Lapisan latihan: téhnik palaksanaan sareng kompléks latihan * Crossfit

Wipers (Windshield Wipers) - latihan fungsional anu tiasa anjeun laksanakeun sacara gembleng dina raraga otot beuteung. Kauntungan utama na nyaéta ngandung duanana statis (kusabab nahan konstan "juru") sareng dinamis (kusabab gerakan rotasi suku) beban.

Latihan "Wipers" tiasa disebat gerakan dasar pikeun ngembangkeun otot beuteung, dina intina éta mangrupikeun versi kaos kaki anu langkung maju dina palang, sareng atlit crossfit anu langkung atanapi kirang terlatih moal ngalaman kasusah khusus dina ngawasa éta. Salaku tambahan kana otot beuteung, latihan ngalibatkeun otot gluteal, éksténsor tulang tonggong, delta posterior sareng otot-otot panangan sareng panangan.

Téhnik latihan

Gerakan ieu henteu sia-sia disebat "usap" - urutan pelaksanaanna dina hal gerak suku siga pisan tina sikat mobil nalika meresihan gelas. Janten, téhnik pikeun ngalaksanakeun latihan wiper sapertos kieu:

Ngagantung dina palang horizontal, lempengkeun lengkep tonggong sareng sampéan anjeun. Pakem - katutup, leungeun sabeulah taktak. Pilihan sanésna nyaéta cekelan nétral (korma silih tingali), janten bakal langkung gampang pikeun ngalakukeun latihan. Upami anjeun ngagaduhan masalah kakuatan kakuatan, langkung saé nganggo tali pigeulang atanapi kait. Janten anjeun bakal kirang kaganggu ku otot-otot leungeun sareng panangan nalika pendekatan.
Salila pendekatan, anjeun tiasa ngantepkeun panangan lempeng, atanapi anjeun tiasa ngagulung sakedik - lakukeun sakumaha anjeun resep. Tina posisi awal, angkat sareng beberkeun suku lempeng anjeun di payuneun anjeun. Anjeun parantos nyandak posisi "juru", ti dieu urang bakal ngamimitian gerakan muter suku.
Rada ngadengdekkeun awak deui pikeun ningkatkeun kisaran gerak sareng mindahkeun beban utamina kana abs handap. Kusabab Dengdekkeun, suku bakal naék ampir nepi ka nangtung.
Tanpa ngabengkokkeun sampéan anjeun, laksanakeun gerakan sirkular sareng aranjeunna dina hiji arah, bari sakaligus ngahurungkeun imbit anjeun rada ka arah anu sanés. Anjeun kedah nyandak gerakan sakitar tingkat pinggul paralel sareng taneuh. Entong hilap ngarahkeun panggul ka arah anu sabalikna tina gerakan - ku cara ieu anjeun ngaleutikan beban dina tonggong handap.
Rada hésé néwak laju napas anu leres nalika ngalaksanakeun latihan "Wipers", kumargi gerakanna sifatna statodynamic, gugus otot target henteu rélaxasi sapanjang pendekatan, sareng urang damel tanpa lirén dina unggal titik. Coba asupan bari suku anjeun aya dihareupeun anjeun, sareng napas dina tungtung titik amplitudo, nalika otot beuteung maksimal dikontrak.

Regangkeun tulang tonggong anjeun sateuacan ngalaksanakeun latihan. Upami anjeun henteu tiasa langsung latihan, mimitian ku suku anu biasa diangkat dina palang sahenteuna 15 kali sareng tahan juru salami 20 detik. Saatos éta, anjeun bakal suksés.