Latihan giring crossfit: pilihan sareng téhnik * Crossfit

CrossFit mangrupikeun disiplin olahraga anu beunghar ku sababaraha jinis latihan sareng pendekatan anu luar biasa pikeun alat olahraga. Conto anu mencolok tina ieu nyaéta unik lengkep sareng henteu dianggo dina latihan olahraga sanésna sareng sled di CrossFit. Ieu mangrupikeun cara anu luar biasa pikeun ngalatih seueur kelompok otot, sanggup ngembangkeun kakuatan ngabeledug anu kuat sareng daya tahan kakuatan dina otot-otot suku, punggung sareng sabuk sabuk. Latihan sanés tanpa kamampuan téknis sareng pitfalls na. Mangrupikeun salah sahiji indikator tina kamampuan fungsi awak, ku sabab kitu ngadorong atanapi narik sabak mangrupikeun unsur wajib dina seueur pasanggiri utama.

Dina tulisan ieu, urang bakal ningali kumaha ngagunakeun sled crossfit dina prosés latihan anjeun sareng kumaha ngamaksimalkeun latihan ieu tanpa ngarugikeun awak anjeun.

Naon sled CrossFit?

Rarancang proyektil ieu saderhana pisan. Bagéan kahiji nyaéta pigura logam, bagian handapna aya bentukna segiempat (disk tina palang atanapi beban tambahan sanésna aya di dinya), sareng bagian luhur diwangun ku dua gagang logam anu ditata sacara vertikal panjangna sami sareng kandelna (diperyogikeun pikeun nyorong lorong payuneun anjeun). Bagéan kadua pin pikeun beurat (disk dipasang di dinya). Tali dipasang di handapeun. Éta ngagaduhan carabiner di tungtungna supados cecekelan anu merenah tiasa napel.

Sakumaha anjeun tiasa tingali, desain simulator lengkep teu rumit. Upami teu mungkin mésér sleds sapertos di toko olahraga, tukang las anu saé tiasa ngatasi tugas ngadamelna. Ku jalan kitu, di seueur tempat hiburan anjeun tiasa mendakan versi buatan sled crossfit.

Mangpaat digawé kalayan batu lédar

Aya seueur cara pikeun nganggo sleds kakuatan CrossFit dina prosés latihan anjeun. Masing-masing jinis padamelan sareng alat ieu nyayogikeun atlitna nyalira. Hayu urang tingali naon pangaruh anu tiasa atlit ku ngalaksanakeun latihan anu sami dina variasi anu béda.

Ngembangkeun otot-otot suku sareng tonggong

Nyorong luncur di payun anjeun nempatkeun setrés kana otot-otot dina suku sareng tonggong anjeun. Gerakan mangrupikeun jenis lintasan résistansi. Batu létah latihan mangrupikeun résistansi, nyegah urang tina ngembangkeun kagancangan. Gerakanna diwangun ku dua tahap: mimitian ti posisi cicing sareng ngagancangkeun teras-terasan nalika anjeun maju.
Pagawean sapertos kitu ningkat pisan kakuatan sareng ketahanan tina quadriceps, hamstrings sareng otot gluteal, anu ngajantenkeun langkung gampang sareng éfisién pikeun ngalaksanakeun latihan dasar kaki sareng ngembangkeun kecepatan maksimum dina ngajalankeun jarak anu pondok. Kakuatan ngabeledug tina suku ogé ningkat, anu ngabantosan langkung saé latihan kakuatan-gancang sapertos luncat tinggi dina kotak, squats nganggo barbel kalayan pause di handapeun, sareng seueur deui anu sanés.
Sacara biomekanis, gerakan ieu mirip pisan sareng narik sled di tukangeunana, maju payun. Atlit ngalereskeun tali khusus dina taktak atanapi dina sabuk sareng nyobian lumpat ka payun. Dina waktos anu sasarengan, sledges pisan ngahesekeun tugas, sabab aranjeunna henteu ngijinkeun pikeun ngembangkeun kagancangan. Latihan ieu disarankeun pikeun atlit anu kuatna kakuatan ngabeledug anu penting penting, contona, pikeun ledakan maksimum dina ngamimitian balapan pecut atanapi pikeun luncat anu panjang sareng luhur.

Deui sareng taktak latihan

Nalika narik sled di tukangeun anjeun sareng tonggong anjeun ka payun, tekenan beban langkung bergeser kana otot punggung sareng sabuk taktak. Pangaruh tarik ka tukang nyalira sakitar sami sareng kayakinan dina simulator: daya tahan sadaya otot batang awak ningkat, cekelan janten langkung kuat, janten langkung gampang pikeun otot ngungkulan ambang nyeri anu timbul tina glikolisis anaérobik.
Salaku tambahan, sadaya latihan sled crossfit ngagabungkeun unsur aktipitas aérobik sareng anaérobik. Hal ieu nyababkeun paningkatan dina padamelan sistem kardiovaskular sareng pengeluaran énergi ageung (kalori), anu bakal penting pisan pikeun atlit anu aya dina tahap pembakaran gajih sareng ngupayakeun ngaleungitkeun kaleuwihan gajih subkutan.

Bahaya sareng kontéksipikasi

Sétan Crossfit mangrupikeun palatih anu épéktip tapi rada spésifik. Salian ti rekomendasi pikeun panggunaan, éta ogé ngagaduhan sajumlah kontétrikasi.

Résiko parah parah

Duanana ngadorong sléd crossfit di payuneun anjeun sareng narik sled di tukangeun anjeun nyandak beban aksial anu kuat dina tulang tonggong (utamina dina tulang tonggong lumbar). Kusabab kitu, damel sareng sled henteu disarankeun pikeun atlit anu scoliosis, kyphosis kaleuleusan atanapi lordosis, burut atanapi tonjolan.

Nyorong luncur di payun anjeun ogé ngagaduhan pangaruh anu jero kana siku sareng sendi taktak sareng ligamén. Nyorong sleds henteu disarankeun pikeun atlit anu cilaka siku sareng taktak, sareng pikeun atlit pencét sareng bangku pencét anu prosés latihan na fokus kana latihan pers beurat gratis (ngagolér dina bangku atanapi linggih). Beban dina siku sareng taktak bakal seueur teuing, ligamén sareng tendon ngan saukur moal ngagaduhan waktos pikeun pulih, sareng gancang atanapi engké ieu bakal ngakibatkeun cilaka. Éta carita anu sami sareng tuur: rutin ngalakukeun sled push and squats barbell beurat atanapi press leg laun-laun tiasa ngaleungitkeun jaringan sendi, anu bakal nyegah anjeun tina terus latihan dina tingkat anu serius di hareup.

Résiko cilaka

Narik batu luncur ka arah anjeun kirang traumatis tibatan ngadorong karéta di payun anjeun, kumargi beban disebarkeun sacara merata dina sadaya otot batang awak. Tapi ati-ati: Latihan kareta lesod anu terlalu kuat digabungkeun sareng latihan deltoid anu voluminous tiasa nyababkeun hipertonisitas délta tengah sareng tukang. Ieu tiasa nyababkeun cimata otot, sprains, atanapi karusakan dina rotator cuff.

Perhatoskeun yén sadayana di luhur ngarujuk, mimiti sadayana, kana kasus nalika atlit ngalaksanakeun latihan kalayan beurat teuing damel, henteu nuturkeun téknik anu leres, atanapi dina kaayaan tetep latihan sareng henteu nampi sumber daya anu cekap pikeun pulih.

Sled mangrupikeun palatih multifungsi anu saé, sareng anjeun henteu kedah nyobian memeres maksimal tina diri anjeun unggal-unggal anjeun damel. Entong teuing ku beurat tambahan sareng turutan téhnik anu leres, teras anjeun ngan ukur tiasa nguntungkeun tina latihan ieu, sareng résiko ngarusak kaséhatan sareng umur panjang olahraga anjeun bakal nol.

Otot naon anu tiasa dianggo?

Tilu latihan dasar dilakukeun ku sled:

ngadorong kareta lesod hareupeun anjeun;
narik sabak deui ka anjeun;
narik kareta lesod ku rai payun.

Latihan ngagaduhan biomekanik anu béda, sareng beban kana kelompok otot anu béda ogé bénten-bénten.

Nalika ngadorong kaler di payuneun anjeun, damel langkung seueur: otot gluteal, hamstrings, quadriceps, otot anak sapi, extensors tulang tonggong, bundel otot deltoid anterior, trisep sareng otot dada.

Nalika narik sled, nyanghareup ka hareup, ieu tiasa dianggo deui: otot trapezius, otot beuheung, otot gluteal, quadriceps, hamstrings, otot anak sapi sareng ekstensor tulang tonggong.

Nalika narik sled ka anjeun, aranjeunna tiasa dianggo langkung: bundel payun sareng tengah otot deltoid, lats sareng otot trapezius tina tonggong, biceps sareng forearms, ekstensor tulang tonggong sareng otot gluteal.

Dina sadaya kasus, rektus sareng otot beuteung serong, otot dentate sareng intercostal berfungsi salaku penstabil dina gerakan.

Téhnik latihan

Dihandap ieu urang bakal ningali téknik ngalaksanakeun tiap jinis latihan ku latihan sled unggal léngkah.

Nyodorkeun batu lédak hareupeun anjeun

Jenis latihan ieu kedah dilaksanakeun sapertos kieu:

Simpen sled di payuneun anjeun, condong ka hareup sakedik sareng liren dampal anjeun dina gagang nangtung. Langsungkeun teuteup anjeun ka pengker, tonggong anjeun kedah lempeng, hiji suku dilegaan ka payun. Trisep sareng otot gluteal sakedik sacara tegang, kedahna dina kaayaan "cinyusu", siap nyorong beurat payun.
Nyiptakeun moméntum gerakan awal. Gerak kedah dilakukeun dina 80% kusabab padamelan otot-otot suku, taktak sareng trisép ngan ukur ngabantosan urang supados henteu kaleungitan kagancangan. Sacara statis tegang imbit sareng bisep pingping pingping di payun sareng cobian léngkah munggaran, dina waktos anu sami sled kedah ngaco.
Ngamimitian nyokot speed. Pas batu luncur parantos ngalih tina tempatna, léngkahkeun sareng tonggong tonggong anjeun sareng teraskeun ka payun. Unggal léngkah énggal kedah ngabeledug sareng ngadadak. Émut jaga tonggong teras lempeng kana arah perjalanan.

Narik kareta lesod deui ka anjeun

Latihan dilakukeun sapertos kieu:

Nangkep gagang anu digantungkeun tina carabiner dina tungtung kabel. Beuki lila tali, beuki hésé latihan ieu. Léngkah deui pikeun ngencangkeun kabel, ti dieu urang bakal nyiptakeun dorongan gonjakan awal;
Candak pelvis anjeun sakedik deui, tonggong anjeun lempeng, teuteup anjeun diarahkeun ka hareup, panangan anjeun rada dibengkokkeun kana siku teras diulur payuneun anjeun;
Ngawenangkeun tali pikeun ngaleutikan sakedik sareng langsung saatos éta tarik sled ka arah anjeun, sakaligus ngempelkeun otot awak (bisep, deltas tukang, latissimus dorsi) sareng suku (quadriceps sareng hamstrings). Dina momen ieu, batu luncur kedah ngalih ti tempatna, sareng nalika ngagolérkeun arah anjeun, angkat 2-3 léngkah alit deui supados tali na ngagaduhan waktos kanggo manteng. Supados sled ngarambat jarak anu langkung ageung dina hiji waktos, saatos unggal dorong, bawa taktak sabeulah pikeun salajengna ngamuat otot tukang;
Tanpa ngantepkeun mobil sled lirén, balikeun deui gerakan tarik ka anjeun, nyobian tingkatkeun gancang proyektil sareng unggal dorongan, atanapi sahenteuna henteu ngantepkeun éta beku dina tempatna. Punggung kedah tetep lempeng sapanjang latihan, ngabunderkeun tulang tonggong lumbar atanapi thoracic henteu ditarima, sabab éta dipenuhan ku cilaka;
Seueur atlit gaduh masalah konséntrasi nalika aranjeunna mundur. Pikeun langkung museurkeun kana latihan, gaduh pasangan latihan nangtung di tukangeun anjeun sababaraha léngkah sareng ngabenerkeun anjeun upami diperlukeun.

Narik kareta lesod ku rai payun

Vérsi latihan sled crossfit ieu dilakukeun sapertos kieu:

Ngamankeun tali taktak atanapi masangkeun kana sabuk atletik. Pindahkeun jauh ti kareta lesod supados kabelna tos manteng lengkep, condong ka hareup sakedik, tapi tetep lempeng anjeun lempeng. Teuteup diarahkeun dihareupeun anjeun, hiji suku dibawa ka hareup dina jarak hiji lengkah;
Dimimitian gerakan ngamimitian. Batu lédar kudu ditarik gancang, tapi kalayan lancar, henteu aya gerakan dumadakan kedah dilakukeun, upami henteu anjeun résiko nganyenyeri tulang tonggong thoracic. Kami sacara statis nyaringkeun suku anu dibawa ka hareup, sareng nyobian nyandak léngkah munggaran, nyobian mencét kana lantai nganggo keuneung di payuneun suku anu nangtung. Dina waktos ieu sled kedah mimiti gerak;
Tanpa ngareureuhkeun gerakan, urang langsung ngaléngkah sareng tonggong tukang urang sareng mindahkeun pusat gravitasi ka éta. Saatos anjeun nyandak 3-4 léngkah, léngkah salajengna bakal langkung gampil, kumargi sled parantos gaduh waktos kanggo ngagancangkeun, sareng sesa gerakan moal deui meryogikeun upaya kuat otot-otot suku sareng tonggong.

Sétan crossfit

Upami gym anjeun dilengkepan peralatan ieu, maka tong luput kasempetan pikeun latihan kalayan éta. Ieu bakal nyayogikeun macem-macem gunana pikeun prosés latihan sareng bakal masihan sensasi anu anyar sareng anu teu tiasa dibandingkeun saatos latihan anu saé.

Perhatian: kompléks crossfit anu didaptarkeun dina tabel ngandung latihan anu nyiptakeun beban aksial anu kuat dina tulang tonggong, sareng henteu disarankeun pikeun atlit pemula.

Amarah	Dorong batu lorong di payun anjeun salami 30 méter, 15 burpee kalayan aksés kana palang horizontal sareng tarik sled ka arah anjeun 30 méter dina arah anu saliwang. 4 buleud dina total.
Loco	Laksanakeun 10 squats barbel, 15 rebutan kettlebell dua tangan, 20 ayunan kettlebell dua tangan, sareng dorong sled 60 méter di payun anjeun. Ngan ukur 3 puteran.
Ngaléngkah	Laksanakeun tarik batu lédar ka anjeun 25 méter, lulus 25 m ku lunges kalayan barbel, paskeun jarak balik ka batu luncuran nganggo barbel dina sirah anjeun teras dorong sled di payun anjeun. Ngan ukur 3 puteran.
Master wayang	Dorong cadar di payuneun anjeun sareng langsung tarik batu luncur deui ka arah anjeun 25 méter. Ukur 10 puteran.