Ti Dinten ieu kami bakal ngabahas push-up témbok - latihan anu épéktip pisan pikeun nguatkeun deui anjeun sareng abs pikeun transisi kana latihan kakuatan. Jenis push-up ieu diklasifikasikeun salaku versi ringan, sabab sacara praktis henteu ngamuat leungeun, museurkeun kana otot awak. Nanging, anjeun henteu kedah ngubaranana kalayan teu pikaresepeun, sabab éta sampurna nguatkeun otot udagan sareng ligamén, ngabantosan ngencangkeun awak luhur, ngajantenkeun sosok langsing sareng ngagoda.
Otot naon anu tiasa dianggo?
Naon anu nyorong push-up tina témbok sareng naha leres yén ngan awéwé anu ngalaksanakeunana? Hayu urang mimiti terang anatomi na, terang otot mana anu kalibet dina prosés:
- Otot tina tonggong: pectoralis utama, buleud ageung, dorsal latissimus, dentate ageung;
- Otot beuteung: lempeng, serong éksternal;
- Otot panangan: trisep (sareng sikep sempit panangan), taktak treglava.
Sakumaha anjeun tiasa tingali, tekenan utama nyaéta kana otot tonggong sareng beuteung, sareng otot ieu anu penting pikeun nyiapkeun sareng haneuteun saé sateuacan beban listrik di gim. Ku alatan éta, push-up tina témbok pikeun lalaki sareng awéwé penting pisan salami fase pemanasan sateuacan kompléks utami. Leres, aranjeunna moal ngabantosan ngawangun relief otot atanapi ngirangan beurat awak, tapi aranjeunna bakal ngantep anjeun ngajaga nada otot, ngajantenkeun teguh sareng elastis.
Kauntungan sareng cilaka
Hayu urang tingali naon manpaat pikeun budak awéwé ngalatih push-up tina témbok, naon pangaruh anu tiasa dihontal ku latihan:
- Ditanget sareng elastis dada, tummy datar;
- Ngencarkeun kulit panangan, ningkatkeun panyawat otot;
- Pencegahan payudara kendur;
- Ngaleungitkeun cadangan gajih dina tonggong (jalma anu damel pikeun tujuan kaleungitan beurat terang kumaha sesahna pikeun leungit beurat dina bagian awak ieu);
- Ngajaga otot awak dina bentuk anu saé;
- Ngahanas awak sateuacan latihan utama;
Sakumaha anjeun tiasa tingali, manpaat tina latihan "push-up tina témbok" pikeun awéwé henteu tiasa ditolak, sareng, tambihan utama na nyaéta cilaka minimum. Upami anjeun henteu ngamimitian latihan dina kaayaan di mana kagiatan fisikna dikontraindikasi, anjeun dipikaresep moal ngarugikeun diri. Perhatosan khusus kedah dilaksanakeun ku atlit anu panyakit tonggong atanapi panangan sendi, ogé jalma-jalma rawan tekanan darah tinggi.
Sadaya kontéptip anu sanésna sami sareng larangan pikeun latihan sanésna: jaman postoperative, perdarahan, kaayaan saatos serangan jantung atanapi stroke, periode parah panyakit kronis, prosés peradangan dibarengan ku paningkatan suhu awak.
Ngomong-ngomong. Upami anjeun ogé kedah ngompa pingping sareng otot gluteal, teras cobian kalebet jongkok kana témbok dina set latihan. Sababaraha pendekatan sapoé bakal ngabantosan anjeun dina tujuan pikeun tujuan anjeun.
Téhnik palaksanaan
Ayeuna hayu urang terang kumaha leres nyorong tina témbok - hayu urang pikirkeun kana téhnik ngalaksanakeun latihan.
- Ngadeg sareng nyanghareupan anjeun kana témbok, mundur ti dinya;
- Simpen panangan anjeun dina pangrojong;
- Jaga awak lempeng ketat, ulah ngabengkokkeun dina tonggong, antepkeun, sirah ngabentuk hiji garis sareng awak;
- Nalika anjeun nguseup, ngeluk siku, caket kana tembok, dugi ka dahi anjeun keuna;
- Nalika anjeun ngaluarkeun napas, balik deui ka posisi mimiti;
- Pastikeun yén awak tetep lempeng sapertos iteuk sapanjang latihan.
- Ngalakukeun jumlah pangulangan anu diperyogikeun;
Ayeuna anjeun terang kumaha cara nyorong push-up tina témbok pikeun budak awéwé atanapi lalaki, cobian! Gampang teuing? Urang bakal nunjukkeun kumaha ngahesekeunana!
Variasi ngeunaan cara ngajantenkeun push-up langkung sesah
- Janten, supados latihan sareng témbok sigana henteu gampang teuing pikeun anjeun, cobian tingkatkeun langkung gancangna palaksanaan.
- Cara séjén pikeun ngahesekeun hiji hal nyaéta mundur ti pangrojong sanés hiji léngkah, tapi dua atanapi langkung. Beuki jauh anjeun bangun, beuki hésé pikeun ngadorong. Pamustunganana, urang nyarankeun pindah ka bangku push-up. Téhnik palaksanaanna bakal sami, hal anu paling penting nyaéta nuturkeun posisi lempeng awak.
Sakumaha anu parantos kami sebatkeun, latihan ngompa bagian tukangna khususna pisan, tapi upami anjeun kedah ngalaksanakeun push-up tina témbok kana trisep, cobian nempatkeun panangan anjeun dina témbok sacaket mungkin. Dina waktos anu sasarengan, henteu sumebar siku ka gigir, sabalikna, pencét kana awak.
Upami anjeun nempatkeun panangan anu lega, otot-otot dada bakal nampi beban - dina hal ieu, siku, sabalikna, sumebar.
Pilihan séjén anu bakal ngamungkinkeun anjeun ngembangkeun kagancangan réaksi nyaéta push-up tina témbok kalayan keprok (atanapi jinis push-up anu ngabeledug sanés kalayan keprok tukangeun tukang atanapi sirah anjeun). Nalika anjeun balik deui ka posisi awal, cobian pikeun waktosna keprok panangan anjeun.
Nya, ayeuna anjeun terang kumaha cara push-up tina témbok ku tilu cara anu béda, sareng anjeun ogé terang kumaha nyusahkeun tugas anjeun. Ngarasa bébas ngalebetkeun latihan ieu di kompleks pemanasan anjeun. Ngan sabulan latihan sareng anjeun bakal ningali hasilna!
