Épéktip ceuli pingping anu épéktip

Ceuli dina pinggul mangrupikeun salah sahiji masalah awéwé anu paling umum. Karugian ieu alamiah dina awak awéwé, kusabab ciri na.

Naha "Ceuli" muncul dina cangkéng?

Simpenan gajih dina pingping dibagi kana dua jinis: fungsional sareng cadangan. Anu terakhir mimiti ngabentuk budak awéwé antara umur 13 sareng 20 pikeun ngahasilkeun jumlah éstrogén anu diperyogikeun.

Teras, lapisan fungsional ditumpukeun dina lapisan cadangan, timbul tina nutrisi anu teu leres, gaya hirup cicing. Genetika ogé maénkeun peran anu penting.

Rada sesah pikeun nungkulan pidato sareng anjeun kedah nuturkeun sababaraha aturan:

• kagiatan fisik wajib. Sadaya gerakan urang sareng lapisan gajih anu dihasilkeun kedah dirobih janten otot;
• marios diét. Awak kedah nampi protéin, karbohidrat, gajih anu cekap, nanging henteu kaleuleuwihan.

Kumaha cara miceun ceuli dina cangkéng - latihan di bumi

Upami teu mungkin pikeun nganjang ka gym, maka anjeun tiasa ngalaksanakeun sakumpulan latihan di bumi. Sateuacan latihan, pastikeun haneutkeun otot, 5 menit bakal cekap.

Squats

Latihan anu paling umum sareng épéktip pikeun merangan ceuli nyaéta squatting:

1. Kami nempatkeun léga taktak dugi ka dijaga, dijaga tonggong lempeng, jongko, tetep leungeun di payuneun urang. Béngkok dina tuur kedah ngawangun sudut anu katuhu. Urang balik deui ka posisi awal. Kami squat sahenteuna 30 kali dina 2 sét.
2. Urang ngempelkeun suku sareng ngalakukeun 20-30 jongkok deui dina dua sét. Pantes diémutan yén awak kedah dijaga lempeng tanpa miring.

Lunges jero

Lunges mangrupikeun latihan anu saé pikeun ngagarap pinggul anjeun.

Algoritma tindakan:

• Candak posisi nangtung awal, leungeun dina cangkéng;
• Urang nyimpen suku urang babarengan;
• Kami ngajantenkeun sudut anu lega payun. Nyanghareupan kedah lengkep datar;
• Suku tonggong ngagolér dina toe, sareng keuneung diangkat ka luhur;
• Bagian tukangna kedah lempeng nalika latihan;
• Kami nurunkeun leg tukangna ka handap, ampir dugi ka némpél kana lantai;
• Ngalereskeun suku anjeun sababaraha detik;
• Urang gugah nalika urang ngaluarkeun napas;
• Ngulang gerakan 15 kali pikeun tiap suku.

Nalika lunges, anjeun kedah nuturkeun aturan:

• pikeun nahan kasaimbangan. Dengdekkeun ka dua sisi dilarang, sapertos dukungan dengkul;
• éta penting pisan pikeun mastikeun yén suku di payun henteu kaluar tina permukaan.

Aya sababaraha pilihan pikeun ngalaksanakeun latihan:

• ku lunge leutik, otot quadriceps tina pingping dilatih;
• upami rohangan ngamungkinkeun, maka lunges jero tiasa digentoskeun ku léngkah kalayan téknik palaksanaan anu sami.

Lunge on sadayana

Niténan aturan pikeun ngalaksanakeun latihan, anjeun tiasa ngahontal pangaruh anu hadé:

• posisi dimimitian: dina sadaya opat;
• tonggong lempeng;
• angkat suku deui sareng mantengkeun;
• urang ngalakukeun n0 20 kali.

Ngayunkeun suku anjeun

Latihan anu teu tiasa dikaluarkeun nalika damel dina ceuli. Otot gluteal, otot pingping lega dilebetkeun.

Latihan dilakukeun dina posisi gurat:

• urang ngagolér di sisi kami;
• leungeun handapeun sirah, kadua dina cangkéng;
• angkat suku nepi dugi sudut 45 derajat kabentuk;
• urang ngalaksanakeun latihan 25-30 kali, anjeun henteu kedah ngempelkeun suku sareng unggal pagelaran.

Nyulik kana suku

Nalika ngalaksanakeun latihan, ampir sadaya grup otot tiasa dianggo. Pantes dilakukeun dina modeu intensif kalayan istirahat pondok. Saatos latihan, pasihan suku anjeun sababaraha dinten istirahat.

Di bumi, latihan ieu tiasa dilakukeun sadayana:

• Leungeun kedah ketat dina taktak, sareng tuur handapeun cangkéng.
• Balikna lempeng, beuteung ditarik ka;
• Tanpa ngaleupaskeun suku, anjeun kedah lalaunan angkat kana hiji tingkat sareng tonggong;
• Kami ngalereskeunana pikeun sababaraha detik sareng lalaunan balik deui ka posisi awalna.

Latihan kedah dilaksanakeun mimitina 10 kali dina unggal suku, 3 sét.

Nutrisi anu leres ngalawan ceuli dina cangkéng

Sakumaha aturan, latihan nyalira henteu cekap kusabab panggunaan tuangeun kalori anu teu perlu sareng kalori teuing kanggo awak. Nutrisi anu leres mangrupikeun salah sahiji hal konci pikeun ngirangan beurat awak.

Sajumlah aturan anu kedah diturut:

• Ngaleungitkeun lemak trans lengkep. Produk sapertos kitu kalebet sadaya produk anu ngandung margarin: pastries, cake, cookies, spread. Anjeun tiasa ngadamel barang anu dipanggang leres. Aya seueur resep pikeun baking.
• Kudu sahenteuna aya 1 sayuran atanapi buah dina tuangeun unggal dinten. Anu pangtukangna didahar énjing-énjing.
• Cai mangrupikeun sumber kahirupan. Disarankeun ngonsumsi sahenteuna 1,5 liter cai murni per dinten.
• Sarapan kedah raoseun sareng henteu kedah anjeun bolos deui.
• Dahar sakedik bagian (tiasa sering), mamah kanggo waktos anu lami, lalaunan. Awak kedah teras-terasan nampi dahareun. Kalayan istirahat anu panjang dina tuangeun, éta ngan saukur bakal ngamimitian ngumpulkeun gajih.
• Ngawatesan alkohol (kadang anggur garing tiasa dimungkinkeun)
• Musuh utama tokohna nyaéta gula. Kami miceun saloba mungkin, anjeun tiasa nganggo sahzams (stevia, sucralose).
• Kami ogé ngirangan konsumsi uyah sa minimum, khususna sonten.
• Kalayan nutrisi anu pas, protéin penting. Produk susu kedah teras dipilih sareng ngirangan gajih atanapi gratis bebas gajih.

Kalayan nutrisi anu pas, anjeun kedah nuturkeun conto skéma nutrisi:

• Unggal énjing: karbohidrat kompléks (séréal, muesli, séréal). Kadang disebut karbohidrat panjang: diperyogikeun pikeun jenuh jangka panjang awak;
• Sore: karbohidrat kompléks + protéin. Dahar beurang kedah diwangun ku lauk sareng daging atanapi lauk. Piring anu saé-saéna nyaéta: soba, sangu coklat atanapi parboiled, kacang-kacangan. Daging: dada hayam, daging sapi langsing, atanapi lauk.
• Sore: protéin + serat. Produk ieu kalebet: endog, kéju pondok-gajih rendah, daging, sagala rupa kadaharan ti laut, sayuran, salad, dedak.

Kami naon anu urang tuang. Nutrisi anu leres mangrupikeun léngkah anu penting sareng séhat pikeun sosok anu hadé.

Kedah diémutan yén gerakan mangrupikeun kahirupan. Gangguan sapertos "Ceuli" dina cangkéng tiasa dipiceun di bumi ku usaha anjeun nyalira, niténan gizi anu saé sareng ngalaksanakeun rangkay latihan.

Jogging atanapi jalan panjang bakal janten tambahan anu saé pikeun komplek. Salaku tambahan, anjeun tiasa nambihan sajumlah prosedur kosmetik: urut sareng bungkus awak. Sadaya ieu bakal ngakibatkeun inohong anu saé.

Lalajo pidéo na: Master of Applied Finance (Nopember 2024).