Latihan trisep dasar di gim sareng di bumi * Crossfit

Kami parantos nyiapkeun 5 latihan trisep dasar anu cocog pikeun lalaki sareng awéwé. Anjeun tiasa ngalaksanakeunnana henteu ngan ukur di gym, tapi ogé di bumi, sabab sababaraha diantarana henteu nunjukkeun panggunaan alat-alat olahraga kakuatan.

Saran latihan

Triceps mangrupikeun otot trisep anu nempatan tukangeun taktak sareng diwangun ku sirah anu panjang, medial sareng gurat. Fungsi utama trisép nyaéta manjangan siku. Triceps nyéépkeun ampir 70% tina total volume panangan, janten ngompa éta ngamungkinkeun anjeun pikeun nambihkeun massa.

Triceps anu dirancang kalayan saé henteu ngan ukur geulis sareng pikaresepeun. Éta ogé konci pikeun kasuksésan latihan anu sanés. Salaku conto, trisép diperyogikeun pikeun ngompa otot dada sareng délta, kumargi nganggo bench bench anjeun henteu tiasa ngalakukeun tanpa trisép.

Pikeun latihan triceps janten épéktip, turutan sababaraha tungtunan anu parantos dikembangkeun ku atlit anu terpercaya salami mangtaun-taun prakték:

Pilih jumlah latihan sareng susunan anu bijaksana. Upami anjeun ngalakukeun tricep saatos latihan dada, dua latihan tina 3-4 sét bakal cekap. Upami panangan dilatih nyalira, peryogi 3-4 latihan tina 3 sét.
Pilih beurat damel anu pas sareng rasakeun otot anu berpungsi. Beurat ditangtukeun dina prakna. Entong curang kecuali anjeun atlit anu berpengalaman. Upami anjeun henteu ngaraos gugus otot udagan nalika latihan, kurangkeun beurat atanapi gentos ku anu sami.
Ningkatkeun beurat laun. Kanaékan dadakan dina beban ningkatkeun résiko cilaka kana otot atanapi sendi. Nalika ningkatkeun beurat damel, pastikeun nuturkeun téknik - éta henteu kedah buruk.
Diversify latihan Anjeun. Aya seueur latihan pikeun triceps. Silih ganti sacara périodik nganggo dasar sareng insulasi.
Regangan trisép anjeun antara sét. Ieu manjangan fascia sareng ningkatkeun komunikasi neuromuskular.
Ngalatih tricep anjeun nganggo latihan dada, taktak, atanapi bisep. Kalayan suku atanapi tonggong - kombinasi langka anu dianggo ngan ku atlit anu ngalaman pikeun tujuan khusus.
Entong kaleuleuwihi. Beban dina otot trisep kedah sengit, tapi henteu sering. Saminggu sakali parantos cekap. Anu istiméwa nyaéta spésialisasi tangan (sanés pikeun anu ngamimitian).
Entong lalawora pemanasan. Pastikeun haneutkeun sendi sareng otot anjeun 5-10 menit sateuacan olahraga.

Nalika ngalaksanakeun latihan trisép, laksanakeun ku cara sapertos ngompa otot khusus ieu. Seringna, atlit ngalanggar téknik éta, salaku hasilna, henteu ngahontal hasil anu dipikahoyong atanapi bahkan cilaka. Upami anjeun henteu terang dasar ngalakukeun latihan trisep dasar, damel sareng instruktur.

Bangku pencét sareng cekelan sempit

Pers barbel grip sempit mangrupikeun latihan anu saé pikeun ngompa trisép anjeun. Hayu urang ngadamel reservasi langsung: cekelan kedah sempit, tapi dina alesan. Leres, upami anjeun nyandak palang teuing lébar, beban bakal kana otot dada. Kusabab kitu, atlit sering ngacungkeun panangan siga mungkin. Tapi ieu ogé lepat - sahenteuna, éta henteu raoseun: pigeulang bakal rusak. Jarak optimal antara panangan anu nyepeng barbel rada langkung sempit tibatan lébar taktak (ku 5-7 cm) sareng 20-30 cm.

Upami pigeulang anjeun masih nyeri nalika nurunkeun palang, cekapkeun sakedik langkung lega. Anjeun tiasa ogé nyobaan nurunkeun sanés noél kana dada, tapi 5-8 cm langkung luhur. Pilihan séjén nyaéta mungkus bungkus leungeun. Entong hilap ngeunaan cekelan anu leres - panangan henteu kedah dibéngkokeun handapeun beurat barbel, tetep lempeng sepanjang waktos.

Béda penting sanésna tina pers bangku biasa nyaéta posisi siku. Dina hal ieu, nalika nurunkeun sareng ngangkat proyektil, anjeun kedah mencét siku sacaket awak - ku cara ieu urang miceun beban tina otot dada.

Pencét bangku ku cekelan sempit ngamungkinkeun anjeun damel saé dina panangan panangan luhur, tapi dina waktos anu sami dada sareng délta payun ogé bakal jalan, sanaos beban kana éta kirang - ieu intina latihan dasar anu sababaraha sendi sareng kelompok otot tiasa dianggo.

Triceps Dips

Ieu mangrupikeun latihan trisep dasar anu paling épéktip anu kadua. Sirah gurat langkung seueur dina padamelan.

Push-up klasik dina palang anu henteu rata dianggo otot dada dugi ka langkung ageung. Pikeun mindahkeun fokus kana otot triceps brachii, anjeun kedah ngarobih téhnik:

Peringatan anu munggaran: cobian tetep awak anjeun nangtung (jejeg kana lantai), tanpa condong ka hareup, sapanjang pendekatan. Pikeun nyingkahan cara ngadengdekkeun, tingali kana luhur (dina siling), maka awak bakal nyandak posisi anu dipikahoyong.
Nuansa kadua: dina titik luhur, pastikeun pikeun ngabengkokkeun siku anjeun nepi ka tungtungna.
Nuansa katilu: nalika nurunkeun sareng angkat, angkat siku anjeun deui, sareng henteu ka gigir.
Nuansa kaopat: upami tiasa, anggo bar anu langkung sempit (hartosna jarak antara batangna nyalira).

Orisinalitas tina dips aya dina kanyataan yén anjeun henteu kedah mikir ngeunaan beurat damel, sabab anjeun bakal angkat diri. Nanging, atlit anu berpengalaman peryogi beurat tambahan anu tiasa digantung dina sabuk.

Pikeun anu ngamimitian, anu henteu tiasa nyorong bahkan 10 kali, pilihan nganggo gravitron cocog. Ieu mangrupikeun simulator khusus anu langkung gampang pikeun ngalakukeun latihan ieu - anjeun tiasa nempatkeun kasaimbangan:

Pencét nétral Dumbbell Pencét

Pencét Triceps tiasa dilakukeun di bumi ogé - pikeun ieu anjeun ngan ukur peryogi dumbbells. Anjeun kedah néwak aranjeunna ku cekelan nétral - ieu ngandung hartos yén korma bakal silih tingali, sareng dumbbells bakal sajajar:

Turunkeun sareng angkat dijalankeun dina cara anu sami sapertos dina mencét batang kalayan cekelan sempit - siku ngalih sapanjang awak, lempeng kana tungtung dina titik luhur. Tambih Deui tina pilihan latihan ieu kirang setrés dina pigeulang.

Gerakan ieu ogé tiasa dilakukeun kalayan beurat:

Push-up Palasik ku panangan sempit

Push-up kasohor ku atlit pemula, kumargi henteu sadayana ngagaduhan kamampuan atanapi hoyong damel di gym. Push-up ngalatih sakabéh dada, delts payun sareng panangan, tapi anjeun tiasa fokus kana trisép. Pikeun ngalakukeun ieu, nempatkeun leungeun anjeun sempit, teras pencét siku anjeun kana awak. Ieu bakal ngagentos taktak sareng dada, tapi bakal nyaring trisép.

Langkung saé pikeun ngabuka palem supados silih teuteup, sareng ramo hiji panangan tiasa ditutupan ku ramo anu sanés. Sedengkeun pikeun menerkeun siku, di dieu ogé, sadayana standar pikeun ngompa trisep: lempengkeun panangan anjeun dina titik luhur pikeun ngalibatkeun otot target.

Salaku hasil tina palaksanaan anu leres tina push-up Palasik tina lantai ku sikep sempit tina panangan, anjeun tiasa ngawangun buntelan trisép medial sareng panjang.

Dorong bangku tibalik

Éta ogé tiasa dianggo dina mimiti lalampahan atlit anjeun. Anjeun teu kedah angkat ka gym pikeun push-up deui: pigawé di bumi nganggo bantosan dina korsi, sofa, atanapi permukaan anu sami. Disarankeun yén éta henteu lemes teuing. Suku kedah dilempengkeun teras disimpen dina keuneung. Bagian tukangna ogé kedah dijaga lempeng, henteu ditekuk atanapi dibungkus taktak.

Nalika ngalaksanakeun gim, anjeun tiasa ngalungkeun suku anjeun kana bangku paralel:

Salila latihan, bundel triceps médium digarap dugi ka tingkat anu langkung ageung.

Nuansa penting: awak henteu tiasa dicandak tina pangrojong, upami henteu beban bakal bergeser sareng résiko cilaka bakal ningkat. Ogé, ulah dugi ka jero - sendi taktak tiasa sangsara.

Anjeun tiasa ngahesekeun push-up tibalik pikeun triceps ku cara nempatkeun pancakes tina barbel atanapi beurat sanésna dina cangkéng anjeun. Dina sababaraha gim anjeun tiasa mendakan simulator anu niru gerakan ieu:

Sakumaha anjeun tiasa tingali, anjeun tiasa ngerjakeun trisép henteu ngan ukur di gym, tapi ogé di bumi. Ati-ati nonton tutorial video atanapi maca instruksi téks pikeun nyingkahan kasalahan dina téhnik palaksanaan. Sareng tong kedul, sabab hasilna gumantung kana intensitas latihan anjeun.