Persiapan pikeun pertandingan lomba gaduh seueur nuansa. Nuansa ieu mangaruhan sakumaha épéktip anjeun bakal nyiapkeun waktos anu sami anjeun méakkeun latihan. Kituna, penting pikeun terang sareng henteu ngalakukeun kasalahan dasar anu bakal ngajantenkeun latihan anjeun kirang épéktip atanapi henteu kapake sadayana.
1. Konstan ngajalankeun pikeun jarak kalapa
Kasalahan ieu paling sering dilakukeun ku aranjeunna anu nuju siap-siap jarak ti 1 dugi ka 10 km. Dina hal ieu, lumpat novice nyobian sacara rutin ngajalankeun jarak target dina waktos anu gancang pikeun ngahontal hasil anu dipikahoyong. Dina awalna, sacara harfiah unggal latihan, rékaman pribadi rusak. Tapi antukna, ieu henteu deui kajantenan, kacapean dimimitian, sering cilaka sareng horéam lengkep pikeun ngalatih.
Cara ngalereskeun: Anjeun moal tiasa lumpat kana jarak target maksimum langkung sering tibatan waktos anu pasti. Dina tulisan: Kontrol latihan pikeun ngajalankeun, anjeun tiasa mendakan perkiraan pedoman kumaha sering anjeun kedah ngajalankeun jarak maksimal anu anjeun badé siapkeun. Sareng, contona, pikeun 1 km ngaji, jarak ieu kedah dijalankeun dugi ka maksimal henteu langkung ti 2 minggu. Sareng 10 km sareng henteu langkung ti sabulan.
2. Olahraga henteu teratur
Ieu umum di kalangan pelari anu tiasa damel dina jadwal anu sesah pikeun ngarencanakeun latihanana sacara merata, atanapi anu henteu ngagaduhan tujuan anu serius sareng ngalatih dina suasana haté. Dina hal ieu, dina hiji minggu anjeun tiasa gaduh 2 latihan, anu sanésna 6. Sareng dina anu katilu, anjeun bahkan tiasa ngatur cuti. Ieu bakal ngakibatkeun seueur damel atanapi cilaka dina minggu-minggu anu bakal aya latihan, sabab awak ngan saukur henteu diadaptasi pikeun aranjeunna. Salaku tambahan, efektivitas latihan sapertos sababaraha kali langkung handap.
Kumaha carana ngalereskeun: Milih sajumlah latihan unggal minggu anu tiasa anjeun atos saratus persén, sareng ngalatih sakalian. Upami anjeun ngagaduhan langkung seueur waktos luang, anjeun henteu kedah ngalebetkeun latihan tambahan. Turutan jadwalna. Teras latihanna bakal paling épéktip.
3. Looping dina ngajalankeun volume
Ieu biasana kasalahan pelari nyiapkeun satengah marathon atanapi langkung. Penalaranana turun kana kanyataan yén langkung kilometer anjeun ngajalankeun, langkung saé hasilna bakal aya dina réngséna persaingan. Hasilna, ngudag mileage ngarah ka cilaka, atanapi ka teuing damel, atanapi kanyataan yén épéktipitas latihan sapertos janten minimal, kumargi henteu IPC atanapi ANSP dilatih.
Bérésna: Entong ngudag jarak anu mungkin. Upami anjeun ngalatih jarak satengah marathon, maka hasil anu saé tiasa ditingalikeun dina 70-100 km per minggu. Sareng anjeun tiasa ngajalankeunana bahkan dina 40-50 km. Pikeun marathon, jumlahna rada luhur. Sakitar 70-130 pikeun hasil anu saé. Sareng 50-70 ngajalankeun. Dina waktos anu sasarengan, propésional ngajalankeun 200 km per minggu, anu seueur seueur latihan anu intensif. Amatir moal narik volume sapertos kitu, kecuali ngan ukur ngajalankeun anu laun. Ieu bakal ngakibatkeun inefisiensi.
4. Teu maliré latihan kakuatan
Pikeun ngaji anjeun kedah ngaji. Sakitu seueur lumpat pemula panginten kitu. Nyatana, latihan kakuatan ngagaduhan peran anu penting pisan dina ngajalankeun. Éta ningkatkeun téhnik, ningkatkeun kakuatan sareng épisiensi tolakan. Éta pencegahan tatu. Sareng upami urang nyarioskeun jalan satapak atanapi gunung ngaji, maka éta janten pendamping anu lumpat. Teu maliré kakuatan sahenteuna bakal nyegah anjeun sacara pinuh kabuka dina pasanggiri, sabab maksimal bakal ngakibatkeun cilaka serius, sabab otot sareng sendi tiasa waé henteu siap pikeun volume ngaji anu ageung.
Cara ngalereskeun: dina période dasar, teraskeun latihan kompléks kakuatan sahenteuna saminggu sakali. Atanapi, saatos latihan ringan, laksanakeun latihan dasar pikeun ngalatih suku sareng abs (squats, pulas bari ngagoler, luncat kaluar, ngangkat awak dina sampéan). Ngadeukeutkeun ka kompetisi, nyaéta dina 3-4 minggu, kakuatan tiasa dikirangan atanapi dileungitkeun.
5. Ganti salah latihan anu beurat sareng enteng
Seueur palari novice ngagaduhan prinsip yén langkung hésé latihan, éta langkung séhat. Aya sakedik bebeneran di jerona. Nanging, saatos latihan keras, kedah aya latihan anu gancang. Mangrupikeun pamulihan tina beban anu beurat anu masihan kamajuan, sanés latihan anu sesah nyalira. Upami, saatos latihan keras, anjeun teras-terasan ngalakukeun ras anu sami beban, maka awak moal pulih, sareng anjeun moal diajar kamajuan. Sareng gancang atanapi engké anjeun bakal ngakibatkeun diri kana tatu parna sareng overwork.
Bérésna: Salawasna silih gentos latihan anu atos sareng enteng. Entong ngalakukeun 2 latihan keras dina urutan.
Aya seueur kasalahan dina persiapan. Tapi seuseueurna diantarana sifatna individual. Batur peryogi jumlah kakuatan anu langkung ageung, batur kirang. Batur kedah ningkatkeun volume ngajalankeun, batur kedah ngiranganna, batur sering latihan hésé, batur jarang teuing. Tapi 5 ieu anu paling umum. Upami anjeun ngalakukeun salah kasalahan dina tulisan, maka cobi ngalereskeun supados prosés latihan anjeun épék jéntré.
