Jogging mangrupikeun cara anu paling serbaguna pikeun haneut dina olahraga, anu ngagaduhan pangaruh penyembuhan sareng ngajaga awak dina bentuk anu saé tanpa nganggo sababaraha alat.
Ngajalankeun penting pisan pikeun jalma anu ngagaduhan gaya hirup cicing. Malah atlit anu teu propésional terang yén nalika jogging, otot-otot bagéan handap, batang sareng otot jantung janten langkung kuat. Tulisan ieu bakal ngalangkungan fisiologi kagiatan ieu sareng ngintip sacara langkung caket dina unggal jaringan otot anu kalibet.
Suku
Dina suku aya seueur jaringan otot, ageung alit, anu tanggel waler pikeun gerakan manusa. Ieu kalebet sapertos:
Otot quadriceps
Éta ogé disebut quadriceps. Fungsina nyaéta manjangkeun leg dina tuur sareng flexion tina hip dina sendi hip. Grup ieu aktip pisan nalika ngajalankeun nanjak atanapi naék tangga.
Otot pingping
Éta tempatna dina tonggong luhur dahan handapeun deukeut imbit. Fungsi utami nyaéta ngabengkokkeun sendi tuur.
Otot anak sapi
Grup ieu tanggung jawab ngabengkokkeun tuur nalika ngangkat suku sareng nyetélkeun awak. Éta ogé ngabantosan nyerep épék kana permukaan nalika jogging, ngalaksanakeun fungsi anu nyerep shock.
Suku
Sababaraha grup otot tanggung jawab pikeun ngaji dina sampéan, sapertos:
- Extensors panjang tina toe mimiti, jawab ngalegaan sareng ngangkat suku. Nujul kana kelompok payuneun suku handap.
- Flexor panjang tina jempol kahiji, anu kagolong kana kelompok jaringan otot posterior sareng ngalaksanakeun flexion sareng mundur flexion tina suku.
- Flexors panjang tina toes, sapertos anu sateuacanna, perenahna di tukangeun leg handap. Kelompok serat ieu ngatur gerak sampéan, sareng ku bantosan otot-otot trisép éta ngamungkinkeun nangtung dina jempol sareng pencét jempol kana permukaan nalika leumpang atanapi ngaji.
- Jaringan tibial, duanana payun sareng tukang, ngabantosan suku dianggo. Anu payun ngalaksanakeun fungsi extensor tina suku, sareng anu tukang - fungsi flexion tina suku. Aya ogé jaringan otot peroneal anu pondok sareng anu panjang, anu tanggel waler pikeun méngkol sareng lentong sampéan.
Padumukan
Nalika ngajalankeun, jaringan teu ngan ukur terlibat tina bagian handap awak, tapi ogé awak, sapertos:
Otot gluteus
Nalika ngajalankeun, otot gluteal ngajajar sareng ngalereskeun awak dina posisi anu dipikahoyong. Éta ogé condong ngahurungkeun pingping ka luar. Kalayan pinggul dina posisi anu tetep, jaringan gluteal tanggel waler pelvis ka gigir.
Otot Iliopsoas
Grup ieu tanggel waler pikeun flexion sareng rotasi sendi pinggul. Nalika anjeun ngaji, jaringan otot ieu henteu karaos sakumaha diucapkan sapertos kelompok otot sanés.
Otot beuteung
Jaringan otot beuteung luhur sareng handap ngajaga sikep anu rata, anu penting pisan pikeun nyegah cilaka sareng pikeun maksimalkeun pungsi ngaji.
Nalika jogging, tulang tonggong ngalir, sareng otot beuteung menstabilkeun awak luhur, sareng ngaleutikan leungitna énergi ku cara ngahalangan gerakan anu teu perlu. Jaringan otot beuteung tiasa dianggo kalayan épéktip salami ngajalankeun panjang.
Otot intercostal
Aranjeunna bertindak salaku asistén ngaji. Sareng aranjeunna dibagi kana dua kelompok:
- Éksternal - jawab ningkat inhalasi.
- Internal - jawab ngaluarkeun napas gancang
Otot taktak
Grup serat otot ieu ngalaksanakeun perpanjangan panangan, gerakan panangan deui sareng ka awak.
Latissimus dorsi
Golongan panggedéna aya di tengah tukang. Nalika otot ieu ngontrak, gerakan extensor kajantenan, ogé giliran sareng tikungan panangan. Éta ogé ngabantosan dina inhalasi jero sareng épakuasi pengasingan.
Sakumaha dipikaterang, nalika ngajalankeun, ampir sadaya serat otot tina awak urang tiasa dianggo, janten upami anjeun mikirkeun ngalaksanakeun jogging propésional sareng ngahontal hasil anu saé, anjeun kedah ngerjakeun sadaya kelompok otot, sanés ngan ukur dina suku.
Dursasana otot sareng sababaraha jinis ngaji
Nalika ngajalankeun, sajumlah ageung otot tiasa dianggo, tapi dina kaayaan anu béda-béda beban tiasa duanana ningkat sareng ngirangan gugus jaringan anu tangtu.
Léngkah lumpat
Variasi ieu ngagaduhan sababaraha manpaat tibatan ngajalankeun biasa. Kusabab angkat, beban ningkat, anu ngamungkinkeun pikeun tumuh sareng ningkat dina volume sababaraha jaringan otot. Beban pangageungna kalayan jinis lumpat ieu murag kana cangkéng, imbit, abs sareng suku handap.
Lari lumpat
Disiplin ieu hésé pisan sareng meryogikeun seueur usaha pikeun ngahontal hasil anu saé. Dina jenis ngaji ieu, beban murag kana sadaya jinis jaringan otot, sabab dina waktos anu singget maksimal anjeun kedah ngajalankeun jarak anu pondok (tina 30 m dugi 400 m). Kusabab beban beurat, jenis ngaji ieu tiasa dianggo pikeun ngaduruk lemak.
Ngajalankeun interval
Ieu mangrupikeun tampilan anu variabel kalayan transisi anu lancar tina gancang ka jalan anu gancang. Anjeun ogé kedah tumut kana faktor anu gancang henteu pas dina beban maksimum, sareng anu laun henteu kedah jalan-jalan. Hatur nuhun kana jinis latihan ieu, sadaya jaringan otot di luhur tiasa dianggo, duanana pikeun kakuatan sareng daya tahan, anu ngamungkinkeun pikeun ningkatkeun indikator kakuatan.
Pikeun kasalametan anjeun nyalira, anjeun kedah tumut-ngemutan yén lumpat jenis ieu cocog pikeun jalma anu gaduh latihan fisik anu aya, kusabab saurang palari novice henteu ngaraos awakna ogé anu ngalaman, anu tiasa nyababkeun cilaka.
Dina jalur jogging
Henteu janten masalah dimana anjeun lumpat - dina jalur jogging atanapi di alun-alun, beban kana otot anu sami (anggota awak handap, pingping, imbit) ampir sami, kecuali sababaraha faktor.
Nalika jogging dina treadmill, awak anjeun ngalih dina jalur anu lempeng, tanpa sababaraha giliran, nabrak sareng burle, anu ngirangan setrés dina sendi. Sareng berkat permukaan lemes tanpa halangan sareng kondisi cuaca anu goréng, anjeun konsentrasi kana kagiatan karesep anjeun.
Naha ngajalankeun mangaruhan tumuh otot?
Diantara atlit anu damel dina massa, anjeun tiasa nguping yén aranjeunna lawan pikeun ngaji, sabab éta négatip mangaruhan massa. Malah dina sababaraha kasus, aranjeunna nyobian nyingkahan gerakan anu teu perlu supados henteu ngabeuleum beurat ku jogging.
Tapi aya ogé anu béda-béda dina hal ieu. Sababaraha ahli nyatakeun yén jogging teu langkung ti anabolik alami sareng ngamajukeun tumuh otot. Dina awal taun 2000an, dilakukeun panilitian, sareng janten kacindekan sapertos kitu. Pikeun tumuh massa otot, anjeun kedah tuang kalayan saé.
Seueur jalma ngartos ku nutrisi, nyerep protéin, lemak sareng karbohidrat, ngeusi lambung sareng aranjeunna. Tapi ékspérimén ngungkabkeun yén ieu henteu cekap, perlu dina awak pikeun nyiptakeun kaayaan asimilasi nutrisi kana getih, sareng ngalangkungan jaringan otot. Ieu ogé tiasa dijelaskeun ku cara kieu, urang tuang sababaraha rupa tuangeun, sareng otot urang beunghar ku getih.
Sadaya jalma anu kalibet dina jogging tiasa merhatoskeun kanyataan yén dina wirahma sareng durasi anu tangtu, aliran getih naék sareng pembuluh darah ngabengkak, ampir sapertos beban listrik di gym. Ieu ngajantenkeun jelas yén panilitian aya dina jalur anu leres. Sareng upami anjeun leres ngitung durasi sareng gancangna ngajalankeun, maka éta bakal saé pisan ngabantosan dina kéngingkeun massa otot.
Seueur atlit anu parantos nyobian téknik ieu yakin yén éta ngabantuan henteu ngan ukur pikeun ngembangkeun kakuatan, tapi ogé kéngingkeun massa otot. Numutkeun kana itungan, lumpatna minimum, tina pangaruh sareng aliran getih kana otot bakal karasa, nyaéta 8 dugi 10 menit. Anjeun kedah tujuan ngajalankeun sakitar 20.000 méter per minggu, tapi itungan pikeun kauntungan otot tiasa turun naek gumantung kana sababaraha sési latihan sareng jam tidur.
Sakumaha anjeun terang, latihan anu produktif peryogi kombinasi latihan sajam sareng bobo dua jam. Tapi, bahkan ngémutan anuansa ieu, cobian ngajalankeun sahenteuna 10.000 méter per minggu. Butuh waktu henteu langkung ti sajam salami saminggu. Tapi ieu sanés hartosna anjeun tiasa ngajalankeun jarak jauh sakaligus sareng henteu ngajalankeun saminggu, sabab éta moal masihan hasilna.
Anjeun kedah ngadistribusikaeun latihan anjeun supados anjeun tiasa ngajalankeun sahenteuna dua kilométer dina hiji jalan. Éta bakal nyandak éta ku interval rata-rata henteu langkung ti dua belas menit.
Upami anjeun ngajalankeun kirang waktos, maka getih moal ngagaduhan waktos pikeun jenuh otot kana kaayaan anu diperyogikeun. Ngajalankeun henteu ngawangun otot sapertos mesin latihan, tapi éta seueur pisan dina nyiapkeun tumuh otot anu saé.
Ngajalankeun dianggap salaku cara paling saderhana sareng paling épéktip pikeun duanana ningkatkeun kasihatan sareng pamekaran dina prestasi olahraga. Salaku tambahan kana sagala hal di luhur, ngaji ogé nguatkeun sistem pernapasan sareng kardiovaskular, janten tetep pikeun ngabenerkeun bahkan napas. Dina raraga jogging, anjeun henteu kedah langganan atanapi investasi sanésna, ngan ukur kahoyong parantos cekap.
