Trampoline Jumping - Sadayana Anu Anjeun Kedah Terang Ngeunaan Latihan Luncat

Latihan trampolin saderhana kaduruk dugi ka 800 kcal per jam. Latihan di bumi tahan 30 menit, anjeun tiasa ngalaksanakeunana 2-4 kali saminggu. Ieu cekap kanggo nyiptakeun defisit énergi sakedik upami anjeun milampah tambahan satengah jam sapoé sareng ngendalikeun diét anjeun. Trampolin teu overload mendi sareng tulang tonggong, latihan di dinya henteu membosankan. Kelas diayakeun dina modeu interval, anu ngamungkinkeun anjeun rada nyepetkeun métabolisme saatos latihan.

Naha leres tiasa ngirangan beurat ku ngaluncatan trampolin?

Pikeun ngirangan beurat badan, anjeun kedah nyiptakeun defisit énergi. Awak laun-laun bakal ngaduruk gajih supados fungsina leres. Latihan kabugaran tiasa ngabantosan ningkatkeun pengeluaran énergi, nyepetkeun metabolisme, sareng nguatkeun otot. Aranjeunna henteu hijina kaayaan pikeun leungitna beurat.

Bisi wae, anjeun kedah:

1. Nyiptakeun defisit kalori ku cara ngirangan énergi tina karbohidrat sareng ngajaga protéin sareng asupan gajihna tinggi.
2. Ngalakukeun latihan kakuatan pikeun ngajaga massa otot sareng ningkatkeun pengeluaran kalori.

Latihan trampolén pangirangan beurat mangrupikeun latihan péometrik. Éta tiasa duanana kakuatan sareng aérobik sacara alami. Éta gumantung kana saha anu luncat sareng naon kakuatanana. Dina olahraga kakuatan gancang, luncat dianggap dianggo kakuatan, éta dilakukeun dina kecepatan tinggi sareng dina amplitudo ageung - salaku conto, sapasang luncat tina jongkok pikeun 6-10 pangulangan. Dina kabugaran, pendekatan ieu dianteur ku luncat anu langkung alit pikeun ngajaga latihan anu mayeng.

Latihan trampolin mangrupikeun hal anu paling caket kana latihan interval intensitas luhur dina protokol setrés. Éta tiasa ningkatkeun metabolisme anjeun, numutkeun kana panilitian, sareng langkung épéktip tibatan latihan aérobik inténsitas rendah biasa. Ogé, kelas luncat bakal ngahémat sakitar 40% waktos.

Luncat saé kanggo anu ngan ukur gaduh 30 menit ngalatih 2-4 kali saminggu. Éta tiasa janten hiji-hijina kagiatan fisik upami anjeun nambihan latihan beurat beurat pikeun aranjeunna sareng ngalakukeun sadayana dina gaya interval.

© Gennady Kulinenko - stock.adobe.com

Naha kabugaran luncat mangpaat?

Mangpaat kabugaran luncat:

• kasadiaan: trampolin murah, éta cekap pikeun 3-4 taun latihan;
• kamampuan pikeun maju di bumi;
• konsumsi kalori tinggi per unit waktos;
• pangaruh anti setrés;
• ngerjakeun otot-otot suku sareng imbit dina modeu aktip;
• variabilitas: anjeun tiasa ngahijikeun latihan tanpa wates waktos, ngahasilkeun ligamén, ékspérimén sareng modeu interval - ieu mangrupikeun moto pikeun pameget anu leres tina luncat kana trampolin kabugaran.

Salaku tambahan, aya ogé pelajaran "klub" pikeun anu henteu resep latihan mandiri. Aya dua arah: mini trampolin sareng Kangoo Jumps.

• Kelas kahiji kalebet pemanasan aérobik kalayan léngkah anu saderhana, jongkok kana gunting luncat, sareng luncat lemes dina dua atanapi hiji suku. Sadaya ieu silih berganti sareng latihan kakuatan sareng microweights di lantai sareng crunches dina pencét. Pangajaran lumangsung sajam, dina tungtung - manjang. Henteu aya standar pikeun mini-trampolin, instruktur na nyalira ngagaduhan program pikeun grup.
• Kangoo Jumps - pelajaran kelompok dina sapatu khusus. Pelatih nyéwa aranjeunna sajam ti studio sareng luncat dina bimbingan instruktur. Ieu mangrupikeun salah sahiji pelajaran anu paling lucu di industri, cocog pikeun anu parantos bosen ku zumba, henteu resep kotak fit sareng henteu hoyong ngaji atanapi jalan-jalan. Latihanana inténsitas tinggi sareng ngamungkinkeun anjeun ngaduruk dugi ka 900 kcal per jam.

Otot naon anu dianggo nalika latihan?

Sapertos seueur pelajaran aerobik anu intensitas luhur, latihan ieu utamina ngembangkeun otot awak handap.

Dina padamelan dinamika:

• sakabeh grup gluteal;
• hamstrings na quads;
• otot anak sapi;
• otot adductor sareng abductor tina pingping.

Dina statis, pencét sareng otot tukang jalan. Panangan sareng taktak ogé kalebet, utamina upami kasaimbangan diperyogikeun ku panangan. Salami latihan kakuatan, otot dada, panangan sareng taktak nuju diréparasi.

Penting: pelajaran ngeunaan trampolin kabugaran dina format naon waé moal ngabantosan ngawangun otot. Komo upami kelasna diiklankeun salaku "latihan pikeun imbit ageung", éta bakal langkung gampang janten nada otot anu saderhana. Tapi pikeun ningkatkeun konsumsi kalori, éta cocog pisan.

Latihan trampolin interval ngabantosan ngembangkeun sadaya otot dina awak sacara rata. Upami tujuanana pikeun kéngingkeun bentuk anu saé dina waktos anu paling pondok, anjeun tiasa damel dina interval kakuatan kalayan kamajuan beurat.

Aturan kaamanan utama pikeun latihan

Trampolin henteu cocog pikeun pemula anu lengkep, kumargi sendi sareng ligamina teu acan siap pikeun beban sapertos kitu. Langkung saé latihan olahraga di bumi salami 2-3 minggu sateuacanna ku nyerep shock karét atanapi tanpa beurat pisan. Naon waé palajaran YouTube anu aya hubunganana (conto ieu di handap) atanapi pilihan latihan saderhana sapertos push-up, squats, lunges, crunches sareng crunches bakal dilakukeun. Ieu bakal ngabantosan nyiapkeun otot sareng ligamén pikeun olahraga.

Pembuluh jantung sareng saluran getih ogé kedah diperkuat heula. Pikeun tujuan ieu, satengah jam tina padamelan aerobik anu teras-terasan. Mini stepper, leumpang saderhana, sapédah latihan, sapédah. Saatos tahap awal, anjeun laun tiasa ngalebetkeun luncat kana jadwal latihan anjeun. Latihan trampolin pikeun pemula tiasa dilakukeun dina laun langkung laun tibatan biasana.

Di aula, langkung saé ngalakukeun hal-hal ieu:

1. 2-3 minggu pikeun latihan khususna ngasingkeun latihan di simulator.
2. Salaku tambahan - kardio naon waé dina simulator salami satengah jam saatos latihan utami.
3. Pantes pikeun ngaluncatan kabugaran nalika pulsa, nalika leumpang kalayan kecepatan 5-6 km / jam, lirén ngalangkungan 110-120 ketukan per menit, sareng dina latihan kakuatan éta henteu langkung ti 140 ketukan. Leres, prosés na tiasa ditunda. Tapi upami kitu aya résiko kaleuleuwihan jantung sareng sistem saraf.

Téknik kaamanan bumi:

• nempatkeun trampolin dina mat non-slip;
• diajar luncat sareng luncat supados struktur sadayana henteu ngalih deui;
• parios jangkungna lalangit - luncat pangluhurna henteu kedah dieusian ku headbutt;
• pastikeun pikeun ngagem sapatu olahraga sareng baju olahraga, legging anu nyaman sareng luhur anu tiasa dihirup;
• mimiti diajar kumaha cara luncat tina jongkok, kaluar tina gunting, lakukeun jack jack sareng burpee dina lantai, teras kana trampolin;
• ngan ukur hurungkeun pidéo éta sareng balikeun saatos instruktur na.

Kaamanan di aula:

• mariksa pakakasna, pengikat pikeun karuksakan sareng istirahat;
• ngawartosan ka instruktur yén aya anu ngamimitian di payuneun anjeunna;
• ngupingkeun pengarahan;
• nangtung supaya anjeun tiasa ningali naon anu dilakukeun ku instruktur;
• tong nyobaan langsung gerak amplitudo luhur.

Naon anu anjeun peryogikeun pikeun kabugaran luncat?

Alat-alatna baku - baju olahraga, sapatu olahraga aerobik anu nganggo hérang tinggi atanapi kanggo kabugaran kalayan sol stabil sareng kamungkinan lacing kaku. Sésana sakumaha anjeun resep. Langkung saé henteu nyandak calana lébar lébar panjang supados henteu nginghak. Sabalikna, legging, calana pondok, sapédah naon waé ogé bakal dilakukeun. Luhur - nyaman, lawon - khusus, napas.

Naha kuring kedah mésér sapatu kanggo Kangoo Jumps? Upami anjeun henteu netepkeun tujuan pikeun janten instruktur propésional di daérah ieu, anjeun tiasa ngalakukeun tanpa aranjeunna. Sapatu mahal, langkung saéna ngan ukur nyéwa waé di studio.

© GioRez - stock.adobe.com

Jenis beban sareng efisiensi latihan

Tabel ieu nunjukkeun tingkat beban dina trampolin:

Latihan langsing

Sesi langsing dimimitian ku pemanasan di lantai, léngkah salami 4-5 menit. Teras gentoskeun:

1. 1 menit luncat atanapi ucul kaluar kalayan 3 menit istirahat dina léngkah, latihan kakuatan ringan, atanapi gerakan tanpa beurat.
2. Kana waktosna, anjeun tiasa silih gentos 1 dugi ka 2 sareng 1 ka 1.
3. Protokol anu paling tangguh nyaéta pikeun nyalin latihan kakuatan sareng plyometric.

Salaku conto, mimitina jalma ngalakukeun squat goblet sakitar menit, teras ucul kaluar tina jongkok dina trampolin pikeun menit. Saatos éta, langsung tanpa istirahat - pendekatan anu kadua. Nyatana, sésana 10-12 detik, anu diperyogikeun pikeun ngarobih peralatan.

Latihan di bumi

Sét latihan anu paling saderhana pikeun anu ngamimitian sapertos kieu:

1. Leumpang sareng latihan gabungan tanpa trampolin - 5 menit.
2. Squats normal di lantai tanpa peralatan - 1 menit.
3. Luncat kana trampolin kalayan dip leutik - 1 menit.
4. Sasak glute tanpa beurat - 1 menit.
5. Pencét (crunches) - 1 menit.
6. Push-up tina lantai biasana - 1 menit, anjeun tiasa nyorong-nyokong tina pangrojong.
7. Jumping jacks jumpin - 1 menit.
8. Dengdekkeun nyerep shock karét kana sabuk dina lamping - 1 menit.
9. Sawenang multi-luncat dina 2 suku, amplitudo leutik - 1 menit.

Siklus ieu tiasa diulang 2-5 kali gumantung kana kaayaan kaséhatan sareng tingkat kabugaran. Sadaya grup otot pipilueun, beban kardio anu signifikan dicandak. Dina akhir latihan - 3 menit leumpang dugi denyut jantungna tenang sareng manjang.

Pilihan sareng téhnik latihan

Dina trampolin

Sababaraha luncat ku sakedap

Nangtung utama dina trampolin nyaéta ku suku lébarna taktak. Kalayan ngabengkokkeun sakedik tuur, luncat, lemah lembut.

Lengkah-tep kalayan luncat

Ieu mangrupikeun luncat anu gampang tina leg anu ngadukung kana jempol anu payun, saimbang sareng leungeun anjeun supados henteu kaleungitan kasaimbangan.

Luncat tina gunting

Turunkeun diri kana tempat gunting, luncat ka luhur ku dorong kuat kadua suku. Anjeun tiasa nahan kétang ku panangan anjeun supados henteu kaleungitan kasaimbangan.

Undak-usuk, atanapi "henteu nepi"

Léngkah klasik tina aérobik kalayan luncat entéh dina suku pendukung. Ngangkat pingping, anjeun kedah nyingetkeun pers. Léngkahna silihbalikan.

Jack Jumpin

Ieu luncat normal tina jurus nétral dugi ka suku, papisah. Gerakanana répétitif. Anjeun kedah badarat kana tuur anu rada ngagulung. Pamula luncat laun, sakedik megatkeun permukaan trampolin, sedengkeun anu teras-terasan tiasa nyobian pilihan "bentang", sapertos dina poto.

Burpee sareng burpee ngalangkungan trampolin

Ieu biasana "murag-meres". Anjeun kedah nyandak posisi pangrojong anu ngagolér, nyorong tina lantai, luncat pikeun nyandak suku kana leungeun anjeun sareng ngaluncatan. Dina versi burpee ngalangkungan trampolin, anjeun kedah ngaluncatan éta, sareng dina versi burpee kalayan luncat kana trampolin, luncat kana éta, teras luncat ka handap ka lantai sareng ngulang urutanna.

Latihan kakuatan

Salami interval kakuatan, gerakan dilakukeun dina gaya anu rata, anu mimiti salah sahiji jongkok, teras narik kana tonggong, push-up, press press sareng dumbbells, gerakan pikeun bisep sareng trisep.

Latihan kakuatan ieu paling populér:

1. Goblet jongjon. Turun ka lantai, tahan dumbbell dina dada anjeun. Turun kana jongkok pinuh, jaga tonggong lempeng anjeun, agul taktak dikumpulkeun, pencét taut. Balik deui ka posisi mimiti.
   
2. Ngabengkokkeun ngajajar. Kami nganggo dumbbells, shock absorbers, mini barbel, beurat naon waé anu cocog pikeun beurat. Kami ngalaksanakeun tikungan payun, ngumpulkeun agul taktak, narik inventaris kana cangkéng, nurunkeun kana posisi aslina.
   
3. Push-up (variasi). Pemula mimitian ku panangan dina trampolin sareng tonggong lempeng. Aranjeunna ngabengkokkeun panangan kana siku teras muragkeun ka handap kana trampolin. Canggih do push-up di luar lantai, anu ngalaman nempatkeun kaos kaki na kana trampolin, sareng panangan na di lantai.

   

   © AntonioDiaz - stock.adobe.com

4. Tekenan nangtung. Kencét pencét, kumpulkeun agul taktak, pencét dumbbells tina taktak, sapinuhna menerkeun panangan. Handap dina lintasan anu sami sareng bench bench.

   

   © Yakobchuk Olena - stock.adobe.com

5. Ngagulung biceps. Ngadeg, ngeluk siku sareng bawa dumbbells kana taktak anjeun. Anu maju ngagabungkeun gerakan ieu sareng lunges sareng squats pikeun ngabakar langkung seueur kalori.
   
6. Penyuluh pikeun triceps. Tiasa dilakukeun dina condong, sakaligus ngabengkokkeun kadua panangan. Upami mobilitas sendi taktak ngamungkinkeun, bawa dumbbell di tukangeun sirah anjeun, béngkokkeun panangan anjeun dina sendi siku sareng angkat.

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   

   © bertys30 - stock.adobe.com

7. Pers dipompa ku pulas standar. Tina posisi anu ngagolér dina lantai, suku 10-12 cm tina imbit, iga handap ditarik nepi kana tulang pelvis.
   

Penting: Anjeun ngan saukur tiasa ngalakukeun push-up, squats, sareng crunches tibatan latihan kakuatan anu maju. Tapi pikeun latihan diri di bumi, éta langkung saé pikeun milih gaya interval sareng latihan luncat alternatip kalayan latihan kakuatan. Éta langkung aman dina hal cilaka sareng épéktip dina ningkatkeun nada otot.

Latihan hibrid

1. Bencana. Ieu hibrida pers bench sareng squat payun. Anjeun kedah nyandak mini-barbel dina dada anjeun, turunkeun diri kana korsi, lempengkeun kana posisi aslina sareng sakaligus memeres batangna.
   
2. Dumbbell nyentak. Kusabab ngabengkokkeun sakedik dina tuur sareng penyuluhan anu seukeut, dumbbell dirusak tina tingkat tengah tengah handap sareng didorong nepi. Nalika turun, gerakan na lancar. Kalayan mini barbel, gerakanna mirip, tapi ku dua panangan.

   

   © Mihai Blanaru - stock.adobe.com

3. Mini barbel atanapi jerk dumbbell. Kusabab éksténsif gancang dina tuur anu rada dibengkokkeun, proyektilna tabrakan sareng dada, cekelan alami - nyaéta 3-5 cm langkung lega tibatan taktak. Panangan nyandak beban, sareng proyektil diteken turun ku ngalempengkeun sendi siku.
   

Karugian tina jenis latihan ieu

Mini trampolin sanés janten latihan kabugaran anu mimiti didatangan ku jalma saatos sababaraha taun teu aktip. Anjeun kedah nguatkeun otot heula. Sanaos watekna anu ngahibur sacara lahiriah, éta mangrupikeun alat anu fungsina serius. Pikeun palatihan, perlu konséntrasi sareng ngalaksanakeun latihan, nyaimbangkeun tulang tonggong sareng nguatkeun inti, sareng sanés ngan ukur sacara acak.

Jinis kabugaran ieu tiasa nyababkeun overtraining otot leg, utamina upami jalma henteu terang kumaha nyaluyukeun latihan kakuatan pikeun aérobik. Salaku tambahan, éta henteu cocog pikeun latihan mandiri pikeun jalma anu henteu ngagaduhan kabugaran kabugaran pisan sareng pikeun jalma anu mandiri. Sabalikna, trampolin kedah dipésér pikeun anu terang kumaha ngalaksanakeun latihan dasar sareng senam, tapi bosen monoton.

Kontra pikeun latihan

Contraindications standar pikeun plyometric:

• phlebeurysm;
• myopia;
• kakandungan sareng 12 minggu période recovery postpartum;
• panyakit jantung sareng saluran getih;
• hiperténsi dina tahap akut;
• cilaka kana sendi, ligamén, otot;
• SARS, influenza sareng jaman pamulihan saatos aranjeunna;
• haid (3 dinten munggaran).

Teu aya konsensus ngeunaan scoliosis. Buku téks pikeun palatih FPA Rusia anu dikarang ku Dmitry Kalashnikov nyatakeun éta salaku kontépikasi pikeun lumpat sareng luluncatan. Sababaraha palatih modéren henteu nganggap scoliosis janten masalah ageung upami jalma tiasa ngajaga tonggong nétral nalika latihan.Konsultasi dokter diperyogikeun dina sadaya kasus.

© Gennady Kulinenko - stock.adobe.com

Nyimpulkeun

Trampolin kabugaran mangrupikeun alat anu saé pikeun ngabantosan anjeun ngabakar kalori gancang sareng gancang, ngalakukeun kardio, nguatkeun otot anjeun, ngalaksanakeun latihan interval atanapi niiskeun saatos latihan kakuatan. Tapi éta henteu ngagentos latihan kakuatan dina hal épéktip metabolik sareng pangaruh otot, sareng éta moal ngabantosan anjeun ngirangan beurat tanpa diét upami anjeun tuang teuing. Latihan trampolin tiasa ngagentoskeun kardio interval inténsitas tinggi, sareng nalika massa otot sanés prioritas, latihan kakuatan ogé.

Lalajo pidéo na: WHAT YOU SEE JUMPING ON A SUPERTRAMPOLINE! (Nopember 2024).