Ngajalankeun sareng latihan kakuatan mangrupikeun pilihan latihan anu hadé. Dina raraga ngagabungkeun dua jinis kagiatan ieu sareng dina waktos anu sami kéngingkeun kauntungan anu maksimal, perlu netelakeun sababaraha nuansa.
Salaku conto, naha jogging peryogi saatos latihan? Hayu urang tingali kaunggulan sareng karugian dampak latihan kakuatan dina ngaji, ogé kamungkinan pikeun ngagabungkeunana.
Naha anjeun tiasa ngajalankeun latihan kakuatan?
Ngajalankeun mangrupikeun cara anu alami sareng alami pikeun nguatkeun sistem kardiovaskular sareng ketahanan.
Salaku tambahan, ngajalankeun:
- mantuan pikeun ningkatkeun kaayaan umum awak;
- ngagancangkeun prosés metabolisme, sahingga nyababkeun ngaduruk gajih sareng beurat awak;
- ningkatkeun pageuh otot sareng kakuatan.
Latihan kakuatan ditujukeun pikeun ningkatkeun hasil ku sababaraha pangulangan kalayan bantalan beurat.
Ampir sadaya kaunggulan latihan kakuatan tiasa karaos saatos saminggu kelas:
- kakuatan otot nambahan;
- ngaronjat produktivitas;
- ngangkat beurat, leumpang naék tangga langkung gampang;
- kalenturan awak sakabéhna ningkat.
Ngeunaan topik ngagabungkeun jogging sareng latihan kakuatan, atlit dibagi kana dua kubu: aya anu nyebatkeun yén lumpat saatos latihan peryogi seueur kakuatan sareng tanaga.
Dina waktos anu sasarengan, jogging langkung saé salaku beban mandiri. Batur nyarios yén ngaji mangrupikeun tambihan anu épéktip pikeun olahraga. Hal utama nyaéta sacara optimal ngagabungkeun jogging sareng latihan kakuatan.
Naha lumpat ngaganggu kauntungan otot?
Gantian latihan lumpat sareng kakuatan gumantung kana tujuan sareng alat atlit.
Aya 3 jinis awak:
- endomorph - rawan kaleuwihan beurat, laun;
- mesomorph - jinis awak sedeng, kalayan perséntase sakedik lemak subkutan.
- ectomorph - ipis, energetic.
Pikeun endomorphs sareng mesomorphs, ngajalankeun saatos latihan mangrupikeun cara anu saé pikeun bentukna. Éta ngamajukeun setrés tambihan sareng ngamungkinkeun anjeun ngonsumsi karbohidrat anu dicandak siang sadinten, janten teu kaasup kamungkinan déposisi na dina cadangan awak.
Pikeun ectomorph langsing sareng energetik anu milari kéngingkeun massa otot, jogging saatos latihan henteu disarankeun, sabab ngahambat prosés ieu. Salaku tambahan, aya kamungkinan leungitna prosés pamulihan upami inténsitasna henteu dipilih leres.
Ku tumuhna massa otot, volume getih dina awak atlit nambahan saluyu.
Pikeun ngajaga kasaimbangan dina awak, perlu ngalatih haté ku ngalaksanakeun latihan anaérobik. Ngajalankeun milik aranjeunna.
Pikeun atlit anu ngagaduhan beurat, cukup pikeun ngirangan intensitas jogging saatos latihan réngsé. Salaku conto, 10-15 menit salaku pemanasan sateuacan latihan sareng sakitar 10 menit salaku tiis saatos.
Naha langkung saé ngaji saatos latihan?
Salah sahiji manpaat tina ngalaksanakeun latihan kakuatan nyaéta pikeun ningkatkeun efisiensi ngaduruk lemak. Saatos latihan, awak nyéépkeun sadayana toko glikogénna, anu janten cadangan tanaga. Hasil jogging saatos latihan nyaéta konsumsi cadangan gajih ku awak, anu mangrupikeun tambah anu teu diragukeun pikeun jalma anu ngusahakeun ngirangan beurat.
Glikogén mangrupikeun karbohidrat kompléks anu ngawangun saatos tuang sareng direcah ku énzim saatos latihan.
Atlit ngagaduhan istilah khusus - "drying awak". Ieu diperyogikeun pikeun maksimalkeun pungsi ingetan otot bari sakaligus ngirangan lemak awak.
Cara anu pangsaéna pikeun ngagaringkeun awak anjeun nyaéta ngagabungkeun nutrisi protéin anu tinggi, latihan kakuatan, sareng interval jalan. Hatur nuhun kana kombinasi ieu, awak ngamimitian paningkatan aliran getih kana otot, anu ngabeungharan aranjeunna ku oksigén sareng ngajantenkeun teu mungkin ngaduruk massa otot.
Kontra ngajalankeun saatos latihan kakuatan
Salah sahiji downsides pangbadagna pikeun ngajalankeun saatos latihan kakuatan nyaéta leungitna otot. Pilihan ieu hususna henteu cocog pikeun jalma anu gaduh perséntase rendah gajih subkutan, anu hoyong ngawangun otot dina waktos anu sami. Pikeun jenis jalma ieu, pilihan anu pangsaéna nyaéta silih berganti antara jogging sareng latihan kakuatan unggal dinten.
Karugian anu sanésna diantarana:
- kacapean gancang sareng pamulihan panjang ku awak anu henteu siap pikeun setrés;
- kamungkinan cilaka kana tuur sareng sendi suku;
- buruk sacara umum karaharjaan.
Nalika ngalakukeun ligamén "kakuatan - ngaji", anjeun kedah ati-ati pisan. Kusabab beban anu teu tertulis nalika ngajalankeun, aya résiko henteu kéngingkeun hasil anu dipikahoyong sareng kaleungitan motivasi. Palatih anu kompeten sareng berpengalaman bakal ngabantosan anjeun milih téknik sareng leres ngajadwalkeun alternasi ligamén.
Ngajalankeun waktos sareng intensitas saatos latihan
Pikeun pamulihan awak anu langkung gancang saatos ngalaksanakeun latihan kakuatan, kedah ngadamel cool down, anu tiasa janten 10-15 menit dina zona denyut jantung tengah.
Hasil épéktip tiasa dihontal kalayan ngajalankeun interval anu teratur. Éta dirarancang pikeun silih berganti latihan sengit kalayan istirahat dinamis.
Kauntungannana, perlu diperhatoskeun:
- ngaduruk langkung seueur kalori dina waktu anu singget;
- gancang capé sareng gancang sembuh awak;
- biaya waktos handap.
Rata-rata, atlit anu berpengalaman dipandu ku 30-40 menit jogging sengit kalayan rata-rata denyut jantung 140-150 ketukan. Latihan aérobik ieu dirancang pikeun ngaduruk langkung seueur kalori salian ti latihan kakuatan.
Ulasan atlit
Ti mimiti latihan, patarosan muncul di payuneun kuring: kumaha cara ngagabungkeun latihan kakuatan sareng jalan panjang? Saatos seueur milarian dina net sareng maca sababaraha inpormasi, kuring mutuskeun pikeun ngirangan jogging sareng nyéépkeun waktos langkung seueur sareng simulator. Ngaronjat setrés dina tonggong sareng taktak. Laun kuring mimiti silih ganti antara ngaji sareng olahraga unggal dinten. Hatur nuhun kana interval sapertos kitu, awak pulih langkung saé.
Oleg, 34 taun
Kuring nyanghareupan patarosan ngeunaan babandingan ngaji sareng simulator, kumargi kuring hoyong ngagabungkeun latihan aérobik sareng latihan kakuatan sareng sakaligus ngajaga otot. Upami henteu terampil pikeun ngagabungkeun dua kagiatan ieu, maka aya résiko cilaka atanapi overtraining. Kana waktosna, anjeunna nyimpulkeun yén unggal jalma kedah milih anu masing-masing resep sareng kaunggulanana.
Alexander, umur 50 taun
Abdi pernah jogging langsung saatos mesin latihan, tapi saatos maca sababaraha ulasan, kuring mendakan yén aya résiko kaleungitan massa otot. Abdi henteu hoyong pisan ieu, sabab butuh mangtaun-taun saprak kuring nyandak awak kana kaayaan anu kenceng. Kuring mutuskeun lumpat misah tina kakuatan. Ayeuna kuring jogging énjing-énjing, sareng kelas di gym sonten.
Anna, 25 taun
Upami tujuan anjeun pikeun ngirangan beurat, maka lumpat saatos mesin latihan bakal janten asistén anu teu tiasa diganti. Dina kasus ngajaga massa otot, tong nyiksa latihan kakuatan sareng jogging sengit dina hiji sési.
Alexey, palatih kabugaran, 26 taun
Ti saprak sakola kuring resep ngaji. Éta nyandak kuring seueur pelesir sareng positip. Kana waktosna, kuring mutuskeun ngagabungkeun 2 kelas - ngaji sareng kabugaran. Saatos nasihat sareng palatih, kuring angkat ka gym 3 kali saminggu, sateuacan latihan kakuatan, aranjeunna haneut dina jangka waktu 15 menit lumpat, teras kuring latihan pikeun simulator salami 40 menit sareng deui jogging ringan salami 15 menit. Kaayaan na alus pisan, awak kenceng. Anu utami nyaéta stabilitas sareng kapercayaan diri.
Ékaterina, 30 taun
Ngajalankeun mangrupikeun salah sahiji cara anu paling épéktip pikeun kéngingkeun bentukna, pikeun nguatkeun kardiovaskular sareng karaharjaan umum awak. Nanging, penting pikeun ngarti yén ngagabungkeun latihan lumpat sareng kakuatan peryogi pendekatan anu kompeten sareng individual.
Pikeun ngirangan beurat badan, disarankeun pikeun ngalakukeun latihan anu kuat saatos latihan kakuatan. Dina waktos anu sasarengan, kombinasi ieu henteu cocog pikeun atlit anu hoyong ngalestarikeun massa otot.
