Naha anjeun terang kumaha cara nyorong push-up dina ramo, sareng saur anjeun latihan ieu leres-leres mangpaat nalika aranjeunna nyarioskeun ngeunaan éta? Nyatana, ukur atlit anu ngalaman kalayan kaayaan fisik anu saé anu suksés dina éta. Anu terakhir kedah ngembangkeun ligamén ramo, panangan sareng panangan tangan. Latihan ieu ngamungkinkeun anjeun ngahontal cekelan anu kuat sareng katahanan, ku sabab éta diapresiasi dina seni beladiri, dimana atlit anu saé kedah nunjukkeun cekelan anu kuat sareng sasalaman anu berkesan.
Kauntungan sareng cilaka
Nyarios push-up dina ramo, manpaat sareng cilaka latihan ngajantenkeun seueur jalma heran naha aranjeunna meryogikeunana.
- Nya, mimiti sagala, éta ngagunakeun sajumlah ageung otot, anu saé pikeun latihan anu kualitas;
- Bréh, atlit ningkatkeun katahananana sareng ningkatkeun napas;
- Katilu, push-up sapertos nguatkeun ramo, ngajantenkeun cekelanna ulet, kuat sareng kuat;
- Kaopat, push-up tina lantai dina ramo kalebet kana kompléks tindakan pencegahan pikeun merangan rematik sareng panyakit sendi anu sanés.
Nanging, upami anjeun ngalatih tanpa pikir, henteu nuturkeun téknik na, contona, ngamimitian push-up tanpa persetujuan ti dokter atanapi pelatih, anjeun tiasa ngarugikeun awak. Diantara minus, urang perhatoskeun faktor-faktor ieu:
- Aya résiko tatu nepi ka tujuan ligamén sareng otot;
- Latihan kasebut ngagaduhan seueur kontéstikasi: kaayaan kronis tekanan darah tinggi, kaleuwihan beurat, karuksakan ligamén atanapi sendi sabuk taktak, période rehabilitasi saatos cilaka, operasi beuteung, kalayan peradangan naon waé (kalebet anu biasana disababkeun ku virus pilek).
Janten, urang nalungtik naon anu push-up masihan dina ramo sareng naon anu kaos ku kinerja anu teu leres atanapi rash. Neraskeun.
Otot naon anu tiasa dianggo
Otot-otot ieu ngabantosan urang pikeun leres nyorong kana ramo:
- Trisép
- Iket délta payun;
- Dada ageung;
- Otot Trapezius;
- Otot tina panangan sareng tonggong;
- Pencét;
- Gluteus ageung;
- Quadriceps sareng hamstrings, ogé anak sapi.
4 poin terakhir nampi ngan ukur beban statis sareng maénkeun peran stabilkeun awak dina rohangan. Otot panangan sareng trisép nampi beban utami.
Persiapan latihan
Kami nyebatkeun di luhur yén ramo push-up ngan sayogi pikeun atlit anu ngalaman atanapi pegulat anu gaduh latihan rutin. Upami anjeun henteu kagolong kana dua kelompok ieu, anjeun kedah nyiapkeun.
Sateuacan urang ngawartosan anjeun kumaha cara nyorong push-up dina ramo, urang bakal ngabahas prosés persiapan sareng anjeun:
- Pastikeun pikeun ngembangkeun kompleks pemanasan anu saderhana anu cekap bakal haneutkeun sendi sareng ligamén ramo, leungeun sareng panangan. Tangtosna, anjeun ogé kedah manjangan sakabeh awak - abs, panangan, suku, awak;
- Diajar ngalakukeun push-up klasik dina téknik anu béda: cekelan sempit atanapi lega, inten, kapas. Anjeun kedah ngagaduhan tricep anu kuat sareng maju;
- Laksanakeun papan dina panangan anu diulur kalayan leungeun dina ramo. Nyaéta, candak posisi awal pikeun push-up jari, tapi tong nyurung. Nguatkeun ramo ku nangtung dina palang sapertos menit, dua, tilu atanapi langkung;
- Coba nangtung heula dina lima dukung, teras dina opat, tilu, dua, sareng bahkan hiji.
- Nalika anjeun atos siap, anjeun tiasa langsung ngalaksanakeun push-up.
Saran saderhana ieu bakal nyaritakeun kumaha diajar kumaha carana nyorong push-up ti mimiti gancang-gancang. Sakumaha anjeun tiasa tingali, hal anu paling penting nyaéta nyiapkeun otot target ogé.
Téhnik palaksanaan
Ayeuna, tungtungna, kana téhnik push-up ramo - diajar algoritma anu taliti. Ieu bakal nyalametkeun anjeun tina kasalahan sareng ngabantosan anjeun diajar gancang.
- Ngalakukeun pemanasan;
- Candak posisi awal - papan dina panangan anu manteng, pasang tangan dina lima, awak lempeng, antepkeun;
- Nalika anjeun nguseup, lalaunan turunkeun awak anjeun, sapertos dina variasi klasik latihan;
- Nalika anjeun ngaluarkeun napas, bangun. Gerak lancar;
- Ngalakukeun jumlah pangulangan anu diperyogikeun.
Variasi
Aya seueur pilihan anu béda pikeun pushups toe:
- Éta bakal gampang pikeun anu ngamimitian ngalakukeun push-up tina tuur, engkéna ngalih ka set dina suku anu manteng;
- Anjeun tiasa ngalakukeun push-up dina dua ramo atanapi tilu, jsb. Gumantung kana kamampuan sareng palatihan atlit. Aya master anu gampang latihan push-up jempol. Pikirkeun waé - aranjeunna nyimpen sadaya beuratna dina ramo pangleutikna, komo nyorong dina waktos anu sami.
Push-up dina 1 ramo mangrupikeun aérobik sareng unggal atlit kedah ngupayakeun ieu. Dina praktékna, ngan ukur pegulat profesional anu peryogi pilihan push-up ieu. Pikeun atlit biasa, setting lima ramo standar parantos cekap.
Nya, urang nalungtik latihan sacara rinci, ngawartosan kumaha ngalaksanakeunana, sareng kumaha nyiapkeun leres-leres éta. Kami arepkeun anjeun bakal suksés, sareng téhnik anu matak ieu pasti ngareuwaskeun sasama ahli olahraga.
