Ngamimitian ngaji, seueur jalma ngalaman ngarareunah dina tuur, nyeri dina sendi sareng ligamén. Masalah ieu tiasa mangaruhan henteu ngan ukur pamula, tapi ogé jalma anu maju sacara fisik anu ngagaduhan gudang senjata anu béda-béda dina olahraga anu aranjeunna kalibet.
Éta pakait sareng kalemahan mendi tuur. Suku ngan saukur henteu siap nahan beban pikeun waktos anu lami bari lumpat.
Posisi lumpat
Ngajalankeun lumayan mangrupakeun beban serius dina awak. Dina prosés ngaji, kaayaan élastisitas awak kedah némbongan, anu disayogikeun ku sajumlah otot. Aya hal sapertos "runner pose". Penting pisan pikeun pasang aksi ieu henteu roboh.
Perlu ngajaga kasaimbangan awak anu leres, nyaéta platform pendukung - sendi pinggul sareng sagala rupa anu aya diluhurna, nyaéta awak awak, taktak sareng sirah. Pikeun nyingkahan dada, sahingga ngaganggu napas pinuh, taktak kedah santai.
.
Nyababkeun nyeri tuur nalika ngajalankeun
Aya tiasa sababaraha alesan tuur nyeri nalika ngajalankeun:
- otot rapuh. Gaya hirup anu teu cicing, henteu aktip ngakibatkeun dukungan otot anu goréng pikeun sendi;
- sagala rupa tatu anu parantos lami henteu ngan ukur sendi tuur, tapi ogé kana suku, pelvis atanapi punggung. Pikeun pitulung, anjeun tiasa ngahubungi kiropraktor;
- Diét anu teu leres, nyababkeun kurangna vitamin sareng mineral dina awak. Hasilna, régenerasi jaringan sendi kaganggu;
- salah ngajalankeun téhnik ngajalankeun. Kusabab teu aya universal, idéal pikeun unggal téhnik, penting pikeun milih anu pikaresepeun pikeun diri;
- Sapatu Dipasang anu Salah - Unggal sapatu ngagaduhan kahirupan anu ngajalankeunana nyalira, anu diklaim pabrikan. Ilaharna, inohong ieu diremehkeun ku pamasaran pikeun ningkatkeun penjualan. Cocog pikeun ngajalankeun - sapatu kalayan sol orthopedic;
- beban teuing tinggi. Dina ngajalankeun, sapertos dina olahraga anu sanés, diperyogikeun latihan anu saimbang, laun sareng istirahat anu saé.
Mékanisme sendi tuur rada rumit. Munculna sinyal alarm naon waé henteu matak bahaya, atanapi éta tiasa nandaan masalah anu serius:
- klik dina gabungan;
- rengkuh tuur;
- watesan mobilitas gabungan;
- panutupan gabungan;
- akumulasi cairan handapeun patella;
- nyeri tuur.
Upami anjeun ngalaman salah sahiji gejala ieu, disarankeun anjeun kéngingkeun dokter anjeun.
Kumaha Nguatkeun Knee Anjeun Sateuacan Ngajalankeun - Olahraga
Ngajalankeun latihan hususna penting di awal, sabab ngabantosan anjeun adaptasi pikeun ngaji langkung gancang sareng langkung kuat. Tapi kumaha waé ogé, anjeun henteu kedah ngalalaworakeun pemanasan sateuacan ngajalankeun.
Nalika kneading sendi dengkul, aya sékrési aktif cairan sinovial anu lubricates gabungan sareng ngalemeskeun beban shock dina tuur. Anjeun tiasa mimitian ku ngagosok biasa sareng dampal suku anjeun sakitar kneecap salami 2-3 menit.
Manjang
Peregangan dinamis mangrupikeun bagian penting tina pemanasan sateuacan ngajalankeun. Otot anu henteu panas, inélastik jauh langkung rentan ka cilaka, sareng ogé nyéépkeun langkung seueur énergi nalika ngajalankeun, anu sacara signifikan ngirangan efektivitas latihan. Kompleks peregangan SD kalebet sadaya simpul sareng otot anu utama.
Latihan dasar:
- rotasi sirah, panangan, tuur;
- nyampur sareng ngencarkeun wilah taktak;
- squats alternatip dina suku nambahan;
- bolak-balik mencét tuur kana dada;
- bolak-balik mencét ankle kana imbit;
- tilts awak dina suku lempeng, némpél jempol ku sikat;
- bolak-balik mantul dina hiji suku.
Ngalakonan manjang dinamis nalika leumpang ngajantenkeun langkung épéktip, ngamungkinkeun anjeun ngamaksimalkeun rélaxasi otot. Pikeun ngalatih sistem muskuloskeletal, sareng khususna, otot anu nahan sendi tuur, disarankeun pikeun ngalakukeun latihan ieu.
Nangtung dina hiji suku
- Dina ubar tradisional Tionghoa, latihan ieu disebat "Hayam jago emas dina hiji suku."
- Perlu nangtung dina posisi ieu sababaraha menit ku panon anjeun ditutup.
- Mimitina, anjeun tiasa nangtung caket témbok atanapi pangrojong anu sanés, upami perlu, tongkat kana éta, tapi ku antukna cobi lakukeun tanpa dukungan.
Nangtung dina permukaan anu teu stabil
- Ku ngalakukeun latihan sateuacana, anjeun tiasa nyulitkeun nyalira.
- Kanggo ngalakukeun ieu, anjeun kedah nangtung dina platform henteu stabil khusus atanapi anu lemes tina artos anu sayogi, contona, bantal anu narilep janten dua.
- Sarupa sareng latihan anu munggaran, anjeun kedah nyobian ngajaga kasaimbangan nalika nangtung dina hiji suku.
Luncat kana hiji suku
- Anjeun tiasa ngalaksanakeun 10-15 kali sababaraha pendekatan, rada angkat tina lantai sareng lalaunan balik ka posisi aslina.
- Unggal luncat salajengna kedah diulang waé saatos restorasi lengkep kasaimbangan.
Luncat Panah
- Pikeun latihan ieu, anjeun kedah ngagambar dina lantai atanapi ngabayangkeun dina pikiran anjeun alun-alun alit, sakitar 20 * 20 cm.
- Teras, luncat kana hiji suku ti juru ka juru kuadrat ieu, mimiti jarum jam, teras ngalawan, laun ningkatkeun panjang sisina sareng panjang luncatna masing-masing.
Luncat diagonal
Hal éta dilakukeun sami sareng latihan sateuacanna, ngan anjeun kedah luncat diagonal, silih ganti dina unggal suku.
Latihan ieu ngabantosan posisi awak, sareng sendi tuur gancang ngabales parobahanana.
Kumaha ngajalankeun anu leres supados henteu ngaraheutkeun tuur anjeun?
Téhnik ngaji, dibentuk sareng disaring nalika latihan, diwangun ku kamampuan fisik, tingkat koordinasi sareng perasaan anu lumpat.
Roda ngaji mangrupikeun tilepan leg, mawa, nyetél sareng ngulang siklus. Laksanakeun kalayan leres bakal mastikeun jalan anu paling aman pikeun ngalawan cilaka.
Salah sahiji kasalahan anu paling umum dina ngajalankeun téhnik nyaéta anu disebut "nempelkeun" suku kana lantai, tibatan pendaratan anu lancar dina sadaya suku. Ieu mangrupikeun unsur anu cukup penting anu nyababkeun cilaka tuur sareng malformasi sistem otot. Posisi leg kedah ketat handapeun puseur gravitasi.
Dina hal posisi awak, tikungan maju anu kuat tina awak awak ngahasilkeun sensasi murag, anu ningkatkeun beban dina suku nalika nempatkeun leg. Ngabengkokkeun batang deui ogé pangaruhna négatip: beban kana pinggul sareng otot anak sapi ningkat. Sadaya ieu tiasa nyababkeun jukut sareng ngirangan pisan efektivitas latihan. Batang awak kudu dijaga lempeng, saluyu sareng suku dorong.
Kaleuwih beurat beurat pangaruhna négatip kana sendi tuur. Pikeun ngahindarkeun beban kejutan tinggi, sateuacan ngamimitian jogging, anjeun kedah nyaluyukeun tuangeun sareng masihan langkung resep kana olahraga anu langkung lemah lembut, sapertos jalan-jalan atanapi ngojay gancang. Ieu bakal ngabantosan anjeun ngaluarkeun kaleuwihan beurat awak sareng nyiapkeun awak pikeun beban anu langkung beurat.
Prinsip utama téhnik ngajalankeun anu aman sareng épéktip nyaéta tiasa ngadangukeun awak anjeun nyalira. Perlu dipikaharti naha beban dipilih leres, naha téknik ngaji anu dipilih pikaresepeun, naha pakakasna raoseun.
Tujuan ngajalankeun anu khusus diatur dumasar kana jarak anu anjeun hoyong atos sareng kaalaman. Nitenan aturan anu tangtu, anjeun henteu ngan ukur henteu ngarugikeun kasihatan anjeun, tapi ogé nguntungkeun ku ningkatkeun nada, ketahanan, ngalatih sistem pernapasan sareng kardiovaskular.
