" dina tungtung latihan leg.

Technics:

IP - linggih dina simulator, tonggong handap diteken kana tonggong, suku ditekuk kana tuur, suku dibebereskeun ku rol, panangan nyepeng gagang pageuh.
Lempeng suku anjeun dina sendi tuur.
Tahan sakedap di luhur, puluhan quadriceps sabisa-bisa, teras balikeun deui suku anjeun ka PI.

Olahraga dugi otot anjeun kaduruk. Gerakan lemes sareng laun, upami négatip anjeun henteu kedah "miceun" suku anjeun ka handap, turunkeun ku cara anu dikontrol.

Program latihan

Anjeun tiasa ngalatih quadriceps duanana dina dinten anu sami nganggo biceps pinggul, atanapi nyalira. Aya seueur kompléks dina sampéan. Ieu conto ieu (sadayana cocog pikeun lalaki sareng awéwé):