Sateuacan ngamimitian maratan, atlit kedah merhatoskeun pisan kana pola makan umumna, hatur nuhun ka jalma anu bakal tiasa nyiapkeun langkung saé awak kanggo jarak sesah di payun.
Dibutuhkeun pikeun langkung merhatoskeun diét 15-20 dinten sateuacan ngamimitian, sareng 7-10 dinten sateuacan éta, diét khusus bumi-maraton kedah dianggo, anu marathon bakal lulus tanpa kasusah sareng gampang.
Hidangan sateuacan maratan
Kinerja atletik bakal gumantung kana kabugaran umum sareng kabutuhan diét khusus pikeun ngajaga kakuatan sareng daya tahan atlit.
Dugi ka maratan nyalira sareng nalika balapan, bahan bakar pikeun awak kedah khusus pikeun nyayogikeun kabutuhan atlit pikeun énergi, anu dibaosan pisan kusabab ngajalankeun panjang.
Nutrisi sapertos kitu ngagaduhan peran ageung dina ngungkulan jarak anu jauh sareng momen ieu peryogi seueur usaha sareng waktos, langkung saé ngalihkeun diét sapertos 14-15 dinten sateuacan ngamimitian.
Jalma anu parantos ngiringan marathon sababaraha kali terang pentingna diet anu leres khusus, salian ti éta, anjeun kedah tiasa ngendalikeun napsu anjeun, sabab ieu mangaruhan pisan kana hasil persaingan. Disarankeun hiji satengah bulan sateuacan persaingan ngalih kana produk-produk anu ngandung sababaraha karbohidrat kompleks, nyaéta sayuran, séréal sareng roti.
Tugas utama diét nyaéta sacara épéktip nyiapkeun awak atlit pikeun persaingan, jalma janten langkung awét sareng kirang capé, sareng énergi na janten langkung ageung.
Fokus kana karbohidrat
Sistem nutrisi umum sateuacan marathon penting pisan, suluhna kedah nyumponan sarat awak nalika balapan. Mangrupikeun salah paham yén langkung saé tuang kirang sateuacan jogging dina 7 dinten supados langkung beurat awak sareng latihan langkung seueur.
Sateuacan mimiti, anjeun kedah sacara jelas ngarobih diét, dimana penting pisan kalebet kana diet karbohidrat, muatan karbohidrat leres-leres ningkatkeun kualitas ngajalankeun, sareng unggal ahli bakal satuju sareng ieu.
Aya dua padamelan dina latihan maratan, salah sahijina disebut Amérika, sareng Éropa kadua, sanaon intina sami - éta ngamuat awak ku karbohidrat:
- Pangurangan karbohidrat sareng kaleumpatan umum salajengna, bahkan 3-4 dinten sateuacan maraton nyalira, latihan beurat dilaksanakeun, dimana itunganana kedah maksimal. Latihan sapertos kitu tiasa nyababkeun panyusutan énergi anu parna, maka katuangan lemak sareng protéin dikaluarkeun, sareng tuangeun nyalira kedah diwangun ku 80% karbohidrat. Latihan salajengna henteu deui dilaksanakeun dugi ka mimiti pisan, kumargi atlitna bakal ngagaduhan tingkat énergi anu maksimal, anu penting pisan pikeun maraton.
- Kanaékan gancang jumlah total kadaharan karbohidrat sareng tingkat latihan maksimum tetep pikeun waktos anu lami, sareng 3 dinten sateuacan ngamimitian, jumlah protéin sareng lemak kedah dikirangan seukeut. Teras, jumlah sababaraha produk karbohidrat ningkat dina diét, latihan ngan ukur tiasa diwangun ku latihan ringan tambahan. Teras, 3 jam sateuacan maratan, aya diet umum anu diwangun ku 70-80% karbohidrat, 20% protéin sareng 10% gajih, nyaéta, kalayan kandungan karbohidrat anu euyeub dina tuangeun.
Élmuwan parantos lami ngabuktikeun yén éta karbohidrat anu sacara signifikan bakal mangaruhan hasil dina olahraga, sabab awak manusa bakal nyintésis glikogén tina karbohidrat ieu, nyaéta sumber énergi.
Dugi ka maratan nyalira, diperyogikeun pikeun nyayogikeun glikogén dina awak, sareng supados pasokan sapertos kitu cekap pikeun maraton, sajumlah téknik dianggo pikeun mastikeun yén aya cadangan énérgi dina bentuk glikogén.
3-6 bulan sateuacan pasanggiri, dokter sareng ahli nutrisi kedah diajar réaksi awak unggal atlit sareng nyusun diét masing-masing. 7-9 dinten sateuacan ngamimitian, jumlah karbohidrat dina tuangeun kedah dugi ka 35%, 4-6 dinten dugi ka 70%, sareng dina dinten persaingan dugi ka 80%, diet sapertos karbohidrat bakal ningkatkeun cadangan glikogén.
Diét protéin sateuacan marathon
Naon diet protéin umum: lauk, daging sareng kadaharan ti laut, ogé jus tomat sareng bonténg, produk kedah ngagaduhan karbohidrat dugi ka 5 gram. dina 100 gr. tuangeun. Produk susu anu diijinkeun nyaéta mentega sareng kefir biasa, kéju sareng susu, krim sareng kéju pondok, krim haseum.
Rencana tuang pre-marathon klasik mangrupikeun rencana makan protéin anu dituturkeun ku hidangan khusus karbohidrat anu diperyogikeun pikeun unggal atlit, numutkeun palatih top. Diét utama diét protéin nyaéta daging sapi sareng lauk, ogé endog, kéju pondok sareng kéju, tapi kedah aya minimal tipung, séréal sareng manisan.
Latihan kedah enteng nalika diét, ieu mangrupikeun jalan leutik sareng akselerasi, tapi langsung sateuacan éta, latihan anu sesah sareng sengit parantos dilakukeun.
Kaayaan utama di dieu nyaéta henteuna lada, ogé kadaharan anu biasa digoréng sareng biasa, alternatip anu gancang tina diet ketat henteu pikaresepeun pikeun penderita diabetes. Tugas anu rasional tina diet nyaéta pikeun gancang ningkatkeun cadangan glikogén dina awak atlit, nyaéta, ti mimiti anjeunna bakal gaduh cadangan bahan bakar ageung.
Ieu conto diet protéin sateuacan maraton:
- Dinten 1. Tanpa nganggo karbohidrat, sarapan héjo héjo sareng hideung, anjeun tiasa pondok kéju sareng sagala rupa kéju heuras, lauk sareng daging siang siang, ogé bodas endog sareng kaldu. Dilarang tuang digoréng, diperyogikeun latihan anu saé, nyaéta ngajalankeun dugi ka 20 km, sareng pikeun atlit anu berpengalaman dugi ka 25 km atanapi langkung.
- Dinten 2. Sarapan ngan ukur téa sareng teu aya gula, anjeun tiasa tuang kéju pondok sareng kéju, dina soré sapertos dina Poé 1 kalayan kaviar beureum, latihan gratis jogging dugi ka 8-10 km.
- Dinten 3. Sarapan téh sami, nyaéta, tanpa gula, anjeun tiasa tuang kéju pondok, tuang siang sapertos Poé 2, tanpa tuang goreng, ngaji 3-5 km haneuteun, anjeun kedah ngalakukeun percepatan, ogé jogging sareng kendala sakedik. Teras sonten anjeun tiasa ngagaduhan téh amis sareng sababaraha kurupuk, anjeun ogé tiasa tuang sanggul.
- Dinten 4. Sarapan mangrupikeun téh amis, anjeun tiasa gaduh hiji roti sareng crouton, roti bakar sareng madu sareng selai ogé disarankeun, teras jogging salami 30 menit, teras anjeun tiasa tuang sacara harfiah sadayana, tapi ngan ukur dina bagian-bagian leutik. Hidangan tuang siang pikeun Poé 4 biasana diwangun ku nasi sareng pasta, sareng anjeun ogé tiasa tuang yoghurt sareng kefir biasa gajih rendah.
- Dinten 5. Dahareun dina dinten ieu sami sareng Day 4., jogging énggal henteu langkung ti 25 menit, dilarang nginum jus, sayuran seger diidinan dina jumlah anu terbatas.
- Dinten 6. Diét sapertos Poé 5, latihan 5 km dina tingkatan pemanasan normal, 3-4 percepatan, turun 5 menit wajib dilakukeun.
- Dinten 7. Dinten maratan éta sorangan, 2 jam sateuacan éta, sarapan 1-2 gelas téh biasa, anjeun ogé tiasa ngagaduhan kerupuk sareng macét.
Naon anu kedah didahar sababaraha minggu sateuacan ngamimitian
A runner marathon kedah jelas terang naon anu aranjeunna tuang sababaraha minggu sateuacan marathon éta sorangan, ogé vitamin sapertos kompléks C sareng B, ogé multivitamin. Sateuacan ngamimitian, babi, kopi sareng jeruk dikaluarkeun tina diet dina sababaraha minggu, éta ogé langkung saé pikeun nyerah katuangan lemak sareng beurat.
Disarankeun pikeun mopohokeun kacang-kacangan, kedah aya kirang pangan anu beunghar serat, overeating dilarang bahkan kalayan beban diet karbohidrat. Disarankeun tetep ati-ati sareng produk susu anu béda, tong ngeunaan ékspérimén sareng tuang sareng jelas nuturkeun jatah anu parantos didamel. Rencana tuang umum bakal robih sababaraha minggu sateuacan balapan éta sorangan, diet kaku parantos dilarang di dieu.
Diét protéin wajib, anu kedah silih berganti sareng karbohidrat, tujuan utami nyaéta kakurangan glikogén. Hatur nuhun kana diet sareng latihan anu ketat, 14-15 dinten sateuacan ngamimitian, glikogén turun tina 1,5 mg janten 0,5 mg per 100 g jaringan otot. Salajengna, karugian sapertos kitu kaleuleuwihan sareng toko glikogén bakal ningkat janten 3-4 mg, anu mangrupikeun réaksi pelindung normal awak manusa.
Jadwal diet tiasa 3: 3 atanapi 2: 4, ieu babandingan karbohidrat kana jumlah dinten diét. Diperyogikeun salami 30 dinten deui pikeun ngontrol latihan rutin kalayan ngaji 32 km atanapi langkung, jarakna kedah kirang ti kompetisi.
Parantos 14 dinten sateuacan ngamimitian, konsumsi karbohidrat kalayan indéks glikemik anu handap ningkat, ieu utamina panganan tina gandum biasa, ogé séréal sareng nasi. Ningkatkeun sakedik jumlah kadaharan ieu 10 dinten sateuacan balapan dugi ka maksimal 7 dinten sateuacan maraton.
Naon anu kedah didahar dina minggu kamari sateuacan ngamimitian
Anjeun kedah nyiapkeun sateuacan marathon sateuacana, éta nutrisi anu langkung penting di dieu, tuang sateuacan latihan sareng saatos éta kedah dipikirkeun dina hal karbohidrat, lemak sareng protéin. Disarankeun nutrisi olahraga anu saé sareng sayuran sareng buah-buahan, nalika anjeun masih tiasa tuang siki sareng kacang-kacangan, sareng daging kedahna ukur tina sato anu tuang jukut, sareng jagong sareng gandum ogé diperyogikeun
Pangpangna anjeun kedah tuang sayuran, teras buah-buahan, tuang teu langkung daging sareng lauk, ayeuna ngan ukur produk susu sareng bijil biasa anu diolah. Ngonsumsi sayuran sareng bungbuahan wajib, tuangeun ngan ukur kualitasna saé, sareng kedah aya sakedapan manisan sabisa-bisa.
Latihan langkung saé dilakukeun énjing-énjing, kusabab pasanggiri biasana ngan ukur isuk-isuk, sarapan kedahna karbohidrat, anjeun tiasa tuang sayuran sareng buah-buahan, pastikeun ngagaduhan cemilan, dahar beurang ku sop sareng séréal, sareng tuangeun biasana tanpa daging.
Naon anu kedah didahar sababaraha jam sateuacan ngamimitian
Atlit anu bénten-bénten ngagaduhan resep nutrisi unikna masing-masing 1-2 jam sateuacan ngamimitian, biasana karbohidrat atanapi piring tina pasta pindang anu saé. Marathoner anu berpengalaman ogé tiasa nyarankeun ka gandum atanapi soba sareng nasi, sabab séréal ieu beunghar ku sababaraha karbohidrat, momen ieu kedah dipasihan seueur waktos sareng perhatian, kumargi kaséhatan sareng kasihatan atlit gumantung kana ieu.
Ngajalankeun sareng beuteung anu saé pasti henteu saé, anjeun tiasa tuang tuangeun anu entéh, nyaéta cau atanapi apel, didieu seueur gumantung kana kanyataanna upami kamari, sanaos anjeun henteu hoyong tuang, maka ngadamel sasarap sarapan. Tapi anjeun henteu kedah nginum cai satengah jam sateuacan ngamimitian pisan sareng ieu mangrupikeun faktor anu penting pisan, lumayan dimungkinkeun pikeun dilakukeun, upami sanés apel, maka sababaraha batang énergi, anjeun ogé tiasa tuang kacang sareng bahkan buah garing, nyaéta karbohidrat panjang.
Hidangan nalika maratan
Jumlah karbohidrat anu diperyogikeun
Pikeun ningkatkeun pasokan glikogén total kana tingkat anu diperyogikeun, karbohidrat maraton karek dugi ka 4000-4200 kC didamel, anu gumantung kana organisme khusus.
Diét maraton sapertos kitu ogé disebat MUN, tujuanana pikeun ngirangan cadangan glikogén sorangan kana wates anu tangtu, sahingga awak teras mimiti ngumpulkeunana ngan ukur pikeun kaperluan kahareup, anu penting pisan pikeun atlit.
Anjeun kedah jaga normalisasi glikogén bahkan sateuacan ngamimitian 2-3 dinten, nalika langkung saé henteu jaringan jaringan produk karbohidrat, sapertos roti sareng séréal, éta ogé kedah diémutan yén dugi ka 60 g karbohidrat per jam dihabiskan pikeun 75 menit mimiti ngaji.
Bahan bakar kedah ditambihan unggal 30 menit ngaji, sanaos naon waé suluhna bakal gumantung ka pelari nyalira, nalika maraton, sababaraha gél énergi dina bungkus sampurna. Atlit biasa langkung resep kana produk konvensional alami, bahkan tiasa janten kacang sareng pisang, ogé siki komo buah garing.
Pilihan idéalna nyaéta bar khusus énergi, seueur atlit bahkan tuang sapatu olahraga, permén sareng pil rutin pikeun ningkatkeun cadangan karbohidratna. Aya ogé kasus nalika lumpat tuang produk kentang anu béda, sanaos anu pangsaéna pikeun ukur ultra marathon, sareng jarak dugi ka 42 km, ieu henteu kedah dilakukeun, anjeun ogé kedah émut ngeunaan isotnik anu diperyogikeun pikeun ningkatkeun tingkat karbohidrat anu rasional.
Dimana kéngingkeun énergi pikeun maratan
Énergi anu saé pikeun maraton nyaéta karbohidrat, sabab salami balapan anu panjang sareng sesah, énergi ngan ukur bakal dicandak ku cadangan glikogén, nyaéta karbohidrat panyimpenan. Glikogén mangrupikeun bentuk utama panyimpenan glukosa normal dina sél jaringan manusa, tingkat na turun nalika ngajalankeun, sajaba glikogén, gajih sareng protéin tiasa dianggo salaku batré.
Kedah diémutan di dieu yén jumlah karbohidrat sareng cairan anu tiasa dikokolakeun ku jalma nalika maraton éta sorangan, janten anjeun tiasa nyandak sakedik langkung ti biasana. Kadaharan protéin dianggo pikeun mulangkeun atlit, sareng tinekananana nyaéta karbohidrat.
Pikeun unggal marathon, pésta-pésta diatur, dimana atlit tiasa ningkatkeun tingkat glikogénna, pilihan anu pangsaéna nyaéta gél énergi, sareng cai ogé dipasihkeun dina marathon pikeun pulih, ngan awak atlit anu kedah siap pikeun gel ieu sateuacanna.
Pilihan kadaharan anu séhat nalika maratan
- Gél olahraga. Gél sapertos kitu nyaéta nutrisi anu paling épéktip sareng merenah dina maraton; di dieu, salian ti gél nyalira, asam amino komo kafein tiasa dianggo. Gel olahraga anu saé sapertos kitu nyaéta macét, komposisi gélna cukup épéktip sareng tiasa gampang dianggo nalika maraton.
Gél gampang digunakeun sabisa-bisa, ngagaduhan rasa anu amis sareng raos gula, sanaos ogé tiasa nyababkeun sensasi ahéng, janten disarankeun pikeun nguji gel komo nalika latihan. Numutkeun ka itungan para ilmuwan, gélna cekap janten tanaga pikeun awak sakitar 3 dinten balapan kalayan kecepatan 25 km / jam, éta anu bakal mulangkeun glikogén, nyaéta suluh pikeun ngajalankeun.
- Buah. Pikeun unggal maratan, saatos 5 km, titik tuangeun umum dipasang, dimana cai sareng tuangeun dipasihkeun, pilihan anu saé nyaéta motong jeruk sareng pisang. Pisang langkung saé didahar, sabab ngandung seueur zat unik sapertos kalium sareng magnésium anu bakal ngagentos kram lumpat dina maratan.
- Buah garing. Bungbuahan garing ngagaduhan nilai énergi anu rada luhur, kusabab éta seueur kalori, mangpaat sareng penting pikeun kaséhatan, sanaos tiasa nyababkeun sensasi dina beuteung nalika maraton. Buah garing sapertos kitu biasana kalebet tanggal sareng aprikot garing, ngan produk ieu tetep kedah biasa nalika latihan sateuacan marathon.
- Izotnik. Isotniks bakal disebarkeun duanana dina jarak sareng saatos maratan éta nyalira, éta berfungsi pikeun mulangkeun kasaimbangan uyah sareng cai, sanaos isotnik masihan beban di daérah ati, anu tiasa nyababkeun nyeri hampang di gigirna.
- Cola, Énergi. Énergi sareng kola sapertos kitu biasana dipasihkeun langkung caket kana garis finish, kumargi di tengah jarak, cola tiasa nyababkeun teu damang. Disarankeun nginum inuman énérgi sareng cola hungkul tanpa gas sareng diencerkeun ku cai mineral murni, anu disarankeun ku atlit anu berpengalaman.
- Bar olahraga sareng coklat. Langkung ti satengah atlit pasti bakal resep tuangeun ieu pikeun maraton, sanaos lumpatna anu biasa nyarios yén manisan tiasa beurat dina beuteung.
- Nutrisi olahraga. Diét olahraga rutin sapertos kitu nyaéta Creatine, anu diinum bahkan sateuacan ngamimitian, ogé BCAAs sareng Carnatine, anu diperyogikeun pikeun panggunaan gajih salaku bahan bakar, Kafein sareng Guarana ogé disarankeun, tapi atlit kedah tiasa nyandak éta.
Naon anu kedah didahar saatos maratan?
Aspék sapertos penyembuhan saatos maratan éta sorangan mangrupikeun tautan anu penting pisan, naon waé anu kaalaman ku para atlit. Upami jarak lumpatna pondok, maka jalma éta sadar pisan, sareng upami éta maraton ageung, maka atlit éta bakal tiasa pulih ngan ukur saatos jandéla 14 dinten.
Mangsa pamulihan sapertos kitu bakal sami pikeun runner marathon anu berpengalaman sareng jalma biasa, supados gancang cageur, diperyogikeun nutrisi, pijet sareng peregangan otot. Éta ogé peryogi mandi uyah anu saé pikeun bersantai otot sareng ningkatkeun padamelan sendi, salian ti éta, diperyogikeun jalan-jalan rutin di jalan-jalan di kota.
Awak atlit saatos maratan bakal déhidrasi, janten jalma kedah nginum jus vitamin, ogé tuang seueur, diét kedahna ngandung gisi, dikuatkeun sareng beunghar karbohidrat.Langsung saatos maratan, nalika awak tenang, anjeun kedah nyandak karbohidrat langkung gampang dicerna kalayan ditambahan sajumlah protein, sareng langkung saé tuang 1-2 cau sapoé.
Kadaharan kedah seueur karbohidrat, sareng pangan protéin ogé diperyogikeun pikeun pamulihan otot, prosés pamulihan sapertos kitu kedah dilaksanakeun sacara rasional sareng bijaksana. Upami awak peryogi cai, maka éta henteu kedah ditolak, sup hayam bakal mangpaat pisan sareng penting pisan pikeun pelari maraton, anu bakal gancang ngahankeun kakuatan anjeun.
Disarankeun tuang langkung seueur tuangeun lemak, sabab kirang dicerna, anu utami nyaéta langkung seueur karbohidrat sareng protéin, anu kedah disayogikeun dina jumlah anu tangtu. Seueur pelari maraton nganggo titik anu penting sapertos cai mineral biasa kalayan ditambahan madu sareng sagala rupa macét, téh héjo ogé mangpaat pisan.
Dahareun pikeun pamulihan umum anu gancang kedah diwangun ku sakitar 80% karbohidrat, éta tiasa kéju sareng sababaraha rupa salad, ogé spaghetti, soba sareng nasi, sareng pastikeun tuang kadaharan ti laut. Disarankeun ogé pikeun mopohokeun tuangeun gajih sareng permén, kedah aya sababaraha rupa séréal, ogé sayuran sareng roti.
Ulasan pelari maraton ngeunaan tuangeun
Gilmore, 33, USA, California, tempat ka 5 dina Boston Marathon 2006. Disarankeun nengetan tuangeun sateuacana, upami balapna dinten Minggu, maka tingkatkeun seueur kadaharan anu dicandak ti dinten Rebo. Laksanakeun sateuacana, sabab awak bakal ngan ukur nyerep 300 kalori karbohidrat tina hiji porsi, malahan langkung ti éta diperyogikeun pikeun ngamimitian. Anjeun kedah tuang sakedik langkung seueur tibatan biasana dilakukeun dina urutan leres ngeusian bak anjeun, sareng awak parantos sayogi pikeun pasanggiri.
Fauja Singh, India, mimiti ngajalankeun nalika anjeunna ngalih ti India ka London, maka anjeunna parantos 80 taun, sareng dina sataun ka 90 taun anjeunna ngajalankeun London Marathon dina 7 jam. Sareng parantos tabuh 93, anjeunna lumpat jarak ieu 5 jam 40 menit, ngadamel catetan dunya, Fauja masihan naséhat ka sadayana pikeun henteu tuang digoréng, lirén ngaroko, hindarkeun alkohol, sareng ogé vegan sareng kirang tuang daging.
Madonna Bader, Washington, AS. Bader, umur 83 taun, aktip aub dina marathon sareng bersepeda, nun ieu ti Amérika Serikat parantos ilubiung dina triathlon ti saprak 52 taun. Madonna Bader nyarankeun diet umum pikeun pelari maraton tina sababaraha sayuran atah anu asak, sareng anjeunna nganggap gaya hirup séhat ubar anu pangsaéna.
Dmitry Baranovsky, anu nyekel rékor di Ukraina, anu meunang maraton di Fukuoka, saurang pelari maraton nyarankeun diet anu rupa-rupa, sareng anjeunna resep pisan kana tuangeun asakan laut sareng laut. Atlit biasana tuang 2-3 kali sapoé, sajaba ti éta, anjeunna nyarios yén camilan ringan kedah didamel, biasana kéju sareng roti, ogé omelet sareng téh héjo.
Yaroslav Mushinsky, anu ngagaduhan rékor ti Moldova, resep pisan masak, nyarankeun sadayana pelari maraton tuang langkung seueur makanan laut, sareng dina bentuk anu bénten pisan, sarapan Yaroslav nyaéta roti bakar sareng téh atanapi kopi kalayan coklat biasa.
Malah sateuacan marathon, atlit kedah nyiapkeun pertandingan penting 3-4 minggu sateuacan marathon, penting pisan pikeun merhatoskeun langkung seueur kana pola makan pribados. Tujuan utama nutrisi sapertos kitu nyaéta nyiapkeun awak anjeun pikeun jarak supaya teu aya akibat anu rumit, sareng awak henteu nolak teraskeun damel.
Pikeun marathon tiasa saé, nutrisi olahraga disarankeun pisan, nyaéta, sababaraha gél sareng bubuk, solusi khusus énergi, nutrisi sapertos kitu kedah tanpa sintétik. Hatur nuhun kana diet pre-marathon khusus anu rasional, toko glikogén atlit sacara signifikan bakal ningkat tina 3200 kC dugi ka 4200 kC, anu penting pisan pikeun marathon payun.
