Nyandak barbel dina dada dina posisi linggih mangrupikeun latihan universal anu ampir sadayana otot pipilueun. Kahirupan kadua dina latihan éta dihirupkeun ku tren populér sapertos CrossFit. Dina crossfit, éta dianggo kalayan beurat handap pikeun sajumlah répérasi sareng kalayan beurat ageung pikeun 1-3 lift.
Kaseueuran beban ditampi ku glutes, hamstrings sareng quadriceps. Pinggang, sareng anu di luhur, ngagaduhan peran penting dina latihan.
Latihan tiasa diklasifikasikeun salaku speed-power, téhnis. Téhnikna peryogi seueur perhatosan. Dina awalna, jaga netepkeun cara pelaksanaan anu kompeten. Putuskeun latihan ieu kana latihan tambahan. Luncat paling saé dilakukeun ku jogging, sareng di akhir unggal rep, cobian bouncing sakedik. Téhnik dandan kedah digarap ku latihan klasik sapertos push, tarik sareng rebutan. Pikeun suksés ngalengkepan latihan ieu, anjeun kedah jongkok nganggo barbel dina dada. Aya rumus anu dianut ku seueur atlit, beurat anu anjeun tiasa linggih payuneun 3 kali, lumayan dimungkinkeun pikeun nyandak kana dada sareng dorong.
Deadlift ngabantuan ngagancangkeun barbel. Ku latihan gerakan ieu ogé, anjeun moal ngagaduhan masalah nalika ngalaksanakeun gantung dina dada. Dina beban sapertos kieu, sapertos nyandak barbel dina dada, seueur pisan gumantung kana koordinasi. Candak waktos ka haneutkeun. Haneut siku anjeun, tuur sareng handap deui. Kasuksésan palatihan langsung gumantung kana panyiapkeun sistim saraf pusat sareng sistem muskuloskeletal pikeun digawé.
Téhnik latihan
Hayu urang teraskeun kana kajian step-by-step téknik ngalaksanakeun ngangkat barbel dina dada dina séd. Latihanana henteu gampang sareng traumatis, janten urang diajar sacara ati-ati!
Posisi awal
Posisi awal nyaéta sapertos kieu:
- Suku lébar taktak, lalaunan nurunkeun diri, neuteup hareupeun urang, ngulur ku leungeun kana palang.
- Pinggangna dibengkokkeun, pananganna lempeng, tuur neuteup ka gigir, suku disimpen dina tuur, taktak nutupan tuur sareng barbel. Urang mimitian ngarusak tingkat pertengahan pingping.
- Dina latihan ieu urang ngajaga leungeun sakumaha bébas sabisa. Upami diperlukeun, kami nganggo talén pikeun ngagentos beban dina panangan.
Nalika ngalaksanakeun dada dina warna abu, urang jaga palang sacaket sareng diri urang sorangan, sareng sanés nyalira ngahontal éta. Pikeun latihan anu munggaran, urang milih beurat anu cukup dina palang sareng laun ningkatkeun beban. Seueur ahli nyarankeun palenturan latihan, manjang. Kalayan otot anu ketat sareng ligamén, latihan bakal langkung hésé pikeun ditolerir.
Konsentrasi kana akselerasi laun sareng tarik seukeut handapeun palang. Perlu ngahemat tanaga ngan pikeun bangun tina korsi, tanpa masihan sadaya kakuatan pikeun akselerasi. Anu disebut "pusat maot" anu anjeun bakal sapatemon nalika tampil kedah digarap sababaraha kali, rajin kalayan beurat beurat.
Kasalahan seueur nyaéta ngaleupaskeun barbel nalika hiber na. Anjeun kedah ngendalikeun sadaya tahapan nalika dieksekusi, sanés barbel anu ngatur anjeun, tapi anjeun ngatur éta.
4 fase nyokot dina dada
Hayu urang pegatkeun barbel angkat kana opat fase, angkat ti sabalikna.
Fase 1, batang aya dina dada anjeun. Kami pastikeun yén palang henteu ngacok anjeun, kami ngajantenkeun tiruan tina jongkok. Dina jongkok, urang ngantepkeun pelvis deui, tuur angkat ka gigir. Dina titik handap, jeda sareng ayun sakedik mungkin, siku kana gigir, sareng taktak diangkat.
Fase 2, broach. Kami nurunkeun barbel dina panangan anu lempeng, lempeng sareng tina posisi ieu kami ngadamel broach up (ku panangan henteu nganggo tonggong). Siku naék, bel dina waktos ayeuna diteken pageuh kana awak. Ngahontal dada, urang ngadamel pulas ku siku, urang ngahontal éta dina titik tungtung batangna aya dina taktak. Pelvis terus ditarik deui. Ayeuna dimungkinkeun pikeun nyambungkeun tahap kahiji sareng kadua.
Fase 3, ngabeledugkeun. Kami ngalih kana posisi bagian mimiti blasting, urang mindahkeun awak sakedik maju, kukituna ngahontal lamping, palang dina tingkat dengkul, urang parios sorangan, taktak kedah nutupan tuur, urang nyebarkeun tuur ka gigir, sareng urang nyandak pelvis deui. Tina posisi ieu, urang lempengkeun sareng nyambungkeun tahapan kahiji sareng kadua.
Pikeun tahap 4, langkung saé pikeun nempatkeun beurat dina palang. Posisi anu dimimitian, damparkeun taktak-lébar, ditekuk, dilempengkeun tonggong anjeun, nyandak barbel ku cekelan jerk, tuur anjeun katingali ka gigir, dikencét, alon-alon naék tanpa némpél dugi ka saat-saat diledak. Dina tahap kaopat, urang latihan nangtung. Ayeuna urang nyambungkeun sadaya tahapan dina hiji gerakan. Upami teu aya palatih atanapi jalma anu caket anu tiasa nunjukkeun kasalahan ti luar, urang ningali dina kaca sareng parios diri dina poin-poin konci anu dituduhkeun di luhur.
Di jaga
Nyandak barbel kana dada mangrupikeun latihan anu saé, ngalatih sadaya kelompok otot ageung, ngembangkeun kakuatan, agility. Upami sadaya kaayaan parantos dicumponan, hasilna pasti bakal aya. Tangtosna, aya kontésikasi, panginten anjeun gaduh cilaka deui, sareng jinis beban aksial ieu moal cocog sareng anjeun. Latihan ieu bakal maksakeun anjeun ningali padamelan otot sareng kamampuan awak urang tina sudut anu béda.
Nyandak barbel dina dada dina posisi lungguh muka poténsial anyar awak manusa. Upami anjeun teu acan nyobian beban sapertos kitu, gabung sareng rébuan anu parantos ngalaman. Beragam latihan anjeun sareng anjeun tiasa mendakan diri.
Suksés dina latihan anjeun! Entong sieun diajar hal-hal anyar! Tapi émut yén sadayana énggal ogé hilap lami. Naha anjeun resep matéri na? Bagikeun ka babaturan anjeun dina jaringan sosial. Patarosan sésana - wilujeng sumping kana koméntar
