Conto latihan sirkuit pikeun ngaduruk gajih

Gaya hirup séhat, anu kalebet gizi anu saé sareng ngalakukeun sahenteuna kontrol, ayeuna populér.

Aya seueur latihan anu tiasa anjeun laksanakeun pikeun ngajaga kaayaan fisik anjeun sareng ngalaksanakeun bagian masalah awak. Dina tulisan ieu kami bakal ngobrol ngeunaan latihan sirkuit, sareng ogé ngémutan conto kagiatan fisik sapertos kitu sareng umpan balik ti atlit.

Naon Pelatihan Sirkuit?

Nami latihan sirkular henteu sia-sia, kusabab sadaya latihan siklik, nyaéta dina bunderan. Sasuai, latihan sirkular mangrupikeun palaksanaan latihan anu cocog hiji-hiji, dimana beban aya dina sadaya kelompok otot.

Salaku tambahan, salah sahiji kamampuan anu khas bakal janten gancangan (dina sababaraha kasus, bahkan tanpa istirahat menit). Upami atlit parantos adaptasi kana latihan sirkular sareng gancang, tugasna kedah rumit sareng beurat tambahan (alat).

Prinsip latihan ieu:

1. Ngagunakeun latihan gabungan. Éta disebut anu utami sabab ngaktipkeun bahkan kelompok otot leutik;
2. Sababaraha pangulangan. Hatur nuhun kana ieu, ketahanan nambahan sareng capillarization otot ningkat;
3. Hiji latihan pikeun grup otot khusus. Ayana hiji latihan tiasa dianggo ngan ukur hiji otot, latihan anu sanés bakal dirancang pikeun bagéan awak anu béda.

Aturan latihan, nuturkeun anu anjeun tiasa kéngingkeun hasil anu positip:

• 4-8 latihan tina sababaraha jinis anu bakal ngabantosan ketahanan sareng kardio, jst;
• 8-10 reps
• Putus minimum antara latihan 10-15 detik, sareng antara bunderan 1,5 menit.

Bunderan tiasa diadaptasi langsung ka jalma anu kalibet:

1. Atlit profesional anu gampang ngalakukeun beban tiasa rumit dina sababaraha cara (dumbbells, karét sareng alat-alat sanés);
2. Éta bakal hésé pikeun pamula pikeun ngarengsekeun sababaraha bunderan sakaligus, janten dina tahap awal, anjeun tiasa ngirangan jumlah latihan sareng pangulangan.

Mangpaat latihan sirkuit

Mangpaat pengulangan nyaéta:

• Ngirangan beurat awak sareng awak elastis anu kenceng;
• Nguatkeun otot, kukituna ningkatkeun daya tahan sareng normalisasi karya sistem kardiovaskular;
• Sajumlah leutik waktu;
• Anjeun tiasa ngalaksanakeun latihan sirkular henteu ngan ukur di gym, tapi ogé di bumi;
• Rupa-rupa program;
• Kurangna inventaris tambahan atanapi kasadiaan minimal. Salaku conto, teu aya dumbbell di lingkungan bumi, tapi tiasa diganti ku botol cai.

Kontra pikeun latihan sirkuit

Kontra pikeun latihan sirkuit nyaéta:

1. Panyakit jantung;
2. Tekanan darah tinggi;
3. Kakandungan sareng lactation.

Kumaha cara ngadamel rencana latihan sirkuit?

Henteu disarankeun pikeun nyusun program latihan sirkuit nyalira; langkung saé ngahubungi palatih propésional pikeun ieu.

Tapi upami ieu henteu mungkin, anjeun kedah nuturkeun aturan sateuacan nyusun:

1. Latihan fisik murid. Pikeun anu ngamimitian, latihan dasar cocog, anu tiasa janten sesah ku langkungna waktos. Atlit propésional kedah dipasihan versi anu langkung maju.
2. Kedah aya teu kirang ti 4 latihan dina bunderan;
3. Pangulangan dianggap optimal upami aya langkung ti 5 diantarana;
4. Ngahanas sateuacan latihan;
5. Latihan pikeun kelompok otot anu sami henteu kedah sasarengan. Salaku conto, abs, squats, crunches;
6. Beurat tambahan kedah pas pikeun kamampuan.

Pikeun mulangkeun awak, hiji dinten kedah dialokasikan tanpa kelas.

Naha pelari kedah ngalatih otot inti na?

Otot inti mangrupikeun kompléks otot anu sering disebut salaku puseur awak. "Babakan" ngandung sababaraha otot sakaligus (pingping, tonggong, pelvis, beuteung) anu nyayogikeun kakuatan sareng daya tahan nalika lumpat.

Ngalaksanakeun latihan sirkular bakal ngabantosan anu lumpat dina:

1. Teu aya patalina sareng otot;
2. Dedeg sampéan lemes;
3. Ngaronjatkeun téhnik ngaji;
4. Ningkatkeun koordinasi.

Sakumpulan latihan pikeun latihan sirkular pikeun suku

Pikeun suku, anjeun tiasa nganggo téhnik Jason Fitzgerald anu kawéntar, anu parantos ngabuktikeun dirina dina sisi positip.

Latihan ieu kedah diulang dina bunderan 2-4 kali, gumantung kana latihan awal.

Latihan sirkuit di stadion - contona

1. Jogging - 3 menit;
2. Push-up - 10 kali (upami tiasa tina bangku, upami henteu, maka tina taneuh);
3. Akselerasi dijalankeun - 10 méter;
4. Luncat - salami 1 menit (suku sareng panangan sasarengan sareng misah);
5. Ngajalankeun dina Pace gancang - 5 menit;
6. Leumpang kalayan squats - 10 kali.

Pangulangan bunderan ieu kedahna teu langkung ti 3, upami teu aya pangaruhna. Henteu disarankeun istirahat tina bunderan langkung ti 1 menit.

Latihan sirkuit di gym - contona

Sateuacan ngalaksanakeun latihan naon waé, anjeun kedah kabur otot, teras teras ngaléngkah ka anu utami:

1. Medicine Ball Squat - Balikeun 15 kali.
2. Twisting 15 kali (ngahontal sareng siku kana tuur sabalikna, masing-masing upami siku kénca sareng tuur na leres);
3. Lunge 10 repetisi dina dua suku. Kalayan komplikasi, anjeun tiasa nyandak dumbbells;
4. Plank, langkung ti 30 detik. Pangpangna, ieu waktos anu tiasa dilakukeun ku murid;
5. Sasak glute - 10-15 kali. Ngagolér dina tonggong anjeun, burih kedah didorong payun.
6. Plank sisi 30 detik dina unggal sisi;
7. Push-up 10 kali.

Bunderan ieu kedah diulang sahenteuna 4 kali, sareng 1-1.5 menit sésana diantara aranjeunna.

Ulasan atlit

Kuring parantos maén olahraga ti saprak umur 7 taun sareng kuring henteu tiasa ngabayangkeun hirup tanpa éta. Nalika kuring di dacha, jiwa kuring gumbira, kuring kaluar ka awang-awang, ngajalankeun sababaraha laps sareng kakuatan muncul ti mana waé. Salaku tambahan, anjeunna ditagihkeun pikeun mood anu positip sadidinten.

Di kota, kuring henteu nyerah latihan bahkan dina usum salju, kuring kaluar énjing-énjing sareng ngalaksanakeun latihan sirkular salami 30 menit. Tangtosna, latihan kuring ringan, tapi tetep masihan hasil anu positip.

Saatos pésta Taun Anyar, kuring kéngingkeun 7 kilogram, tangtosna, kuring henteu ngiringan lumpat saminggu dina waktos éta, tapi pas kuring ngalaksanakeun latihan, beuratna ngaleungit dina dua minggu, tapi haté kuring tetep.

Ivan Petrovich, 65 taun

Sareng kenalan kuring sareng latihan dimimitian di gim, di handapeun pengawasan palatih. Dina waktos éta, kuring kaleuwihan beurat dina jumlah 35 kilogram, anu saleresna mah ngantunkeun kuring ka gym. Nyarios yén éta gampang sareng kuring mimiti kaleungitan beurat gancang nyaéta ngabohong.

Dina sési latihan anu munggaran, kuring ngaganti kaos oblong 3, kusabab kuring ngagaduhan seueur kesang anu tiasa nyiram kebon, tapi henteu réngsé dugi ka tungtungna - kuring henteu ngagaduhan kakuatan anu cekap Palatih nyarios yén ieu normal sareng waktos salajengna urang bakal ngalakukeun éta lengkep, éta leres. Laju latihan sareng latihan anu dipilih leres, anu teu aya tempat istirahat, parantos ngalaksanakeun tugasna sareng ayeuna dina skala - 17 kilogram dina 3 bulan.

Alexander, 27 taun

Latihan sirkuit tiasa digambar salaku sesah sesah. Mimitian ti latihan kahiji, laju diatur anu henteu turun dugi ka akhir latihan. Tiasa dibiasakeun sareng butuh waktu saminggu, saatos éta mimiti ngahesekeun hal-hal. Ayeuna kuring ngartos naon siksa kuring, beurat kuring ngagaduhan indikator prenatal. Kusabab kitu, kuring wani nyatakeun sesah, tapi tiasa.

Anastasia, 33 taun

Kuring ngalaksanakeun latihan sirkuit sateuacan ngajalankeun kompetisi, éta henteu ngan ukur ngarangsang, tapi ogé sacara signifikan ningkatkeun kinerja.

Dmitry Vasilievich, 51 taun

Kuring henteu kantos nyobian, tapi saatos ulasan pikasieuneun sigana kuring mimitian.

Vladislav, 35 taun

Ciri khas kelas di bumi sareng di gim nyaéta ayana alat tambahan anu ngabantosan atanapi, sabalikna, ningkatkeun pangaruh dina pagelaran. Tapi upami anjeun pikahoyong, anjeun tiasa ngadamel mini-hall di bumi tina cara improvisasi.

Pikeun kéngingkeun hasil anu pantes, anjeun kedah nuturkeun saran sareng latihan sadidinten, kacuali dinten pamulihan.

Lalajo pidéo na: KEBUGARAN JASMANI DENGAN CIRCUIT TRAINING (Mei 2025).