Ayunan kettlebell dua tangan mangrupikeun latihan anu sumping kana CrossFit tina angkat kettlebell. Sareng upami dina kettlebell ngangkat kinerja latihan ieu sifat bantu pikeun ngembangkeun kakuatan sareng ketahanan dina latihan sapertos rebutan sareng jerawat ketelbells, maka dina latihan fungsina tujuanana rada béda.
Ayunan kettlebell dua tangan mangrupikeun latihan dasar anu ngalibatkeun ampir sadaya kelompok otot, ningkatkeun kakuatan ngabeledug tina suku sareng sabuk sabuk, sareng nalika digabungkeun sareng latihan dasar anu sanés dina hiji komplek, éta nyumbang kana kanaékan daya tahan kakuatan.
Dinten ieu urang bakal ngabahas hal-hal ieu:
- Naha éta dianggo?
- Grup otot naon anu dilibatkeun ku latihan ieu?
- Téhnik ngalaksanakeun latihan sareng kasalahan anu lumangsung nalika dilaksanakeun.
- Mangpaat latihan ieu.
- Kompleks crossfit, anu kalebet ayunan kettlebell dua tangan.
Pikeun latihan naon ieu?
Kettlebells mangrupikeun alat anu saé pikeun atlit CrossFit anu leres sareng tiasa nyandak latihan anjeun ka tingkat intensitas salajengna. Salah sahiji latihan anu urang nyarankeun pisan pikeun nyungkeun arsenal anjeun nyaéta ayunan ketelbel dua tangan. Ieu latihan anu kawilang saderhana dina hal téhnik anu pas, sareng pastina cocog pikeun atlit-atlit anu énggal-énggal kenal sareng disiplin sapertos CrossFit. Kalayan latihan ieu, anjeun bakal ngembangkeun kakuatan ngabeledug anu saé dina cangkéng sareng glutes, anu bakal janten tambah ageung nalika tingkat kabugaran anjeun naék sareng anjeun mimiti ngalaksanakeun latihan sapertos deadlift sumo, squats payun sareng jerks barbel jerk kalayan beurat anu pantes.
Grup otot mana anu nganggo ayun-ayunan kettlebell dua tangan? The quadriceps, hamstrings sareng otot gluteal, ogé lumbar back, ngambil alih padamelan utama. Gerakanna ngabeledug, kaseueuran amplitudo kettlebell ngalirkeun inersia, sareng ngan ukur 20-30% amplitudo proyektil pas kusabab usaha otot deltoid, utamina balok anterior. Beuteung sareng extensors tina tulang tonggong dina kaayaan tegangan statis salami latihan. Ogé, ayunan kettlebell dua tangan ngembangkeun kakuatan cekelan anu saé upami anjeun ngalaksanakeun latihan ku kettlebell anu beuratna 24 kg atanapi langkung. Leungeun sareng panangan anjeun pasti nguntungkeun tina ieu, sasalaman baja dijamin.
Téhnik palaksanaan
Janten urang ngagaduhan anu paling penting - téhnik ngalaksanakeun ayunan kettlebell ku dua panangan. Hayu urang laksanakeun latihan ieu dugi ka handap, mimitian ti posisi awal, ditungtungan ku titik luhurna.
Posisi mimiti
Hayu sacara tradisional mimitian ti posisi mimiti:
- Suku rada lega tibatan taktak.
- Kaos kaki dipisahkeun 45 derajat ka gigir.
- Suku diteken pageuh kana lantai.
- Pusat gravitasi perenahna dina keuneung.
- Pelvis diteundeun deui, tonggongna lempeng sampurna.
- Entong Dengdekkeun sirah anjeun ka handap sareng ulah ngabengkokkeun beuheung anjeun deui, pandangan anjeun kedah diarahkeun sacara ketat di payuneun anjeun. Kettlebell aya di lantai antara suku anjeun.
Palaksanaan bener gerakan
Kami ngaluarkeun ketelis tina lantai sareng ngadamel ayun alit deui nuju otot gluteal. Dengdekkeun sakedik maju awak diidinan, tapi tonggongna kedah tetep lempeng sapanjang sakumna gerakan, henteu tiasa ditampi pikeun ngurilingan éta.
Nalika kettlebell mimiti turun ku inersia, urang ngalakukeun upaya anu kuat ku suku sareng otot gluteal. Sendi tuur dilempengkeun, pelvis ditarik payun. Pusat gravitasi dipindahkeun tina keuneung kana tengah sampéan. Gerakanna kedah kuat sareng gancang, tapi henteu seukeut, penting pikeun ngartos biomekanik gerakan, sabab ieu disarankeun pikeun ngamimitian latihan ieu kalayan beurat handap pikeun sajumlah répétisi.
Upami gerakan parantos leres, beuratna kedah "hiber" di payuneun anjeun. Biasana, gaya inersia cekap dugi kettlebell ngahontal tingkat plexus panonpoe, maka delta payun kedah dilebetkeun kana padamelan sareng kettlebell kedah dibawa kana tingkat taktak atanapi gado. Tina posisi ieu, proyektil turun dugi ka jangkungna tuur, angin sakedik-sakedik di tukangeun heels, sareng pengulangan anu sanés dilakukeun.
Kasalahan tipikal
Salajengna, urang bakal nganalisis kasalahan anu paling umum nalika ngalakukeun ayunan dua-kettlebell.
- Kisaran gerak henteu nyirikeun ngangkat kettlebell dina sirah, sabab vektor gerak sapertos kitu sacara anatomis teu cocog pikeun sendi taktak sareng ligamén. Cara anu leres pikeun ngalaksanakeun latihan nyaéta nyandak kettlebell kana tingkat sabuk taktak atanapi gado.
- Henteu disarankeun pikeun bersantai bokong dina titik luhur, upami henteu diturunkeun tina proyektil turun bakal tétéla langkung ngadadak, sareng kontrol pikeun gerakan bakal leungit.
- Entong angkat keuneung anjeun turun tina lantai nalika ngalaksanakeun latihan. Ieu bakal nyababkeun kaleungitan kendali kana gerakan anjeun, kettlebell beurat bakal mimiti "langkung ageung" anjeun, sareng tonggong anjeun bakal dibuleudkeun, anu ditumpakan ku cilaka.
- Entong ngamimitian latihan upami anjeun gaduh nyeri atanapi ngarareunah dina tulang tonggong lumbar atanapi taktak. Ngantosan pamulihan lengkep, upami kaayaan tiasa gampang parah, sareng prosés pamulihan tiasa dugi ka sababaraha bulan.
- Entong ngamimitian latihan tanpa ngalakukeun pemanasan sacara leres. Nengetan khusus kana tulang tonggong lumbar sareng cervix, dengkul sareng sendi taktak.
- Laksanakeun latihan nganggo baju teu leupas. Kusabab kanyataan yén gerakan éta sorangan cukup gancang sareng ngabeledug, jahitan dina calana atanapi kolor anjeun tiasa sacara gampang pisah. Éta bakal sigana bagong, tapi saha anu hoyong jalan-jalan di gim nganggo baju robek?
Mangpaat latihan
Ayunan kettlebell dua tangan mangrupikeun latihan multifungsi anu manpaat, Anu sakaligus tanggung jawab pikeun kakuatan ngabeledug tina suku, ngajaga tegangan statis dina otot inti, ngembangkeun daya tahan kakuatan jeung kakuatan Pakem. Kusabab kitu, latihan ieu parantos ngagaduhan popularitas anu luar biasa henteu ngan ukur dina crossfit sareng angkat kettlebell, tapi ogé dina seni beladiri campuran, jiu-jitsu Brasil, grappling sareng jinis-jinis beladiri sanés. Sababaraha atlit kabugaran sareng binaraga ogé ngempelkeun latihan ieu kana program palatihan aranjeunna, anu nyababkeun ningkat kakuatan dina latihan umum sapertos squats Palasik sareng payun sareng barbel, deadlift, press barbell militér, shrug sareng sajabana Kusabab kitu, manpaat ayunan kettlebell henteu tiasa disebatkeun teuing.
Kompléks Crossfit
Pilihan leutik komposit crossfit dimana ayunan kettlebell dua tangan dilibetkeun. Catet!
| FGS | Laksanakeun 10 shvungs kalayan beurat, 10 burpees, 10 ayun nganggo kettlebell ku dua panangan, 10 pulas per pers. |
| Funbobbys Filthy 50 | Laksanakeun 50 tarikan, 50 deadlift, 50 push-up, 50 ayunan kettlebell dua tangan, 50 squats barbell, 50 kettlebell shwungs, 50 dumbbell lunges. |
| Lalaki beusi | Laksanakeun dorong barbel 20-10-5, ayun-ayunan ketelbel dua tangan, jeruk barbel sareng kettlebell narik kana gado. |
| Puguh | Ngalakukeun 50 jerks kettlebell, 50 jerapah kettlebell sareng 50 ayunan kettlebell ku dua panangan. |
| SSDD | Laksanakeun 10 burpee, 20 deadlift, 40 push-up sareng 60 ayunan kettlebell dua tangan. |
Kalayan bantosan ieu sareng kompléks sanés anu teu disebatkeun dina tulisan, anjeun tiasa ngahontal hasil anu dipikahoyong sareng ngahontal prestasi anu serius dina CrossFit. Kanaékan kakuatan ngabeledug sareng daya tahan kakuatan, ogé ngaduruk gajih gancang (upami anjeun nuturkeun diét anu pas) moal ngajantenkeun anjeun ngantosan lami. Sumawona, komplek ieu nguntungkeun henteu ngan ukur pikeun otot sareng sistem muskuloskeletal anjeun, tapi ogé pikeun sakabéh sistem kardiovaskular, sabab éta ngagabungkeun unsur beban aérobik sareng anaérobik.
Masih aya patarosan ngeunaan latihan éta - wackle dina koméntar. Dipikaresep? Bagikeun bahan éta sareng réréncangan anjeun dina jaringan sosial! 😉
