Luncat jongkok dianggap latihan ngabeledug, sabab meryogikeun paningkatan kakuatan anu nambahan. Ieu cara anu saé pikeun ningkatkeun latihan, ngaduruk langkung seueur kalori, sareng nyorong awak anjeun kaluar tina zona kanyamanan anjeun.
Otot naon anu tiasa dianggo?
Luncat Squat damel sakujur awak tina keuneung dugi ka makuta. Salian ti perluna ngendalikeun téhnik squatting anu leres, atlit kedah ngawas kasaimbangan. Kasaimbangan ngabantosan posisi awak anu leres nalika luncat. Kukituna, henteu ngan ukur otot target anu tiasa dianggo, tapi ogé otot anu stabil, panangan, jst.
Janten, hayu urang daptar otot mana anu tiasa dianggo nalika ngalakukeun squats jump:
- Otot gluteus maximus;
- Quadriceps;
- Pinggang tonggong sareng batin (bisep sareng panambah);
- Otak anak sapi;
- Pencét;
- Balik sareng panangan.
Mangpaat sareng cilaka latihan
Ieu mangpaat mancing jongkok:
- Olahraga ningkatkeun nada otot pingping, imbit, abs, ngencarkeun kulit;
- Ngabantosan ngabentuk relief otot anu saé;
- Nguatkeun sistem kardiovaskular;
- Aktip ngamimitian prosés ngaduruk gajih;
- Nguatkeun korsét otot, ngabantosan ningkatkeun rasa kasaimbangan;
Latihan luncat jongkok pisan épéktip, utamina dina latihan interval atanapi sirkuit, dimana kompleks kardio digabungkeun sareng kakuatan. Punten perhatoskeun aya sababaraha kontéksipikasi anu dilarang pikeun luncat tina jongkok.
Sakumaha anu parantos urang sebatkeun, latihan kagolong kana kategori bahan peledak - éta dilakukeun dina waktos anu gancang, kuat, sering di jerit (contona, ledakan anu ngabeledug kalayan keprok tukangeun tukang). Hésé pikeun atlit pikeun ngendalikeun posisi awak anu leres dina rohangan luar angkasa, janten penting pikeun sacara tuntas diajar sareng ngerjakeun téhnikna. Upami teu kitu, aya résiko tinggi cilaka kana tuur atanapi tulang tonggong.
Contraindications kalebet:
- Ngabubarkeun sagala panyakit kronis;
- Kasakit jantung sareng sistem pernapasan;
- Kaayaan saatos stroke, serangan jantung;
- Peradangan naon waé, kaasup muriang;
- Ngaraos teu damang (lemah, migren, nyeri sirah, tekanan);
- Saatos operasi beuteung;
- Kasakit tina sendi tina suku atanapi sistem musculoskeletal;
- Naon waé kaayaan anu teu cocog sareng kagiatan fisik.
Téhnik palaksanaan
Hayu urang ngarecah téknik anu leres pikeun ngalaksanakeun jongkok luncat:
- Posisi awal - sapertos squats Palasik. Suku lébar taktak, panangan lempeng sapanjang batang, ningali ka payun, lempeng deui, tuur sareng kaos kaki katingali dina hiji arah;
- Nalika anjeun nguseup, turunkeun awak dugi ka pinggul anjeun sajajar sareng lantai, ngawangun sudut 90 derajat ku tuur anjeun;
- Nalika anjeun ngaluarkeun napas, luncat kuat pisan lempeng ka luhur, ngahontal sareng makuta sirah anjeun kana siling;
- Balik deui kana jongkok dengkul 90 derajat deui;
- Terus ucul kaluar dina nyaman atanapi nyetél Pace.
Fitur téhnik sareng kasalahan umum
Henteuna kasalahan ngajamin kinerja tinggi sareng kamungkinan minimal ngarusak kaséhatan atlit.
- Dina jongkok, kontrol posisi suku - éta henteu kedah kaluar tina lantai dina daérah keuneung;
- Tong pernah nguriling. Bayangkeun yén aranjeunna nyetir patok kana sirah anjeun, anu ngalangkungan sakujur awak sareng kaluar di mana waé di daérah, punten, pandita. Janten luncat. Dina hal ieu, awak tiasa rada Dengdekkeun ka hareup, sahingga awak intuitif milih posisi anu raoseun.
- Tetep taktak turun, beuheung santai, bilah taktak dibawa babarengan sakedik, panangan tegang sareng ngagolér sapanjang awak. Entong lambak aranjeunna atanapi ngantepkeun aranjeunna ngagantung tanpa gunana. Anjeun tiasa nyandak dumbbells alit - janten beban bakal ningkat, sareng panangan anjeun bakal dina bisnis.
- Pikeun ngajagi sendi anjeun, badarat lemes, pura-pura anjeun gaduh sumber dina sol anjeun. Luncat anu sesah sareng ngajempolan tiasa nyababkeun sesek atanapi kapindahan;
- Entong dibéngkokeun dina tonggong anjeun bari ngarongkong;
- Pastikeun yén tuur henteu ngalangkungan pesawat kaos kaki;
- Salawasna badarat dina suku ngagulung.
Léngkah munggaran nyaéta sacara tuntas latihan téhnik jongkok luncat anjeun. Mimitina, disarankeun anjeun ngalaksanakeun latihan lalaunan sareng laun. Dangukeun awak anjeun, rasakeun upami ototna henteu nolak.
Jongkok luncat luhur paling épéktip nalika dieksekusi dina témpo tinggi. Pikeun atlit pamula, 10-15 luncat dina 3 set parantos cekap, kalayan istirahat 30-60 detik. Narékahan pikeun kanaékan beban anu teratur, bawa jumlah pangulangan dugi ka 30-40, sareng caket kana 5-6.
Luncat Squat Variasi
- Salaku tambahan pikeun luncat Palasik, atlit maju ngalakukeun squats kalayan luncat ka gigir. Pilihan ieu meryogikeun paningkatan kendali kana posisi awak dina rohangan.
- Upami anjeun hoyong nyulitkeun nyalira, anggo beurat sapertos dumbbells.
- Ogé, anjeun tiasa nyobian ngalaksanakeun henteu ngan ukur luncat, tapi ogé luncat kana élévasi alit.
- Atlit anu berpengalaman nganggo anu disebut "ligamén": aranjeunna ngalakukeun jongkok, némpél kana dampal leungeun, ujug-ujug masihan tekenan bari ngagolér, ngadorong, balik deui ka jongkok, luncat kaluar.
Pilihan variasi, tangtosna, gumantung kana tingkatan palatihan atlit. Pikeun ngamimitian, disarankeun ngawasa versi klasik kalayan ngaluncatan. Pas anjeun ngartos yén beban ieu teu cekap, kersa ngalih kana komplikasi. Lalajo téhnik anjeun sareng ulah hilap ngeunaan sapatu ngaji lemes sareng nyaman!
