Deadlift barbel klasik mangrupikeun salah sahiji latihan dasar sareng paling penting dina latihan CrossFit. Numutkeun ka statistik, éta paling sering dianggo di komplek dibandingkeun sareng unsur angkat besi anu sanés. Éta tina latihan ieu anu pemula dina crossfit diwanohkeun ka barbel. Ku alatan éta, téhnik ngalaksanakeun deadlift klasik mangrupikeun pondasi élmu sareng katerampilan anjeun dina CrossFit, anu kedah dipelajari ku unggal atlit.
Janten, dinten ieu urang bakal nyarioskeun perkawis aspek-tahap handap tina deadlift klasik:
- Kumaha béntenna sareng bahasa Romania sareng sumo?
- Otot naon anu tiasa dianggo?
- Hayu urang tingali sacara sakedap kana téknik palaksanaan.
- Hayu urang analisa kasalahan has tina pemula.
Kumaha béntenna sareng Romania sareng sumo narik?
Hayu urang tingali gancang tina béda antara deadlift klasik sareng Romania sareng sumo. Ku jalan kitu, baca ngeunaan sagala jinis deadlift sareng barbel di dieu.
Romanian Deadlift dilakukeun umumna dina téhnik anu sami, tapi ku lempeng deui dina latihan. Maka, beban nalika latihan utamina dina otot tonggong - utamina anu handap deui.
Sumo narik béda tina jabatan klasik anu langkung lega sareng cangkéng sempit dina palang. Ieu nyayogikeun gerakan barbel anu langkung pondok sareng kamampuan angkat beurat ageung.
Otot naon anu tiasa dianggo dina versi klasik?
Salajengna, urang bakal nganalisis otot mana anu tiasa dianggo dina deadlift klasik. Sakumaha anu parantos kami sebutkeun, ieu mangrupikeun latihan dasar, sareng henteu ngan ukur di CrossFit, tapi ogé dina binaraga sareng mangrupikeun salah sahiji tina tilu latihan "emas" pikeun atlit dibarengan pers bench sareng squats kalayan barbel.
Otot ieu dianggo nalika latihan:
- Balik (daérah lumbar ngalaman beban konci);
- Biceps Hip;
- Pantun;
- Quadriceps kaasup kana pagawéan anu parantos dina tahap ahir latihan.
Téhnik latihan
Sanaos kanyataanna deadlift klasik mangrupikeun latihan dasar sareng paling umum di kalangan atlit crossfit, éta mangrupikeun unsur anu rada traumatis tina kompleks naon waé. Mimiti, pamimpin diantara anu nyababkeun cilaka nalika dieksekusi nyaéta larangan-henteu matuh téknik pikeun ngalakukeun latihan ieu. Ayeuna urang bakal nganalisis téknik dina 3 fase gerak, nunjukkeun anjeun pidéo latihan anu saé, sareng ogé ngabahas kasalahan khas atlit pemula.
Mimiti, urang nyarankeun yén anjeun kenalkeun sareng téhnik ngalakukeun deadlift klasik dina pidéo - éta mangpaat pisan. Urang tingali!
Posisi awal
Seueur jalma rada maksakeun ngeunaan posisi ngamimitian nalika ngalakukeun deadlift klasik. Tapi sia-sia! Barina ogé, ieu mangrupikeun tahapan anu rada penting dina latihan. Janten, naon anu urang perhatoskeun:
- Suku persis lébar taktak-lébar (atanapi sakedik sempit), toes sajajar sareng silih.
- Pakem kedah sakedik langkung lega tibatan pinggul (cekap lega supados panangan anjeun henteu nangkél kana suku anjeun nalika latihan). Punten perhatoskeun bilih jarakna ti tengah beuheung ka belah kénca sareng katuhu kedah sami. Upami teu kitu, nalika latihan anjeun bakal dipimpin ti sisi ka sisi!
- Suku dina posisi semi-squat - squatting teuing jero teu perlu. (tapi salaku pilihan anjeun tiasa). Tuur ulah ngaleuwihan barbel!
- Balikna lempeng, taktak lempeng - ieu anu paling pentingnaon anu anjeun kedah museurkeun perhatian anjeun. Teu aya eusian, distorsi sareng anu sapertosna.
- Kami katingali lempeng di payuneun urang (urang henteu ningali handap atanapi kalintang luhurna) traumatis pikeun ngadengdekkeun sirah anjeun dina latihan ieu).
Nengetan cekelan: salian ti versi klasik tina cekelan - lempeng, anjeun ogé tiasa nganggo raznogo. Teu aya pendapat anu pasti ngeunaan épéktipitas sareng kasalametan metode ieu. Sababaraha atlit yakin yén éta aman sareng ngabéréskeun beurat timbanganana. Sababaraha yakin yén ieu mangrupikeun padika anu traumatis sareng nyababkeun kamungkinan cilaka panangan atanapi mangaruhan sikep atlit ku cara anu goréng.
Gedéna gerak
Janten, kami parantos nyandak posisi anu diperyogikeun: pancake ngagantung, klem dipasang sareng kami siap ngamimitian. Kumaha cara leres damel sareng deadlift klasik? Hayu urang analisa gerakan step by step:
Dorongan kahiji sareng utama gerakan kedahna tina suku. Rasakeun ieu. Nyatana, anjeun kedah nyobian nangtung lempeng bari tetep tonggong lempeng sareng taktak lempeng. Leungeun dianggo salaku genggeman barbel sareng teu sanés deui. Entong nyobian narik barbel ku panangan anjeun - anjeun pasti bakal ngabengkokkeun deui anjeun sareng ngagulung taktak anjeun.
Salajengna, nalika palang ampir caket kana tuur, papanjangan tonggongna ogé nyambung kana gerakan anu munggaran. Nyaéta, anjeun teraskeun ngalegaan suku anjeun kana posisi anu nangtung sareng, dina paralel, mimitian ngaliwat tonggong anjeun dina tonggong handap - sahingga ngalempengkeun. Sapertos sateuacanna, panangan ukur dianggo salaku wadah barbel sareng anjeun moal tiasa ngabantosan aranjeunna ngalaksanakeun latihan!
© studioloco - stock.adobe.com
Punten perhatoskeun: palang ngalirkeun jarak anu paling jauh tina leg sapanjang gerakan, sacara harfiah ampir keuna. Pisan mustahil pikeun nyandak dirina tina awak!
Posisi akhir
Saatos urang ngangkat palang dina ngarobih suku sareng tonggong, urang kedah dina posisi anu lempeng sareng tonggong lempeng. Salajengna, upami urang teraskeun latihan sareng lalaunan nurunkeun palang kana lantai, ngalakukeun gerakan anu sami dina urutan anu terbalik, tapi sakedik langkung gancang. Anjeun teu kedah konsentrasi kana gerakan balik, sabab éta traumatis. Kami nurunkeun palang dugi ka némpél kana lantai (upami ieu henteu tiasa dilakukeun di gym anjeun, teras tempatkeun di handapeun titik kontak dina pancake) teras mimitian gerakan deui siklik.
Perhatosan: kami henteu nyarankeun tetep palang beuratna salami sadaya pendekatan, tanpa nurunkeunana!
Anjeun kedah nangtung:
- Sacara vertikal lempeng (teu aya mundur atanapi mundur);
- Leungeun sajajar jeung awak dina posisi lengkep diperpanjang;
- Agul-agul taktak kedah ditalak;
- Pelvis henteu diatur deui.
Nalika ngalakukeun kompleks, henteu pikaresepeun pikeun ngaganggu siklus deadlift. Nyaéta, upami anjeun ngalakukeun 10 kali, maka disarankeun pikeun ngalakukeun sadayana 10, atanapi, upami éta teu kaampeuh sareng anjeun megatkeun, maka pecahkeun kana jumlah anu penting. Anjeun teu kedah ngalakukeun deadlift hiji waktos sareng buang - pangaruh tina latihan sapertos kitu diréduksi.
Kasalahan palaksanaan has
Janten, kasalahan paling luhur dina téhnik ngalakukeun deadlift klasik:
- Bencana sadaya pemula nyaéta babak deui. Salaku hasilna, usaha angkat beurat ku expense tina panangan, taktak sareng sakedik deui, tanpa ngalibetkeun suku dina prosés.
- Posisi Kaki - Seueur jalma nempatkeun lébar teuing. Pitunjuk pikeun anjeun kedahna ngan ukur 1 deui anu tiasa pas bebas antara suku anjeun sareng henteu deui.
- Ngalungkeun sirah deui nalika latihan.
- Ngangkat ku nyulik pelvis. Nyaéta, mimitina, atlit nyandak pelvis ka luhur sareng ka pengker teras ngamimitian gerakan penyuluhan sareng tonggongna. Dina hal ieu, urang kéngingkeun jinis hibrid tina gaya klasik sareng kahoyong Romania, anu leres-leres henteu diperyogikeun.
- Ogé, posisi pelvis saatos angkat barbel - anjeun kedah muka dugi ka tungtungna.
Éta pisan. Pikaresep - urang bagikeun ka rerencangan dina jaringan sosial. Masih aya patarosan sareng kahoyong - wilujeng sumping kana koméntar!
