Bent Over Row mangrupikeun latihan anu cukup épéktip pikeun ngembangkeun otot tonggong anjeun. Pecinta crossfit, kabugaran sareng binaraga sering ngagunakeunana tibatan barbell atanapi dumbbell dina condong, sareng aya alesan pikeun ieu: beban aksial dina tulang tonggong ngirangan, sareng janten langkung gampang konsentrasi kana karya otot anu paling lega tina tonggong.
Gumantung kana posisi awak, anjeun tiasa narik projectile kana dada atanapi kana sabuk. Beban tina ieu ogé robih. Éta tiasa ditonjolkeun dina tonggong luhur sareng sisi handap. Éta ogé diperhatoskeun, anu mimiti, latihan ieu, sapertos barisan horizontal anu sanés, mekarkeun kandel tonggongna, henteu lébarna. Pikeun ngajantenkeun deui anjeun langkung lega, anjeun kedah langkung merhatoskeun dina ngalakukeun jajar nangtung, sapertos gado-up sareng tarik-tangkepan tarik.
Dina tulisan ieu, kami bakal nunjukkeun anjeun kumaha ngalakukeun jajaran bent-over T-bar anu leres sareng naon manpaat tina latihan ieu.
Mangpaat latihan
Mangpaat utama T-bar atanapi barisan bengkok nyaéta tonggongna beuki kuat. Ieu mangrupikeun dasar olahraga kakuatan naon waé. Tanpa punggung luhur anu kuat, moal aya squats beurat, bench bench sareng deadlift sareng gerakan dasar anu sanés. Bagian tukangna janten henteu ngan ukur langkung kuat, tapi ogé langkung ageung. Catetan pikeun lalaki: numutkeun statistik, kaseueuran awéwé mimitina nyatakeun otot-otot anu dikembangkeun deui, pikeun aranjeunna ieu mangrupikeun jenis indikator pikaresepeun.
Éta ogé ngabantosan pikeun ngerjakeun sajumlah besar otot penstabil leutik. Posisi anu ditekuk henteu lengkep stabil, sareng urang kedah ngiringan sadaya kelompok otot anu mungkin pikeun ngajaga kasaimbangan. Éta moal mungkin pikeun "ngaitkeun" aranjeunna kalayan latihan anu sanés.
Cekelan dina kaseueuran T-bar didesain sedemikian rupa sehingga anjeun tiasa nganggo cengkraman naon waé: lega, sempit, sedeng, lempeng, tibalik, sajajar ...
Ieu masihan anjeun kasempetan pikeun damel serat otot anu béda sareng daérah anu béda dina tonggong anjeun sareng hiji latihan. Éta ngan ukur pikeun ngarobih posisi leungeun dina unggal pendekatan.
Kontra pikeun nerapkeun
Latihan ieu henteu kakurangan beban aksial dina tulang tonggong, ku alatan éta, ku ayana hernia, tonjolan atanapi parobihan degeneratif dina tulang tonggong, dilarang mastikeun pikeun ngalaksanakeunana. Alternatipna nunjukkeun dirina: Baris T-bar kalayan nekenkeun kana bangku. Dina latihan ieu, beban aksial diminimalkeun. Salaku tambahan, gerakan sapanjang amplitudo anu dipasihkeun sacara praktis henteu masihan anjeun kasempetan pikeun nganggo selingkuh, ku alatan éta, anjeun moal kaleuleuwihan ekstensor tulang tonggong.
Upami gim anjeun henteu gaduh mesin sapertos kitu, anggo bangku biasa, setelna condong dina 30-45 derajat sareng laksanakeun barbel atanapi dumbbell di dinya. Gerakanna bakal ampir lengkep, sareng latissimus dorsi bakal béda pisan. Pilihan sanésna nyaéta ngalakukeun jajar horizontal dina palang atanapi mesin blok anu beuratna beurat. Beban sapertos kitu bakal cukup pikeun tukang janten langkung ageung sareng kuat.
Otot naon anu tiasa dianggo?
Beban dinamis tumiba dina lats, otot buleud leutik sareng langkung ageung sareng romboid tina tonggong.
Otot trapezius, posterior deltas sareng triceps damel sakedik sakedik. The extensors tina tulang tonggong, otot gluteal, hamstrings na quadriceps polah salaku penstabil.
T-bar téhnik deadlift
Dina batang horisontal, hasilna gumantung pisan kana patuh kana téhnik anu leres. Seueur atlit anu teu gaduh pangalaman, anu ngagaduhan langkung sumanget tibatan paham kana prosés latihan, rurusuhan mimiti damel sareng beurat ageung dina latihan sapertos kitu, tapi ieu henteu ngakibatkeun hasilna. Ieu sering ngakibatkeun tatu. Kituna, mimiti sagala, anjeun kedah nyetél téhnik anu leres pikeun ngalaksanakeun latihan. Kanggo ngalakukeun ieu, mangga baca bagian ieu sacara saksama atanapi konsultasi ka palatih pribadi anu mumpuni.
Tekad tina beban
Mimiti anjeun kedah mutuskeun bagian mana deui anu badé dilatih. Pikeun nekenkeun beban dina tonggong luhur (buleud alit sareng ageung, otot romboid sareng delta punggung), anjeun kedah ngalakukeun tarikan T-bar kana dada. T-bar narik kana sabuk kedah dilakukeun pikeun nempatkeun langkung galur dina lats handap. Sasuai, posisi anjeun ogé bakal robih. Upami anjeun hoyong narik kana sabuk, anjeun kedah nangtung caket palang anu tiasa, upami dina dada - sakedik.
Titik konci salajengna nyaéta cekelan. Cekelan anu langkung lega, otot otot buleud ageung sareng kuat bakal tiasa dianggo. Pakem sempit sareng paralel bakal ngalangkungan latissimus dorsi anjeun langkung seueur. Pakem tibalik bakal nempatkeun langkung seueur tekanan dina lats handap, tapi bisep ogé bakal kalibet pisan. Pikeun ngan ukur dikerjakeun ku tonggong anjeun, tanpa nyambungkeun gugus otot tambahan, nganggo tali pigeulang. Dina kaayaan henteu kedah pigeulang anjeun disimpen nalika anjeun nahan cekelan T-bar. Ieu bakal nyiptakeun teuing tegangan dina panangan sareng bisep, langsung ningkatkeun résiko manteng otot.
Posisi awal
Candak posisi awal anu leres. Lamping dina batang horizontal nyaéta konci; langkung alit sudutna, langkung beban bakal ngalih kana lats handap. Upami sudutna langkung caket kana garis lempeng, maka bagian tukang luhurna bakal kalebet langkung kuat. Amplitudo ogé robih tina ieu. Langkung ageung sudutna, pondokna amplitudo. Bisi wae, anjeun kedah ngajaga lengkungan alami dina tonggong handap sareng jaga tonggong lempeng anjeun. Konci dina posisi ieu.
Seueur jalma nganggo sabuk olahraga nalika ngalakukeun latihan ieu. Anjeun kedah ngartos yén nalika narik T-bar urang peryogi posisi awak anu stabil, tonggongna henteu kedah dibuleudkeun iraha waé amplitudo. Ieu tiasa sesah ku sabuk. Anggoana ngan ukur nalika damel sareng beurat beurat, tapi ulah ketang teuing, éta henteu kedah ngaganggu napas anjeun kalayan leres sareng jaga tonggong lempeng anjeun.
Anjeun ogé kedah ngajaga tuur rada ngagulung pikeun ngagentos setrés dina hamstring anu gampang cilaka.
Latihan
- Ngawitan lancar narik gagangna ka arah anjeun. Pikeun ngalaksanakeun otot tonggong anjeun langkung kuat, bawa wilah taktak anjeun sareng jaga panangan anjeun langkung caket kana awak anjeun. Upami anjeun nyebarkeun siku ka gigir, délét tukangna bakal mulai digawé langkung hésé. Ngalakukeun latihan dina amplitudo pinuh, teraskeun angkat beurat dugi agul taktak sapinuhna babarengan sareng kontrak latissimus dorsi. Sadaya ieu dilakukeun dina napas. Dina titik luhur, urang reureuh sakedap sareng meres otot tonggong sabisa-bisa. Penting dina waktos ayeuna henteu nyaring biceps, upami henteu dina tahap négatip gerakan, sadaya beban bakal lebet kana éta. Entong ngarobih posisi beuheung sareng sirah bari ngangkat T-bar, beban aksial anu kuat teuing dina tulang tonggong serviks bakal didamel, panginten tiasa nyiwit saraf.
- Teras lalaunan turunkeun T-bar ka handap bari diseuseup. Fase négatip kedahna ngajalankeun sakitar dua kali langkung lambat tibatan positipna. Penting henteu buleud tulang tonggong dada dina titik ieu sareng henteu ngarobih posisi awak. Di handapeun, lirén sakedap kanggo manteng latissimus dorsi, sareng balikeun ti mimiti.
- Upami anjeun damel sareng beurat anu saé pikeun latihan ieu, maka sakedik curang dina dua atanapi tilu repetisi terakhir. Bantosan diri anjeun ku suku anjeun pikeun nyiptakeun moméntum, ieu bakal nyandak setrés dina otot tonggong anjeun, tapi bakal ningkatkeun intensitas latihan.
Kompléks Crossfit kalayan latihan
Upami anjeun parantos diajar téhnikna cekap, anjeun tiasa nyobian kompleks latihan anu diusulkeun di handap, anu ngandung latihan sapertos barisan T-bar di tikungan.
