Sakumpulan latihan kardio pikeun pemula

Upami anjeun naros ka jalma anu jauh tina olahraga, sareng leres-leres tina gaya hirup anu séhat, naon latihan kardio, maka, salaku aturan, aranjeunna ngajawab samar-samar, tapi intina sadaya jawaban nyaéta yén ieu latihan ku sababaraha cara anu patali jeung haté.

Éta sabagian leres - akar kecap "cardio" ditarjamahkeun tina basa Yunani kuno "jantung", maka intina latihan éta sorangan - ieu mangrupikeun latihan anu tingkat denyut jantungna naék. Pikeun ngajaga nada otot, jalma kedah teras-terasan ngamuatna.

Olahraga ngajantenkeun otot anjeun langkung kuat sareng awak anjeun langkung séhat. Jantung ogé otot, janten, supados langkung kuat, diperyogikeun setrés. Beban sapertos ditujukeun pikeun nguatkeun otot jantung nyaéta latihan kardio.

Pikeun aranjeunna anu ngan mikirkeun ngenalkeun kagiatan fisik kana kahirupan, palatih kabugaran mamatahan dimimitian ku latihan kardio. Pilihan anu saé pikeun pemula pikeun ngalatih jantung sareng pembuluh darah, ngirangan beurat sareng mersihan sirah pikiran négatip anu lumpat, leumpang, ngojay.

Mangpaat kaséhatan tina kardio

Salaku tambahan kana kanyataan yén latihan kardio ningkatkeun fungsi sistem kardiovaskular sareng ngabantosan pikeun ngirangan beurat, manpaatna dina awak sapertos kieu:

• Nurunkeun tekanan darah sareng kadar kolesterol.
• Nguatkeun tulang.
• Tahan setrés sareng déprési.
• Langkung saé.
• Ngaronjat ketahanan.
• Ningkatkeun Kekebalan - Olahraga ngaktipkeun sistem imun.
• Ngaronjatkeun kualitas sareng umur panjang - Panilitian nunjukkeun yén jalma anu latihan rutin hirup langkung lami sareng tetep aktip nalika beuki sepuh.

Aturan Cardio pikeun pemula

Sateuacan ngenalkeun kagiatan fisik kana kahirupan anjeun, anjeun kedah konsultasi sareng dokter. Anjeunna bakal mamatahan jinis latihan anu cocog pikeun pamula, ngémutan umur, kamungkinan panyakit kronis, beurat sareng indikasi anu sanés.

Kriteria penting pikeun latihan kardio nyaéta denyut jantung (HR). Di istirahat, dina hiji jalma, indikator ieu aya dina kisaran 60-90 ketukan per menit, tapi kumargi jantung deg-degan langkung kuat dina beban, denyut jantung ogé ningkat.

Salami kelas, pamula kedah ngendalikeun pulsa na sareng diajar nangtukeun tingkat jantung maksimum na, anu diukur ku rumus:

Rata denyut jantung = 220 - umur

Nyandak denyut jantung salaku dadasar, para ahli ngabédakeun tilu jinis beban kardio:

Perhatoskeun yén bahaya pikeun latihan sering sareng salami waktos lami ngalangkungan 85% tina detak jantung maksimum.

Pikeun latihan kardio janten aman sareng produktif, anu ngamimitian kedah nuturkeun aturan anu tangtu:

• Pantes ngamimitian kelas sareng latihan intensitas handap saderhana 20 menit. Disarankeun ningkatkeun unggal latihan salajengna ku sababaraha menit. Ideally, anjeun kedah latihan 60 menit.
• Pikeun anu ngamimitian mimitina, disarankeun ngalatih sakitar 50-60% tina tingkat denyut jantung maksimum. Anjeun tiasa mimitian ku jalan-jalan, lumpat lalaunan, latihan bumi anu sepi.
• Salila latihan, perlu tetep pulsa dina 60-70% tina tingkat denyut jantung maks.
• Kelas disarankeun diayakeun di luar sareng di daérah anu ngagaduhan ventilasi anu saé.
• Anjeun kedah ngalatih sapatu sareng baju anu leres, sanaos anjeun ngalatih di bumi. Entong buka alas kaki, upami henteu anjeun tiasa nganyenyeri suku sareng ankles.

Sakumaha sering anjeun ngalakukeun latihan kardio?

Frékuénsi ngarujuk kana jumlah latihan per minggu. Pilihan anu pangsaé pikeun anu ngamimitian nyaéta latihan 3 kali saminggu kalayan henteu langkung ti 2 dinten di antara aranjeunna. Di pikahareupeun, frékuénsi latihan tiasa ditingkatkeun janten 5 dinten saminggu.

Anjeun tiasa ngalatih duanana énjing-énjing sareng sonten, gumantung kana karakteristik masing-masing organisme sareng tujuan kelas. Waktos sonten langkung optimal pikeun ngamimitian prosés metabolisme sareng pembakaran lemak. Upami tujuan latihan nyaéta pikeun ningkatkeun daya tahan, maka anjeun kedah milih énjing-énjing.

Pas jalma parantos mutuskeun ngantepkeun kagiatan fisik kana kahirupanana, maka parantos waktuna pikeun ngurus rézim sareng kualitas tuangeun. Pantes tuang 2-3 jam sateuacan ngamimitian kelas atanapi 45 menit saatos. Alami, langkung saé langkung resep makanan protéin sareng karbohidrat lambat sareng salamina bagian sareng limbah tuang dina bentuk cookies, coklat, pizza sareng tuangeun sanés anu henteu nguntungkeun kaséhatan.

Jinis latihan kardio

Jalma anu nembé ngamimitian aktipitas kagiatan fisik kedah ngandelkeun kriteria ieu, anu bakal nangtoskeun jinis latihan anu optimal:

1. Naha spésiés ieu cocog pikeun alesan kasihatan?
2. Sakumaha seueur waktos anu rencanana pikeun dikhususkeun ka kelas.
3. Naon tujuan latihan (kaleungitan beurat, ningkatkeun daya tahan, ngajaga kasihatan).
4. Tempat pikaresep pikeun diajar. Batur resep latihan dina hawa seger, henteu paduli kaayaan meteorologi, anu sanésna dirangsang ku gim, sareng anu sanésna cekap puas kalayan olahraga di bumi.

Ieu di handap mangrupikeun jinis latihan kardio anu paling populér sareng paménta di kalangan pemula.

Lumpat

Ngajalankeun mangrupikeun bentuk latihan kardiovaskular anu paling terjangkau sareng efektif. Éta nguatkeun jantung, ngamajukeun ngaduruk gajih anu épéktip, ngalatih paru-paru

Ngajalankeun isuk-isuk bakal ngeusi batre anjeun kalayan sumanget pikeun sadidinten, sareng magrib éta bakal ngareureuhkeun awak sareng ngabantosan ngaleungitkeun setrés dina dinten. Anjeun tiasa ngajalankeun duanana dina usum haneut sareng usum tiis. Sumawona jogging usum salju pangaruhna nguntungkeun dina sistem imunitas awak.

Supados lumpat janten nguntungkeun sareng pikaresepeun, anu ngamimitian kedah nuturkeun aturan ieu:

• Milih sapatu anu pas sareng nyaman. Sneakers, sapatu baskét atanapi sapatu ténis henteu cocog pikeun ngaji. Ngajalankeun sapatu kedah bantalan saé sareng ngirangan setrés dina sendi.
• Alternatipna ngajalankeun dina cangkéng (aspal) sareng lemes (kokotor, jukut, pasir). Langkung saé henteu dijalankeun dina beton pisan, ieu dipenuhan setrés teu perlu dina tuur sareng sistem muskuloskeletal sadayana. Cakupan anu optimal nyaéta taneuh, éta nyerep ogé, anu hartosna yén ngajalankeun dina permukaan sapertos kitu henteu ngabahayakeun.
• Entong lumpat sapanjang jalan tol sibuk.
• Haneut sateuacan jogging. Éta tiasa squats, jumping, leumpang.
• Niténan téhnik ngaji. Nalika ngajalankeun, awak kedah dina posisi anu nangtung, suku kedah rada dibéngkokeun dina tuur, taktak sareng beuheung kedah santai, bari lumpat, beuratna kedah disebarkeun sacara merata dina sampéan, sareng anjeun henteu kedah lumpat dina cangkang.
• Nitenan napas anu leres. Nghirupan ngaliwatan irung, ngaluarkeun napas liwat sungut. Upami napas musna, maka anjeun kedah lancar ngalih ka saléngkah sareng pulih.
• Ngaronjatkeun beban kalayan lancar.
• Rengse ngalir anjeun laun. Henteu disarankeun pikeun ngadadak pindah kana léngkah anu tenang, perlu masihan waktos awak pikeun ngawangun deui, ku sabab éta, pantes ngarengsekeun ngaji boh ku jogging lalaunan atanapi ku leumpang sacara intensif.

Sanaos manpaat ngaji, éta sanés kanggo sadayana. Anjeun kedah nyingkahan éta upami anjeun ngagaduhan:

• Kalacat haté.
• Masalah babarengan.
• Beurat kaleuwihan beurat.

Leumpang

Bentuk latihan kardio anu paling aman sareng paling gampang nyaéta leumpang. Éta henteu meryogikeun perlengkapan khusus, pakakas, baju seragam. Pikeun anu ngamimitian, ngan ukur sapatu sareng kahoyong anu raoseun anu cekap. Leumpang dina modeu tenang tenang, ngaleungitkeun setrés, leumpang sengit ngalatih otot-otot suku, tulang tonggong, sareng ningkatkeun daya tahan.

Sanaos lumampah gampang, aturan anu pasti kedah diturut:

• Leumpang di taman, alun-alun, jalan tol, ulah jalan sapanjang jalan, caket perusahaan ngaluarkeun bau anu teu pikaresepeun (peternakan unggas, pabrik).
• Jaga tonggong anjeun lempeng. Nalika hiji jalma ngorondang, sadaya organ internal nyandak posisi anu salah, tulang tonggong galur - manpaat tina jalan sapertos kitu minimal.
• Nganggo baju sareng sapatu anu pas - pilih sapatu anu rata, keuneung sareng sendal paling pas pikeun acara sanés.

Ngabuburit

Upami lumpat dikontéskan sareng leumpang henteu senang, maka bersepeda mangrupikeun alternatif anu saé. Nalika Ngabuburit, beban kana sendi sareng tulang tonggong langkung kirang, sareng beban kana sadaya otot suku sareng otot gluteal ningkat.

Aturan dasar pikeun bersepeda sami sareng ngaji:

• Ngalakukeun pemanasan minimal.
• Pemula kedah laun ningkatkeun beban. Dina bulan kahiji, éta patut disetir henteu langkung ti 10 km dina waktos anu tenang.
• Ngawaskeun badarat. Jaga tonggong anjeun lempeng sareng henteu condong kana leungeun anjeun.
• Milih sapatu sareng papakéan anu raoseun.

Ngojay

Ngojay mangrupikeun jinis latihan kardio anu paling aman sareng paling disarankan ku dokter pikeun pemula. Anjeun tiasa ngojay unggal dinten tanpa ngarugikeun kasihatan anjeun.

Kauntungannana ngojay nyaéta kieu:

• Ngaleungitkeun nada otot, nguatkeun otot tonggong, abs, suku sareng panangan.
• Awak langkung saé disadiakeun ku oksigén.
• Nguatkeun sistim imun.
• Teu beurat setrés dina sendi.
• Métabolismeu gancang.

Salaku tambahan kana hal-hal di luhur, latihan kardio ogé ngalebetkeun sababaraha kaulinan olahraga (voli, badminton, tenis), tali luncat, rollerblading sareng skating anu akrab ti budak, sareng, tangtosna, jogét.

Latihan kardio pikeun pemula di bumi

Kauntungannana latihan kardio nyaéta aranjeunna henteu meryogikeun perlengkapan khusus, sareng pamula tiasa latihan tanpa nyésakeun bumi.

Konci pikeun latihan di bumi anu manpaat pikeun sasuai sareng sababaraha aturan:

• Milih ngan ukur latihan anu anjeun resep sareng resep lakukeun.
• Ngaleungitkeun beban anu béda supados henteu kabebanan otot anu sami.
• Éta patut istirahat pikeun 30-40 detik antara latihan.
• Langkung saé latihan dina sapatu.
• Tetep napas sareng pulsa dina kontrol. Pangajaran dianggap optimal pikeun pemula dina kisaran 60-70% tina detak jantung maksimum.
• Sateuacan latihan, anjeun kedah ngudar rohangan ogé sareng pastikeun ngalakukeun saeutik latihan.
• Anjeun tiasa ngahurungkeun musik wirahma, éta bakal ngabantosan anjeun pikeun ngagumbirakeun sareng nada dina wanda anu leres.
• Pikeun pemula, disarankeun laksanakeun salami 30 menit, laun ningkatkeun waktos latihan janten sajam. Disarankeun ngulang unggal latihan 20 kali, langkung saé 4 bunderan.

Ieu di handap aya latihan dasar pikeun otot-otot sampéan sareng imbit anu tiasa dilakukeun aman-aman di bumi.

Luncat squats

Éta paling épéktip pikeun ngagabungkeun squats sareng jumps.

Téhnik luncat jongkok sapertos kieu:

• Ngadeg lempeng sareng sampéan anjeun lébar pingping. Teras turunkeun diri, béngkok tuur dina sudut katuhu.
• Luncat ka jarak anu pondok sareng badarat kana sampéan anjeun. Teras luncat deui.

Luncat kaluar

Ieu mangrupikeun jinis luncat tina jongkok, anu ngabédakeun nyaéta nalika luncat kaluar, luncat didamel setinggi mungkin.

Téknik palaksanaan:

• Simpen panangan anjeun di tukangeun sirah anjeun, candak siku anjeun deui, pasang suku-dugi taktak anjeun. Bagian tukangna kedah tetep lempeng.
• Rénghap teras linggih, turunkeun cangkéng kana sajajar sareng lantai.
• Nalika anjeun ngaluarkeun napas, kencengkeun otot anjeun sareng janten luncat seukeut sareng gancang ka luhur kalayan ngorbankeun pinggul anjeun.
• Anjeun kedah badarat dina dua suku. Teras calik deui sareng laksanakeun salajengna.

Dumbbell Squats

Dumbbells mangrupikeun pembantun anu hadé pikeun anu dilarang ngalatih kalayan barbel kusabab nyeri punggung.

Téknik palaksanaan:

• Candak 2 dumbbells, turunkeun panangan anjeun sapanjang awak, nangtung dina posisi ngamimitian pikeun sadaya squats.
• Rénhap napas jero teras linggih, tapis otot imbit saloba-gancangna.
• Beku sakedap teras, dina napas, balik deui ka posisi aslina.

Dumbbell lunges

Téhnik pikeun latihan ieu nyaéta sapertos kieu:

• Turunkeun panangan nganggo dumbbells sapanjang awak. Candak hiji suku hiji léngkah ka payun, turunkeun awak ka handap sahingga pingpingna sajajar sareng lantai, tong manjangan tuur ku toe suku.
• Tinggalkeun suku anu sanésna dibengkokkeun.
• Nyorong kaluar lantai ku suku payun anjeun sareng balik deui ka posisi awal.
• Ngulang léngkah anu sami pikeun suku anu sanés.

Naék kana platform

Pikeun latihan ieu, anjeun peryogi papan palastik khusus - platform léngkah. Upami pameseran papan sapertos kitu sigana mahal, maka éta tiasa digentos ku bangku atanapi korsi low kanggo nyiptakeun élévasi anu stabil.

Latihan platform henteu ngan ngalatih otot, tapi ogé ngembangkeun koordinasi sareng stabilitas.

Téhnik pikeun ngalakukeun latihan pikeun pemula nyaéta sapertos kieu sareng beda-beda gumantung kana jinis léngkah anu dilatih lebet kana platform:

• Léngkah biasana. Léngkah dina aster, mimitina ku hiji, teras ku leg kadua, ngarobih urutan suku.
• Léngkah tambahan. Nanjak kana platform kalayan hiji suku, teras nempatkeun anu sanésna kana éta. Teras turun kana lantai dina hiji suku, teras di sisi anu sanésna. Anjeun kedah ngagentos suku.
• Léngkah nipu. Mimiti nempatkeun hiji suku dina kembang aster, mindahkeun beurat awak ka dinya, teras angkatkeun suku anu sanésna, saolah-olah kanggo langkah anu salajengna, tapi henteu nempatkeun kana platform, tapi turunkeun kana lantai. Teras pasang leg kahiji kana lantai. Léngkahna silihbalikan.
• Léngkah sareng angkat dengkul. Ngadeg dina platform nganggo hiji suku, ngabengkokkeun hiji deui dina tuur sareng angkatna luhur. Teras turunkeun suku anjeun kana lantai. Silih ganti pikeun tiap suku sababaraha kali.
• Luncat. Luncat silih ganti, nurunkeun hiji suku atanapi anu séjén kana élévasi.

Latihan kardio penting pisan pikeun saha waé anu hoyong tetep dina kaayaan anu saé sareng olahraga jantung sareng sistem pernapasan. Hanjakalna, henteu sadayana ngagaduhan waktos kanggo jogging lengkep, nganjang ka kolam renang, bahkan latihan di bumi sok henteu cocog sareng jadwal anu sibuk.

Dina hal ieu, anjeun tiasa nyobian ngalebetkeun kardio kana rutinitas sadidinten anjeun. Coba jalan-jalan sababaraha titik jalan, sanés nganggo beus, angkat ka apartemen sanés ku lift, tapi ku tangga (sahenteuna sababaraha penerbangan, anjeun henteu kedah langsung lumpat ka lantai 25) kaulinan aktip tibatan linggih dina bangku sajam. Malahan usaha alit bakal mangaruhan pangaruh kana kaséhatan.

Lalajo pidéo na: Awas! Ini yang Terjadi Jika Kamu Latihan Kardio Terus Tanpa Latihan Otot (Nopember 2024).