Olahraga binaraga sareng "beusi" dina taun 60-an abad ka pengker pisan benten sareng versi modéren. Sareng sanés ngan ukur ngeunaan ningkat kompléks latihan. Industri kimia sareng nutrisi olahraga abad anyar parantos kabisat ka payun. Atlit ayeuna terang persis naon anu diperyogikeun ku ototna sareng kumaha jalanna. Nanging, sanajan atlit anu paling maju henteu tiasa nyarios naon waé yén glutamine, creatine sareng suplemén olahraga sanésna.
Bridging gap: Glutamine mangrupikeun asam amino anu sacara éksklusif di protéin tina asal daging. Éta aya dina jumlah alit dina produk susu.
© Zerbor - stock.adobe.com
Kanggo naon
Glutamine mangrupikeun salah sahiji tina tilu asam amino ésénsial anu sacara langsung mangaruhan ngawangun otot. Patarosan anu lumayan tiasa timbul - naha ngémutan nyalira tina protéin? Hayu urang milarian kaluar dina urutan. Protéin direcah janten puluhan asam amino anu béda nalika direcah, kalebet bahkan sanyawa langka sapertos arginin.
Dina waktos anu sami, asam amino anu ngawangun protéin ngagaduhan peran penting dina awak:
- tanggung jawab kelenjar tiroid;
- ngatur fungsi saluran pencernaan;
- ngangkut asam lemak polyunsaturated;
- ngatur metabolisme.
Kelimpahan protéin dina tuangeun anjeun sanés hartosna paningkatan gancang dina massa otot.
© nipadahong - stock.adobe.com
Pangaruh kana sintésis protéin otot
Pikeun naon glutamin? Beda sareng asam amino sanés, éta henteu ngan ukur mangaruhan sintésis protéin otot, tapi ogé mangaruhan fungsi sanés anu sacara langsung mangaruhan kinerja atlit. Khususna, anjeunna tanggel waler pikeun ngabuka depot angkutan. Nalika insulin dileupaskeun, karbohidrat anu lebet kana otot dirobih janten glikogén, tapi sababaraha jalma terang yén toko glikogén sorangan diwangun ku sél protéin. Glutamin tiasa sacara signifikan ningkatkeun jumlah sél transportasi.
Dina gilirannana, paningkatan jumlah sél glikogén ngamungkinkeun anjeun pikeun ngumpulkeun langkung glikogén. Hasilna bakal sapertos kieu:
- kirang énergi disimpen dina sél gajih;
- ketahanan nambahan;
- kanaékan volume otot;
- aya cadangan cadangan glikogén.
Salaku tambahan, glutamine langsung mangaruhan sintésis serat otot protéin nyalira. Janten, awak tiasa sacara mandiri ngarobah protéin kana otot dina jumlah henteu langkung ti 500 g per bulan. Kanyataan ieu nyata ngalambatkeun kamajuan kakuatan. Sareng sababna seueur atlit, milari pangaruh gancang, ngagunakeun stéroid anabolik. Glutamine ngajawab masalah ieu ku cara anu langkung aman.
Kanaékan penting asam amino glutamine dina awak ngamungkinkeun sajumlah ageung sél énggal kanggo disintésis nalika pamanggihan insulin. Mimitina, ieu henteu ngakibatkeun pamutahiran anu signifikan dina hasil. Tapi nalika atlit pencét dataran luhur kakuatan, glutamine tiasa memicu hyperplasia, ngarah ngungkulan stagnasi sareng kamekaran salajengna.
Naon katuangan anu ngandung asam amino
Henteu sadayana resep ngagunakeun nutrisi olahraga di kompleks latihanna. Kusabab kitu, atlit sangsara tina kakurangan asam amino anu diperyogikeun. Salaku tambahan, BCAAs sareng protein isolate lumayan mahal. Kusabab kitu, perlu diperhatoskeun kana tuangeun anu ngandung seueur asam glutamat.
Catetan: tabél henteu ngémutan bioavailabilitas asam glutamat sareng seueur fitur sanésna, kumargi panyerepan glutamin asli tina produk bakal langkung saé pisan tibatan anu dituduhkeun dina tabél.
| Kandungan glutamin dina 100 g kadaharan alami | ||
| Produk | Perséntase asam amino dina protéin | Total Asam Glutamat |
| Sapi | 18,6% | 3000 mg |
| Kéju | 15% | 2400 mg |
| Endog | 12,8% | 1800 mg |
| Kéju karasa | 23% | 4600 mg |
| Babi | 11,7% | 1700 mg |
| Krill | 18,9% | 2800 mg |
| Sea bass | 18,2% | 1650 mg |
| Cod | 17,5% | 2101 mg |
| Eusian soang | 16,5% | 2928 mg |
| Eusian hayam | 16% | 3000 mg |
| Produk kécap | 14% | 2400 mg |
| Jagong | 13,1% | 1800 mg |
| Cabé héjo | 2,8% | 611 mg |
| Cod | 10% | 1650 mg |
| Kefir | 7,9% | 2101 mg |
| Kéju olahan | 12,8% | 2928 mg |
Hiji titik anu penting: ampir 20% sapi diwangun ku gajih, anu kedah diperhatoskeun nalika ngitung sareng ngonsumsi asam glutamat.
Aspék penting anu sanés masalah ngeunaan perlakuan panas. Glutamine ngan ukur aya dina protéin anu rumit. Ku alatan éta, ku kagorengan anu kuat atanapi masak anu berkepanjangan, éta tiasa ngagulung janten ranté asam amino anu langkung saderhana, anu henteu janten mangpaat sapertos kitu.
Mangpaat glutamine dina olahraga
Mangpaat olahraga glutamin atra pikeun unggal binaragawan. Nanging, pikeun atlit sanés anu ngagaduhan kendali beurat anu ketat, kagunaanna jauh tina jelas, kumargi naékna toko glikogén mangaruhan beurat.
Sacara umum, glikogén mangaruhan awak atlit sapertos kieu:
- nambahan kakuatan maksimum;
- ngurangan kacapéan siang;
- nambahan daya tahan atlit;
- ngamungkinkeun anjeun nungkulan stagnasi kakuatan;
- ngajaga otot nalika garing.
Anu terakhir penting pisan. Upami anjeun nginum glutamin langsung (dina dosis anu disarankeun 4-10 g per dinten), maka dina unggal pembukaan depot kalayan bantuan insulin, asam amino bakal langsung kana otot sareng ngimbangan épék katabolik anu aya hubunganana sareng kanyataan yén awak bakal nyobian ngaleungitkeun kaleuleuwihan konsumén énergi (otot).
Khususna, glutamine mujarab pikeun alternatip karbohidrat sareng diet bébas karbohidrat kaku, sabab henteu ngalambatkeun metabolisme. Langkung saé pikeun nyandak asam amino misah tina tuangeun dina 5-12 menit saatos réngsé latihan - nyaéta, sateuacan jandéla protéin sareng karbohidrat dibuka. Salaku tambahan, disarankeun pikeun meakeun tuangeun anu ngandung glutamine dina wengi kanggo ngirangan pangaruh katabolisme.
Poténsi cilaka
Sapertos produk olahraga beusi anu sanés, glutamine parantos dikaitkeun kana sababaraha mitos. Naha glutamine gaduh efek samping? Mertimbangkeun kanyataan yén asam amino ieu teras-terasan disayogikeun ka awak dina jumlah sakedik, glutamin henteu ngarugikeun awak.
Hijina cilaka anu atlit tiasa alami tina glutamine asalna tina overdosis. Upami anjeun nyéépkeun langkung ti 15 g ti éta dina hiji waktos, anjeun tiasa kénging pencernaan sareng diare akut, anu bakal langsung saatos saatos asam amino kaleungitan dileungitkeun tina awak.
Produkna rada ngarobih pH lingkungan lambung, ngairitasi peujit. Upami teu kitu, bahkan sareng tingkat dosis glutamine, henteu aya pangaruh kana ati sareng ginjal, sabab asam ngaleyurkeun bahkan dina tahap pencernaan dina lambung, ti mana éta langsung lebet kana aliran getih, ngalangkungan filtrat ati.
© pictoores - stock.adobe.com
Suplemén Glutamin Top
Glutamine aya dina seueur suplemén olahraga. Sumber anu pang murahna nyaéta protéin whey, anu ngandung sakitar 20% asam amino ésénsial. Anu milarian mésér protéin whey anu saé kedah merhatoskeun 80% CBR. Sanaos kanyataan yén manpaatna dipublikasi teuing sareng nyatana protéin whey biasa, éta tetep tetep mangrupikeun produk anu paling murah di kelasna, utamina nalika dipésér langsung ti pabrikan.
Jalma anu biasa ngalelepkeun awakna ku tagihan dolar kedah merhatoskeun BCAA sareng glutamin suplemén anu misah. L
BCAA anu pangsaéna ngandung glutamine nyaéta:
- Kapsul nutrisi anu optimal. Anu paling mahal di pasar, tapi kalayan jumlah sertipikat kualitas pangageungna.
- Weider company bcaa - ngagaduhan komposisi glutamine anu dieuyeuban sareng ngagaduhan struktur 4-2-1, versus standar 2-1-1.
- Glutamin mandiri pamungkas gizi - cocog pikeun jalma anu biasa ngagunakeun protéin kécap dina formula gizi na.
- BCAA ti San.
- BCAA ti Gaspari Nutrisi.
Hasil
Henteu janten masalah upami anjeun tetep nutrisi olahraga dina binaraga, CrossFit sareng olahraga beusi anu sanés atanapi anjeun ngadukung produk éksklusif, émut yén éta tina asam amino, sanés tina protéin, otot anjeun diwangun. Protéin tiasa waé janten asam amino, anu janten blok wangunan alit diperyogikeun pikeun ngawangun sosok idéal.
Glutamine henteu dihasilkeun dina awak, janten saluyukeun tuangeun anjeun dina cara ngeuyeuban éta sanés ngan ukur ku protéin saderhana, tapi ogé ku asam amino ésénsial.
