Sapédah latihan pikeun pers: téhnik palaksanaan * Crossfit

Sapédah latihan pikeun pers - salah sahiji anu paling umum di kalangan peminat olahraga sareng gaya hirup séhat. Hal ieu ditujukeun pikeun pamekaran sérpék sareng otot beuteung serong. Latihan sapédah luar biasa kusabab éta ngalibetkeun sadaya otot beuteung ngalangkungan karya anu dinamis tina sudut anu béda.

Ieu ngajantenkeun sapédah latihan beuteung paling rumit anu kantos aya. Henteu aya latihan anu sanés anu urang tiasa langsung ngerjakeun sadaya kelompok otot anu dipikaresep ku urang. Upami anjeun kawates dina waktos, tapi hoyong leres ngerjakeun otot beuteung anjeun, latihan ieu sampurna.

Sapédah anu dipikacinta ku atlit ti sakumna dunya kusabab kesederhanaan téknisna sareng variasi na dina kinerja anu rumit masing-masing. Penting pikeun henteu meryogikeun simulator atanapi alat tambahan - latihan tiasa dilakukeun dimana waé sareng iraha waé.

Dina tulisan ieu, urang bakal nganalisis kumaha ngalaksanakeun latihan sapédah kalayan leres, ogé aspék palaksanaan na:

kumaha gunana sapédah latihan;
téhnik palaksanaan leres;
kasalahan atlit pemula;
variasi sapédah latihan.

Mangpaat sapédah latihan

Latihan sapédah kanggo pencét tiasa disababkeun ku gerakan dasar sareng paling épéktip dibarengan ku pulas sareng angkat suku dina gantung. Éféktivitas na kusabab kanyataan yén sadaya serat otot beuteung kaasup kana karya. Gawe dina amplitudo terbatas sareng dina modeu non-stop henteu ngijinkeun otot pikeun bersantai bahkan sadetik. Hal ieu nyababkeun hipoksia serat otot sareng glikolisis anaérobik (otot gancang ngahontal "kagagalan" kusabab ingetan asam laktat dina sél).

Olahraga beban sadaya bagéan otot beuteung. Éta ogé sacara teu langsung ngiringan latissimus dorsi, iliopsoas, intercostal sareng serratus, sareng imbit. Olahraga sapédah ogé tiasa ngajantenkeun abs anjeun langkung menonjol sareng ngirangan pinggel anjeun. Sareng nalika digabungkeun sareng diet rendah karbohidrat, kakuatan rutin sareng latihan kardio, sareng latihan vakum, hasil anu dipikahoyong bakal kahontal langkung gancang.

Di sagigireun kauntungan anu jelas dina ngerjakeun abs anjeun, sapédah latihan tiasa ngabantosan anjeun ngirangan beurat ku cara nyepetkeun metabolisme anjeun sareng ngagancangkeun oksidasi sél lemak. Teu mungkin pikeun mastikeun persis sabaraha kalori anu dibakar latihan sapédah, tapi atlit anu berpengalaman naon waé bakal mastikeun yén éta nyababkeun konsumsi énergi kolosal, sareng kusabab sensasi ngaduruk anu kuat, éta bahkan tiasa sesah nangtung saatos set anu terakhir. Tangtosna, tunduk kana téhnik anu leres, anu anjeun tiasa mendakan di handap ieu.

Téhnik latihan

Aya sababaraha jinis latihan ieu: ku suku anu diangkat sacara vertikal, kalayan nyepeng fitball antara suku, sareng sajabana. Ayeuna urang bakal mertimbangkeun metode anu paling umum sareng efektif dimana atlit ngontrak sadaya otot beuteung ku sakaligus mindahkeun suku, panangan sareng muterkeun awak. sedengkeun tonggong handap diteken kana lantai.

Hayu urang perhatoskeun saléngkah-léngkah dina sisi teoritis ngeunaan patarosan kumaha ngalaksanakeun latihan sapédah pikeun pers, utamina kumargi anu bahkan pamula tiasa ngatasi tugas ieu:

Posisi ngamimitian: atlit ngagoler dina lantai (atanapi tikar senam). Ngabengkokkeun tuur sakedik (sakitar 45 derajat), palangkangan panangan di tukangeun sirah. Kami mencét bagian handap handapna pageuh kana lantai sareng henteu ngacapruk sapanjang pendekatan, supados henteu nyiptakeun beban aksial anu teu perlu dina tulang tonggong sareng teu kaganggu tina konsentrasi kana otot anu tiasa dianggo.
Kami ngadamel gerakan nganggo suku, niron corétan pedalan nalika naék sapédah. Gerakanna henteu kedah tegak nangtung, tapi ngalirkeun sakedik dina busur, janten amplitudo gerakanna bakal langkung ageung, anu hartosna langkung serat otot (kalebet oksidatif sareng lambat) bakal dilebetkeun kana karya. Dengkul kedah ngalih ka arah dada, dina waktos anu sami urang muterkeun awak sakedik, sakedik bunderan deui di daérah toraks, sareng cobaan ngahontal tuur nganggo siku urang. Kami damel sacara diagonal - ku siku katuhu urang nyobian ngahontal tuur kénca, sareng siku kénca - ka katuhu.
Sakali anjeun parantos ngalengkepan gerakan siku nuju tuur, saparantosna manjangkeun leg éta sareng béngkokeun anu sanés. Ngalakukeun hal anu sami sareng panangan anjeun - ngadamel gerakan alit ku beuheung anjeun ka sisi pikeun ngarobih siku anjeun. Ngulang gerakan ieu dugi ka ngaraos sensasi ngaduruk kuat dina otot beuteung - ieu mangrupikeun indikator utama anjeun ngalaksanakeun leres-leres. Anu utama nyaéta ngalakukeun sadayana kalayan lancar sareng terkendali, henteu aya gerakan anu ngadadak diidinan di dieu.

Kasalahan khas atlit pemula

Sapédah mangrupikeun latihan saderhana tina sudut pandang téknis, nanging, sareng éta gaduh sakedik halus sareng rahasia, niténan anu tiasa anjeun nguntungkeun tina latihan ieu. Henteu sadayana éta atra dina pandangan heula, janten seueur anu ngamimitian ngalaksanakeun latihan ieu ku kasalahan téknis. Pikeun ngalereskeun ieu, anjeun kedah milari bantosan pelatih pribadi anu kompeten. Atanapi ngan maca tulisan kami dugi ka akhir, ngahémat waktos sareng artos anjeun.

Dihandap ieu kami bakal nganalisis kumaha TEU ngalakukeun sapédah latihan dina pers:

Latihan sapédah anjeun dina permukaan anu pageuh sareng cicing. Upami anjeun ngalaksanakeunana dina permukaan anu lemes, maka anjeun bakal kirang ngendalikeun gerak sareng limbah énergi dina nyetél posisi awak.
Entong ngadamel beban aksial dina tulang tonggong serviks. Nalika ngajalankeun sapédah, urang kantun nempatkeun palem dina tonggong sirah, tapi henteu bisi urang istirahat ngalawan éta ku sakuat tanaga. Leres, sigana anjeun yén ieu ngajadikeun latihan rada gampang, tapi hayu urang henteu kalibet dina tipu daya diri. Nalika ngalatih abs anjeun, anjeun kedah damel sareng abs anjeun, sanés anu sanés.
Ngajaga Pace malah sapanjang sakabeh set, gerakan kedah henteu rurusuhan tur lemes. Upami anjeun ngalaksanakeun latihan gancang teuing, anjeun boro bakal tiasa konsentrasi lengkep dina manteng sareng kaserang abs anjeun.
Perhatoskeun sudut alami pikeun anatomi anjeun, kedahna aya teu ngarareunah. Salaku conto, upami anjeun ngaraoskeun sensasi manjang anu teu pikaresepeun di daérah sakrum, éta ngandung harti yén anjeun teuing ngangkat suku, sareng kisaran gerak kedah dikirangan.
Entong ngudag permaénan. Ieu henteu raos, sabab dina latihan sapertos kitu urang mimiti sadayana peryogi kontraksi otot anu saé kusabab sambungan neuromuskular anu mantep. Sareng jumlah pangulangan sareng pendekatan parantos janten masalah sekundér. Pilihan sanésna nyaéta nyobian Ngabuburit sakedap, contona, mimitian ku 30 detik sareng laun ningkatkeun beban. Janten anjeun sacara teu sadar bakal masihan paréntah yén "kagagalan" otot pers anjeun kedahna pas pisan ku waktos waktosna kadaluarsana.
Entong buru-buru ngagunakeun beurat tambahan dina latihan ieu. Komo upami anjeun parantos latihan salami sababaraha taun, sareng otot beuteung anjeun kuat sareng maju, mimitian ku versi klasik tina sapédah - ku cara ieu anjeun bakal langkung ngartos biomekanik gerakan sareng diajar kumaha leres ngontrak otot beuteung dina sudut anu béda.
Ragam latihan mangrupikeun konci pikeun kamajuan konstan sareng umur panjang olahraga. Ngarasa Luncat ka ékspérimén sareng nambihan anu énggal pikeun rutin latihan anjeun. Salaku conto, latihan sapédah tiasa dilakukeun duanana salaku bagian tina latihan anu misah pikeun pers, dina tungtung latihan dina tonggong atanapi suku, sareng salaku bagian tina kompléks crossfit.

Variasi sanés tina latihan

Luhur, kami ningali metode anu pang populerna pikeun ngompa abs ngagunakeun sapédah latihan. Tapi aya pilihan sanésna, anu tiasa kondisional dibagi jadi saderhana sareng rumit. Pilih anu cocog pikeun anjeun dumasar kana nada sareng tingkat kabugaran anjeun, sareng luangkeun waktos kanggo ngalakukeun éta salaku bagian tina program latihan anjeun.

Hayu urang tingali gancang dina masing-masingna.

Pilihan saderhana

Sapédah tanpa siku sareng damel awak

Pilihan anu saderhana anu saé pikeun atlit pemula. Garis handap nyaéta gerakan dilaksanakeun ngan ukur kusabab gerak suku - urang simulasi torsi pedalan sapédah, sareng sakujur awak henteu gerak sareng pageuh dipencet kana lantai. Leungeun tiasa ditempatkeun di tukangeun sirah atanapi dilegaan sapanjang awak, ieu henteu masalah.

Gawe sareng henteu nyambungkeun awak sareng siku, beban dialihkeun kana bagéan handap pencét, tapi ampir sadayana nyéépkeun bagian luhur sareng otot beuteung serong, tapi quadriceps, otot gluteus sareng hamstring ogé dimuat.

Sapédah ku suku diangkat nangtung

Ragam ieu ngagaduhan cinta anu masif diantara atlit sareng atlit anu resep kana yoga sareng Pilates. Éta bénten sareng vérsi anu sateuacanna dina nalika urang ngangkat dampal suku nepi kana sudut anu katuhu sareng ngabantosan diri dina ngajaga posisi ieu sapanjang pendekatan, ngagandelkeun panangan dina bagian handap beulah handap (sapertos dina pagelaran klasik latihan birch). Dina waktos anu sasarengan, tuur lengkep diperpanjang, sareng bagian tukangna diteken kana lantai.

Olahraga sapédah ku suku diangkat vertikal jauh langkung gampang kusabab kanyataan yén urang henteu damel sareng siku sareng awak. Janten, kami netepkeun panekanan tambihan bagian luhur pencét, sareng ogé ngalaksanakeun latihan dina amplitudo anu dikirangan - gerakanna langkung pondok tibatan versi klasik. Salaku tambahan kana manpaat fisiologis, yogis ningali manpaat tina latihan ieu dina kanyataan yén kusabab ningkatna sirkulasi getih dina beuteung handap, didamel ku cara niron tina pedaling, urang ogé ngarangsang organ sistem réproduktif urang, sahingga ningkatkeun libido sareng pembebasan seksual urang.

Sapédah ngagolér dina bangku condong ka handap

Upami anjeun damel di gim, éta panginten dilengkepan simulator khusus kanggo damel pencét, anu mangrupakeun bangku miring sareng rol sareng permukaan alit kanggo panangan di luhur. Palatih ieu sampurna pikeun ngalaksanakeun latihan sapédah. Jang ngalampahkeun ieu, anjeun kedah calik tibalik kana éta, angkat suku anu ngagulung sareng lakukeun tiron tina pedaling tanpa nyambungkeun awak sareng siku, tahan kana "pin" dina bagian luhur simulator ku panangan anjeun. Fitur dasar tina jenis latihan ieu nyaéta kusabab sudut leutik anu ditetepkeun ku simulator, urang nyiptakeun beban statik tambahan alit dina bagian handap pencét.

Pilihan sesah

Sapédah beurat dina panangan

Éta dilakukeun dina cara anu sami sareng sapédah latihan Palasik. Hiji-hijina bédana nyaéta dina vérsi ieu kami ngajaga beban tambahan dina tingkat dada. Ieu tiasa janten bal ditimbang, dumbbell alit, atanapi disk barbel. Kusabab ngagunakeun beurat tambahan, latihan janten langkung kuat. Sumawona, unggal pengulangan dirumuskeun kalayan usaha anu kuat, sareng beban kana otot ningkat, anu dibarengan ku ngompa gélo.

Sapédah kalayan nyepeng fitball diantara suku

Ku ngagunakeun fitball sandwiched antara suku atanapi ankles, suku rada lega tibatan versi klasik, sareng urang méakkeun langkung usaha pikeun nyandak tuur kana dada. Upami teu aya fitball di gym anjeun, anjeun tiasa nganggo beurat leg, tapi tong hilap nyebarkeun suku anjeun sakedik langkung lega - pangaruh tina latihan bakal sami.