Seueur atlit anu resep naha push-up dina taktak tiasa ngabantosan ngawangun panyawat otot anu spektakuler. Sareng mungkin, kalayan bantosan anu béda-béda tina latihan ieu, pikeun ngahontal hasil anu dipikahoyong, tanpa beban kakuatan tambahan di gim.
Dina tulisan ieu, urang bakal nganalisis sacara detil topik push-up dina taktak tina lantai, ngajawab kana patarosan di luhur, sareng ogé masihan rekomendasi anu mangpaat pikeun pertumbuhan otot anu gancang.
Naha mungkin ngawangun taktak upami anjeun seueur nyorong?
Mimiti, urang kedah ngartos anatomi sareng struktur latihan ieu. Anjeun kedah terang yén trisep sareng otot péktoral nampi beban utami nalika push-up. Upami anjeun henteu leres latihan (nyebarkeun siku teuing, ngabengkokkeun dina tonggong handap, ulah dugi ka handap), ngan ukur dada.
Pikeun ngawangun relief anu seragam sareng kualitas luhur, anjeun kedah ngompa balok délta payun, tengah sareng tukang. Moal aya masalah sareng anu munggaran. Tapi push-up di delta tukang ngarusak sakabeh gambar, sabab éta ngan ukur mangaruhanana, anu henteu cekap pikeun beban anu épéktip. Naha ieu kajantenan?
Upami urang nyarios dina basa palatih, délta tengah "nyolong" beban tina tukang, sabab duanana ngagaduhan tugas anu sami - narik otot dina arah anu leres. Sacara fisik, hiji jalma henteu tiasa "mareuman" pagawéan délta tengah pikeun ngagunakeun bagian tukangna. Janten tétéla push-up pikeun ngompa taktak henteu kéngingkeun laksana sadaya otot beubeur taktak luhur.
Balok tukangna épék sacara efektif dipompa ngan ukur nganggo bel sareng dumbbells. Ku alatan éta, jawaban pikeun patarosan "nyaéta dimungkinkeun pikeun ngompa nepi taktak ku push-up ti lantai" bakal négatip. Leres, anjeun bakal ningkatkeun daya tahan anjeun, ningkatkeun kasieun anjeun, nguatkeun otot anjeun. Tapi kerjakeunana, aduh, henteu lengkep. Nampi yén anjeun moal tiasa ngalakukeun tanpa kompleks sareng beurat (ngan beuratna masihan beban anu diperyogikeun pikeun tumuh otot).
Nanging, taktak nyorong tanpa peralatan tiasa dipraktekeun salian ti latihan kakuatan dasar pikeun sadaya kelompok otot. Kami bakal nunjukkeun anjeun kumaha ngompa taktak anjeun ku push-up tina lantai, masihan variasi anu paling mujarab pikeun tujuan ieu.
Jinis latihan pikeun tumuh otot taktak
Janten, jinis push-up naon anu ngagoncangkeun taktak, hayu urang daptar, sareng ogé gancang ngalaksanakeun téhnikna. Mimiti, poin utama:
- Pernah ngaleungitkeun latihan;
- Tingali napas anjeun - ngalakukeun push-up, inhale on turunna, napas dina naékna;
- Entong latihan upami anjeun ngaraos teu damang;
- Titénan sikep anu bener sareng taliti turutan téhnikna. Upami teu kitu, manpaat usaha anjeun moal langkung ti ngan ukur nyampur gula dina cangkir téh nganggo séndok.
Palasik
Upami anjeun milari kumaha cara ngawangun taktak ku push-up, tong hilap klasik anu awét.
- Candak tekenan ngagoler dina panangan manteng, tempatna dugi ka taktak. Nyebarkeun suku anjeun sakedik. Awak kedah lempeng, tanpa béngkok tonggong sareng imbit anu menonjol;
- Push up rhythmically, nyobian noél lantai kalayan dada anjeun sareng balik nepi ka panangan manteng. Entong disebarkeun siku teuing;
- Laksanakeun sahenteuna 3 sét 15 repetisi.
Intisari suhunan
Kumaha cara push-up pikeun taktak anjeun pikeun ngerjakeun sababaraha otot target sabisa? Tangtosna, latihan variasi anu béda tina latihan. Intan push-up dianggap salah sahiji anu paling mujarab pikeun trisep. Éta dilakukeun dina cara anu sami sareng anu klasik, tapi panangan di lantai ditempatkeun caket-caketna, ngabentuk garis inten ku jempol sareng pangambung. Dina prosésna, penting pikeun henteu nyebarkeun siku ka gigir, ngajaga di sapanjang awak.
Nangtung
Jenis push-up ieu pikeun taktak lega jarang dilakukeun ku lalaki, sababna nyaéta pajeulitna. Dina basa anu tiasa diaksés, anjeun kedah nyorong tibalik tina nangtung nangtung tina témbok.
- Posisi awal - panangan tangan, suku némpél dukungan pikeun kasaimbangan;
- Turunkeun diri anjeun ku ngabengkokkeun siku kana sudut 90 °. Dina vérsi ieu, siku tiasa sareng kedah disebar;
- Nanjak, ngalempengkeun panangan;
- Cukup 3 ngadeukeutan 10 kali.
Semi nangtung
Ieu pérsi ringan tina push-up dugi ka lébar taktak, éta dilakukeun tina dukungan anu ngamungkinkeun anjeun nyetél awak dina sudut sahenteuna 50 °.
- Milarian bangku dugi ka imbit atanapi saluhureuna;
- Posisi mimiti - suku dina pangrojong, leungeun dina lantai, awak lempeng;
- Laksanakeun push-up, ngabengkokkeun siku kana sudut anu katuhu, nyebar dugi ka jauh.
Pandangan tibalik, tina dukungan
- Ngadeg sareng tonggong kana pangrojong, pasang korma kana ti tukang;
- Anjeun tiasa ngabengkokkeun tuur sakedik, tapi upami anjeun hoyong ngajantenkeun langkung hésé pikeun anjeun, jaga suku anjeun lempeng, liren kana keuneung anjeun;
- Ngawitan ngadorong nepi, nyandak siku anjeun lempeng deui, kana sudut katuhu;
- Balik deui ka posisi awal sareng turunkeun deui diri anjeun.
- Sapanjang sakabéh pendekatan (sahenteuna 15 pangulangan), awak ditahan beurat.
Naha mungkin kumaha waé ngagancangkeun pertumbuhan otot?
Nyimpulkeun publikasi dina topik "kumaha ngompa taktak anjeun ku push-up", kami bakal masihan sababaraha tips praktis pikeun nyepetkeun hasilna:
- Entong ngalalaworakeun latihan kakuatan. Push-up hartosna olahraga kalayan beurat anjeun nyalira. Teu mungkin pikeun ngawangun relief otot tanpa ngabeungbeuratan;
- Buka gim sahenteuna 2 kali saminggu - latihan sareng barbel, dumbbells, dina simulator;
- Konsultasi sareng pelatih anu berpengalaman pikeun ngabantosan anjeun ngadamel program latihan otot target anu épéktip;
- Tuang tuang olahraga anu beunghar protéin, mineral sareng vitamin;
- Milarian nutrisi olahraga anu berkualitas pikeun anjeun.
Janten, kami parantos mendakan yén push-up dina taktak nyalira henteu tiasa ngagentos karéta lengkep dina gim. Nanging, aranjeunna épéktip pisan salaku beban tambahan anu bakal ningkatkeun daya tahan atlit, kakuatan sareng élastisitas otot. Sareng tanpa faktor ieu, teu aya hiji pelajaran anu épéktip sareng épéktip.
