Dina tulisan ieu, kami bakal nganalisis sacara rinci otot mana anu tiasa dianggo nalika leumpang, janten anjeun bakal jelas ningali kumaha épéktipna latihan ieu. Kanggo sababaraha alesan, seueur jalma bias leumpang, ngémutan éta mangrupikeun jinis beban anu lembut. Nyatana, anjeun tiasa milampah sababaraha cara: gancang, kalayan silih gentos, nanjak, kalayan beurat, jsb. Sareng sareng kombinasi anu leres tina variasi anu béda, anjeun ngagaduhan latihan kardio lengkep.
Variasi leumpang
Hayu urang daptar sacara rinci otot mana anu diayunkeun nalika leumpang, pikeun paham pisan kana manpaatna sareng épéktipitasna. Mimiti, urang bakal terang naon variasi leumpang aya:
- Normal, dina wirahma anu tenang;
- Uphill;
- Di luhur;
- Dina tempatna;
- Kecepatan bolak-balik (interval);
- Skandinavia;
- Kalayan beurat;
- Olahraga.
Unggal atlit bébas milih subspesies naon waé, gumantung kana tujuanana. Leumpang sareng Nordic leumpang disarankeun pikeun jalma anu cageur tina cilaka atanapi istirahat panjang. Ogé, latihan tiasa dilakukeun ku ibu hamil, manula.
Kanggo ngirangan beurat badan, disarankeun milih latihan kalayan beban anu ningkat - naék nanjak, subspesies interval, nganggo dumbbell atanapi sabuk anu beuratna.
Pilihan olahraga langkung sering dilakukeun ku atlit profesional anu langsung aub dina olahraga ieu. Atanapi kalebet kana komplek pemanasan.
Naon anu tiasa dianggo nalika urang leumpang (kalebet leumpang)?
Kieu carana urang dina kahirupan sadidinten - ka toko, damel, jalan-jalan di taman. Ku ngalakukeun éta, urang ngajantenkeun awak urang tiasa dianggo. Otot naon anu aub dina prosés?
Upami urang nyebatkeun yén otot-otot ampir sadayana awakna kalibet, maka urang henteu kaleuleuwihkeun pisan.
- Otot pingping nampi beban utama: duanana permukaan tukangeun sareng quadriceps (pingping quadriceps) jalan;
- Otot gluteus maximus ogé jalan;
- Otot anak sapi ogé kalebet;
- Pers, bisep sareng trisep tina panangan, karya délta;
- Otot inti bertindak salaku penstabil.
Otot naon anu tiasa dianggo nalika naék atanapi nanjak?
Luhur kami parantos ngadaptarkeun otot mana anu kalibet dina leumpang normal. Upami jalma mimiti naék gunung, kelompok anu sami bakal jalan. Nanging, dina hal ieu, quadriceps tina pingping, gluteus maximus sareng otot tonggong bakal nampi beban anu paling ageung. Jinis latihan ieu idéal pikeun kaleungitan beurat, éta ngabantuan ngabentuk lega éndah suku sareng imbit. Kusabab kitu wawakil ti satengah manusa anu geulis bogoh pisan ka anjeunna.
Naon anu dianggo pikeun interval leumpang?
Intina gerakan interval nyaéta silih berganti tina gancang sareng tenang. Dina prosés gerak, gugus otot anu sami dianggo sapertos dina variasi anu biasana, tapi langkung aktip. Metode interval peryogi seueur konsumsi tanaga, masing-masing, otot damel langkung sesah. Aranjeunna peryogi langkung waktos kanggo pulih, janten latihan sapertos kitu henteu langkung ti 2 kali saminggu.
Otot naon waé anu kalibet dina leumpang Nordik?
Latihan ieu dasar dina pendidikan jasmani ningkatkeun kaséhatan dina seuseueurna program Éropa. Éta ngamungkinkeun anjeun ngajaga nada otot, nguatkeun jantung sareng paru-paru, henteu kabebanan awak, sareng pangaruh anu nguntungkeun dina wanda. Anjeunna sacara praktis henteu gaduh kontéksipikasi!
Otot naon anu dilatih nalika leumpang dina cara Skandinavia, hayu urang daptar: otot daérah cervicobrachial, délta, otot péktoral sareng scapular, pencét. Dina waktos anu sami, beban disebarkeun merata. Otot suku sareng imbit paling aktip aub.
Naon gawéna kalayan balap leumpang
Jalan balap beda sareng téhnik anu biasa. Éta langkung jelas, langkung wirahma, sok dina témpo anu luhur. Walkers propésional tiasa ngahontal kagancangan dugi ka 18-20 km / jam!
Dina prosés gerak, hiji suku teras-terasan tetep dina permukaan, ieu mangrupikeun bédana utamina tina ngajalankeun. Penting pikeun ngajaga awak lempeng tanpa dibungkus payun. Nalika leumpang gancang, otot-otot suku, gluteus maximus, otot anak sapi, sareng ogé otot-otot inti na tiasa dianggo.
Kumaha ningkatkeun efisiensi latihan?
- Mimiti, émut, kasuksésan olahraga naon waé sacara langsung saimbang sareng rutinitasna. Ngembangkeun diri program sareng lengket jelas;
- Entong lirén dina hasil anu kahontal. Ningkatkeun waktos latihan, nganggo beurat, kalebet variasi interval di komplek.
- Mésér diri baju olahraga anu nyaman sareng sapatu ngaji anu hadé;
- Kami ngarékoméndasikeun anjeun ngaunduh lagu karesep anjeun ka pamuter sareng jalan kana musik;
- Jarak minimum anu kedah ditutupan per dinten nyaéta 5-8 km;
- Émut, otot anjeun aktip digawé nalika leumpang, janten penting pikeun aranjeunna istirahat. Pantau kualitas bobo sareng nutrisi anjeun;
- Inuman cai sareng tuang langkung uyah;
- Nalika leumpang dina suku, otot anu nguatkeun upami atlit laun ningkatkeun laju-Na, sareng ngadeukeutan ka tungtung latihan, laun laun turun;
- Disarankeun olahraga di énjing-énjing, utamina upami anjeun ngupayakeun ngirangan beurat;
- Coba ngalatih di taman héjo kalayan hawa bersih, jauh ti jalan raya.
Mangpaat leumpang
Janten, kami parantos mendakan kelompok otot mana anu tiasa dianggo nalika leumpang dina sababaraha variasi anu béda. Sakumaha anjeun ngartos, latihan ieu ngamungkinkeun anjeun nguatkeun nada otot, ningkatkeun daya tahan atlit. Naon deui manpaatna?
- Sistem kardiovaskular sareng pernapasan diperkuat;
- Mood ningkat, setrés ngaleungit, prosés hormonal sareng métabolik dinormalisasi;
- Koordinasi gerakan ningkat;
- Ligamén, sendi sareng tendon dikuatkeun;
- Sikep dibenerkeun.
Leumpang panjang sareng hésé. Entong nganggap enteng latihan ieu, ngan émutan kelompok otot mana anu leumpang mangaruhan, sareng éta bakal janten jelas ka anjeun yén éta mangpaat, teu kirang ti ngaji. Samentara éta, anu terakhir ngagaduhan seueur kontéksipikasi. Entong nyerah olahraga, sanaos anjeun dilarang ngalakukeun éta ku alesan médis. Milarian latihan sedeng - jalan-jalan di taman unggal dinten atanapi cobian jalan Nordic. Émut, gerakan hirup!
