Dips kana palang anu henteu rata: kumaha cara nyorong push-up sareng téhnik

Push-up dina bar anu henteu rata henteu diragukeun pikeun latihan lalaki. Éta ngabantosan pikeun ngabantosan otot-otot beubeur taktak luhur - trisép, dada, sareng ogé pers. Ngajantenkeun otot kuat, ningkatkeun daya tahan umum. Aya sababaraha jinis celup sareng sababaraha di éta ngan tiasa dilakukeun ku atlit maju. Latihan ieu tiasa hasil dilaksanakeun dina situs halaman mana waé - batang-batang ayeuna aya dimana-mana. Upami anjeun nganjang ka gym, antukna anjeun tiasa nyambungkeun beurat tambahan.

Push-up dina palang anu henteu rata katingali pikaresepeun pisan - unggal otot ditarik nalika usaha. Olahraga anu saé pikeun nguatkeun harga diri. Éta ogé ngajantenkeun program latihan langkung lengkep sareng kualitas anu langkung saé. Dina tulisan ieu, kami bakal nyaritakeun kumaha cara nyorong push-up dina bar anu henteu rata kalayan leres sareng daptar sadaya subspesies anu aya. Hayu urang tingali kasalahan umum, naon manpaatna sareng cilaka, sareng otot mana anu kalibet dina prosés éta. Siap? Urang mimitian!

Naon otot aub?

Seueur atlit anu resep kana naon anu diayunkeun push-up dina palang anu henteu rata. Sareng didieu urang kedah ngalaporkeun hiji fitur anu pikaresepeun. Bar horizontal ieu ngamungkinkeun anjeun ngarobih grup otot target, rada nyaluyukeun téhnik push-up. Upami hoyong, anjeun tiasa ngamuat, khususna, trisép atanapi ngan ukur otot dada. Aya ogé variasi anu meryogikeun usaha tambihan tina otot inti atanapi raos kasaimbangan anu maju.

Tétéla yén hiji simulator saderhana ngamungkinkeun anjeun pikeun latihan sabuk sabuk luhur sadayana! Janten, otot naon anu kalibet dina prosés push-up dina palang anu henteu rata, hayu urang daptar:

• Trisép atanapi trisép. Éta tiasa dianggo dina subspesies naon waé, tapi atlit tiasa ngatur beban kana éta;
• Pectoralis otot utama. Matuh ka téknik tangtu;
• Délta payun. Beban sékundér;
• Pencét;
• Anjeun tiasa nyambungkeun biceps femur sareng gluteus maximus, upami anjeun ngabengkokkeun suku deui sareng ngalereskeun dina posisi anu tetep;
• Penstabil otot;

Ligamén sareng sendi ogé tiasa dianggo aktip. Setrés pangageungna ditampi ku siku sareng pigeulang. Aranjeunna kedah fleksibel sareng manteng.

Dips dianggap latihan kalayan ningkat résiko tatu. Upami anjeun ngagaduhan panyakit anu aya hubunganana sareng kaayaan sendi, utamina anu disebatkeun di luhur, langkung saé ditolak. Dihandap ieu kami nyayogikeun daptar kontéksipikasi, ogé jinis-jinis kagiatan aktipitas fisik.

Kauntungan sareng cilaka

Hayu urang tingali naon push-up dina bar henteu rata anu masihan, naon manpaatna:

1. Aranjeunna ngamungkinkeun anjeun ngawangun kandang anu sampurna. Latihan ieu disebut ogé "jongkok awak luhur" pikeun épéktivitas sareng variabilitasna;
2. Ningkatkeun tingkat ketahanan;
3. Jantenkeun otot kuat, elastis;
4. Ngabantosan ngawangun massa otot (kalayan push-up kalayan beurat tambahan);
5. Ngabentuk harga diri, ningkatkeun kabugaran awak, pangaruhna positif dina kaayaan émosional;
6. Nya, sareng sagala gunana anu masihan olahraga pikeun jalma.

Janten, urang nyarioskeun manpaat latihan dina palang anu henteu rata, tapi ogé aya cilaka. Hayu urang nyarios deui - push-up sapertos gaduh seueur lawan, sareng ieu anu dumasar kana kapercayaanna:

1. Olahraga ieu pisan traumatis. Pikeun anu ngamimitian, éta ngan ukur kedah dilakukeun dina pangawasan;
2. Téhnik palaksanaan teu tiasa disebat saderhana - aya seueur nuansa, anu henteu ditengetan anu gampang bakal ngakibatkeun akibat anu ngabahayakeun;
3. Olahraga nempatkeun setrés teuing agrésif dina sendi leungeun;

Sakumaha anjeun tiasa tingali, sadayana négatip pakait sareng paningkatan résiko tina cilaka. Nanging, upami anjeun jelas terang kumaha cara nyorong push-up dina bar anu henteu rata kalayan leres, anjeun moal ngagaduhan masalah. Diajar téhnikna, pasihkeun diri anjeun beban anu cukup sareng ulah olahraga upami anjeun gering. Patuh kana rekomendasi saderhana ieu sacara signifikan bakal ngirangan sadayana akibat négatip.

Rupa

Dina bagian ieu kami bakal ngadaptarkeun sadaya jinis dips, sareng di salajengna kami bakal nyarios ka anjeun kumaha cara ngalaksanakeunna leres.

• Versi klasik nyaéta beban kana trisep;
• Kalayan nekenkeun kana otot péktoral;
• Bohong dina palang anu henteu rata (awak handap dicekel beurat atanapi nangtung dina pangrojong);
• Kalayan beurat tambahan (dibereskeun dina tonggong atanapi dina sabuk);
• Push-up ku juru;
• Tina pilar;
• Push-up dina bar henteu rata tibalik ka handap;
• Pakem balik (dampal suku nyanghareup ka luar).

4 anu terakhir dianggap téhnik anu canggih; anu ngamimitian henteu disarankeun pikeun ngagunakeunana. Sadaya résiko anu aya di dieu ningkat sababaraha kali, sareng, pikeun ngamimitian, ngawasaan variasi klasik kalayan sampurna.

Kumaha cara nyorong push-up leres?

Héran naon téknik anu leres pikeun ngalelep? Tingali paréntah pikeun tiap spésiés didaptarkeun.

Palasik

Ngalakukeun latihan anu saé. Entong ngamimitian latihan kakuatan tanpa ngahaneutkeun otot anjeun. Luncat kana palang horizontal, néwak gagangna sareng palem anjeun ka jero. Posisi awal: nangtung nangtung dina palang anu henteu rata dina panangan manteng, siku katingali lempeng ka tukang.

• Nalika anjeun nguseup, mimitian turun kalayan lancar, ngabengkokkeun siku kana sudut anu katuhu. Entong disebarkeun, dipencét kana awak - bayangkeun yén anjeun aya sandwiched antara dua témbok;
• Nalika anjeun ngaluarkeun napas, lalaunan naék.

Push-up Palasik anu saé pikeun bar sempit. Disarankeun henteu ngalempengkeun siku dina titik luhur supados henteu nyandak beban tina trisep.

Kalayan nekenkeun kana dada ageung

Luncat kana mesin, palem ka jero. Ganti sakedik posisi awal: awak dina gantung tilep sakedik payun, sakitar 30 °, sareng siku sakedik dibalik teras dibedahkeun.

• Nalika anjeun nguseup, mimitian ngabengkokkeun sendi siku, nyebar deui;
• Titik panghandapna tina latihan nyaéta nalika siku ngawangun sudut anu katuhu;
• Nalika anjeun ngaluarkeun napas, lancar deui ka posisi mimiti.

Pikeun variasi ieu, anjeun kedah milarian palang horizontal. Ngajaga posisi awakna Dengdekkeun sapanjang sadaya tahapan. Entong lempeng siku anjeun di luhur.
Kami ngawartosan anjeun kumaha leres ngalakukeun push-up dina palang anu henteu rata dina dua téhnik dasar. Teras, urang bakal sacara ringkes ngajelaskeun téknik dina variasi anu maju.

Bohong dina palang anu henteu rata

Upami anjeun resep kumaha ningkatkeun kauntungan push-up dina palang anu henteu rata, kami nyarankeun anjeun merhatoskeun subspésiés ieu. Pasti bakal ngaduruk langkung seueur kalori tibatan téknik klasik.

Atlit luncat kana mesin sareng maksa awak kana posisi anu horisontal. Teras anjeunna mimiti ngadorong, siga kaluar tina lantai. Dina waktos anu sasarengan, panangan na tetep dina palang anu henteu rata, sareng suku na lengkep henteu aya dukungan. Anjeunna ngagaduhan kasempetan pikeun nurunkeun dadana handapeun tingkat panangan, anu mustahil dina push-up Palasik tina lantai. Upami anjeun sesah, anjeun tiasa ngalereskeun suku dina pangrojong, tapi jangkungna kedah saluyu sareng tingkat batangna.

Ditimbang

Bobot tambahan kedah dilebetkeun kana latihan dips ngan upami atlit yakin ngalakukeun 20 pangulangan dina hiji pendekatan.

Kekhususan latihan henteu ngamungkinkeun nahan beurat dina panangan atanapi dina taktak, janten atlit ngalereskeunana ku ranté khusus dina sabuk. Anjeun tiasa ogé nganggo ransel dina tonggong anjeun. Téhnik palaksanaan tetep sami. Naon anu tiasa dianggo salaku beurat?

• Sabuk kalayan ranté;
• Sabuk kakuatan;
• Kutang khusus;
• Sabuk gulat;
• Ranté kandel kalayan tautan masif;
• Ransel sareng pancake tina palang.

Peningkatan anu disarankeun pikeun nambahan beurat nyaéta +5 kg.

Pus ap

Atlit luncat kana palang anu henteu rata sareng naékkeun sampéanna ngarah ngawangun sudut anu katuhu sareng awak. Nalika nyurung, siku diteken kana awak. Variasina ngamungkinkeun anjeun sacara kualitatif ngamuat quad sareng abs.

Tina tihangna

Dina vérsi ieu, pangrojong pikeun panangan langkung stabil, sahingga otot penstabil langkung aktip dina padamelan.

Nangkep ka luar

Jinis latihan anu sesah, sabab nalika dampal leungeun katingali ka luar, nalika nurunkeun siku dirina bakal pulas ka gigir. Mertimbangkeun yén atlit kedah ngajaga awakna beurat, pancénna henteu gampang.

Turunkeun sirah anjeun

Aérobik. Atlit luncat kana palang anu henteu rata sareng nyandak posisi handap, angkat suku na ka luhur. Salaku tambahan, kanyataanna, push-up, anjeunna ogé kedah nahan awak, ngontrol kasaimbangan sareng kasaimbangan. Dina formulir ieu, karya delta payun sareng trisép.

Sabaraha kali anjeun kedah nyorong push-up?

Seueur atlit anu resep kana jadwal dips pikeun pemula, kami nyarankeun pikeun nuturkeun skéma ieu:

• Mimitian program ku dua sét 10 repetisi. Olahraga unggal dinten sanés supados otot gaduh waktos kanggo istirahat;
• Upami anjeun ngaraos resep éta gampang, angkat jumlah pangulangan ku 5 push-up;
• Saatos saminggu, anjeun tiasa ningkatkeun jumlah pendekatan kana 3.

Saatos sabulan, anjeun kedah ngalakukeun 4 sét 30 push-up, teu kirang. Dimimitian ti bulan kadua, anjeun tiasa ngalakukeun push-up dina palang anu henteu rata unggal dinten. Beurat tambahan ditambihan nalika beban henteu karaos deui. Tambihkeun henteu langkung ti 5 kg unggal waktos.

Upami anjeun henteu terang kumaha ngamimitian dips ti mimiti, mimitian ku ngompa otot target kalayan push-up standar tina lantai. Awak kedah siap pikeun beban anu ningkat, upami henteu anjeun bakal tungtungna sedih.

Émut, jawaban pikeun patarosan "sabaraha kali anjeun kedah nyorong push-up dina palang anu henteu rata" kanggo unggal atlit masing-masing individu. Éta gumantung kana tingkat kabugaran awakna, kaayaan otot target, umur, kaayaan émosional, jsb. Skéma anu dipasihkeun ku kami sakitar, sareng teu aya anu pikareueuseun dina kanyataan yén anjeun rada menerkeun éta nyalira. Anu paling penting nyaéta latihan sacara sistematis sareng tanpa ponténg. Sareng tong lirén di dinya.

Kasalahan sering dina téhnik

Kami terang naha push-up dina palang anu henteu rata gunana, sareng ogé ngingetkeun yén upami kinerja henteu leres, atlit tiasa gampang ngarugikeun dirina. Pariksa kasalahan paling umum anu ampir unggal pamula ngagaduhan:

• Sapanjang sakabeh pendekatan, anjeun moal tiasa buleud deui, bahkan upami anjeun ngalakukeun vérsi kalayan awak condong;
• Pastikeun cekelan na pageuh sareng pageuh. Korma henteu kedah "tumpak" kana gagangna;
• Nyingkahan jerks sareng gerakan ngadadak;
• Entong tunduh dina posisi luhur atanapi handap;
• Entong ngalempengkeun siku anjeun dina titik luhur.

Kumaha kuring ningkatkeun jumlah pangulangan?

Upami anjeun resep kumaha ningkatkeun jumlah push-up dina palang anu henteu rata, urang ngan ukur tiasa nyarios hiji hal - jalan saé. Entong ponténg kelas, rutin naékkeun beban, ngawangun kakuatan otot. Janten, ieu anu tiasa urang mamatahan dina hal ieu:

1. Rajin jeung kerja keras;
2. Motivasi diri ogé;
3. Nalika anjeun bérés ngadeukeutan, tong buru-buru langsung ucul tina garis horizontal. Ngagantung sakedik tanpa ngalempengkeun siku. Hayu otot dianggo sakedik langkung statis;
4. Entong hilap ngeunaan jinis push-up anu sanés - éta sadayana sampurna nguatkeun otot anu dipikahoyong.

Kumaha cara ngaganti push-up dina palang anu henteu rata?

Push-up dina bar anu henteu rata henteu dipasihkeun ku sadayana ti mimiti, janten seueur atlit pemula anu resep kumaha aranjeunna tiasa sementara diganti.

Mimiti, anjeun tiasa ngalakukeun push-up lantai Palasik. Di bumi, anjeun tiasa nempatkeun dua korsi, sareng angkat suku anjeun kana sudut anu katuhu sareng awak. Atanapi lengkep nempatkeun aranjeunna dina beungeut cai, bending dina tuur. Pilihan ieu ogé cocog pikeun budak awéwé, sabab dianggap enteng. Anjeun ogé tiasa nyobian fist atanapi dumbbell push-up. Nalika damel, pencét siku anjeun pageuh kana awak - ku cara ieu anjeun paling dipercaya tiasa meniru teknik anu diperyogikeun.

Publikasi kami parantos bérés, kami parantos ngémutan topik push-up dina palang anu henteu rata, sakumaha anu aranjeunna nyarios, ti A dugi ka Z. Kami ogé nyarankeun nonton paréntah pidéo dina Youtube - janten anjeun bakal ningali sadayana anu dicarioskeun di luhur, jelas. Pastikeun yén anjeun teu ngagaduhan kontéksipikasi sareng tong nyobian ngarekam catetan dunya dina minggu kahiji. Ku jalan kitu, éta milik Inggris Simon Kent, anu sanggup nyorong kaluar 3989 kali dina sajam! Rékaman henteu tiasa dipecah langkung ti 20 taun.

Lalajo pidéo na: dips workout (Mei 2025).