Saha waé anu mikirkeun kanyamanan pikeun awakna ngabayangkeun olahraga di gim sapertos kieu: aranjeunna nganggo headphone, ngahurungkeun musik karesepna, hiji jalma, nyalira sareng dirina, tiasa waé gampang lumpat, bari sakaligus nyobian ningkatkeun kasihatan, wanda, kageulisan awakna. ...
Kasenangan sapertos kitu tiasa didapet di bumi, atanapi, salaku pilihan, ngalatih di pusat kabugaran anu paling caket. Bahkan aya klub lari khusus, kusabab komunitas aktip aktipitas ngadeukeutkeun jalma, ngadorong aranjeunna supados henteu lirén dina hasil anu dihontal, ngajurung aranjeunna kana pagelaran anu langkung luhur tibatan pelari tatangga.
Dina hal ieu, metode anu tangtu kedah diturut - ngajalankeun kedah konstan, kalayan frékuénsi anu sami, numutkeun aturan anu parantos ditetepkeun, maka pangaruh anu dihaja bakal kahontal, kalebet leungitna beurat anu direncanakeun.
Kumaha latihan dina treadmill leungitna beurat leres?
Sateuacan ngamimitian olahraga, perlu sacara saksama diajar persyaratan anu tos aya pikeun nyiapkeun awak pikeun nahan beban anu sami.
Kanggo ngalakukeun ieu, mimiti sadayana, anjeun kedah nuturkeun aturan ieu:
- nitenan diet saimbang;
- jaga sési interval;
- ngitung kagancangan individu;
- ngalaksanakeun monitoring denyut jantung rutin;
- pasrah pisan ka kelas, pikeun mastikeun setrés anu cekap dina otot sampéan.
Pelatih anu berpengalaman bakal mamatahan kumaha pangsaéna pikeun netepkeun jadwal anjeun, urutan latihan kakuatan, sareng salami lomba. Aya sababaraha jinis program pikeun kelas kabugaran fisik anu béda - pikeun pemula, atlit panengah, atlit profesional.
Kumaha cara ngitung kacepetan ngajalankeun anu leres sareng nyiptakeun program penurunan beurat diri?
Ngitung kagancangan anu optimal sareng ngawangun program leungitna beurat anu épéktip anjeun tiasa sareng dimangpaatkeun berkat itungan anu tangtu, ogé nyusun instruksi léngkah-léngkah:
- Anjeun kedah ngamimitian pelajaran anu munggaran ku jalan.
- Nalika anjeun ngaraos raoseun, nalika anjeun leumpang gancang sareng henteu aya kontédi médis, alternatip tina lumpat sareng leumpang satengah menit dimimitian salami 20 menit.
- Pelatihan dilaksanakeun 3-4 kali saminggu, kalayan nambahan bertahap dina waktos beban.
- Laju dina mimiti balap 2 km / jam, teras sakedik langkung gancang - 3 km / jam, masihan unggal panggung 2 menit.
- Léngkah salajengna nyaéta ngajalankeun kalayan ningkatna laun kana 7 km / jam.
- Ngarobih sudut condong pikeun pemula tina 1,5% janten 0,5%, dugi ka sababaraha kali dina waktos sésana.
- Dina akhir latihan, laju naék, gancangna dugi ka 2 km / jam.
Pikeun sacara mandiri nangtukeun pola beban anu cocog, anjeun kedah ngahaturanan satengah jam, nyandak monitor detak jantung, teras mimitian jalan gancang salami 10 menit.
Maka anjeun kedah ningkatkeun kagancangan lumpat ka 7-8 km / jam, tanpa ngarobih sudut kecenderungan lagu, tetep dina modeu ieu sakitar 5 menit.
Dina tahap ieu, nomer tina monitor denyut jantung pasti dirékam, laju ngaji ngalirkeun kaayaan leumpang. Nalika napas janten tenang sakedik, anjeun kedah naékkeun sudut condong kana 3-5 derajat, teras teraskeun gerak salami 5 menit deui, teras ngukur detak jantung deui.
Jumlah latihan interval cocog pikeun kaayaan awak anu ditangtoskeun gumantung kana periode nalika pulsa ningkat. Upami monitor denyut jantung parantos ngadeteksi tingkat denyut jantung anu tinggi nalika ngajalankeun, maka latihan kedah dilaksanakeun numutkeun skéma interval No 1, upami nalika leumpang - maka numutkeun skéma No. 2.
Pola interval latihan treadmill. Conto Nomer 1
Tahap kahiji, duanana dina versi anu munggaran sareng anu kadua - 10 menit leumpang anteng.
Selang munggaran: leumpang dina condong 3-6 derajat, kalayan kecepatan 4-6 km / jam sakitar 5 menit.
Selang kadua: lamping kanvas dileungitkeun, lumpat dimimitian dina kecepatan 7 dugi 9 km / jam, éta 2 menit.
Selang katilu: 1 menit lumpat kalayan gancang-gancang pikeun awak.
Sadaya interval kedah diulang sahenteuna 4 kali (dina gilirannana).
Pola interval latihan treadmill. Conto Nomer 2
Haneut, 10 menit leumpang.
Tahap kahiji: nol condong, ngajalankeun 7-9 km / jam salami 7 menit.
Tahap kadua: Leumpang salami 10 menit, ningkatkeun condong unggal 2 menit ku 2 derajat. Pikeun 10 menit salajengna, leumpang kalayan turunna laun dina condong dina frékuénsi anu sami dua menit.
Interval interval 2 kali, atlit kalayan pangalaman latihan cekap ngulang skéma ieu opat kali.
Efisiensi latihan. Regularitas latihan dina treadmill
Pikeun ngahontal hasil anu direncanakeun, anjeun mimitina kedah terang tingkat denyut jantung maksimum anjeun.
Éta gampang diitung nganggo rumus:
- pikeun lalaki: 220 - (dikurangan) jumlah taun lengkep;
- pikeun awéwé: 226 - (dikurangan) jumlah taun lengkep.
Salaku conto, itungan nilai maksimum detak jantung pikeun lalaki umur 25 taun dilaksanakeun sapertos kieu: indikator anu saé tinggi nalika ngalaksanakeun latihan ngaji pikeun anjeunna nyaéta 195 (220 - 25) ketukan per menit.
Efisiensi latihan pangluhurna diwujudkeun nalika énjing-énjing nganjang ka simulator olahraga. Dina tilu minggu kahiji, otot sareng sistem kardiovaskular bakalan nguatkeun sahingga tiasa ngahontal tingkat rata-rata beban ngajalankeun salami 30 menit, kalayan rata-rata frékuénsi ngahadiran klub olah raga dugi ka 5 kali saminggu.
Aspék anu penting pisan pikeun ngahontal hasil anu hadé nyaéta kanaékan konstan beban, kagancangan, sareng lilana balapan. Barina ogé, awak bakal biasa kana wirahma tangtu sareng meakeun tanaga sareng kalori anu kirang langkung, janten latihan anu langkung serius ngan ukur bakal nguntungkeun pelari anu berpengalaman kalayan kaluaran anu stabil pikeun treadmill.
Nalika milih sapatu pikeun ngaji, disarankeun merhatoskeun séri profesional khusus pikeun atlit. Sneakers tina kelas ieu didesain kalayan ngémutan langkung nyerep shock, posisi anu leres, ogé pangrojong pikeun suku, kusabab beban dina tulang tonggong sareng sendi janten langkung kirang. Kalayan tujuan ngirangan beurat badan, anjeun ogé kedah nganggo baju olahraga anu pas. Éta bakal ngabantosan anjeun ngesang ogé sareng ngirangan beurat tambahan.
Henteu kedah nyiksa diri anjeun mimitina ku jalan-jalan kalaparan sajam ka gim. Anu paling awét sanggup ieu. Nutrisi anu saé sateuacan marathon, wanda, kinerja nalika latihan, kahadiran rutin kelas dugi ka 4 kali dina 7 dinten bakal nyayogikeun jangka panjang vivacity, ringan kalayan praktis henteu setrés teu perlu. Kira-kira sajam latihan, 600-700 kalori diduruk, gumantung kana kuatna pangaruh kana sakabeh awak, kaasup gerak panangan sareng nada otot beuteung.
Diét
Anjeun kedah ngawas kasegaran, kualitas, nilai gizi produk unggal dinten. Perlu dipikaharti yén parantos tuang sapiring bubur sareng piring sateuacan latihan, beban per jam moal tiasa ngaduruk jumlah énergi anu ageung sareng diperyogikeun. Langkung saé pikeun nyegerkeun diri anjeun sareng sarapan karbohidrat ringan dina 40 menit, sareng buka pelajaran anu intensif, upami henteu, éta ngan ukur latihan kardio. Langkung saé anjeun badé ngarencanakeun tuangeun salajengna henteu langkung ti 2 jam engké.
Sakuduna, mimiti sadayana, kadaharan low-kalori tanpa kaleuleuwihan lemak, manisan. Diét kedah nyayogikeun ayana komponén sapertos karbohidrat kompléks, sayuran, protéin. Maka awak bakal pulih langkung saé, sareng métabolisme saluyu bakal ningkat, nyumbang kana turunna massa lemak di daérah masalah.
Kumaha carana milih treadmill anu leres?
Mésér pakakas kabugaran pikeun bumi, atanapi ngaidentipikasi alat anu pas di gim, sami penting pisan pikeun jogging di jero rohangan salaku latihan nyalira. Dina hal kualitas fungsional, alat olahraga ieu rada béda-béda.
Ngan ku susunan fungsi, tugas anu béda, sareng harga, anjeun tiasa nangtoskeun naha éta mésér modél anu diusulkeun (untungna, toko online gaduh pilihan anu cekap).
Milih treadmill leungitna beurat
Pikeun milih simulator leungitna beurat "anjeun" anu leres, atlit anu berpengalaman disarankan pikeun nimbangkeun hal-hal ieu:
- harga murah - gerakan mobil kualitas goréng. Barang konsumén murah Cina henteu cocog pikeun beban anu nyata, malih, éta bakal gancang janten teu tiasa dianggo;
- ayana kontrol kecepatan 16 km / jam sareng langkung luhur kalayan sudut condong dugi ka 10 derajat;
- nyaluyukeun laju kana detak jantung masing-masing mangrupikeun pungsi anu paling kapaké;
- upami mesin pelangsing dipilih, anjeun tiasa lirén dina jalur listrik, pikeun ngompa otot-otot suku - anu mékanis.
Ayeuna pilihanna cukup lega, ku alatan éta, pikeun rohangan leutik, pilihan anu saé pikeun mésér modél ku mékanisme tilepan. Unit anu sapertos gunana tiasa disimpen handapeun ranjang kanggo ngahémat rohangan.
Saran pikeun ngagunakeun treadmill
Sababaraha ulasan ngeunaan treadmills négatip, komo nunjukkeun kurangna hasilna ku latihan anu berkepanjangan. Alesanna di dieu panginten tiasa béda pisan - anjeun ngan ukur kedah ngajalankeun anu leres, sareng daptar alit tip bakal ngabantosan anjeun ngartos kasalahan anu paling sering dilakukeun dina latihan:
- Entong nyekelan kétang sareng kétang, mindahkeun beurat, sareng ogé henteu leres nyebarkeun beban.
- Sikep - ngan ukur, tanpa cara ngadengdekkeun awak kana kénca, katuhu, ka payun.
- Pananganna ngalih sacara bébas sapertos dina ngajalankeun normal, ngabantosan ngajaga kasaimbangan sareng kasaimbangan.
- Beuteung anu ditarik ngamajukeun nguatkeun otot langkung gancang sareng langkung ngaduruk kalori.
- Anjeun kedah ngamimitian sareng ngeureunkeun lumpat ku pemanasan sareng jalan anu tenang.
Sadayana hoyong langkung langsing, langkung aktif sareng langkung energetik, sareng kaseueuran aranjeunna terang persis naon anu kedah dilakukeun pikeun ieu. Olahraga mangrupikeun kasihatan, sareng jogging sedeng henteu katandingan ku ringan, kaamanan sareng épisiénsi. Latihan kakuatan nguatkeun kaayaan umum, ningkatkeun nada otot, ngagancangkeun metabolisme sareng ngabentuk inohong anu ningkat.
Langkung saé pikeun ngagabungkeun hobi anjeun sareng gaya hirup anu séhat di jalan, maka oksigén, ngayaan getih, bakal nguntungkeun pikeun nguatkeun sistim imun sareng sadaya sistem awak. Tapi ku bantosan treadmill dina usum salju atanapi dina usum hujan, anjeun henteu kedah deui dipisahkeun tina hobi karesep anjeun, nyandak istirahat panjang, ieu mangrupikeun tambah anu teu diragukeun. Entong hilap ngeunaan sapatu treadmill anjeun ogé, nyandak pilihan anu leres penting.