Kumaha ngambekan leres nalika jongkok?

Squats mangrupikeun latihan anu paling épéktip pikeun ngencarkeun sababaraha kelompok otot anu béda pikeun ngabantosan anjeun ngirangan beurat sareng ngawangun otot. Ku alatan éta, éta kalebetkeun kana program palatihan aranjeunna ku boh anu ngamimitian sareng ahli olahraga.

Napas anu leres nalika squats ngagaduhan peran anu ageung dina manpaatna sareng efektivitas unsur na. Awak nyéépkeun seueur énergi pikeun ngalengkepan sanajan hiji jongkok, janten peryogi cukup oksigén. Napas anu leres nyayogikeunana.

Mangpaat Pernapasan Anu ditangtoskeun

Napas anu leres nalika squats penting pisan pikeun pangaruh maksimum. Sadaya beban aérobik sareng kakuatan kedah dibarengan ku téhnik anu leres sareng napas. Ieu hiji-hijina cara pikeun ningkatkeun performa sareng ngahontal kasalametan kasihatan. Téhnik pernapasan kedah diémutan langkung serius nalika nambahan beurat bari ngajongkok. Nghirupan sareng ngaluarkeun napas dina waktos anu pas bakal ngabantosan anjeun pikeun ngungkulan momen anu paling hese pikeun gerakan. Hasilna, anjeun bakal tiasa ngalakukeun langkung repet pikeun ngembangkeun otot anu optimal.

Hal utama pikeun latihan naon waé nyaéta ngeusian awak ku oksigén, anu dibalanjakeun dina jumlah anu seueur. Kusabab kitu, penting henteu ngan ukur narik napas jero sareng napas, tapi ogé nyandak éta dina waktos anu pas. Salaku conto, napas kaluar kedah dilakukeun ku usaha maksimal. Dina hal ieu, sebaran bahkan zat anu diperyogikeun pikeun organ internal sareng jaringan otot dipastikeun. Kalayan ngeusi bayah anu seukeut ku hawa atanapi ngosongkeun jerk, beban kana jantung ningkat. Atlit tiasa disusul ku hypoxia, dibarengan ku kaleungitan eling nalika latihan.

Ragam napas

Tina sudut pandang fisiologi, napas dibagi kana dua jinis:

1. Napas dada. Éta alamiah dina ampir kabéh jalma dina kahirupan biasa dina kaayaan anu tenang tanpa usaha fisik. Kalayan napas ieu, dada dilegakeun sareng iga naék.
2. Napas beuteung. Nganggap partisipasi dina prosés ngambekan diafragma. Éta ngarobih volume dada, angkat sareng janten langkung padet. Rénghap napas ieu dikembangkeun ngan ukur dina kaayaan latihan sareng usaha. Éta langkung jero sareng lengkep.

Nalika squatting, karesep kedah masihan kana napas beuteung. Nalika hiji jalma dina kaayaan tenang, bagian tina hawa anu dicandak nalika napas dina dada cekap kanggo fungsi normal. Nalika jongkok, diafragma mimiti dianggo sareng paru-paru. Éta ngeusi hawa, mencét kana jero dada, ngalegaan sareng ningkatkeun volume oksigén.

Upami urang henteu mikirkeun napas dada, ngalaksanakeun napas sareng napas dina tingkat bawah sadar, maka napas beuteung kedah dipelajari. Téhnik palaksanaanana nyaéta kieu:

1. Kami nyandak hawa ngalangkungan irung sareng nyobian ngirim kana paru-paru sareng daerah burih.
2. Kami nancebkeun beuteung sakedik payun, ngembangna dugi ka ukuran maksimum na.
3. Lalaunan nyorong karbon dioksida kaluar ngalangkungan irung atanapi sungut bari narik otot beuteung anjeun sareng ngencarkeun abs anjeun.

Nalika squatting, exhalation na, sasuai, retraction tina beuteung kedah lumangsung dina waktos diangkat.

Ngambekan kalayan squats Palasik

Disarankeun ngamimitian ngawasa téknik jongkok sareng napas anu leres nalika ngalaksanakeunnana kalayan beurat anjeun nyalira, nyaéta henteu nganggo barbel atanapi dumbbells.

Pelatihan bakal siga kieu:

1. Kami nyandak posisi awal sareng ngabebaskeun paru-paru tina karbon dioksida (hembus napas).
2. Kami lancar turun, bari meres biwir pageuh, sareng lalaunan nyerep hawa kana irung. Teu aya buru-buru di dieu: anjeun masih moal tiasa néwak langkung seueur oksigén tibatan paru-paru anjeun tiasa nahan.
3. Nghirupan kedah dieureunkeun dina waktos nalika pingping sajajar sareng lantai - waktos kanggo napas dimimitian. Naékna, urang nyorong karbon dioksida kaluar tina bayah, sedengkeun dina napas tiasa réngsé dina waktos ngangkat awak ngan ukur satengah, nyaéta, urang ngalakukeun éta sacara langkung intensif tibatan nalika nghirupan. Anjeun tiasa ngambekan kaluar liwat sungut anjeun.

Hiji titik penting! Nalika ngalakukeun unsur éta, panangan henteu kedah digantungkeun dina awak - ieu nyegah dada tina ngembang. Langkung saé pikeun manteng aranjeunna di payuneun anjeun atanapi ngalipetna di payuneun dada anjeun.

Squats disarankeun pikeun dilakukeun dina sababaraha pendekatan 10-15 kali. Antara pendekatan, istirahat pondok diperyogikeun dina bentuk sahenteuna lima inhalasi lengkep sareng napas. Anjeun kedah leres-leres ngarénghap deui salami istirahat ieu.

Engapan Barbell Squat

Squats beuratna tiasa ngabantosan ngawangun pinggul sareng glutes, sareng ngembangkeun tulang tonggong sareng lumbar anjeun. Kituna, saatos ngawasaan squats biasa, anjeun tiasa ngalih kana pilihan nganggo beurat, contona, ku barbel atanapi dumbbells.

© Vitaly Sova - stock.adobe.com

Dina hal ieu, latihan sareng, saluyu, napas bakal rada béda:

1. Kami narik napas panjang sareng napas anu seukeut sareng ngadeukeutan palang.
2. Kami nempatkeun barbel dina taktak urang, bari kami nyebarkeun suku, sareng ngalempengkeun tonggong. Kami miceun projectile tina rak sareng ngalih ka posisi anu ditangtoskeun. Upami prosés ieu peryogi waktos anu lami, anjeun kedah narik napas sareng napas sacara jero sareng ngukur.
3. Sakali deui, ngaluarkeun napas lengkep, tarik napas sareng mimiti lalaunan turun kana titik anu parantos ditangtukeun.
4. Angkat, khususna sareng barbel, meryogikeun upaya, janten nalika balik deui ka posisi awal, anjeun henteu kedah buru-buru napas. Karbon dioksida kedah dileupaskeun tanpa disentak, lancar ngalangkungan huntu atanapi liang irung.
5. Saatos ngalereskeun, perlu pisan ngaluarkeun napas sadaya karbon dioksida sésana sareng ngeusian deui bayah ku oksigén, langsung turun. Anjeun teu kedah ngalempengkeun tuur sareng istirahat.

Bisi naon waé, squats barbel kedah diluluguan ku squats no-weight klasik pikeun ngambekan haneut-haneut.

Penting! Anjeun kedah diajar ngendalikeun napas anjeun tina jongkok anu pangpayunna nganggo barbel. Janten anjeun henteu ngan ukur tiasa nyingkahan rupa-rupa cilaka sareng masalah kaséhatan, tapi ogé mekarkeun kabiasaan napas anu leres, anu di pikahareupeun henteu kedah peryogi kontrol deui. Anjeun bakal ngambekan leres dina sadaya latihan otomatis.

Sésana ditangtoskeun

Penting henteu ngan ukur pikeun olahraga anu leres, tapi ogé pikeun beristirahat kalayan leres. Janten, antara sét jongkok kedahna sakedik istirahat. Éta tiasa lepas tina hiji dugi ka genep menit, gumantung kana tingkat pamulihan napas anjeun sareng beurat damel. Nalika istirahat, anjeun ngan ukur kedah ngarénghap ku irung.... Dina waktos anu sasarengan, napas kedah jero sakumaha mungkin. Haseup kedah lalaunan dugi dada lengkep kosong.

Anjeun kedah ngarénghap dina wirahma anu sami sareng balik latihan ngan ukur saatosna pulsa lengkep sareng awak jenuh ku oksigén. Unggal pendekatan anu anyar kedah dimimitian ku napas anu jero pikeun ngabuka bayah sacara lengkep. Pendekatanna kedah ditungtungan ku ngaluarkeun napas.

Penting! Dangukeun nyalira. Upami anjeun ngaraos yén sanggeus squats anjeun moal tiasa napas, maka beban kedah dikirangan. Awak moal ngarepkeun dirina sorangan gering: éta bakal salawasna nyarios yén éta henteu siap pikeun seueur pangulangan atanapi beban sapertos kitu. Angkat palang laun.

Téhnik pernapasan anu leres pikeun squats numutkeun Bubnovsky

Squats kalebet kana buku Sergei Bubnovsky "50 Latihan Penting pikeun Kaséhatan." Panulis ogé nyarankeun pikeun ngagabungkeun palaksanaan unsur sareng téhnik napas anu leres.

Jang ngalampahkeun jongkok, Bubnovsky nganjurkeun nangtung nyanghareupan pangrojong anu tetep sareng néwak nyerep shock karét anu napel dina pangrojong. Anu nyerep shock kedah diperketat sareng dicekel dina tingkat dada. Jaga tonggong sareng panangan anjeun lempeng. Dina nghirupan kami ngalakukeun jongkok, sareng dina napas urang naék. Dina hal ieu, napas dina jero kedah dibarengan ku ngalegaan suku sareng sora "ha-a". Ieu mangrupikeun ciri utami tina kombinasi napas sareng squats numutkeun ka Bubnovsky. Émbalan anu kedahna seukeut sareng sorana jelas. Perlu nyorong sadaya karbon dioksida akumulasi ku sora ieu.

Sajumlah fitur sanés tina pernapasan anu leres sareng rekomendasi tambahan

Naha anjeun kedah nyobian napas ngan ukur dina irung anjeun? Naha henteu nguseup jero sareng kunaon anjeun kedah haneut-hanoan sateuacan jongkok? Hayu urang ngalih tina prakték kana teori. Hayu urang perhatoskeun sajumlah postulat tina napas anu leres:

1. Nghirupan ngaliwatan irung, ngaluarkeun napas tina sungut. Dina mémbran mukosa saluran pernapasan, aya reséptor anu masihan uteuk sinyal pikeun suplai oksigén, janten anjeun ngan ukur kedah diseuseup nalika latihan ngalangkungan irung. Sungut ngan ukur tiasa dianggo pikeun napas. Dina hal ieu, ku squats Palasik, anu ngaluarkeun napas sepi bakal cukup. A exhalation nyaring diperlukeun nalika digawé kalayan beurat badag.
2. Urang leres-leres ngagentos inhalasi sareng hembus. Anjeun kedah narik napas anu munggaran sateuacan ngamimitian jongkok, napas anu teras-terasan diperyogikeun unggal anjeun turun. Éfpirasi dilakukeun dina usaha, nyaéta dina titik anu panghandapna dina waktos mimiti pendakian.
3. Kami henteu nguseup pikeun kapayunna. Ilaharna, kapasitas paru-paru jalma déwasa nyaéta genep liter. Dina waktos anu sasarengan, bayah henteu pernah kosong pisan. Nalika dihirupan, jumlah maksimum udara anu tiasa disimpen nyaéta dua liter. Ku alatan éta, nghirupan teuing jero dina mimiti latihan tiasa ngakibatkeun napas gancang sareng deet. Sareng ieu tiasa nyababkeun sebaran oksigén anu henteu rata ngalangkungan jaringan, anu tiasa nyababkeun kaleungitan eling.
4. Angkat pemanasan napas mangrupikeun konci pikeun latihan anu suksés. Supados awak adaptasi sareng jenis napas nalika aktipitas fisik, perlu nyiapkeun sistem pernapasan. Bayah kedah di ventilasi leres sareng sirkulasi ditingkatkeun. Ieu peryogi latihan napas dina awal latihan naon waé.

Sareng pamustunganana, mini plate instruksi pikeun sadaya waktos:

Sareng hiji hal deui: pamula kedah ngawas napasna, tapi henteu pokus pisan. Milarian tingkat pernapasan anu tiasa ditampi pikeun diri anjeun sareng laun janten biasa.

Daripada kasimpulan

Squatting mangrupikeun latihan anu sadayana saling hubungkeun: napas anu leres ngajantenkeun gerakan langkung gampang, tapi teknik anu leres ogé ngabantosan napas. Éta bakal janten langkung sesah pikeun napas nalika awak ragrag deui atanapi nalika anjeun ngaluarkeun napas mimiti, janten anjeun kedah fokus dina téhnik boh napas.

Lalajo pidéo na: Si Boloho Bogoh Ka Awewe Geulis Eps-02 #CARITABARUDAKLEMBUR (Mei 2025).