Kami ampir 60% cai, sareng otot urang ampir 80%. Sumber tanaga utami pikeun urang nyaéta glikogén, sareng éta ngeusian ampir ¾ cai. Upami awak urang henteu cekap cai, maka nyerep karbohidrat sareng protéin bakal nyata kahambat, anu gancang bakal mangaruhan kaayaan otot-otot.
Rata-rata, jalma kedah nginum sakitar 1,5-2 liter cai per dinten, aya anu peryogi langkung. Ieu persis sabaraha cai awak urang leungiteun siang. Ieu henteu teras-terasan diperhatoskeun, tapi nyatana, kaleungitan cairan pakait henteu ngan ukur ku késang anu ningkat. Cai nguap nalika pernapasan, ngaliwatan peujit, sareng nalika fungsi ginjal.
Sing saha anu ngiringan olah raga kedah pulih deui leungitna cairan dina jumlah anu seueur. Janten kakurangan sareng dehidrasi na tiasa nyababkeun masalah kaséhatan anu serius.
Naha penting nginum bari lumpat?
Upami atlit ngaleungitkeun jarak ti 5 dugi ka 10 km, maka henteu peryogi pisan nginum nalika jogging. Sareng anjeun tiasa mulangkeun kasaimbangan cai saatos latihan.
Tapi upami pelari maraton ngalir jarak anu langkung lami, anjeunna kedah nginum dina waktos anu teratur, henteu kedah ngantosan saat-saat nalika anjeunna ngaraos haus anu kuat.
Kumaha ngukur leungitna cairan?
Pikeun milarian terang sabaraha hiji atlit kaleungitan cairan nalika latihan, anjeun kedah ngalakukeun sababaraha timbangan anu leres. Ukuran anu pangpayunna kedah dilaksanakeun sateuacan ngamimitian. Disarankeun yén pangukuran dilaksanakeun tanpa olahraga sareng sapatu. Maka anjeun kedah beuratkeun diri saatos ngaji, bari sapatu sareng baju ogé kedah dicabut, sabab kesang tiasa baseuh pisan sareng mangaruhan tokoh kontrol.
Ogé indikator anu penting nyaéta kaayaan cuaca, nyaéta tingkat kalembaban, suhu hawa, kecepatan angin. Laju lumpat ogé kaitung. Éta ngukur sabaraha atlit anu diinum nalika lirén, sareng ogé nyatet perkiraan kaleungitan cairan upami lumpatna lirén pikeun kabutuhan alami.
Waktos ngaji ogé penting.
Ku kituna, anjeun tiasa ngitung sabaraha cairan anu anjeun peryogikeun kanggo inuman dina kaayaan anu tangtu. Sareng upami marathon jarak jauh direncanakeun, maka lumpatna ngan saukur tiasa ningali ramalan cuaca sareng ngabandingkeunana sareng indikator diary na. Dina hal ieu, anjeunna bakal terang persis sabaraha cai anu diperyogikeun ku anjeunna nalika dijalankeun.
Pikeun genah, sadaya data tiasa dilebetkeun kana tabel dina buku catetan anu misah. Maka éta bakal langkung merenah pikeun ngabandingkeun aranjeunna sareng nyiapkeun pertandingan.
Kumaha carana ngartos yén asupan cairan henteu cekap?
Milarian terang upami anjeun nginum cai cekap langkung merenah iraha waé sanés latihan. Indikator anu paling akurat nyaéta warna tina cikiih. Ideally, éta kedah warna jarami ringan. Upami éta langkung poék, maka anjeun kedah nginum langkung seueur cai nalika siang.
Sakumaha seueur anu anjeun kedah inuman nalika lumpat?
Rata-rata, dina 15-20 menit, lumpat kaleungitan dugi ka 350 ml cairan. Ku alatan éta, sanggeus ngitung perkiraan réuma anu mana atlit bakal ngungkulan jarak, anjeun tiasa terang sabaraha cai anu diperyogikeun anjeunna nalika latihan.
Tapi upami, numutkeun hasil beuratna, kapendak yén bédana indikator sateuacan sareng saatos nyaéta 1 kg, sareng salami ngaji, contona, lumpatna nginum 0,5 liter, teras tétéla kaleungitan cairan henteu acan diisi deui, sareng anjeun kedah nginum sakedik deui.
Naon nginum bari lumpat?
Aya sababaraha cara anu béda pikeun ngeusian karugian cairan sapanjang latihan anjeun. Anjeun tiasa nginum cai dimurnikeun, inuman isotonik atanapi inuman anu disiapkeun khusus.
Cai
Upami atlit ngalir jarak jauh sareng waktos latihanna dugi ka 2,5 jam, maka anjeunna tiasa nginum cai kanggo ngeusian kaleungitan kalembaban. Tapi dina waktos anu sami, supados cai dina burih henteu ngaganggu anjeunna, disarankeun nginum 200 ml cai murni unggal 20 menit. Dina hal ieu, éta bakal diserep kalayan saé sareng henteu ngabahekeun beuteung.
Isotonik
Ieu mangrupikeun inuman khusus anu ngandung gula sareng uyah. Sadaya ieu dicampur dina proporsi anu paling cocog pikeun konsentrasi dina awak urang. Disarankeun nginum éta nalika maraton salami langkung ti 3 jam, ogé saatos balapan. Aranjeunna sampurna mulangkeun kasaimbangan cai-uyah sareng ngajaga babandingan sadaya mikroél.
Anjeun tiasa mésér éta di toko olahraga mana waé.
Ngadamel inum nyalira
Pikeun ngeusian kasaimbangan cai-uyah, anjeun tiasa nyiapkeun isotonik nyalira.
Upami anjeun peryogi énergi tambahan pikeun latihan anjeun, anjeun tiasa nambihan gula kana cai. Ieu ngabantosan pisan pikeun anu henteu hoyong nginum cai biasa. Dina hawa anu panas pisan, langkung seueur kesang anu leungit. Sareng upami anjeun ngaraos kesang asin pisan nalika lumpat, anjeun bakal kedah inuman anu asin kanggo nahan uyah sareng ngirangan produksi peluh.
- Ku kituna, anjeun tiasa nambihan sakedik uyah kana cai sareng nganggona nalika maraton.
- Éta ogé nyiapkeun cai madu. Pikeun ngalakukeun ieu, éncér 2 sdm dina 1 liter cai bersih. l. madu.
- Anjeun tiasa nambihan jeruk nipis.
- Pilihan sanésna, pikeun kéngingkeun inuman anu séhat, nyaéta mésér cai mineral biasa sareng ngaleupaskeun sadaya gas ti éta.
Tip sareng Umpan Balik ti Runners and Marathon Runners on Drinking
Abdi parantos lami ngaji sareng ngiringan marathon. Balapanna panjang, janten anjeun kedah nyandak cai sareng anjeun. Abdi nyandak ransel, nyandak botol dina leungeun - éta henteu merenah pisan. Ayeuna kuring nganggo sabuk khusus dimana kuring tiasa ngalereskeun botol 1-2 liter.
Upami kuring ngajalankeun jarak jauh, maka kuring nyandak cai amis sareng abdi. Kuring ngalakukeun éta sorangan. Pikeun 1,5 liter cai bersih mah nambihan 8 sdm. Sahara. Kuring nyobian nginum henteu amis, tapi upami ngajalankeun langkung ti 2,5 jam, maka awak pasti langkung resep cairan sareng gula. Cai mineral tiasa dianggo saé saatos lomba.
Vladimir
Abdi kantos janten pelari salami 40 taun. Anjeunna ngamimitian jarak anu alit sareng laun-laun ngalih ka maraton. Dina taun-taun ayeuna, kuring ngan ukur latihan pikeun ngajaga kaséhatan. Kuring parantos pendak sareng seueur panaséhat dina Internét anu nyatakeun yén cai nginum dilarang pisan. Janten kuring tiasa nyarios pasti yén cai nginum henteu ngan ukur mungkin, tapi ogé perlu. Mimiti, ku cara ieu sadaya prosés pamulihan bakal langkung gancang. Ieu tiasa karaos énjingna pisan. Awak bakal pulih sakitar 50% langkung gancang.
Dina panasan, urang ngan ukur butuh cai. Langkung késang dileupaskeun, sareng kulit mimiti tiis, cairanana leungit sababaraha kali langkung gancang. Ku alatan éta, entong haus pisan sareng inum. Anjeun teu tiasa megatkeun wirahma napas upami anjeun inuman 150-200 ml. Ieu conto anu saé pikeun pelari maraton sareng pamaén ténis. Nalika jogging dugi ka 30 menit, anjeun tiasa inuman saatosna. Henteu aya anu goréng pikeun awak dina waktos ieu. Tapi upami jarakna parantos langkung ti 15 km, maka inuman unggal 20 menit. Teu aya anu kabuktosan ngajalankeun resep cairan. Ka masing-masing na sorangan. Sakali dina balapan 5 km kuring ngan ukur nginum cai hérang mineral sareng éta saé kanggo kuring.
Tapi dina jarak 30 km, katingalina sangeunahna. Upami maraton ngagaduhan tabel nganggo kacamata, maka langkung saé urang nyobian ngaji sakumaha caketna. Sareng anjeun bakal nginum sareng ngahémat sakedik waktos. Parabot maénkeun peran penting. Entong seueur baju, sanaos tujuan anjeun ngirangan beurat badan. Aya ogé pangalaman nalika saatos pésta perusahaan kuring nyobian ngajalankeun sareng ngabersihkeun awak. Sareng ieu anjeunna ogé teu nganggo baju sanés kanggo hawa haneut. Jarak 6 km siga anu panjang pisan, sareng kaayaan kaséhatan sanés anu pangsaéna. Kuring kedah nginum seueur cai saatos sareng masih ngagolér di tasik salami lami janten émutan sareng tiis.
Anatoly
Kuring pasti resep nginum bari lumpat. Kieu carana urang ngajaga awak urang tina déhidrasi. Sareng tiasa dibarengan ku nyeri sirah anu teu pikaresepeun, seueul sareng lemah awak. Nginum cairan ngabantosan awak ngajaga suhu anu saé sareng ngajaga tina panas teuing. Ogé, ngajaga kasaimbangan cai ngabantosan urang jaga tingkat denyut jantung urang dina tingkat anu langkung handap.
Kuring terang pisan yén anu nginum nalika lumpat gaduh tingkat denyut jantung anu langkung handap. Sareng kusabab ieu, atlit janten langkung awét sareng tiasa ngaji langkung seueur. Tapi ku conto kuring, kuring tiasa nyarios yén kuring sok nyobian nambihan gula atanapi madu, janten saatos latihan kuring capé kirang. Abdi henteu seueur nginum sakaligus, sakitar 2-3 sips. Dosis anu langkung ageung henteu cocog pisan sareng kuring, asa éta beuteung seueur teuing sareng mimiti utah.
Gregory
Nginum atanapi henteu nginum, saur kuring, gumantung kana latihan anu didesainna. Pikeun jogging énjing, 1-2 gelas cai mabok tos aya di bumi rada manpaat. Tapi upami tujuanana pikeun ngajalankeun dugi ka 100 km saminggu, maka anjeun pastina kedah nginum tepat waktos. Tapi deui, sakedik.
Entong ngantosan anjeun haus. Ieu mangrupikeun sinyal yén seueur cairan parantos leungit. Kuring nginum sakitar 0,8 liter cai biasa per jam. Abdi henteu ngaji langkung ti 2 jam jarakna. Anjeun panginten peryogi inuman khusus di ditu.
Vladislav
